Matlaging av Power Foods - Del 2

I del 1 av denne serien introduserte jeg noen oppskrifter som lar deg gjøre kulinarisk magi med seks av de 13 kraftmatene TC fremvist i sin Magic 13-artikkel. Her er noen flere ideer for å nyte de syv siste matvarene på listen. Prøv dem og gi meg beskjed om hvordan du liker dem!

Gresskar

Gresskar er deilig og næringsrik. Den rike smaken setter meg alltid i bakhodet og høsttakkefesten, uansett hvilken tid på året jeg smaker på den.

Det gjennomsnittlige gresskaret gir bare omtrent 4 kopper kokt gresskar, noe som er liten belønning for alt det rotete arbeidet som er involvert. Å bruke hermetisk gresskar mister ikke mye når det gjelder smak og tekstur, med mye mindre stress og rot. Her er en oppskrift som er enklere enn gresskarpai.

Knust gresskar og søtpotet

Ingredienser

• 2 12 unser bokser pureed gresskar
• 3 kopper terninger, skrelt søtpotet eller yams (1 pund)
• 1 (10 1/2-unse) kan kyllingbuljong
• 2 hvitløksfedd, skiver
• 1 laurbærblad
• 2 ts sitronsaft
• 1/4 ts salt
• 1/8 ts hvit pepper
• 1/8 ts malt muskat

Metode

1. Kombiner alt unntatt gresskarpuré i en stor gryte og kok opp. Dekk til og la koke i omtrent 20 minutter, eller til væske absorberes under omrøring.
2. Fjern fra varmen og fjern løvblad.
3. Tilsett gresskar og mos sammen med en potetmasker eller i en kjøkkenmaskin, pulserer lett for å etterlate klumpete hvis ønskelig.
4. Hvis du vil, kan du røre inn 1/2 kopp rømme.

Spinat

I sin artikkel anbefaler TC å spise en kombinasjon av rå og kokt spinat for å få mest mulig ut av næringsstoffene som er tilgjengelige.

Her er noen tips for kjøp og rengjøring av fersk spinat:

Velg spinatblader som ser skarpe ut og har mørkegrønne blader med en fin frisk duft. Hvis du kjøper baby spinatblader, må du sørge for at de ikke er slappe, ødelagte eller flekkete og våte. Velg medfølgende spinatblader med stammen intakt i stedet for pakkede blader.

1 pund ferske spinatblader vil koke ned til ca 1 kopp kokt spinat. For en sideskål med kokt spinat, figur 8 gram rå spinat per porsjon. Når du lager spinatfylte retter, er det lettere å bruke hakket ferdigkokt frossen spinat, og fjerne noe av vannet som lekker ut av bladene.

Fersk spinat bør vaskes så snart du kjøper den. Løs spinat kan være veldig grov, så den må skylles grundig (den kan ikke overvaskes). Den vokser i sandjord som ser ut til å feste seg til bladene akkurat som de fleste salatene.

Den enkleste måten å vaske spinatblader på er å fylle en stor beholder eller synke med kaldt vann og deretter kaste i spinatbladene. Flytt den rundt og skitt og grus faller til bunns og bladene vil flyte. Du kan fjerne bladene og deretter gjenta denne prosessen hvis bladene er spesielt sandete eller grusete.

Tørk spinaten ved å bruke en salatspinner eller ved å legge på papirhåndklær og la dem tørke. Pakk inn i tørre papirhåndklær og forsegl i en plastpose for å oppbevare. Oppbevar alltid vaskede grønnsaker i kjøleskapet i en skarpere skuff hvis du har en. Den holder den på en fin, jevn temperatur uten mye endring.

Wilted fersk spinat med asparges

Ingredienser

• 3 kopper ferske spinatblader (baby eller vanlig krøllete) vasket og tørket
• 1 pund asparges, vasket og trimmet
• 3 ss. eldre balsamico
• 2 ss. ekstra jomfru olivenolje
• 2 ss. rødløk, hakket
• 1 fedd hvitløk, hakket
• 1/4 ts. salt
• 1/4 ts. grovmalt svart pepper
• 2 hardkokte egg, hakket

Metode

1. Fjern stengler og vener fra spinat og riv dem i bitstykker. Sette til side.
2. Blancher aspargesen i lettsaltet kokende vann i omtrent 3 minutter eller til den er myk. ikke overkok. Fjern fra varme og støt i kaldt vann med is. tøm og tørk godt; sette til side.
3. I en stor stekepanne over middels varme, visp sammen balsamico, olivenolje, rødløk, hvitløk, salt og pepper. Varm balsamico-blandingen til den er varm, og rør om og om.
4. Tilsett kokte aspargespyd til dressingsblandingen, kast til strøk og varm opp igjen.
5. Tilsett spinat og kast lett, og legg straks på tallerkenene. Spinat skal være litt visnet, men likevel ha formen.
6. Dryss med hakkede egg og server umiddelbart.

