Av alle tingene du kan gjøre for å gjøre treningsøktene mer effektive for å bygge muskler og forbrenne fett, og legge til volumranger øverst på listen.
Det er så enkelt som SAID-prinsippet, som sier at kroppen din vil spesifikt tilpasse seg den pålagte etterspørselen. Når du øker treningsøkten, har kroppen din ikke noe annet valg enn å tilpasse seg eller tilpasse seg. Ok, jeg er altfor dramatisk, men du skjønner poenget.
Basert på nyere forskning, tilpasser kroppen din seg på to måter. For det første oppregulerer den proteinsyntese slik at musklene blir større.(1) For det andre øker det dine anabole hormoner ved å øke produksjonen av veksthormon og allmektige testosteron.(2,3) Veksthormon forbrenner fett og bygger muskler, og testosteron er, som du vet, den kraftigste muskelbyggeren på planeten. Øker begge resultatene i en slankere, mer muskuløs kroppsbygning.
Du tenker sannsynligvis at du trenger å gå tilbake til treningsstil på begynnelsen av 80-tallet med to timers maratonøkter, ikke sant? Nei. Bare hold hvileperioden kort. Forskning antyder at ufullstendige hvileperioder vil produsere mer veksthormon og bygge mer muskler enn lengre hvileperioder.(2)
Derfor dukker det opp et logisk spørsmål: Hvordan kan du best øke treningsvolumet mens du holder hvileperioden så kort som mulig? Jeg kommer til å ta råd fra Ringo Starr og fortelle deg “med litt hjelp fra vennene mine.”
For noen av de følgende metodene anbefaler jeg at du bruker en vekt du kan løfte 10 ganger mens du er frisk. Denne belastningen er tilstrekkelig til å rekruttere et stort antall muskelfibre, men den er også lett nok til å utføre ganske mange reps på omtrent en time, forutsatt at du gjør det riktig.
Slik gjør du det riktig.
Pavel Tsatsouline er kjent for å anbefale treningsmetoder som fungerer. Ikke bare det, men vi har ham å takke for eksplosjonen av kettlebell-trening i dette landet. En av hans beste metoder er stigesystemet, der du starter med en rep på en øvelse og fortsetter å legge til en rep med hvert sett til du når 5 reps.
På det tidspunktet, gå tilbake til en rep og hold systemet i gang til du når et mål antall reps, si 50. Dette er en sikker måte å presse så mye volum som mulig på kort tid.
For stiger anbefaler Pavel å starte med en last som du kan løfte hvor som helst fra 5-15 ganger mens du er fersk. Men som nevnt ovenfor, har jeg hatt suksess med et lykkelig medium. Kundene mine bruker en vekt de kan løfte 10 ganger mens de er friske for å starte følgende sekvens.
Etter å ha nådd 5 reps, gå tilbake til en rep og start sekvensen på nytt. Hele denne prosessen bør gjentas 3-5 ganger.
Jeg er en fan av dette systemet fordi det klarer utmattelse omtrent like godt som det kan håndteres. Når du begynner å bli sliten, trekker du inn regjeringene og kommer tilbake til en representant. Dette lar deg slå ut flere reps enn du kunne ha hvis du droppet hammeren og brente deg ut de første par settene.
Den østerrikske eik, Arnold Schwarzenegger, er kjent for å si at for å bygge store lats, bør du gjøre brede grep for 50 reps (per økt), uansett hvor mange sett det tar. For meg kommer stiger deg raskest dit.
Prøv det med hvilken som helst sammensatt trening som tilfører muskler der du trenger det mest. Knebøy foran for større lår; markløft for en mer muskuløs bakre kjede; chin-ups eller dips for en mer massiv overkropp.
