Å ta igjen kreatin

3334
Thomas Jones
Å ta igjen kreatin

Tilbake på college, da jeg først begynte romantikken min med strykejernet, visste jeg stort sett ingenting om sportsnæring. Heller ikke noen andre jeg kjente. De første to eller tre årene jeg løftet, vurderte jeg ikke en gang rystelser etter trening.

Latterlig, vet jeg.

Noen av gutta den gang brukte kreatin, tok inn 20 gram om dagen og hyllet dets dyder. Andre likestilte kreatin med steroider - som kan være bra eller dårlig, avhengig av hvem som gjorde sammenligningen. Og noen leger sa til meg at det ville ødelegge nyrene mine.

Mer nylig har leger temperert sin holdning, og erkjenner at kreatin kan være avgjørende for å opprettholde helsen; det brukes til og med som en form for medisinsk terapi for personer med nevrologiske og muskelpatologier. Leger som er involvert i å trene idrettsutøvere er kjent med fordelene med kreatin, og de fleste av dem har i stor grad positive meninger om stoffet.

Men leger, som jeg nevnte i denne artikkelen, er det ikke forskere. Derfor er deres syn på kreatin fremdeles forsiktige og betingede, med advarsler om muskelkramper, sene tårer, GI opprørt og nyreproblemer.

Jeg er noen uker unna å bli lege, men jeg kom til medisin med vitenskapelig opplæring. (Jeg spesialiserte meg i studiet av seksuelle og reproduktive vaner hos små søramerikanske aper. Jeg vet mer om apekjærlighet enn bare noen på planeten som ikke er en faktisk ape.) Den bakgrunnen hjalp meg med å undersøke alle de ovennevnte medisinske problemene før jeg bestemte meg for å prøve kreatin for meg for omtrent et år siden.

Jeg tar ikke i nærheten av 20 gram om dagen, og jeg har aldri hatt så mye som krampe. Eventuelle muskeltårer jeg har påført meg selv har vært på grunn av treningsidioti, ikke det fine hvite pulveret jeg nå sverger til.

Når det er sagt, selv i løftesamfunnet finner du mange kreatinrelaterte myter og misforståelser når det gjelder hvordan det fungerer, hvor mye du skal ta og hva slags du skal bruke. Selv den uformelle aksepten av kreatins harmløshet er ikke fortjent. Legene tar ikke helt feil når de advarer om problemer med muskler og skjelett.

Så selv om kreatin betraktes som et avgjort problem i gymkulturen - det er trygt, det er enkelt å bruke, det fungerer - det er sannsynligvis mye om det du ikke vet. Selv om du for øyeblikket bruker den, kan du fortsatt bruke mer enn du trenger, eller ikke få alle fordelene du kan ha av det.

Og hvis du ikke bruker det i det hele tatt? Etter å ha lest dette vil du sannsynligvis begynne.

Fysiologi

Grunnleggende først:

Kreatin er en byggestein i funksjonen til muskel-, hjerte- og nerveceller. Enhver celle som er avhengig av anaerob funksjon, i det minste en del av tiden, trenger kreatin. Det er kroppens batterisikkerhetskopi.

Her er hvorfor:

Energi i kroppen din produseres, lagres, byttes ut og brukes gjennom formidleren av adenosintrifosfat (ATP). Du produserer energi ved å gjøre adenosindifosfat (ADP) til ATP. Når du bruker energi, konverterer kroppen din ATP tilbake til ADP.

Så det som betyr noe er tilsetning eller fjerning av en fosfatgruppe. Det skjer hele dagen, hver dag, i hver celle.

Men det er tider når kroppen din ikke kan følge med på energibehovet, og den trenger en annen kilde til fosfater. Det er her kreatin fungerer som en reservestrømgenerator, siden det meste av kreatin i kroppen din er bundet til lett brukbart fosfat.

Et enzym kalt kreatinkinase (CK) trekker fosfatet fra kreatin slik at det kan koble seg til ADP for å lage mer ATP. Kreatin-fosfat shunt, som det heter, er en mye raskere prosess enn enten aerob eller anaerob metabolisme, og lar dermed kroppen din bruke energi raskere og i større mengder enn den ellers kunne.