Her er en oppskrift på kokt spinat som vil tjene som en fin hovedrett.

Spinat og parmesan fylte kyllingbryst

Ingredienser

• 6 store kyllingbryst (uten bein uten hud)
• 2 pund frossen hakket spinat, opptint
• 1/4 kopp stekte hvitløksfedd (eller 3 ss. fersk knust hvitløk)
• 1/4 kopp parmesanost
• 2 eggehviter
• Salt og pepper
• Klype muskat

Metode

1. Forvarm ovnen til 400 grader. Klem ut alt vannet fra den frosne spinaten etter avriming.
2. I en kjøkkenmaskin, tilsett alle ingrediensene for fylling og puré til en jevn konsistens.
3. Skjær kyllingbrystene i to på langs, men hold kontakten på den ene siden (som en bok).
4. Salt og pepper kyllingen på alle sider. Plasser kyllingen åpen på et stativ som er montert inne i en arkpanne som er foret med folie for enkel rengjøring.
5. Legg en stor skje full av fyll på den ene siden av alle kyllingbrystene. Brett den andre siden over fyllingen og trykk lett ned for å fordele fyllingen til alle sider.
6. Pels lett med en spray med olivenolje.
7. Stek i ca 25 minutter eller til innetemperaturen når 150 grader.
8. La dem hvile i minst 15 minutter før servering.

Tomater

Tomater laget Magic 13-listen på grunn av lykopen, pigmentet som gir dem sin røde farge, og en av naturens kraftigste antioksidanter. Lykopen er fettløselig, så det er best å spise tomater med litt fett. Kokte tomatprodukter er mer tilgjengelige kostholdskilder til lykopen enn friske tomater.

Her er en oppskrift jeg liker som bruker ferske modne tomater. Jeg ble inspirert til å lage den av de store røde i grønnsakshagen min. Tomatsesongen varer ikke lenge der jeg bor, så jeg lager store partier av denne suppen og fryser den, slik at jeg kan nyte smaken av friske tomater hele året. Hvis du bor i et område hvor du kan få flotte friske tomater året rundt, heldig.

Stekt tomatsuppe

Ingredienser

• 2 pund tomater
• 1 stor søt gul løk
• Oliven olje
• Tørkede italienske urter (eller fersk blanding av basilikum, oregano og timian)
• Fersk malt pepper
• Salt
• Frisk basilikum

Metode

1. Forvarm ovnen til 425 grader.
2. Kjern alle tomatene og skjær dem i to, bredde. Skjær løken i skiver.
3. Legg dem alle på en arkpanne, kutt opp. (Du kan dekke arkpannen med folie for enkel rengjøring) .
4. Gni eller spray dem med olivenolje og dryss rikelig med salt, pepper og tørkede eller friske urter.
5. Sett i forvarmet ovn. Stek i omtrent 20 minutter eller til det er lett brunet på toppen.
6. Ta dem ut og la dem avkjøles. Legg dem alle sammen i en stor gryte og puré godt med stavmikser eller i en kjøkkenmaskin litt om gangen.
7. Varm opp for å servere og pynt med fersk basilikum og revet parmesan.

Her er en annen superenkel oppskrift som inneholder hermetiske tomater i juice. Pakker sparer vanligvis de modneste, mest attraktive fargede tomatene til bruk som hele, knuste og terninger i tomater. Mindre tomater er reservert for bruk i pasta, puré eller saus. Mange knuste og terninger hermetiske tomater er tykkere med tomatpuré, ikke juice, som endrer smak av sausen. Les etiketten.

Provencalsk kylling

Ingredienser

• 4 skinnløse kyllingbrysthalvdeler, med ribbe
• 2 skinnfrie kyllinglår, med bein
• 1/2 ts salt, pluss 1 ts
• 1/2 ts nykvernet sort pepper, pluss 1 ts
• 1/4 kopp olivenolje
• 1 rød paprika, skiver
• 1 gul paprika, skiver
• 2 fedd hvitløk, hakket
• 1 (15-unse) kan terninger tomater pakket i juice
• 1/2 kopp hvitvin
• 1 ss ferske timianblader
• 1 ss ferske oreganoblad
• 1/2 kopp kyllingkraft
• 2 ss kapers
• 1/4 kopp hakkede ferske bladblad persilleblader

