Cody Montgomery's Pec Pounding Workout

Bilder av Per Bernal

Cody Montgomerys mål - å legge til størrelse, med en rekke nye kutt og detaljer som vil gi ham kulene til å gå tå til tå med noen av de beste IFBB-proffene på planeten.

En kroppsdel ​​han har viet mer oppmerksomhet til, er hans allerede mektige bryst. "Samlet sett vil jeg bygge større pecs, men jeg fokuserer virkelig på flye- og hellingsbevegelser spesielt for å hjelpe øvre bryst og for å utvide pecs på scenen for å skape en tettere og bredere muskel," sier han. Dagens trening - som faller på andreplass i treningsdelingen hans, etter en firesentrisk bensdag - er designet for å gjøre nettopp det.

Montgomerys oppvarming er kortfattet. På sin første øvelse, skråhantelpressen ved hjelp av en justerbar benk satt til 45 grader, griper han 35 pund manualer og pumper ut 12 reps. Paret på 50 pund er neste for ytterligere 12, etterfulgt av 75 for 10 reps. Med det er han klar til å rulle.

"Dette er min tunge øvelse på dagen, der jeg virkelig presser til feil på siste sett," sier han. Progresjonen er enkel og grei først, 90 pund for åtte reps, deretter 100 pund for ytterligere åtte, og til slutt 110, hvor han knapt ekser ut den åttende og siste rep.

Følg nøye med, og du vil også se en viktig nyanse i Montgomerys ytelse. Mens oppvarmingen er ferdig med en jevn, jevn tråkkfrekvens - omtrent to sekunder opp, er to sekunder nede - arbeidssettene hans gjort med en dukke av førstegangs haster. På vei ned beveger vektene sakte, da albuene faller ned under benken til en dyp, pec-distending strekning.

Så plutselig er det en intern eksplosjon når millioner av muskelfibre i brystet, delter og triceps øyeblikkelig strammes og kjører vekten overhead med en voldsom burst, og stopper kontrollert med manualene en tomme fra hverandre over brystet.

"Det jeg gjør er å gå åtte reps hvert sett og pyramidere til jeg treffer feil rett rundt den siste repen," forklarer Montgomery. "Omkring en gang i måneden vil jeg slå dette ut for en håndtrykk i en svak stigning, med benken satt bare et klikk opp fra flat. Det fungerer midt på brystet og tar mer av skuldrene ut av bevegelsen.”

Montgomery følger opp håndverkspressene til Smith-maskinen for presse med lav stigning. "Jeg er veldig troende på vinkler og å slå muskler fra forskjellige vinkler under hver treningsøkt, så jeg bytter det opp her og setter benken et klikk eller to under 45 grader," sier han. "Også med Smith vil stimuleringen være forskjellig fra freewight-pressen fordi maskinen hjelper med å legge vekt på stabilisatorene og legger den rett på pecs.”

Montgomery begynner med bare ett “føler” -sett - “Jeg er oppvarmet nå, så jeg føler bare ut øvelsen med en lettere vekt,” forklarer han - med en 45-pund plate på hver side, og gjør 12 reps. Deretter skyver han en annen plate på hver side for de neste tre settene. Igjen er den konsentriske fasen rask, den eksentriske senking av stangen utføres med overveielse, da han sikter mot 10 reps per sett. "Dette er en av de sikrere bevegelsene for å være eksplosiv ut av hullet siden du er på en Smith med stangen på et fast spor," sier han. "Du vil være i stand til å flytte den vekten med hensikt og ikke bare finne deg selv å male de siste reps med ødelagt form for å komme til 10.”

Hans råd om å velge vekt? Streve etter det tyngste du kan håndtere med god form for 12 reps - i hovedsak vil du stoppe et par reps før feil på disse settene. "Det avhenger av dagen og hvordan du har det, men noen dager vil du være i stand til å takle mer," påpeker Montgomery. “Du bør dra nytte og pyramide opp. Du vet når du gjør et sett, hvis det var veldig utfordrende, har du vekten din, men hvis det virket spesielt enkelt og du føler deg sterk, støt det opp ytterligere 10 til 20 pund. Slik vil du gjøre fremgang over tid.”