Fangsten? Det kan bare gjøre dette i noen sekunder av gangen. Det er derfor i teorien kreatintilskudd bør forbedre ytelsen i alt som krever fullstendige uttrykk for hastighet, styrke og kraft.

Gjennomsnittlig person har omtrent 1.7 gram kreatin per kilo kroppsmasse. Så en 200 kilo mann (90 kilo) har omtrent 150 gram kreatin. Men maksimal kapasitet er 2.3 gram per kilo kroppsmasse, eller 210 gram i den samme 200 pund fyren.

Hvis det er en enkel og trygg måte å øke kapasiteten på kroppens reservebatteri med 40%, og hvis du hadde god grunn til å tro at økningen ville forbedre ytelsen din i treningsstudioet eller i favorittidrettene dine, hvorfor ville du ikke gjøre det?

La oss se på sikkerhet først.

Sikkerhet

Kreatin er ikke giftig. Alle er enige om så mye. Noen har hevdet at dets biprodukt, kreatinin, er giftig. Det er en fullstendig løgn, men det høres bare sannsynlig ut til å gjøre det lukrativt for selskaper å lage fancy formler for å lindre denne imaginære faren.

Ja, leger bruker kreatinin som en markør for nyrefunksjon. Og generelt sett, jo høyere kreatinin er, desto mer giftige avfallsprodukter har du i systemet ditt. Men vi har mye forskning som viser at kreatinin i seg selv ikke er giftig, med forskerne som injiserer ekstreme mengder i mennesker og dyr. Kreatinin er tilfeldigvis en utmerket proxy for de dårlige tingene hos personer med allerede nedsatt nyrefunksjon.

Prosessen med å lage kreatin i et laboratorium kan imidlertid skape giftige biprodukter, som dicyandamid, dihydrotriazin og til og med arsen. Fordi kreatin ikke er regulert av FDA, kan du ikke være sikker på produktets renhet eller sikkerhet, og det er grunnen til at det å holde seg borte fra de billigere tingene er både sunn fornuft og selvbevaring.

Som med protein, vil du høre debatter om mulig nyreskade. Supplerende kreatin øker mengden arbeid nyrene må gjøre, og vi vet ikke de langsiktige effektene av dette. Det vi vet er at studier fra seks måneder til fem år har vist ingen skadelige effekter av kreatintilskudd med doser fra 3 til 20 gram per dag.

Bivirkninger

Nesten alle bivirkningene, etter min mening, har å gjøre med det faktum at kreatin er hygroskopisk, noe som i utgangspunktet betyr at det fungerer som en svamp.

Først beveger den seg inn i tarmen, og trekker vann fra omkringliggende vev inn i mage-tarmkanalen. Dette kan forårsake oppblåsthet, og til og med diaré, hvis noe av kreatinet ikke absorberes ordentlig.

Når det er absorbert, beveger kreatin seg inn i blodet ditt. Å være hygroskopisk, har det potensialet til å flytte vann fra cellen til blodet. Denne vevsdehydrering kan disponere deg for muskelkramper og til og med bindevevskade på grunn av uttørking av sener og leddbånd. Når kreatinet har beveget seg inn i muskelen din, kan det flytte vann fra blodet inn i vevet ditt. Dette skaper uttømming av intravaskulært volum, som kan dehydrere deg, sette deg i fare for nyrestein og skape en annen mekanisme der du kan ende opp med bindevevskade.

Det første trinnet i å unngå disse bivirkningene er enkelt og økonomisk: Ikke ta mer enn du trenger.

Det andre trinnet er å unngå å drikke kreatin før du trener. De hygroskopiske effektene vil være dominerende i enten tarmen (skaper oppblåsthet og diaré) eller i blodstrømmen (slik at du får uttørkede muskler, sener og leddbånd).

