En fersk artikkel i New York Times fremhever en studie der en gruppe dudes sov i et metabolsk kammer som ble holdt på en kaldt 66 grader. Etter fire ukers søvn ved 66 grader - en praksis kjent blant biohackere som "kald termogenese" - hadde mennene nesten doblet volumet av metabolisk aktivt brunt fett, opplevd en økning i insulinfølsomhet og til og med brent noen flere kalorier i løpet av den neste dag.
Jeg satt og leste denne artikkelen med stor interesse siden jeg leste den etter å ha kommet ut av en tre-minutters kald dusj og iført en vest og et par kompresjons shorts fylt med ispakker etter å ha våknet opp fra en behagelig natts søvn på 66 grader, som er den nøyaktige temperaturen jeg holder soverommet mitt under. Så som en kald termogenese-nerd snakket denne nyhetsflaten til hjertet mitt, og jeg tenkte at jeg ville dele noen av mine erfaringer fra skyttergravene.
For det første krever kald termogenese ikke nedsenking i hele kroppen for å få fordelene med fettforbrenning (og andre), så slutte å skjelve mens du tenker tilbake på de idrettsdagene på videregående skole hvor du blir skjøvet inn i et isbad med full kropp. Nå som vi har ryddet opp det, la oss se på de forskjellige nivåene av kald termogenese (CT) og noen av fordelene på hvert nivå.
På det laveste nivået har vi "uformell" intensitet. Dette ville være som å sitte i et 66 graders rom med minimale klær. Avkjølt, men ikke kaldt, i og for seg. På dette nivået er det allerede en mild økning i kaloriforbrenning ettersom det autonome nervesystemet sparker inn for å øke kroppstemperaturen og det er en liten økning i respirasjonen. Dette er en veldig liten økning, men her er tingen: dette nivået er så enkelt at det kan gjøres i flere timer om dagen, og over tid vil kaloriforbrenningen legge seg opp. Men hvis du leter etter ekte fettforbrenning og kroppssammensetning, må du øke intensiteten.
Dette vil være som å sitte i et 50-60 graders rom mens du bare bruker shorts (og en BH, for kvinner). De fleste som ikke har bygget opp noen kaldtilpasning, kunne sannsynligvis ikke gjøre dette lenge uten å skjelve. Dette er riket av meget betydelig dannelse av brunt fett, ellers kjent som brunt fettvev, eller “BAT.”
Brunt fett finnes i nesten alle pattedyr og er sannsynligvis en utviklet mekanisme som lar oss overleve i kulden. Menneskelige babyer har mye BAT for å holde seg varme siden de ennå ikke kan skjelve, men når vi blir eldre, har vi en tendens til å miste vårt brune fett. Det meste av BAT-en din finnes rundt kragebeinene, ryggraden, i nærheten av nyrene og rundt de store blodkarene, der den direkte kan varme opp blodet.
BAT er embryologisk relatert til muskelvev, og på mobilnivå er det vist å ha et stort antall mitokondrier, og dermed den brune fargen. Mitokondrier blir ofte kalt "kraftverkene" i cellen og er involvert i å produsere ATP for energi og bevegelse. Mitokondrier er egentlig viktig - og for mer enn bare muskelfunksjon, størrelse eller styrke.
Hver gang du blir kald nok, ”tennes det brune fettet ditt.”Det begynner å forbrenne kalorier fra enten glukose eller fett. Dessverre har ingen ennå vist et konsistent forhold mellom glukose vs. fettforbrenning ved forskjellige intensiteter. Imidlertid er kosthold, nivå på kaldtilpasning og andre individuelle variabler sannsynligvis en faktor i. Det er også et omvendt forhold til nivåer av BAT og fedme: jo mer overvektig du er, jo mindre brunt fett har du en tendens til å ha.
Hva mer, når du fortsetter å delta i kald termogenese, kan du lage mer brunt fett og øke dine brune fettlagre. Hvis du ennå ikke har bygd opp mye BAT, en prosess som kalles "frakobling av skjelettmuskulatur" som involverer proteinet sarkolipin jobber for å varme deg opp i stedet for brunt fett, så musklene dine jobber på mobilnivå for å generere varme til du bygger opp BAT-butikkene dine.
