Matlaging av Power Foods - Del 1

2403
Vovich Geniusovich
Matlaging av Power Foods - Del 1

For en stund tilbake skrev TC en artikkel kalt The Magic 13. Der oppførte han tretten matvarer som nesten har narkotikalignende effekter på menneskelig fysiologi:

  • Brokkoli
  • Villaks
  • Gressmatet biff
  • Valnøtter
  • Oliven olje
  • Blåbær
  • Linfrø
  • Gresskar
  • Spinat
  • Tomater
  • Kalkun bryst
  • Yoghurt
  • Shiitake sopp

Disse matvarene kan muligens gjøre deg sunnere, hjelpe deg med å leve lenger og gi deg næringsstoffene du trenger for å bygge din drømmekropp.

TCs poeng om disse matvarene var så overbevisende at jeg ønsket å begynne å legge flere av dem til mitt daglige inntak. Siden hovedmålet mitt er å legge til smak og smak igjen i hverdagslige kjedelige dietter, satt det bare ikke riktig med meg å spise vanlig spinat eller en håndfull valnøtter.

Her er noen enkle oppskriftsideer for å innlemme de seks første kraftmatene i kostholdet ditt. Prøv dem!

Brokkoli

Ja, dampet brokkoli er flott, men mange er opptatt av å miste noen av de dyrebare næringsstoffene til kokevannet. Så her er en oppskrift som koker brokkoli og deretter inkorporerer kokevæsken rett i retten.

Pureed brokkoli suppe

Lager 4 porsjoner

Ingredienser

  • 1 ts olivenolje
  • 1 stor løk
  • 2 store fedd hvitløk (hakket)
  • 3 kopper frossen eller fersk brokkoli
  • Vann
  • 4 ss kremfløte eller fettfri fløte
  • Havsalt etter smak
  • Fersk malt pepper etter smak
  • Tørket timian

Metode

  1. Skjær løk i store biter. Legg olivenolje i en stor, tung bunnpotte og varm den på medium. Kok løk i olivenolje til den er myk og gjennomsiktig (ca. syv minutter). Tilsett hvitløk og kok omtrent to minutter til hvitløken blir duftende.
  2. Skjær brokkoli i store biter og skjær av noen av toppene (blomster) og reserver for pynt (hvis ønskelig). Legg resten i gryten med løken.
  3. Tilsett krydder og litt salt og pepper, og rør.
  4. Fyll gryten for å bare dekke ingrediensene med vann. La småkoke i omtrent 25 minutter eller til brokkoli er gaffelmørt.
  5. Puree i blender eller med stavmikser til glatt. Tilsett fløte om ønskelig og pynt med dampede brokkoliblomster.

* Du kan også ta med litt basilikumpesto i denne suppen til slutt. Slapp av og nyt kulde på en varm sommerdag.

Villaks

Villaks er en av favorittmatene mine på planeten. Dessverre holder mange seg borte fra det fordi de ikke er sikre på hvordan de skal kjøpe eller lage mat. En ting jeg har funnet er at jeg liker det mye bedre når jeg lager det veldig sjeldent. Den holder seg fuktig og har en fin frisk smak.

Når du velger villaks, må du gå til en pålitelig fiskehandler og spørre om den tidligere har vært frossen. Hvis den tidligere har vært frossen, vil du ikke kunne fryse den på nytt. Du kan også få individuelt frosne porsjoner laks av høy kvalitet. Mest fisk er frossen til sjøs og er like fersk, om ikke ferskere, enn fisk i markedet.

Når du kjøper laks, må du se etter fast kjøtt og en lys farge. Det skal ikke være klissete eller klebrig på noen måte. Hvis det i det hele tatt har lukt, skal det lukte av havet, ikke "fiskete.”En fiskeaktig lukt indikerer at fisken er gammel.

Villaks har en rikere farge enn oppdrett og har en tendens til å være tynnere og har mindre store fettkorn som løper gjennom den. Den har også en mer intens smak siden den ikke blir matet; den spiser det den ville spist naturlig.