Det tredje og sannsynligvis viktigste trinnet er å blande kreatin helt. De fleste av oss, inkludert meg selv, drikker kreatinet vårt med noe av pulveret som fortsatt synlig flyter rundt i vannet. På dette punktet, selv om du lyser ned det, har det ikke blitt helt oppløst. Det betyr at det kommer til å suge vann fra stedene der det skal være vann.

Bland det med nok vann til å oppløse det helt - og du vil bli overrasket over hvor mye vann som tar - og du vil "mette svampen", for å si det sånn.

Til slutt er det verdt å nevne at de mer avancerte produktene, som jeg diskuterer i neste avsnitt, mest sannsynlig vil fordøye og bli absorbert av musklene dine raskere. Raskere absorpsjon betyr reduserte bivirkninger fra vannets store bevegelse. Men, så vidt jeg vet, er det absolutt ingen litteratur som indikerer at dette faktisk resulterer i redusert frekvens av bivirkninger.

Monohydrat, alfa-keto-glutarat, etylester: Hva er forskjellen??

Det er mange forskjellige former for kreatin på markedet. Og stort sett alt bortsett fra den gamle standby-modusen for kreatinmonohydrat (CM) er dyrt. De dyrere formene, spesielt kreatin-alfa-keto-glutarat (C-AKG) og kreatin-etylester (CEE), krever fordeler når det gjelder stabilitet og absorberbarhet. Påstandene er sannsynligvis sanne, men det viktigste spørsmålet er, gir dette en betydelig nok fordel til å rettferdiggjøre prisen?

Det første problemet er stabilitet. Det er ”allment kjent” at kreatin er ustabilt i vann og syre og vil brytes ned til ubrukelig kreatinin. Derfor bør du ikke blande det med vann til rett før du drikker det, og hvorfor du ikke skal blande det i sure væsker som appelsinjuice. Og en av rettferdiggjørelsene for de mer avanserte produktene er at CM “ikke overlever passasjen” gjennom det meget sure miljøet i magen.

Jeg tror ikke noe av dette. Hvis kreatin brytes ned til ubrukelig kreatinin etter å ha sittet i vann i 10 minutter, hvordan kan noen komme inn i kroppen din? Tross alt tar det litt tid før kreatinet du får i deg, faktisk havner i blodet. Det er blandet i en vandig løsning for det meste av den tiden. Og når den først er fordøyd, kommer den til å være i den vannholdige løsningen kjent som blod. Etterfulgt av å sitte i muskler som består av ... hovedsakelig vann. Visst nok har studier vist at selv etter å ha blitt liggende i en vandig løsning i flere uker, forblir en betydelig del kreatin i sin biologisk nyttige form.

Når det gjelder syre, har appelsinjuice en pH på 3 til 4. Det er ganske surt. Men sammenlign det med magen din, som har en pH på 2. Det er et sted mellom 10 og 100 ganger så surt som appelsinjuice. En studie fant at hvis de ble utsatt for en pH på 3.5 i tre dager, bare omtrent 21% av kreatin brytes ned til kreatinin. Igjen, dette gir perfekt mening. Hvis kreatin var så ustabilt i syre, ville CM aldri virke, hos noen. Noe som ikke akkurat har vært hva forskningen, eller noens erfaring, har vist.

Så stabilitet er egentlig ikke noe bekymring.

Produsenter av C-AKG og CEE hevder også at deres produkter absorberes av fordøyelseskanalen og muskelvevet raskere og mer fullstendig enn vanlig gammel CM. Denne påstanden er mer logisk. Ser du, stoffer kan beskrives som enten hydrofile eller lipofile. Uten å komme i for mye kjedelig detalj, oppløses en hydrofil substans lettere i vann (eller blod). Og en lipofil substans går lettere gjennom cellemembranen.

Kreatinmonohydrat er veldig hydrofilt og ikke veldig lipofilt. CEE og C-AKG er mye mer lipofile, og kan dermed gi en fordel når det gjelder hvor raskt og hvor fullstendig de absorberes.

Tilbyr dette noen praktiske fordeler? Vel, som allerede berørt, ser det ut til å være et absolutt tak på hvor mye kreatin vi kan lagre. Verken CEE eller C-AKG vil heve dette taket. Og en overvekt av forskningsstudier indikerer at folk flest kan oppnå maksimal kreatintetthet på et enkelt regime med CM, 5 gram per dag eller mindre, med eller uten lasting.

