Chase the Pump, en styrkeløfterens guide til armtrening

De fleste kraftløftere jeg kjenner gjør mye krøller - men de er vanligvis av 12-ounce-sorten i stedet for noe mer produktivt. Jeg tror mye av det stammer fra Ed Coans beryktede sitat om at biceps er som ornamenter på et juletre: de kan se fine ut, men de er ikke bra for mye annet.

jeg er uenig.

Selv om jeg absolutt ikke tror at noen styrkeløfter trenger å prioritere armtrening (sperring av skade), tror jeg også at nesten alle styrkeløftere skal trene armer på en eller annen måte. Her er hvorfor og hvordan.

Fordeler med armtrening for styrkeløft

For det første er det viktig å definere nøyaktig hva jeg mener når jeg snakker om våpen. Armtrening refererer vanligvis til overarmsmuskulaturen - biceps og triceps - som hjelper til med å bøye og strekke seg ved albueleddet.

Verdien av å trene triceps er åpenbar; de bidrar tross alt til benkpressstyrken din, og de fleste løftere vil kaste inn i det minste litt direkte arbeid for triceps av den grunn. Utstyrte løftere, som ofte er begrenset av lockoutstyrken, kan til og med fokusere på triceps for mye eller det meste av benktreningen.

Det er nettopp derfor du trenger å trene biceps også: Hvis du gjør mye arbeid for musklene som strekker albuen (enten via benking eller andre bevegelser), og ingen for de som bøyer den, er du nesten sikker å utvikle ubalanser. Og på sikt er ubalanser nesten sikre på å føre til skade. I dette tilfellet involverer den vanligste gjerningsmannen jeg ser en slags bicep senebetennelse, som kan føre til smerter i albue, håndledd og skulder under benken og lavt knebøy.

Selvfølgelig er underarmene dine verdt å ta en titt på også. Når du løfter mye, er grepstyrke ofte den første som går, og det kan være enormt frustrerende å kunne slå en stor PR med stropper i treningsstudioet og deretter mislykkes i grepet på et møte. Trening av underarmene garanterer ikke en solid solid lift-lockout, men det vil hjelpe, muligens ganske mye.

Faktorer å ta hensyn til når du programmerer for våpen

Etter min erfaring svarer armene vanligvis ikke godt på tradisjonelle programmeringsmetoder, av et par grunner.

For det første er de mindre muskler, og tåler vanligvis mer volum som primærflytterne i knebøy, benk og markløft. Av samme grunn reagerer de sjelden godt på veldig tung belastning - ved høye intensitetsnivåer (som definert som en prosentandel på 1 RM), bør volumet, treningsvolumet være ganske lavt. Og å laste albueleddet opp med mye vekt er ofte å be om skade.

Med det i tankene, her er tre unike faktorer å ta i betraktning når du programmerer armtreningen din:

1. Velg ukonvensjonelle bevegelser

Etter min erfaring er de fleste "tradisjonelle" bevegelser som predikantkrøller, håndvekskrøller og nedtrekk til fordel for kroppsbyggere langt mer enn kraftløftere. I stedet ser du etter bevegelser du kan laste med relativt tung vekt og uten smerter, og involver deg i å sette kroppen din i noe lignende stillinger som knebøy, benk eller markløft.

For eksempel vil jeg mye heller at en kraftløfter bruker Smith JM Press til triceps i stedet for en kraniet, fordi du kan bruke mer vekt på den tidligere bevegelsen, og den ligner mer på en konkurransebenpress mens du fremdeles hamrer triceps.

Her er noen andre bevegelser jeg anbefaler for kraftløftere som vil trene armene:

• Tate- eller Troponin-utvidelser
• Nedfall
• Tykk stang edderkoppkrøller (kan også gjøres med omvendt grep)
• Hammerkrøller på tvers

Selvfølgelig er det ikke å si at du ikke kan inkludere tradisjonelle bevegelser i programmet ditt! Bare ikke føl deg fastlåst i dem.

2. Maksimer gjenopprettingstid

Ja, jeg skrev nettopp at overarmsmuskulaturen tåler mer volum enn andre muskler. Det følger med en viktig advarsel: du gjør allerede en hel del indirekte armearbeid med din standard løftingstrening, forutsatt at du gjør benken til et fokus for programmet ditt og også inkluderer noe øvre ryggarbeid.

Videre vil du ikke hamre triceps eller gripe dagen før benk eller markløft, av åpenbare grunner. Så jeg anbefaler å bruke en lav treningsfrekvens sammen med ganske høyt volum per økt.

Den enkleste måten å gjøre dette på: Bare sørg for å trene armene umiddelbart etter det indirekte arbeidet fra benking eller øvre rygg. Dette gir deg maksimal tid mellom øktene for å komme deg til neste tunge økt.

3. Ikke obsess over fremgang

Se: du prøver ikke å dyrke store armer eller sette verdensrekordens strenge krølling ved hjelp av disse strategiene. Målet er å forbedre låsingen av benkpressen, styrken i markløft, og å lindre smerter i albuen.

Dette er de eneste beregningene du måler suksessen med armtrening for styrkeløft, og de vil ikke nødvendigvis gjenspeiles i 21-tommers armer eller en 200 pund krøll.

Så ikke besett av å gjøre mer armearbeid fra uke til uke. Hvis du har det bra, må du i det minste gå litt tyngre eller gjøre et ekstra sett eller to. Bare husk at disse ikke er nødvendige for å gjøre armtrening produktiv for styrkeløft.

Et eksempel på armprogram for kraftløftere

Disse to øktene skal utføres i tillegg til standard programmering.

Dag 1 - Vekt av triceps (skal utføres etter tung benching)

1. Smith JM-trykk, 4 × 8-12, med samme vekt på tvers av alle sett
2. Skullcrusher på gulvet, 1 myo-rep sett. Varm opp godt, og gjør deretter et toppsett med 10-12 reps som slutter om en rep som ikke er feil. Hvil i 5-8 pust, og gjør deretter et sett på fire. Fortsett å hvile 5-8 pust og utføre sett med 4 til du ikke kan treffe 4. Hvis du gjør mer enn 25 reps totalt, øker du vekten neste økt.
3. Nedfall, 3xAMRAP.

Dag 2 - Vekt på biceps (skal utføres etter øvre del av ryggen)

1. Hammerkrøll på tvers av kroppen, 3 × 12-15.
2. Tykk stang omvendt edderkoppkrøll, 2 runder. Dette er et mekanisk dropset. Start med et sett på ca 10 reps. Etter at du har fullført disse 10 reps med omvendt grep, gå umiddelbart til et vanlig (supinert) grep og gjør et nytt sett med maks reps. Gjenta i totalt 2 dråpesett.
3. Fingertupp eller håndklehake, 5xAMRAP.
4. Løftespesifikt greparbeid du ønsker, for eksempel tidsbestemte hold eller bondetur.

Ha en favorittarmrutine for styrke? Del den i kommentarene nedenfor!

Feature image med tillatelse @phdeadlift Instagram-side.