Laks kan kjøpes i noen få forskjellige former. De mest populære formene er biffer og fileter. Steker er et tverrsnitt av fisken. Det vil ha huden på og midtbeinet intakt. Det kan også inneholde tappeben, så vær forsiktig mens du spiser. Steker pleier å være gode for å grille og steke siden huden og midtbenet hjelper til med å holde det bedre sammen enn fileter.

Fileter er et stykke av en side med midtbenet og tappebeinene fjernet. Det kan komme skinn på eller av. Hvis filetene på fiskemarkedet har skinn, kan du be om å få det fjernet. Hudfilter er ypperlige for stekepanne og broiling, ettersom huden hjelper med å holde dem sammen. Hvis du gjør en mer delikat tilberedningsmetode som krypskyting, bør du få filetene med huden fjernet.

Her er en enkel oppskrift som kan lages i store satser eller til og med med rester fra en natt med festing med villaksen.

Frisk laksesalat med sitron

Ingredienser

  • 1 lb laksefilet tilberedt sjelden og avkjølt (stekt, seared, grillet eller posjert)
  • 1/2 kopp cherrytomater, halvert
  • 1/2 rødløk skåret tynn
  • Saft og skall av 1 sitron
  • 1 ss ekstra jomfruolivenolje
  • 2 ss ferske timianblader (eller fersk hakket basilikum)
  • Salt og tilsett fersk malt svart pepper etter smak

Metode

  1. Flak laks fra hverandre i fine biter og legg i en mellomstor bolle.
  2. Tilsett halverte cherrytomater og løk i skiver og kast veldig lett slik at du ikke bryter opp flakene.
  3. Tilsett sitronsaft, skall, olivenolje, friske urter, salt og pepper, og kast igjen.
  4. La det sitte i ca 10-20 minutter og smak igjen. Juster med salt og pepper etter smak.
  5. Server på toppen av arugula (rakett) eller vårblandingsalat.

Gressmatet biff

Hvis du ikke vet fordelene med gressmatet biff, må du virkelig lese om det. Det er omtrent like bra for deg som å spise villaks, men det kan være litt dyrere.

Jeg skal ikke fortelle deg hvordan du skal lage en biff fordi alle liker det på sin spesielle måte. Det jeg skal fortelle deg om er noen forskjellige kjøttstykker som smaker godt og går lett på lommeboken. Du må kanskje be slakteren din om å bestille disse spesialene for deg. Stol på meg, de er vel verdt å vente på deg.

Flatiron Også kjent som toppbladbiff. Dette kuttet har blitt mer og mer populært i restauranter og vanlige butikker. Det kan være det mest økonomiske kjøttstykket for kvaliteten på kuttet.

Flatiron kommer fra chuck primal cut, fra bladstektområdet. Noen sier at dette er det beste kjøttstykket de har hatt til prisen på hamburger. Hvis du ikke har hatt sjansen til å prøve det, går du glipp av det.

Teres Major Noen ganger kalt petit anbud, dette er nok et ikke så kjent kjøttstykk som har et veldig økonomisk prispunkt. Teres major er funnet i skulderområdet nær toppbladet.

Kvalitets- eller ømhetsfaktoren til et bestemt kjøttstykk avhenger av hvor mye bruk (trening) det får. Jo mer trening en bestemt muskel får, jo mer tøff blir den. Fordi kyr har en tendens til ikke å klatre opp stiger eller gjøre noen form for robevegelser, forblir teres major veldig øm. Det vil være komparativ i tekstur med den beryktede indrefilet, selv om smaken fortsatt er veldig dyp som chuck eller flank, ikke subtil.

Coulotte Også referert til som topp mørbradhette, denne biffen er kuttet fra toppen mørbrad. Det er hetten som er funnet på toppen av rumpa i den naturlige sømmen. Coulotte er en benfri, trekantet muskel som har smaken som folk elsker mørbrad med prispunktet for et billigere kutt.

