En sikker måte å skille seg ut på det kommersielle treningsstudioet som en kunnskapsrik og atletisk trainee, er å utføre solide, ballballende sett med olympiske heiser. Ingenting annet i løftespillet krever så mye dyktighet, timing, atletikk og kraft som å ta noe tungt og kaste det opp til skuldernivå eller utover i en eksplosiv eksplosjon.
Det er av respekt for de antatte tekniske kravene til de olympiske heisene at mange løftere unngår dem som soymelkgitter etter trening. "Du må lære deg løftene når du er ung hvis du vil være god", sier de, før du går tilbake til enda et ass-bedøvende supersett av Hammer styrke press og konsentrasjon.
Til en viss grad har de rett. På en måte.
Hva med folk som er interessert i å lære de olympiske heisene, men ikke har noen intensjon om å prøve ut til neste OL? Effektene de olympiske løftene har på fettreduksjon og muskelvekst har vært godt dokumentert - hvorfor skulle ikke fritidsløftere prøve å implementere dem trygt i treningsprogrammene sine?
For det formål er her en enkel guide for å lære to av de grunnleggende olympiske heiser: det rene og snappet.
Å oppnå ønsket fangstposisjon for det rene krever betydelig bevegelighet gjennom skuldre og håndledd. Øvelser som skulder "dislocates" og statisk strekking av pecs, lats og triceps vil bidra til å optimalisere kvaliteten på de ønskede stillingene.
Det andre fokusområdet bør være thorax-ryggraden. Skumrulleforlengelser og en PNF interkostalstrekning er vennene dine her. Ingenting er verre enn å trekke noen rens med et dårlig tilfelle av turtlebacken.
Den viktigste tingen å tenke på med olympisk heisteknikk er å ha sterke, responsive eksterne rotatorer. Dette er diktert av flere nøkkelmuskler. Aktivering av rotator mansjettmuskulaturen gjennom ansiktsdrag, YTWLs og dumbbell eksterne rotasjoner vil hjelpe til med å prime disse musklene og hjelpe til med å rotere armen tilstrekkelig for å oppnå ønsket fangstposisjon.
En annen nøkkelaktør i ethvert OL-løft er fellene. Fellene driver den avgjørende rukkende handlingen som "spretter" stangen opp til overgangspunktet for fangstfasen, og til og med de mindre, lavere fellene kommer inn på handlingen ved å løfte ribcage. Dette fremmer både god ståstilling og et riktig sted for stangen å være plassert for et rent grep og for en overheadposisjon. Når du programmerer, tenk at trap-3 hever, nedtrekker og Yates-rader.
Det er mange varianter som faller inn under kategorien “renser”:
Den enkleste å trene og lære er hengekraften ren. Det er også vanligvis det mest nyttige for hverdagsløftere, så vi holder oss til den variasjonen.
For å få heisen til å skje, følges en trippel forlengelse av ankelen, kneet og hofteleddet av en kraftig skuldertrekning for å starte stangen opp til skuldernivå.
For å få en følelse av bevegelsen, ta en bar som ikke er lastet (større gutter må kanskje legge 10 pund eller så på hver side av stangen bare slik at de ikke håndterer den) og gå gjennom trippel forlengelsesøvelse ser du i følgende video:
Der mange får problemer er i fangstfasen, “det er alt i albuene.”I DVD-en Startstyrke, Mark Rippetoe bruker en enkel drill for å understreke behovet for høye albuer. Mark bruker hendene som et mål, og gjør løfteren "high five" albuene i hendene så raskt og skarpt som mulig. Selv om du ikke har en partner, kan du likevel prøve dette.
Trikset er å fokusere på linjens sti ved å bruke øvre kropp ren drill. Som du kan se, er det ingen underkroppshjelp - formålet er å understreke å oppnå riktig fangst og posisjon mens du står høyt.
Ikke vær redd for å trekke sakte for denne spesielle øvelsen. Å starte med stangen som allerede er i stativposisjon, hjelper også til å få riktig "spor.”
Føttene skal forlate bakken kort, og du bør "trampe" gulvet mildt for å koordinere tidspunktet for fasene.
I motsetning til kraften som er ren fra gulvet, vil de fleste ikke kunne dra ufattelig vekt fra hengeposisjonen. Av denne grunn kan den implementeres lettere i kondisjonstreningene dine som et verktøy for fettforbrenning i høyt tempo.
Jeg bruker kraftuttaket fra gulvet i dette tilfellet. Husk å ta tak i stangen minst en full knyttneve utenfor standard benkpressgrep, hvis ikke mer. De gjenværende oppsettmekanikkene er overraskende lik forrige heis.
Husk, basert på menneskelig anatomi og biomekanikk, vil du ikke være like kraftig ved å flytte stangen fra gulvet til kneet som du vil flytte den fra over kneet (allerede i bevegelse) til overhead. Så ikke tenk å ha full akselerasjon før stangen krysser kneet.
Bruk det landemerket på overbenet (et sted rundt hvor lommene ender i buksene dine) for å tjene som en "lanseringspute" for baren å sprenge oppover. Det vil være et høyt trekk involvert, men ikke så tydelig som den som brukes til rengjøringen.
Når stangen overgår, husk å få hodet og brystet gjennom "vinduet" du har laget med armene, akkurat som du ville gjort i enhver stående trykk.
Merk: hvis du ikke har støtfangerplater, vil bruk av vekter som er mindre enn en 45 pund plate bringe stangen nærmere gulvet, noe som for mindre fleksible løftere kan forårsake kaos på korsryggen. Hvis du løfter med vanlige vekter, må du montere stangen på et par trinn eller lave kasser for å få samme høydefordel som støtfangerne gir.
En vanlig feil jeg har lagt merke til utført i snappen, er behovet for å "låse" stangen på toppen av heisen. Dette kan være et produkt av to ting: vekten er for tung, eller ikke nok "dykk" under stangen.
Igjen, i full snatch (den typen du vil se utført i OL), vil løfteren falle rett under stangen i full overhead knebøy stilling. Siden vi bare gjør et kraftuttak, er denne dybden ikke nødvendig, men det må fortsatt være en overgang av å "trekke" kroppen din under stangen når vekten beveger seg til toppen.
La meg ydmykt konstatere at det er tusenvis av artikler, videoer og YouTube-klipp dedikert til ambisiøse vektløftere som ønsker å forbedre ytelsen til de olympiske heiser. Hvis du allerede er en semi-dyktig olympisk løfter, vel, bortkastet du i utgangspunktet bare 10 minutter av livet ditt ved å lese dette.
Likevel, så informativ som disse svært detaljerte artiklene er, forsømmer de ofte løfteren som er like etter en atletisk muskel. Noen gutter (og jenter) ønsker å innlemme teknisk sunne OL-variasjoner i programmeringen for styrke, kraft og fettreduksjon. Det er kanskje ikke OL, men det er likevel en verdig sak!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.