På den annen side har de fleste bivirkninger, ulemper og skader forbundet med kreatintilskudd mest sannsynlig å gjøre med hvor hydrofilt det er, og den ofte lange tiden det tar å bli absorbert - først av fordøyelseskanalen, deretter av musklene dine. Som jeg sa tidligere, skjønt, er disse teoretiske fordelene med de dyrere produktene ikke støttet av noen virkelige tester.

Enkelt sagt, kreatinmonohydrat fungerer helt fint, og til en rimelig pris. Biotests ultra-rene mikroniserte kreatinmonohydrat av høy kvalitet koster omtrent $ 5 per måned, i motsetning til $ 15 til $ 20 for de andre. Selv om det er visse potensielle fordeler med CEE og C-AKG, synes jeg de ikke er overbevisende nok til å kaste ned ekstra penger.

Nye barn på blokken: Kreatinsitrat og kreatinpyruvat

I motsetning til CEE og C-AKG, har kreatincitrat og kreatinpyruvat (også kjent som kreatin 2-oksopropanoat) blitt omfavnet litt mer entusiastisk av de medisinske, ernæringsmessige og vitenskapelige miljøene. Flere forskere og leger anbefaler dem til og med for folk som tar kreatin til terapeutiske formål.

Hovedforskjellen i påstandene om kreatincitrat og pyruvat er at de gir komplementære fordeler; ingen argumenterer for at de forbedrer tilgjengeligheten eller effekten av selve kreatin.

Den største nye fordelen: å øke effektiviteten til aerob metabolisme, og dermed redusere tretthet. Sitrat og pyruvat er begge viktige trinn i den aerobe respirasjonsveien.

Hvorfor har aerob metabolisme betydning for en løfter? Ett ord: utvinning. Som i, utvinning fra ett sett til det neste. Forbedre utvinningen og du forbedrer arbeidskapasiteten din. Forbedre arbeidskapasiteten din, og du kan trene lenger og hardere. Tren lenger og hardere, og du kan bli større og sterkere.

Anaerob trening - en kategori som inkluderer styrketrening, sprint og start-stopp sport som basketball, tennis og baseball - skaper en oksygengjeld som må tilbakebetales av hjertet. Arbeidskapasiteten din er begrenset av hvor godt ditt aerobe energisystem fungerer for å gjenopprette denne oksygengjelden.

En håndfull studier har vist at citrat forbedrer ytelsen i intervaller med høy intensitet så vel som i utholdenhetsøvelse. Bevisene så langt er oppmuntrende, men ennå ikke avgjørende.

Bildet for pyruvat ser først ut som noe grumsete. I studier av personer som tok pyruvat i syv dager, oppdaget ikke forskerne noen økninger i blodnivået av pyruvat, og fant ingen forbedringer i treningsytelsen. På den annen side øker langvarig tilskudd (4 uker eller mer) i lignende eller enda mindre doser pyruvatnivåene og forbedrer anaerob og aerob ytelse.

En nylig studie sammenlignet kreatinsitrat med kreatinpyruvat fra hode til hode ved å bruke gjentatte sett med høyintensitetsarbeid. Begge forbedret maksimal styrke i løpet av de to første eller tre intervallene, sammenlignet med placebo. Men bare forsøkspersonene som brukte kreatinpyruvat, fortsatte å vise prestasjonsgevinster i løpet av ti intervaller.

I tillegg fører pyruvat som et frittstående supplement til større vekttap hos overvektige individer, sammen med større økning i mager kroppsmasse.

Så hvis du holder poengsum, her er hva kreatinpyruvat potensielt tilbyr:

  • Bedre ytelse i aerob trening.
  • Redusert tretthet ved anaerob trening.
  • Mer fett tap.
  • Mer muskelmasse.

