Kontrastopplæring er lett å forklare: Start med et sett med tunge løft, fem til ti reps, og følg det deretter med en ubelastet, eksplosiv øvelse med samme bevegelsesmønster og samme reps.
Eller for å gjøre det enda enklere:
Knebøy etterfulgt av hopp knebøy. Benkpresser etterfulgt av eksplosive push-ups. Pull-ups etterfulgt av medisin-ball smeller.
Konseptet er ikke nytt - forskere har studert det siden 1960-tallet, og styrketrenere og idrettsutøvere har brukt det i det minste så lenge - men jeg har aldri gått tom for nye applikasjoner for det. Jeg bruker den til forskjellige tider, og med forskjellige modifikasjoner, med alle idrettsutøvere mine, så vel som de vanlige menneskene jeg trener.
Hos idrettsutøvere bygger kontrasttrening styrke og kraft samtidig. For ikke-idrettsutøvere er det en fin måte å benytte seg av høyterskel motorenheter for hypertrofi, eller for å øke stoffskiftet for å forbedre kroppssammensetningen. Og mens du oppnår disse målene, endrer du også treningen på en måte som er morsom og utfordrende.
Nøkkelen til kontrastopplæring er potensering etter aktivering, eller PAP. Det vil si at den eksplosive evnen til en muskel forbedres etter at den er blitt tvunget til å utføre maksimale eller nesten maksimale sammentrekninger.
Yuri Verkhoshansky, den russiske idrettsforskeren, ville beskrive PAP ved å be deg forestille deg hva som ville skje hvis du løftet en halvfull boks med vann når du trodde boksen var full. Det vil være et misforhold mellom din oppfatning av kraften som trengs for å flytte boksen, og den faktiske kreftene som kreves. Boksen ville bevege seg dobbelt så raskt som du hadde tenkt deg, og du kan bare håpe noen andre vil rydde opp i rotet du lager.
Forskere har antydet at disse mekanismene er involvert i å lage PAP:
Eller for å holde det enkelt, nervesystemet ditt lades opp selv ved å kaste flere motorenheter - muskelfibre og nervene som aktiverer dem - i jobben, og ved å ta av bremsene som vanligvis vil hemme et uttrykk for all-out kraft.
Andre forskere har gitt enda mer kompliserte forklaringer, noe som tyder på at det kan være hormonelle eller metabolske faktorer på jobb.
Men ingenting av det ville ha noe å si hvis kontrasttrening ikke fungerte for å gjøre musklene større, raskere og sterkere, og for å gjøre kroppene slankere mens de forbedret atletisk ytelse.
Det enkleste å kvantifisere er økningen i kraft. Når du gjør en eksplosiv bevegelse rett etter en øvelse som krever all styrke, lærer du kroppen din å rekruttere flere motorenheter til oppgaver som å hoppe, sprint eller kaste et slag. (Jeg bruker den mye med MMA-krigerne jeg trener.)
For kroppskompensasjon er begrunnelsen litt mindre direkte. Du bruker kontrastopplæring for å øke den totale arbeidsmengden du gjør ved å rekruttere flere motorenheter til kroppsvektøvelser med høy hastighet. Det gir en større metabolsk boost enn du ville fått fra rette sett med disse øvelsene uten PAP.
For hypertrofi er den åpenbare mekanismen det faktum at du rekrutterer flere motorenheter enn du vanligvis ville gjort for kraftøvelsen som følger styrkeøvelsen. Men i min erfaring med idrettsutøvere og klienter, fungerer det best hvis du øker reps litt på begge øvelsene. Så i stedet for å gjøre fem til ti reps av den første øvelsen, er det mer som åtte til 12. Du kan også gjøre litt høyere reps av den andre øvelsen. Dette tar bort litt av "kontrast" -komponenten, men det øker "treningen.”Det vil si at du legger til mer volum.
Med litt kreativitet kan du bruke kontrast trening for ethvert bevegelsesmønster eller muskelgruppe. Mesteparten av tiden bruker jeg den imidlertid med disse seks grunnleggende bevegelsesmønstrene med flere punkter:
Du kan legge til litt belastning på knebøyet ved å bruke en vektet vest eller holde en medisinball. Jeg vil foreslå en belastning som varierer fra 10 til 20% av kroppsvekten din.
Selvfølgelig avhenger dette av dine mål, kroppsvekt og treningsnivå, så vel som helsen til leddene dine. Med knirkende knær vil du selvsagt ikke legge til hopp. Og hvis du bruker kontrast trening for fett tap, og du har mye fett å miste, trenger du sannsynligvis ikke å legge til noen ekstern belastning. Bare flytt kroppsvekten din så eksplosivt du kan, så får du de resultatene du ønsker.
Hvis du setter opp riktig avstand fra veggen, skal ballen komme tilbake til deg etter hvert kast.
Du vil bruke en medisinball som ikke spretter; Ellers kommer den av veggen og treffer deg i ryggen. Perform Better selger to ikke-hoppende baller: De tyngre kalles Dynamax, mens de lettere heter D-Ball (jeg skulle ønske jeg tullet).
Jeg liker å bruke tyngre medballer til denne øvelsen, 20 pund eller mer.
Dette er et like bra sted som noe å erkjenne at mange av dere ikke trener på steder der man får kaste tunge gjenstander mot veggene. (Hvis jeg hadde fått min måte, ville alle treningssentre være satt opp for å imøtekomme eksplosive kastøvelser, men det er et emne for en annen artikkel.) Og hvis du trener hjemme, hvor du kan gjøre hva du vil til veggene, er sjansen stor for at du ikke har medisinballer å kaste.
