De beste øvelsene trenger ikke å være “nye” for å være effektive. Jeg tror vi alle kan være enige om at store, grunnleggende øvelser som squats, deads og pull-ups skal være hjørnesteinen i ethvert program. En av de store tingene med disse øvelsene er det faktum at de jobber med å integrere kroppen i en funksjonell helhet, og avansert kjernetrening bør ikke være annerledes.
Før vi kommer inn på det, må jeg innrømme at jeg er blant de kjedeligste menneskene som er kjent for mennesker, og jeg hevder ikke å ha oppfunnet noen av øvelsene i dette programmet. Hvis noen andre opprettet det eller gjorde oppmerksom på det, skal jeg gi kreditt der kreditt skyldes.
Nedenfor er flere av kjerneøvelsene vi har brukt på IFAST-anlegget. Du har kanskje sett en eller to før, men det er også noen variasjoner som du sannsynligvis ikke har sett eller prøvd før ... og det er der den virkelige moroa begynner!
La oss starte med en "lettere" øvelse. For å utføre splittet kabeldrift, sett opp i en kabeloverkjøringsmaskin med D-håndtak, og plasser kabelen rett under hoftehøyde.
Ta tak i håndtaket med høyre hånd, og vend deg bort fra vektstakken med venstre ben foran. Før du begynner å presse, tenk på noen få raske signaler - disse er viktig i alle split-holdning variasjoner:
Før du til og med beveger deg, bør du ha en fin strekk i høyre hoftebøyer. Hvis ikke, sett inn på nytt og prøv igjen.
Fra denne posisjonen er alt du skal gjøre å utføre en bevegelse med åpen kjede. Ikke gjør det la kroppen din rotere, og arbeid for å holde magen og rumpa tett gjennom hele bevegelsen.
Deltrekkets kabeltrekk er åpenbart det motsatte av kabeldrykket, men denne gangen vil du vende mot vektstakken. De samme signalene gjelder - hold deg tett, hold deg høy og få det etterfølgende benets glute tett.
Som enhver trekkeøvelse, tenk å trekke gjennom albuen og klemme skulderbladet tilbake i midtpunktet.
Denne og følgende øvelse (kabelheisen) er øvelser jeg hentet fra Gray Cook. Hvis du har en lang spak, som den i videoen, er det ideelt. Hvis ikke, er det bare å bruke et taufeste til du kan få et.
For å utføre kabelhuggingen, vil du ha kneet nærmest vektstakken (du ser hva jeg mener når du ser på videoklippet). Benet lengst fra vektstakken vil være det bakre benet ditt. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, og gå så bredt som mulig. Derfra, tenk på å "trekke" stangen over kroppen din.
Når du har gått tom for rom, stabiliser den trekkende hånden din og "trykk" med armen / hånden nærmest stabelen. La arbeidshånden komme tilbake til kroppen, og deretter tilbake til startposisjonen.
Du vil ofte se folk som vakler ganske mye mens de gjør denne øvelsen; hvis du ikke kan stabilisere deg, bruker du for mye vekt! Denne er definitivt ikke en ego-booster.
Sørg også for å holde hendene brede. Du vil sannsynligvis ha en tendens til å skyve hendene nærmere hverandre når settet fortsetter, for å forkorte spakarmen, men det vil bare gjøre deg til en wuss som måtte jukse teknikken bare for å bruke mer vekt. Ikke vær den fyren.
Kabelløfteren med splittet stilling er kabelhakkens onde tvilling. Det har en tendens til å være vanskeligere og mye vanskeligere å stabilisere, så du må redusere vektene tilsvarende. For å sette opp, vil du at benet nærmest bunken skal være ditt etterfølgende ben, mens benet lengst fra bunken vil være ditt "opp" ben. De raske elevene vil merke at dette er det motsatte av kabelhakk.
Heisenes faktiske ytelse er ganske lik koteletten. Tenk på å "trekke" stangen opp og over kroppen, og deretter "presse" bort. Kontroller bevegelsen tilbake til kroppen, og deretter igjen tilbake til startposisjonen.
Nedfall av eksplosjonsstropper ligner på det typiske ab-hjulet, men den økte ustabiliteten gir en torturøs "ab" -økt. Legg til at dette er en isometrisk øvelse, så har du en skikkelig ass-kicker.
Start med et par sprengestropper i en push-up posisjon. Føttene mine er på en boks, men du kan også holde føttene på gulvet. Fra startposisjonen, la bare armene dine flyte ut foran deg til et punkt bare før du øker buen i korsryggen.
Hold denne utvidede posisjonen i tid (15 sekunder er en god start), og gå tilbake til startposisjonen. Ingen eksplosjonsstropper? Du kan få dem online på EliteFTS.com.
Når du er et ekte dyr og nedfallet ikke skjærer det lenger, gi denne vridne variasjonen et skudd. Dette er komplimenter til Dan New, en blandet kampsportfighter og IFAST-klient.
Det er identisk med et fallbånd, men i stedet for å holde den strekkede posisjonen, kan du tenke på å "flagre" armene foran deg på vekselvis måte. Du kan også blande mønsteret ved å bevege hendene i sirkler eller til og med ut til siden. Igjen, vi gjør dette vanligvis i en bestemt tid, i stedet for repetisjoner.
Mange av dere er sannsynligvis kjent med knivkniven på en sveitsisk ball. Men sveitsiske baller minner oss om endeløse crunches og en generell mangel på resultater, så jeg ble heldigvis introdusert for denne versjonen.
Fest et motstandsbånd på toppen av et kraftstativ, og be en partner trekke båndet ned slik at du kan få føttene inn. Med stram mage, trekk med knærne til de er rundt hoftehøyde.
Hvis du ikke har gått på vektet ab-trening på en stund, er dette nesten garantert å gjøre deg sår neste dag. Nyt.
Sjansen er at du har hørt om den tradisjonelle Pallof-pressen. Øvelsen er oppkalt etter John Pallof, en ekstremt lys fysioterapeut som lar Eric Cressey henge med ham.
Nå kjenner du meg, og jeg elsker stabiliseringsøvelsene mine, så jeg har konvertert den opprinnelige Pallof-pressen til to forskjellige stabiliseringsøvelser. Den første er den høye knelende Pallof-pressen isometrisk.
Nok en gang skal du feste et D-håndtak til en kabelovergang, rett under hoftehøyde. Ansiktet vinkelrett på stabelen og knel ned. I denne knestående stillingen, tenk på å stramme magen og aktivere gluten, for igjen er det viktig å holde seg stram og høy.
Når du er klar, ta tak i håndtaket med begge hender og strekk det ut til armlengden rett frem. Jeg foretrekker den isometriske versjonen framfor den dynamiske versjonen, fordi den egentlig utfordrer rotasjonsstabilitet.
Den siste øvelsen vi skal beskrive er en annen variant av Pallof-pressen. Oppsettet er praktisk talt identisk, men i stedet for å gå med en høy knelende holdning, bruker du en splittet holdning. Benet nærmest kabelstabelen vil være det bakre benet, med motsatt hofte / ben satt foran deg.
Du kan utføre det dynamisk, men igjen foretrekker jeg å holde en isometrisk tid. Husk å holde deg høy, og hold magen og gluten tett hele veien.
Nå har du noen kick-ass-øvelser som ikke bare vil ødelegge kjernen din, men også forbedre kroppens evne til å fungere som en funksjonell, sømløs enhet. Prøv noen av dem neste gang du treffer treningsstudioet, så blir du ikke lei deg. Vel, kanskje dagen etter trening vil du bli lei deg, men lenger nede i veien, vil du være takknemlig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.