For den tredje øvelsen er det tilbake til den justerbare benken og hantelstativet for høyhellede flyer, med benken satt rundt to hakk over 45 grader. "Her prøver jeg bare å presse mer blod inn i øvre bryst og legge vekt på strekningen i bunnen," forklarer Montgomery. "Etter to trykk er brystet mitt allerede ganske pumpet, så tre til fire sett med 12 her skyver det virkelig maksimalt.”

Ser den 5'7 ", 240 pund atleten arbeide, den dype strekningen er tydelig, og det er den økende vanskeligheten med å bringe armene sammen overhead på toppen når hans stramme pecs svulmer. Pusten hans blir mer ettertrykkelig når settene gnager videre, blåser ut når manualene stiger, inhalerer på nedstigningen, begynner med 25 pund, deretter 35, deretter to til med 45-tallet.

Etter et par minutter som satt på benken etter det siste settet, skylles hans spylte hud og pusten blir normal, og Montgomery retter oppmerksomheten mot en nærliggende maskinpress med flatbenk. Når han glir nålen ut av 40-sporet, når han ned for å velge 200, og legger seg tilbake.

Han griper godt i håndtakene og suger luft inn og trykker deretter vekten opp i en albueforlengt stilling. Herfra begynner reps, i alt 12, med en to-sekunders tråkkfrekvens speilet på oppstigningen og nedstigningen, atskilt med en en hard klemme på toppen. De følgende tre settene er gjort med 250, men med samme oppmerksomhet mot det etablerte tempoet. Som han bemerket etterpå, “Dette handler ikke om hvor mye vekt jeg løfter, de handler mer om å føle muskelen trekke seg sammen.”

Treningen nærmer seg slutten, men ikke før en ekstra pulserende slugfest som sammenkobler Hammer Strength-trykkpressen og pec-dekk til et siste, straffende supersett. "Musklene er allerede trette av å presse vekt, så dette er mer en måte å åpne alt opp nå som det er blod der inne," sier Montgomery. “Det er en utbrenthet. Jeg liker det fordi du kan legge vekt på en dyp strekning i hullet til tilbaketrekningspressen og i flyens åpne posisjon.”

Han skyver tre plater per side på Hammer Strength-apparatet, mens han velger 140 på pec-deck-stasjonen, og legger seg til pressene. For 12 faste reps senker han håndtakene så dypt han kan uten å la vekten legge seg i vuggen, mens han på pec-dekk opprettholder en skulder-bak-posisjon, og driver bevegelsen med brystbenet i stedet for at fronten ryker gjennom 15 bestemte representanter. Fire runder senere, utmattet, avviser han angrepet og bereder seg for kalver, som han stikker til slutten av bryst- og armtreningene i løpet av uken.

 MONTGOMERIETS KASSE-TRENING 

Helling Dumbbell Press | SETT: 3 | REPS: 10-12 (oppvarming)

Smith Machine Press med lav stigning | SETT: 4 | REPS: 10

Dumbbell Flye med høy stigning | SETT: 3-4 | REPS: 12

Utsatt iso-lateral maskinpress | SETT: 4 | REPS: 10

Hammer Strength Decline Press | SETT: 3-4 | REPS: 10-12

> supersett med Pec-deck Flye eller Kabelovergang | SETT: 3-4 | REPS: 15

 MONTGOMERY'S "DELOADING" TRENINGSSPLITT 

DAG 1 | Ben (vektlegging av quadriceps)

DAG 2 | Bryst og kalver

DAG 3 | Tilbake

DAG 4 | Ben (vekt på hamstrings)

DAG 5 | Skulder og Abs

DAG 6 | Armer og kalver

DAG 7 | Hvile*

* Hviledagen er fleksibel og kan falle hvor som helst i løpet av uken, avhengig av reise og andre forpliktelser.

- FLEX