Å skru ut 20 strenge pull-ups er en bragd som mange ennå ikke har mestret. Det er synd fordi det er en forbanna god test av relativ styrke (et mål på hvor sterk du er i forhold til kroppsvekten din), for ikke å nevne en utrolig overkroppsbygger. Legg til to stigeøvelser hver uke med et mål på 100 reps (10 sykluser), og du vil imponere de bikinikledde strandkaninene på kort tid.
Når du utfører back-to-back sett av den samme øvelsen, vil prestasjonstankene dine i et New York-minutt. Protoner akkumuleres, muskler forsurer, og før du vet ordet av det, har lokal utmattelse satt opp butikk i musklene dine.
Nå er du forvist til å bruke lettere vekter, og dessverre må du nå vente på manualene som Janice, den 40-årige pumaen i leotard-leotard, bruker for å gjøre sidehevinger.
Løsningen på dette problemet er imidlertid enkel. Alterner hvert sett med en øvelse med en annen øvelse som fungerer mot den motsatte muskelgruppen.
Hvis du trykker på luften, kast inn et sett med pull-ups midt i hvileperioden. Hvis du jobber med brystet, kan du bytte det med en roøvelse. Og for knebøy eller markløft, alterner enten med en øvelse for overkroppen: en markløft med trykkpress eller en knebøy med en dukkert, for eksempel.
Det fine med antagonistopplæring er at det lar deg opprettholde styrken i lengre tid. Til slutt vil du bygge mer størrelse og styrke siden du rekrutterer flest muskelfibre når belastningen er høyest.
Nå vet jeg at å veksle mellom markløft og trykkpress ikke egentlig er en antagonistopplæring, men den alternative ideen om å parre benforlengelsen med en benkrøll lukter bare ikke riktig i treningsboken.
Du kan teoretisk sett koble en quad-dominant øvelse som front squat med en hip-dominant øvelse som den rumenske markløft, men det er rett og slett for mye overføring mellom de to. Hold deg til den øvre / nedre paringen for best resultat.
Start med en vekt du kan løfte 10 ganger mens du er frisk for hver øvelse, og gjør følgende rutine tre ganger per uke i tre uker.
Denne rutinen vil bygge total kroppsstørrelse og styrke raskere enn andre treningsøkter som tar dobbelt så lang tid og bruker tre ganger så mange øvelser.
For en progresjon, fokuser på å legge til flere reps til hvert sett når du gjentar treningen. I det vesentlige ender du opp med å gjøre mer volum på samme tid. Denne "eskalerende tettheten" -tilnærmingen fungerer utmerket for å bygge muskler, og det er det som gjorde Charles Staleys EDT-system til en fanfavoritt.
Den siste metoden for å øke treningsvolumet ditt er basert på systemet jeg skisserte i min siste bok, Enorme i en hast. I forbindelse med denne artikkelen begynner du med en vekt som du igjen kan løfte 10 ganger mens du er frisk.
Du vil gjøre så mange reps du kan med maksimal akselerasjon til hastigheten din reduseres merkbart. På det tidspunktet vil du ta en kort hvile før du gjør det samme med en antagonistøvelse, eller en øvre / nedre kroppsøvingsparring. Fortsett å slå ut så mange raske reps som mulig til du når 50 for hver øvelse.
Denne progresjonen fungerer annerledes enn du sannsynligvis er vant til å se. I utgangspunktet vil du fokusere på å legge til flere reps til hvert sett. Dette vil komme raskt på grunn av styrketilpasninger som oppstår ved raske heiser.
Når du kan utføre 15 reps for det første settet, er det på tide å øke belastningen slik at du faller tilbake rundt 10-rep-området for ditt første sett.
Gjør ingen feil med det: hvis du vil vokse, må du legge til volum i treningsøktene dine. Disse volumøkningsmetodene vil legge til størrelse og styrke i rammen din mens du oppregulerer hormonene som hjelper kroppen din med å forbrenne fett. Bland gjerne de tre forskjellige metodene jeg skisserte for å holde treningen frisk.
Etter noen måneder vil du være i en kropp som er så sterk som den ser ut!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.