Metode

1. Krydre kyllingen med 1/2 ts salt og 1/2 ts pepper.
2. I en tung, stor skillet, varm opp olivenoljen over middels varme. Når oljen er varm, kok kyllingen til den er brunet på begge sider. Fjern fra pannen og sett til side.
3. Hold den samme pannen på middels varme, tilsett paprika og kok i ca 5 minutter. Tilsett hvitløk og kok i 1 minutt.
4. Bruk en treskje til å skrape de brune bitene av bunnen av pannen mens du tilsetter vinen og kok til den er nesten tørr. Tilsett tomatene med saften. Sett kyllingen tilbake i pannen, tilsett kraften og la blandingen koke lett.
5. Reduser varmen og la det surre, tildekket, til kyllingen er gjennomstekt i omtrent 20 til 30 minutter.
6. Hvis du serverer umiddelbart, tilsett kapers og persille. Rør for å kombinere og servere.
7. Hvis du gjør det på forhånd, overfører du kylling og saus til en oppbevaringsbeholder, avkjøles og avkjøles. Neste dag, varm opp kyllingen til en simmer på middels varme. Rør inn kapers og persille og server.

Kalkun bryst

Dette er en av favorittmatene mine å lage hele. Når jeg blir spurt om mine beste tips for matlaging av hele kalkunbryst, er det første jeg forteller folk å få et digitalt termometer som dette:

Alle og bestemoren deres har sin egen måte å steke kalkun på som de hevder er “den beste.”Jeg hevder ikke at min vei til og med er nær” det beste ”, det er sikkert. Imidlertid vil jeg fortelle deg at det er darn velsmakende. Det tar øyeblikk å forberede og få den i ovnen. Hvis du har et av disse termometrene, kan du bare stille alarmen til en viss temperatur og glemme den mens den steker bort alt som er gjemt i ovnen din. Så her er det, trinn for trinn.

Rett og slett sitrusstekt kalkunbryst

Ingredienser

• 2-4 appelsiner, sitroner eller limer kuttet i kvart
• 1 stor gul løk
• 1 haug fersk salvie
• Oliven olje
• Friske sprukne pepperkorn
• Grovt havsalt eller kosher salt
• 1 kalkunbryst, hel

Nødvendig utstyr:

• 1 stekepanne utstyrt med et stativtermometer
• Skarp utskjæringskniv eller elektrisk kniv

Metode

1. Forvarm ovnen til 450 grader. Skyll og tørk kalkunbryst. Fjern eventuelle nakke- eller leverdeler som fortsatt er på innsiden av hulrommet.
2. Gni innsiden av hulrommet med salt og pepper, og fyll sjenerøst med den valgte sitrusfrukten, løk og fersk salvie.
3. Plasser det utstoppede brystet på risten som er montert i stekepannen. (Jeg liker å steke stekepannen min med folie for å gjøre det enkelt å rydde opp).
4. Gni utsiden av brystet med olivenolje og en sjenerøs mengde salt og pepper. Dette vil bidra til å skape en sprø hud, hvis du liker det.
5. Plasser termometeret i den tykkeste delen av brystet og still alarmen til å gå på 100 grader. (Dette vil være omtrent 2/3 ferdig og signaliserer at du skal skru av ovnen.)
6. Plasser kalkun i ovnen, og når alarmen høres ut på 100 grader, skru ovnen ned til 300 grader og still inn alarmen på 155 grader. Fjern kalkun fra ovnen og legg den på et varmt sted å hvile i omtrent 20 minutter. På dette tidspunktet vil temperaturen stige omtrent 10-15 grader, avhengig av størrelsen på brystet.
7. Merk: Alt fjærfe skal varmes opp til en indre temperatur på 165 grader F. (eller til 145 grader i minst 14 minutter) for å bli ansett som trygg mot risikoen for salmonella. Noen mennesker går overbord på dette, og oppvarmer fuglen til 180 for å drepe alle matbårne bakterier. Men temperaturene over er tilstrekkelig, sier håndboken Serve Safe Certification. Visst, 180 grader vil gjøre bakterier virkelig oppriktig døde, men du vil ende opp med en tøff gammel fugl.
8. Skjær kalkunbryst i skiver og oppbevar beinene i fryseren for å steke senere for en fin hjemmelaget kalkunlager. Server med stekt gresskar og søtpotetmos og noen enkle sauterte spinatblader. Lagre restkalkunen din for å lage kalkunsalat de neste dagene.

Yoghurt

Du tenker sannsynligvis: “Hva trenger jeg a yoghurt oppskrift på? Jeg kan bare spise den rett ut av beholderen.”Det stemmer, det kan du, men det er mye bedre å lage din egen yoghurt. Jeg kommer ikke inn på yoghurtfremstilling i denne artikkelen, men hvis du er interessert, er det mange nettsteder som selger yoghurtkulturer, og å gjære dine egne er enkelt og deilig. Prøv det en gang, så vil du aldri kjøpe en annen yoghurtkartong, garanterer jeg.