Hvor lang tid tar det å bygge opp BAT? En studie viste en økning etter bare 10 dager da fagene satt i et 60-graders rom i 6 timer om dagen. En annen studie viste en økning etter 6 uker med 2-timers eksponering (den gruppen mistet også over 5% kroppsfett i eksperimentet, uten diett eller trening!) Og selvfølgelig har vi også denne siste studien som viste at å sove i et 66-graders rom tillot en økning i BAT etter en måned.
Her er et viktig faktoid: Aktivering av brunt fett kalles ofte ”ikke-rystende termogenese”, men dette har skapt misforståelsen om at skjelving slår av brunt fett. Dette er galt, noe som fører meg inn på det høyeste nivået av kald termogenese: hardcore intensitet.
Hardcoreintensitet innebærer alltid skjelving, som forbrenner enorme mengder kalorier. Når man testet ved hjelp av indirekte kalorimetri, kunne skjelvinger tredoble kaloriforbrenningen, og det var bare med subtil, lavnivå intervallskjelving, også kjent som “skjelve surfing” (skjelve surfing ligner intervalltrening, men med skjelving i stedet for trening). Nå kan jeg allerede forestille meg hva du tenker: “Skjelving? Jeg blir elendig!”Det er faktisk ikke så ille, hvis du følger disse tre tipsene:
Vær også oppmerksom på at skjelving til tross for det mange "eksperter" har hevdet ikke slå av brunt fett. Faktisk øker skjelving sannsynligvis BAT raskere enn noen annen metode. Dessuten kan skjelving øke nivåene av hormonene adiponektin og irisin.
La oss starte med adiponectin. Fordelene med adiponectin virker nesten for gode til å være sanne. I utgangspunktet forbrenner det fett. I dyremodeller øker det stoffskiftet uten å øke sulten. Det kan øke mitokondrie tetthet og effektivitet i menneskelig skjelettmuskulatur, og dette kan utgjøre fordelen av isbad etter trening; faktisk har mange talsmenn for CT rapportert økning i styrke og / eller muskler.
Men den største fordelen med adiponectin kan ikke ha noe å gjøre med hvordan du ser ut. Adiponectin studeres som en mulig kur mot hjerte- og karsykdommer. Adiponectin har blitt vist å radikalt øke insulinfølsomheten, slappe av i blodkar og direkte redusere kardiovaskulær betennelse når det injiseres i testpersoner. Utrolig nok, når noen får et hjerteinfarkt, frigjør kroppen deres store mengder adiponektin i et desperat forsøk på raskt å helbrede skaden.
I tillegg har adiponectin vist seg å indusere apoptose - tilsiktet, programmert celledød - i visse typer kreftvev. I en studie som ble publisert i fjor sommer, var kvinner i stand til å øke nivåene av adiponectin med 9% over 10 uker ved å øke mengden tomater i kostholdet. Høres imponerende ut? Tenk at CT har vist seg å øke adiponectin med 62% etter bare to timer. En slik enorm økning i adiponectin kan forklare hvordan selv erfarne løftere kan oppleve styrkegevinster fra CT.
Også av stor interesse er det nylig oppdagede hormonet irisin, som frigjøres fra muskelvev under CT. Irisin frigjøres også under anstrengende trening, men med en hastighet 4-5 ganger tregere enn med CT. Hva gjør irisin? Det har vist seg å senke myostatinnivået, og selvfølgelig betyr lavere myostatin større muskler! Irisin er også involvert i "bruning" av hvitt fett. Det betyr at hardcore intensitet CT kan føre til at hvitt fett begynner å fungere mer som brunt fett. Irisin kan også forlenge telomerer, noe som gir den litt anti-aldringseffekt, som også knytter CT til lang levetid.
Så de forskjellige nivåene av CT, fra uformell til moderat til hardcore, kan forbrenne store mengder kalorier, øke glukoseopptaket og insulinfølsomheten, øke RMR, redusere systemisk betennelse, sannsynligvis bidra til å drepe farlige kreftceller, bidra til å øke immunforsvaret, hjelpe forbedre søvnen, hjelpe deg med å komme deg fra treningsøktene og direkte bidra til å bygge muskler, og øke levetiden.