Kosthold vs. Tilskudd

Ingen som leser T Nation spiser regelmessig et "gjennomsnittlig" kosthold, men forskere studerer ikke T Nation-lesere. Så alt vi trenger å gå på er dette: en amerikaner som spiser et gjennomsnittlig kosthold får omtrent 1 gram kreatin per dag.

Fisk er den beste kilden til diettkreatin, etterfulgt av biff. Svinekjøtt har noe, mens fjærfe har en ubetydelig mengde.

Kroppen din syntetiserer et nytt gram kreatin om dagen fra aminosyrer, noe som gir folk flest ca. 2 gram kreatin per dag å jobbe med.

Som med protein, snur kroppene våre kreatin hele dagen, hver dag. Muskel-, hjerte- og nervecellene våre bryter den kontinuerlig ned og bygger den opp igjen, og nedbryter ca. 2 gram per dag i prosessen. Som flaks ville ha det, er det den samme mengden kroppen vår enten produserer eller får fra maten vår.

Hvis vi skal øke kroppens kreatinbutikker med opptil 40%, som nevnt tidligere, må vi få det fra et annet sted enn middagsplaten vår.

Selv uten kosttilskudd er noen av oss nærmere våre maks enn andre. Hvis du legger på fisk og storfekjøtt, er du sannsynligvis en av dem. Du kan sannsynligvis komme unna med mindre doser enn noen som meg, hvis eneste kilde til kjøtt er kylling, og det får jeg ikke engang hver dag.

Dessverre har vi ikke mye forskning som viser hva som skjer hvis du tar mindre enn 3 gram per dag. Studier bruker vanligvis daglige doser fra 3 til 10 gram. I disse studiene oppnår omtrent 80% av deltakerne maksimal kreatinkonsentrasjon innen en måned, uavhengig av om de lastes eller ikke.

De 20% av individene som ikke reagerer på 3 gram per dag, gjør det ikke bedre med høyere doser. Hvorfor ikke? Kanskje kroppen deres ikke kan absorbere det godt. Kanskje de skiller det ut for fort. Eller kanskje musklene deres ikke er like effektive til å holde på den. Eller kanskje folk som ikke kan nå maksimal kreatintetthet har en høyere andel av type 1 muskelfibre, som er mer utholdenhetsorientert og har mindre kapasitet til å lagre kreatin. Det er ren spekulasjon, men det gir mening for meg.

Men la oss komme tilbake til det sentrale problemet: En gjennomsnittlig person tar inn 2 gram per dag og mister 2 gram, og ender opp med kreatinbutikker som er omtrent 40% under det maksimale. Hva er den beste måten å fylle på, med minst mulig avfall?

En studie som undersøkte urinutskillelse av kreatin og kreatinin, viste at personer som supplerer med 5 gram per dag, utskiller omtrent 3 til 4 gram mer per dag enn personer som ikke. Så de bruker 1 eller 2 gram, og kaster bort resten.

Uansett hvor mye du tar inn, vil kroppen din miste omtrent 1 til 2% av det lagrede kreatinet hver dag. Så hvis du er den 200 punden som ønsker å oppnå en total kreatinkapasitet på 210 gram, i stedet for 150 gram av noen som ikke supplerer, vil du ikke kunne bruke mer enn ca 4 gram kreatin fra alle kilder hver dag.

Personlig når jeg maksimal nytte på litt mindre enn en teskje per dag, eller i underkant av 3 gram. Jeg kan ikke si at det er det mest noen burde ta, men jeg tror forskningen viser at alt utover 5 gram per dag for vedlikehold er for mye.

Du kan fortelle at du tar inn for mye hvis du finner ut at du tisser mer enn du vanligvis gjør. Dette er et tegn enn at overflødig kreatin forlater systemet ditt og tar vann med det.

Å laste eller ikke laste

Standard lasteprotokoll som brukes i studier er 10 til 20 gram per dag i tre til fem dager, etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 3 til 5 gram per dag. Noen studier utelater lastefasen, og bare går direkte til 3 til 5 gram per dag. De som følger en lasteprotokoll på 20 gram per dag maksimerer kreatinkonsentrasjonen innen to til tre dager.