Hvis du ikke har tid til å gjøre kjøkkenet ditt til en yoghurtfabrikk, kan du selvfølgelig kjøpe noen yoghurt av høy kvalitet fra gårdsmarkeder, helsekostbutikker og til og med matbutikker. En av mine favorittmåter å få en sunn dose av denne kraftmaten, er å legge den til min Banana Metabolic Drive-shake. Det gjør det så kremaktig og tilfører den lille biten syre som bare runder ut smaken og konsistensen perfekt.

For de av dere som leter etter noe annet å gjøre med yoghurt, her er en oppskrift på en god dukkert eller dressing du kan lage med denne supernyttige bakterien.

Yoghurt Dill Dip eller Dressing

Ingredienser

• 16 gram tykk anstrengt yoghurt eller yoghurt med lite fett
• (Hvis du ikke kan få gresk fortykket, anstrengt yoghurt, kan du sil din egen gjennom en osteklut eller kaffefilter over natten. Hvis du ikke har noe imot å kle deg litt tynn, kan du bare bruke yoghurten som den er.)
• 2 fedd hvitløk, hakket
• 1 ts salt
• 1/2 ts pepper
• 2 ss rødvinseddik
• 1 liten håndfull fersk dill, hakket (eller 3 ss. tørket dill)

Metode

1. Bland alle ingrediensene i en bolle og oppbevar i kjøleskapet i 7-12 dager.

Visningsforslag:

• Bland inn med terninger med kalkun eller kylling for å lage en salat.
• Tilsett ferske agurker til en salat som minner om spesialiteten Midtøsten kjølt agurk yoghurt suppe.
• Hell noen spiseskjeer over grillet laks.

Jeg elsker også denne dressingen på en grillet kyllingsandwich servert på et nybakt pitabrød med mye hakket rødløk, som en kyllinggyro eller souvlaki i stedet for tzatziki-saus.

Shiitake sopp

Shiitake er Japans mest populære sopp. Den har en sterk, jordaktig smak og brukes fersk eller tørket i matlagingen. Shiitake inneholder store mengder glutamat ("G" av MSG, uten de giftige bivirkningene). Glutamat bidrar til den femte dimensjonen av smak, som japanerne kaller umami, som oversettes omtrent som "ubeskrivelig deilighet.”Når sopp tørkes, øker glutamatinnholdet, noe som igjen øker umami faktor.

Japanerne lager et solid, høyt verdsatt lager dashi fra tørket shiitake, som tilfører supper, nudleretter og annen mat en herlig kjøttfull og velsmakende deilighet. Frisk eller tørket, den iboende umami av shiitake sopp må oppleves. Og når du først har opplevd det, vil det sikkert bli ønsket deg ofte.

Jeg elsker å kombinere shiitakesopp med andre ville sopp for å lage en velsmakende pålegg for grillet biff. Et “triks” jeg lærte av en av lærerne mine på matskolen, var hvordan man “karamelliserte” sopp. Når folk flest tenker på karamellisering, tenker de på løk eller andre sukkerholdige grønnsaker. Men sopp kan også få en vakker karamellisert skorpe hvis du har tålmodighet og et godt øye. Friske sopper krymper betraktelig når de er tilberedt, så du må holde øye med dem og fjerne dem fra varmen så snart de er ferdige.

Sauterte ville sopp med fersk timian

Ingredienser

• 2 pund vill sopp
• Salt
• Fersk malt pepper
• Olivenolje til sauté
• 2 ss. fersk timian, pakket og lett hakket
• Grillede biffer eller kyllingbryst

Metode

1. Forvarm et støpejern eller en veldig tung bunnpanne på høyt.
2. Tilsett et snev av olivenolje og varm opp til den skinner.
3. Tilsett sopp i et tynt lag som arbeider i små satser. Målet er å brune soppen, ikke dampe dem. Salt og pepper dem lett mens de bruner.
4. Ikke rør dem i noen minutter, så de kan brune. Så snart soppen begynner å miste væsken i pannen, fjern dem i en separat bolle og kast med fersk timian.

Du kan tilsette tung krem ​​på dette punktet også for å lage en vakker og subtil saus til biffen eller kyllingen.

Jeg håper du har hatt glede av denne miniserien om matlaging av Magic 13 Power Foods. Det er aldri noen unnskyldning for et kjedelig kosthold. Variasjon i alle ting, inkludert mat, er livets krydder.