Det er best hvis du marineres eller krydres med tørr gni og deretter tilberedes med en tørrvarmemetode som grilling eller steking. Det er også flott for stek eller bruk for kabobs. Med omtrent 2 gram fett per unse og 8 gram protein, kan du virkelig ikke gå galt med coulottebiffen eller steken.

Tri-tip biff eller stek Dette kommer fra den primære lendene, bunnen av mørbrad. Dette er den delen av den nederste mørbradstammen etter fjerning av klaffen og kulespissen. Hvis du bestiller det fra en slakter, kan du be om det avfettet, så får du praktisk talt ikke noe avfall og 100% avkastning.

I gjennomsnitt veier en tri-tip stek alt fra 1.5 til 3 pund. Vanligvis er den mekanisk mørt og vakuumpakket og muligens også våtaldret. Tri-tip har den samme gode smaken som en topp mørbrad med en mye mer økonomisk pris. De er gode til å gni eller marinader, de er gode å steke, grille eller rotere.

Her er en gni oppskrift som ville være bra med omtrent alle de ovennevnte kuttene.

Chili Spice Rub

Utbytte: 1 kopp

Ingredienser

  • 2 ts malt svart pepper
  • 2 ts chili de arbol
  • 2 ts chipotle chilipulver
  • 2 ts tørket timian
  • 2 ts paprika
  • 2 ts hvitløk, granulert
  • 2 ts malt spisskummen
  • 1 1/2 ts salt

Metode

  1. Bland i svart skål pepper, chile de arbol, chipotle chilipulver, timian, paprika, hvitløk, spidskommen og salt.
  2. Gni sjenerøst på biffer og la det sitte i en time eller til og med over natten.
  3. Grill eller broil til ønsket doneness.

Valnøtter og olivenolje

Jeg kombinerer disse to supermatene fordi smakene utfyller hverandre veldig bra. Kombinasjonen av omega-3 fra valnøttene og det enumettede fettet fra olivenoljen er perfekt sammen.

Du trenger en matprosessor for denne oppskriften, men det er verdt å lage et stort parti og lagre det i kjøleskapet. Du kan helle den på favorittdampede grønnsaker eller bruke den som dressing til en solid salat.

Valnøttolivenoljedressing

Ingredienser

  • 1/2 kopp ekstra jomfruolivenolje
  • 2 oz rå valnøtthalvdeler
  • 4 ss champagne vineddik eller balsamico
  • 1 sjalottløk, hakket
  • 1 1/2 ts sennep i Dijon-stil
  • 1/2 ts salt
  • 1/2 ts pepper

Metode

  1. Kombiner valnøtter, sjalottløk, sennep, salt og pepper i en liten kjøkkenmaskin. Puré til glatt.
  2. Tilsett eddik og puré igjen til det er innarbeidet.
  3. Drypp over olivenolje i en jevn strøm til den er innarbeidet og dressingen er glatt og kremaktig. Oppbevar ubrukt del i kjøleskap.

Blåbær

Min favorittmetode for å spise blåbær er fremdeles i en smoothie med banan eller vanilje Metabolic Drive®. Den har bare den perfekte mengden sødme og kremhet som utfyller den lette syrlige smaken av blåbær.

Hvis du vil prøve å lage noe nytt med denne næringsrike maten, er det en superenkel oppskrift å legge til på repertoaret ditt. Folk vet ikke hva som slo dem når de prøver disse svinekotelettene!