Men 20 gram er mye mer enn kroppen din kan absorbere på en dag, enn si i fem rette dager. En studie jeg siterte tidligere viser at du mister omtrent 8 gram den første dagen. Det går opp til 12 gram den tredje dagen - mer enn halvparten av ditt daglige inntak i lastefasen.

Personer som går fra lastefasen når maksimal konsentrasjon innen omtrent fire uker, til betydelig lavere kostnad. På lang sikt er det ingen forskjell i fordeler, og dermed ikke behov for å laste inn.

Hvis du ikke vil vente i fire uker, bør en maksimal lastedose på 10 gram per dag i tre til fem dager fungere helt fint. Det er tre teskjeer eller to store.

En mulig ulempe ved lasting er at det sannsynligvis øker risikoen for bivirkninger - diaré, oppblåsthet, kramper, dehydrering og til og med sene tårer. Anekdotiske bevis antyder absolutt at personer som rapporterer disse problemene, tok høyere doser, enten som en lastefase eller for vedlikehold.

Når skal du ta det

Kreatin før trening vil sikkert øke ditt intravaskulære volum, og kan hjelpe deg med å få en større pumpe. Men det kan også pumpe opp mage-tarmkanalen din, mens den økte væsken i venene kan indikere intramuskulær og vevs dehydrering.

Derfor tror jeg kreatin fungerer best som en del av din shake etter trening.

Bruke kreatin for å forbedre din fysikk og ytelse

De fleste som bruker kreatin for første gang, vil få fire til syv pund i løpet av de første ukene, om ikke de første dagene. Denne opprinnelige vektøkningen skyldes nesten utelukkende vannretensjon i muskler og blodkar - mer eller mindre øyeblikkelig sarkoplasmatisk hypertrofi.

Noen studier rapporterer raske økninger i styrke, sammen med rask størrelse gevinst. Det er tre mulige årsaker til dette:

  1. Placebo-effekten, enkel og enkel.
  2. Den raske tilsetningen av flere kilo kroppsvekt. Hvis du har sittet fast på samme vekt en stund, og mer eller mindre maksimert styrken din med den vekten, tar det ikke mye ekstra kroppsvekt for å endre innflytelsen din til det bedre. Du vil mest sannsynlig se forbedringer i markløft og knebøy, men du kan også se noen gevinster i benkpressen din.
  3. Kreatin er en viktig del av riktig nevrologisk funksjon, så selv om dette er ren spekulasjon, er det mulig at en økning i kreatinlagre i hjernen og det perifere nervevævet kan utgjøre raske ytelsesforbedringer.

Så for å oppsummere det hele

  1. Kreatin forbedrer anaerob arbeidskapasitet ved å tjene som en lett tilgjengelig butikk av fosfatgrupper.
  2. Ved å øke anaerob arbeidskapasitet lar kreatin deg løfte mer vekt for flere reps. Dette øker den totale anabole stimulansen til musklene dine.
  3. En daglig vedlikeholdsdose på 3 gram eller mindre av enkelt kreatinmonohydrat er mer enn nok for nesten alle sunne personer.
  4. Du kan estimere kreatinbehovet ditt ved å multiplisere kroppsvekten (i pund) med 0.02. Så hvis du veier 200 kilo, kan kroppen din bruke 4 gram per dag. Hvis du får 2 gram gjennom mat og din naturlige evne til å lage noe av aminosyrer, betyr det at 2 gram om dagen fra kosttilskudd skal være alt du trenger.
  5. Lastefaser er ikke nødvendig, men hvis du velger å gjøre en, er 10 gram om dagen i tre til fem dager mer enn nok. Noe mer vil være bortkastet og øke potensialet for bivirkninger.
  6. For å begrense bivirkningene, må du blande kreatin med nok vann til å oppløse det helt.
  7. Den beste tiden å ta kreatin er i vinduet etter trening, sammen med protein og karbohydrater.

Hvis du for tiden bruker kreatin, er du allerede overbevist om fordelene. Hvis du ikke ... vel, gitt hva vi vet om fordelene som et sportstilskudd og et terapeutisk middel, hva venter du på?


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.