Raske kalddusjer kan gi deg noen av fordelene med CT, som frigjøring av nitrogenoksid og økt blodstrøm og kjøleavkjøling, spesielt etter trening. Men når det gjelder BAT-dannelse, vil sannsynligvis ikke en kald dusj gjøre mye. Både intensitet og volum er nødvendig for å indusere de mer dyptgripende BAT-dannende fordelene med CT. Kald dusj er bare ikke lang nok, eller sannsynligvis ikke engang intens nok. Å ta kalde dusjer i 15-20 minutter daglig kan aktivere BAT i betydelig grad, men hvor lenge BAT forblir aktiv etter å ha forlatt dusjen, vil sannsynligvis avhenge av romtemperaturen og nivået på kald tilpasning.
Kroppen din vil ganske enkelt generere for mye varme, for fort, for at effekten av dusjen kan "synke inn.Husk at du sannsynligvis må gå inn i et visst nivå av skjelving, selv om det bare er kort, for å maksimere fettforbrenningen, samt øke adiponectin og irisin og for å øke dannelsen av ny BAT, samt bruningen av WAT. Kalddusjer bør sannsynligvis sees på som et hyggelig, tilgjengelig, praktisk supplement til kraftigere CT-metoder, som isbad, minimalt påkledd eksponering for kaldt vær eller daglig bruk av CT-enheter som vester og bukser.
Det er en populær trend i noen CT-sirkler som utsetter deg for bare litt kaldt, eller bare litt kjøligere temperaturer, eller bare litt kjøligere vann, vil sakte og gradvis gi de samme fordelene med høyere intensitet CT. Dette er nesten helt sikkert feil. Det er som å sammenligne noen som tar en langsom, uformell spasertur mot noen som gjør sprinter. Begge brenner kalorier, men den ene brenner mye mer lenge etter at økten er avsluttet.
Men for å være rettferdig, avhenger det av hva målene dine er, og til en viss grad ditt nivå av eksisterende kaldtilpasning. Hvis du bare vil ha et minimalt, midlertidig løft i stoffskiftet, eller kanskje den forfriskende våkenheten fra en katekolaminspiss, vil en ubehagelig kjølig dusj sannsynligvis få jobben gjort. Men lesere av T Nation vil sannsynligvis maksimalt forbrenne fett og bygge muskler. Dette betyr å få en merkbar chill on. Den raskeste måten å gjøre dette på er å støte på intensiteten og gå inn i et eller annet nivå av nærskjelv eller skjelving; med andre ord hardcoreintensitet. Ikke mye, akkurat nok.
Det eneste poenget med å redusere avkastningen er at hvis du går for intens og gjør for mye CT for fort, kan du potensielt få kryobrenning på huden din, eller i ekstreme tilfeller hypotermi hvis du er uforsiktig. Vær også oppmerksom på at fordelen med det boostede immunforsvaret sannsynligvis er hormonelt, og dette betyr at akkurat som ethvert mildt hormonelt stress, vil du få mest mulig fordel ved å gradvis bygge det opp over tid.
Fra moderat intensitet oppover vil CT øke insulinfølsomheten. Dette fungerer sannsynligvis etter flere metoder. BAT vil suge opp og forbrenne glukose for drivstoff, og adiponektin vil også øke insulinfølsomheten til skjelettmuskulaturen. Under de rette forholdene kan CT lettere tillate glykogen-superkompensasjon av musklene, og dette kan gjøres oftere når det parres med diett og trening enn bare ved å bruke diett og trening alene.
Hvor mange T Nation-lesere har prøvd en slags sykliske dietter, delvis designet for å indusere glykogen-superkompensasjon? Prøv en hardcore CT-økt etter en karbo-mating og opplev hva som skjer. En av de vanlige erfaringene jeg hører, spesielt blant idrettsutøvere og løftere, er hvor pumpet de ofte føler seg etter en CT-økt. Dette skyldes sannsynligvis i stor grad den forbedrede insulinfølsomheten og glukoseopptaket under og etter økten.