Blåbær fylte svinekoteletter

Ingredienser

  • 4 tommers tykke kuttede svinekoteletter (1.5 tommer tykk fungerer bra for denne oppskriften)
  • 6 oz fullkornsbrødsmuler (se oppskrift nedenfor for å lage din egen) *
  • 1/2 halvliter friske blåbær
  • 1 ts ren vaniljeekstrakt
  • 2 egg eller 3 hvite
  • 1/4 løk, terninger
  • 2 fedd hvitløk, hakket

Metode

  1. Skjær en lomme i svinekotelettene slik at de kan fylles.
  2. Salt og pepper innsiden av lommen.
  3. Surr løken til den er gjennomsiktig, og surr deretter hvitløken. La blandingen avkjøles nok til å berøre.
  4. Kombiner blandingen i en bolle med blåbær, vanilje og egg.
  5. Stuff dressing tett inn i lommen på svinekjøttet. Olje lett og salt og pepper utsiden av svinekjøttet.
  6. Legg i en varm panne (støpejern fungerer best) i ca 5 minutter på hver side.
  7. Legg svinekoteletter på et ovnsbrett (eller direkte inn i ovnen hvis du bruker en støpejernspanne) og avslutt på 350 grader i ca 10-12 minutter til.

Fullkornsbrødsmuler

Ingredienser

  • 1 oz favoritt fullkornsbrød

Metode

  1. Forvarm ovnen til 400 grader.
  2. Hakk brød i håndterbare biter og puls i en matprosessor i små satser til ønsket konsistens.
  3. Legg alle brødsmulene ut på en arkpanne i et tykt lag og skål i ovnen i ca 7-12 minutter eller til ønsket doneness.

Ristede brødsmuler vil suge opp mer av smakene i fyllingen din enn den ikke-ristede versjonen.

Linfrø

Her er noen enkle tips og måter å innlemme mer linfrø i det daglige kostholdet ditt.

Linfrø har en behagelig nøtteaktig smak og kombinerer godt med omtrent hva som helst.

Hele linfrø: Tilsett hele linfrø til muffins, kaker, pannekaker eller brødoppskrifter. Når de drysses på toppen av noen av disse før du baker, tilfører de en fin crunchy tekstur og ser fin ut når de er bakt. Når du baker med linfrø, vil utsiden ha en tendens til å brune raskere, så hold øye med den.

Malet linfrø: Malet linfrø kan tilsettes kokte supper, gryteretter eller til og med frokostblandinger og drikke. For å lage dine egne malte linfrø, mal hele linfrøene i en kaffekvern eller kjøkkenmaskin til ønsket konsistens.

Linfrøolje: Du kan bruke linfrøolje til å erstatte andre oljer til dressinger eller fall. Mange sammenligner smaken av linfrøolje med smeltet smør eller ristede nøtter. Den kan brukes på samme måte som smeltet smør eller ekstra virgin olivenolje. Drypp over kokte grønnsaker, pensle på kokt kjøtt, eller kombiner med andre ingredienser for å lage en veldig velsmakende salatdressing. Ikke gjør det kok med det.

Når du kjøper linfrøolje, må du sørge for at den er oppbevart i kjøleskap. Hold det nedkjølt, da det har et veldig lavt røykepunkt; den er veldig skjør og vil bli harsk hvis den utsettes for for mye lys, varme eller oksygen.

Her er en oppskrift på linfrøbandasje som kan oppbevares nedkjølt i opptil to uker. Det er spesielt godt servert over grillet brokkoli, sauterte bitre greener som chard eller grønnkål, eller til og med brukt som salatdressing til favorittsalatene dine.

Linfrøoljedressing med soltørkede tomater og fersk basilikum

Ingredienser

  • 1/4 kopp soltørkede tomater (ikke pakket i olje)
  • Kokende vann
  • 2 fedd hvitløk, presset
  • 1/2 kopp ferske basilikumblader
  • 2 ss balsamico
  • 1/2 kopp linfrøolje

Metode

  1. I en liten bolle, tilsett kokende vann for å dekke soltørkede tomater, suge i 30 minutter. Avløp.
  2. I en matprosessor kombinerer du tomater, hvitløk, basilikum, eddik og linfrøolje.
  3. Behandle til glatt og kremaktig.
  4. Drypp over kokte grønnsaker eller bruk som dressing eller dukkert.

Avslutning

Bli aldri lei av det samme gamle kostholdet. Legg til krydder i livet ditt med nye ideer og smaker for å holde deg i form for alltid. Del to kommer snart!


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.