I slike tilfeller vil du følge styrkebevegelsen med en øvelse som bruker de samme musklene i samme handling, lar deg bevege deg eksplosivt, men ikke krever mye dyktighet, koordinering og presis timing. Det er fordi du kommer til å bli utmattet av styrkeøvelsen, og du ikke vil gjøre en dyktig øvelse som et OL-løft i den situasjonen. (Mer om olympiske heiser senere i denne artikkelen.)
To gode valg er breddehopp og vertikalt hopp fra markløftestilling. Du sørger for at bevegelsen er basert på en hip-dominerende handling.
Igjen, jeg foretrekker å bruke med-ball-øvelsen - medisinballer kan ikke skape sitt eget momentum, siden du må plukke ballen opp for å starte hver repetisjon. Men den eksplosive push-up er et enkelt alternativ.
Den største forskjellen er belastningen. Atleten vist i videoene, John Rallo, er en MMA-fighter som naturlig nok er sterkere enn han er eksplosiv. Så med ham bruker jeg relativt lette medballer - bare 3 til 5 kilo, eller 7 til 11 pund - for å trene ham til å bevege seg i raskere hastigheter. Det er vanskelig å replikere med en øvelse som push-ups, der du bruker omtrent to tredjedeler av kroppsvekten.
En medisin-ball slam er mye lettere å gjøre i et treningsstudio uten å pisse noen av. Hvis du kan ta et ubrukt aerobicstudio eller yogarom, kan du sannsynligvis smelle bort, spesielt hvis det har teppebelagt gulv som demper lyden.
Det alternative valget er bøyd latdrag, ved hjelp av en kabel eller bånd. (Du kan se oppsettet på bildet til høyre.) Den overbøyde stillingen forhindrer spinalbøyning. Hvis du bruker bånd (som ville være mitt førstevalg), gå for tid: så mange trekk som du kan gjøre på åtte til 12 sekunder.
Hvis du ikke kan gjøre medisinkulekastet (prøv en som er 4 til 8 kilo eller 9 til 18 pund), må du bruke samme bevegelse for styrke- og kontrastøvelsene. Som jeg nevnte tidligere, hvis du bruker et bånd til kontrastøvelsen, gå for tid - så mange reps som du kan gjøre på åtte til 12 sekunder.
Ikke noe fancy her: Start med en enkel øvelse som innebærer å gå fremover med tung belastning å bære eller dra, etterfulgt av en all-out sprint.
Nøkkelen til å få kontrasttrening til å fungere for deg er å skape en ekte kontrast mellom de to øvelsene du gjør for hvert bevegelsesmønster. Du vil bruke nok vekt på styrkeøvelsen for å utvikle styrke, og du vil utføre den andre øvelsen med så mye eksplosiv kraft som du kan. Hver rep av denne kontrastøvelsen bør være en maksimal innsats.
Sett og reps: Jeg har funnet ut at fem til 10 reps per sett av hver øvelse fungerer bra. Bruk den nedre enden av det rep-området hvis du er mest interessert i å utvikle styrke og eksplosiv kraft, flere reps hvis målene dine inkluderer hypertrofi, styrke og utholdenhet og / eller fett tap.
Gjør fire til seks sett av hver øvelse per bevegelsesmønster eller muskelgruppe.
Hvileperioder: Sannsynligvis den største avgjørelsen du må ta, når du først har valgt øvelsene og bestemt deg for hvordan du skal ordne dem i en treningsøkt, er hvor mye hvile du skal ta mellom styrke- og kontrastøvelsene, og også mellom øvelsene.
Hvis målet er å utvikle kraft for atletisk ytelse, prøv i omtrent 30 sekunder mellom styrke- og kontrastøvelsene. Hvis du er mer interessert i fett tap, eller i kraft utholdenhet, gå rett fra første øvelse til den andre.
Studier har vist at omtrent tre minutters hvile mellom par øvelser fungerer best, og etter min erfaring med idrettsutøvere og klienter virker tre minutter omtrent riktig. Du kan leke med hvileperioder som passer dine egne behov.
Innlemme olympiske heiser: Som jeg sa tidligere, vil du ikke gjøre dyktige øvelser som rens og napp når musklene dine er oppbrukt fra å gjøre en styrkeøvelse med utfordrende vekter.
La meg trekke meg tilbake et øyeblikk, og erkjenne at en av de første reglene for treningsdesign er at du gjør maktbevegelser først, etterfulgt av styrkebevegelser, etterfulgt av øvelser med høyere rep for hypertrofi eller fett tap eller hva som helst. Dette er helt sant hvis vi snakker om olympiske heiser eller plyometri. Hvis du gjør dem, gjør du dem i begynnelsen av treningen, når du er fersk.
Kraftøvelsene du bruker til kontrast, krever imidlertid mindre dyktighet enn styrkeøvelsene. Hvis du har muligheten til å bruke medisin-ballkast hvor du trener, kaster du bare noe tungt mot en vegg med et enkelt bevegelsesmønster.
Du kan faktisk kombinere de to typene kraftøvelser i samme program. Bare gjør Oly-løftene eller plyosene først i treningen, og tren deretter kontrast.
Det jeg har vist her er på ingen måte en uttømmende liste over mulige måter å benytte kontrast trening for ytelse eller kroppsforbedring. Som jeg sa tidligere, er du bare begrenset av din interesse og kreativitet.
Det jeg liker aller best er enkelhet, sikkerhet og allsidighet. Du vil ikke trene slik hele tiden, men når et program basert på rette sett begynner å bli foreldet, kan noen ukers kontrasttrening riste deg ut av et spor og lære musklene dine å bevege seg med ny kraft og hensikt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.