Denne effekten bør indusere næringsoppdeling fra fett og inn i musklene. Kombiner dette med spesifikt kosthold og trening, og du kan virkelig manipulere muskelglykogen. Merk at ved hardcoreintensitet kan blodsukkermengden din (BGL) noen ganger midlertidig øke. Dette ligner på hvordan BGL kan skyte opp fra HIIT eller tung løft når leveren fungerer via glykogenolyse for å øke BGL i prep for arbeidsmengden. Som sådan, under høyere intensiteter, kan CT direkte forbrenne muskelglykogen.
Her er et raskt hack for de som deltar i anaerob trening med kraftuthold - typen du føler deg bøyd ut neste dag når du våkner, og typen som virkelig tømmer glykogen. Gå på lavkarbo i en dag eller to, og gjør deretter en hardcore CT-økt i går kveld i en time eller så. Du vil ofte våkne og føle på samme måte som etter disse glykogenutarmende treningsøktene (men uten DOMS).
Det er interessant at det er vist at å holde huden i en temperatur mellom 32-41 grader i minst en time kan indusere fettcelle-apoptose av det underliggende subkutane fettet uten å skade huden. Dette er en form for flekkreduksjon av fett.
Dette ble først oppdaget hos barn som utviklet "popsicle panniculitis.”Fettet under kinnene deres vil bli utsatt for en betennelse som kalles pannikulitt fra den konstant kaldeeksponeringen av å spise popsicles. Kinnfettet ville da dø av og bli resorbert, og selv som voksne ville de fremdeles ha groper!
Det er nå kosmetiske prosedyrer designet for å "fryse fettet bort" på mekanisk måte ved å holde for eksempel kalde enheter mot magen. Problemet er at denne terapien bare fungerer noen få millimeter i dybden av gangen, og det tar uker eller til og med måneder for de døde fettcellene å absorbere seg helt og forsvinne.
Spotreduksjon skal sannsynligvis sees på som en fin fordel, men ikke et konkret, forsettlig mål for CT, ettersom resultatene i beste fall vil være minimale og sekundære sammenlignet med den samlede fettforbrenningseffekten i hele kroppen av kald termogenese. Tross alt, hvis du går rundt med 20% kroppsfett, hvilken visuell forskjell vil noen millimeter fett fjernet fra tarmen din? Men for de som er i nærheten av å ha synsmuskulatur eller kutte for et show, kan CT-spotreduksjon gjøre en betydelig forskjell i utseende.
Det er direkte og indirekte metoder som CT kan bidra til å bygge muskler og styrke. Den beste indirekte metoden er via forbedret søvn.
Hvis det er en universell fordel man hører om CT, er det forbedret søvn, hvile og avslapning det gir. Dette er sannsynligvis i det minste delvis på grunn av CTs evne til å etterligne effekten av melatonin ved å senke kroppstemperaturen og aktivere BAT, som er akkurat det melatonin gjør, og var min opprinnelige intensjon da jeg begynte å sove med en romtemperatur på 66 grader. Denne forbedrede søvneffekten vil bare skje hvis du gjør CT-øktene på kvelden eller natten (tidlige morgenøkter vil sannsynligvis ikke hjelpe søvnen din den natten via kroppstemperaturreduksjon, selv om de kan hjelpe ved å tilbakestille ubalanser i døgnrytmen).
Den direkte metoden som CT kan bidra til å indusere muskelstyrke og størrelse er via adiponectin og irisin. Adiponectin øker insulinfølsomheten og kan bidra til å trekke flere næringsstoffer inn i muskelen. Det øker også mitokondriene i skjelettmuskulaturen. Og som nevnt tidligere, kan irisin sannsynligvis senke mysostatin. I det minste kan CT sannsynligvis bidra til å opprettholde muskler mens du skjærer. I stedet for å begrense kalorier, kan du i stedet bruke CT rikelig.
Du bør vite at i studien med kjølig søvn, ble alle de fordelaktige metabolske forbedringene av å sove i et kjølig rom helt angret etter fire ukers søvn i 81 grader, og faktisk hadde mennene da mindre brunt fett enn etter første skanning. Den samme effekten har også blitt vist i andre studier. Så hvis du skal fordype deg i denne strategien, vær oppmerksom, ved å bruke kalde vikarer for en varm kropp bør du sannsynligvis se på som en permanent biohack.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.