Noen få studier har tatt den holdningen at flere ledd, frivektøvelser som vektstang og vektløft, aktiverer "kjerne" muskler bedre enn isolasjonskjerneøvelser.
Disse studiene har ført mange trenere, trenere og treningsentusiaster til feilaktig tenk at du ikke trenger å gjøre øvelser som fokuserer på å styrke magesekken og obliques fordi knebøy og markløft gjør jobben mer effektivt.
Sannheten er at når du ser på bevisene, er den vanlige påstanden om at "tunge knebøy og markløft er alt du trenger for å styrke magesekken og skråstillingen," ikke fornuftig. Faktisk aktiverer den vanlige push-up abs og obliques mer enn knebøy eller markløft!
Hva gjør meningsfullt er imidlertid den "beste abs øvelsen", som vil forandre tankene dine om kjernetrening.
Den primære årsaken til feiltolkningen av kjerneaktiveringsforskningen? Unnlater å forstå hva “kjernemusklene” er til å begynne med.
Selv om omtrent enhver trener, trener og treningsentusiast snakker om å trene kjerne på den ene eller andre måten er de fleste uvitende om at begrepet "kjerne" først ble laget i 1982 av Bob Gajda (1966 Mr. Amerika) og Dr. Richard Dominquez i boka si, Total kroppstrening.
I sin bok beskrev Gajda og Dominquez hva kjernen er og hva den gjør:
Det første essensielle begrepet i total kroppsøving er begrepet "kjernen", som er vår betegnelse på musklene i midten av kroppen.
Disse musklene stabiliserer kroppen mens vi er i en riktig antigravitasjonsposisjon eller bruker armer og ben til å kaste eller sparke. De opprettholder strukturen vår mens vi gjør kraftige øvelser ... Dette er musklene som styrer hodet, nakken, ribbeina, ryggraden og bekkenet.
Kjernen i menneskekroppen er de musklene som holder kofferten og nakken i en rørlignende form ... Når kjernen din er fast og stiv, kan du gjøre de aktivitetene den er ment å gjøre. Hvis stivheten forbedres, kan du maksimere din sportslige ytelse.
Enkelt sagt, “kjernen” er ikke bare dine dype spinalstabilisatorer sammen med mage og korsrygg; kjernen er hele torsoen minus ekstremiteter (armer og ben). Dette betyr at skuldre, bryst, glutes, abs, mid-back og lats er kjernemuskler.
Så selv om du kanskje ikke tenker på å gjøre brystpresser og bakre rader som "kjernetreningsøvelser", er de absolutt det.
Når det er sagt, er den store takeawayen fra dette at du trenger å styrke deg alle av kroppens muskler hvis du vil ha en sterk “kjerne."Husk det når vi ser på forskningen på knebøy og markløft når det gjelder" kjerne "muskelaktivering.
En av de to studiene som oftest blir sitert som vitenskapelig "bevis" på at knebøy og markløft fungerer bedre for å styrke mage og skråstilling, har rett Systematisk gjennomgang av kjernemuskelaktivitet under fysisk trening.
Hensikten med denne artikkelen var å “systematisk gjennomgå litteraturen om elektromyografisk (EMG) aktivitet av 3 kjernemuskulatur (lumbal multifidus, tverrgående abdominis og quadratus lumborum) under treningsøvelser hos friske voksne.”
(Dere vitenskapelige detektivtyper vil legge merke til at når forfatterne sier "kjernemuskler", er de ikke med henvisning til rectus abdominis og obliques.)
De viktigste funnene i denne gjennomgangen var som følger:
Det er klart at resultatene av denne anmeldelsen absolutt ikke gjør det demonstrere at knebøy og markløft skaper mer aktivering av rectus abdominis og skrå muskulatur enn øvelser som fokuserer på disse kjernemuskulaturene.
Hva disse funnene forteller oss, er imidlertid at hvis du gjør øvelser som knebøy og markløft, forsømmer du ikke de dype (lokale) kjernestabiliserende musklene som tverrgående mage og lumbal multifidus.
Forskerne konkluderte med at, "De tilgjengelige bevisene antyder at styrke- og kondisjonsspesialister bør fokusere på å implementere flere ledd frivektøvelser, snarere enn kjernespesifikke øvelser, for å tilstrekkelig trene kjernemuskulaturen i sine idrettsutøvere og klienter.”
Nå, hvis du bare leste den konklusjonen, og ikke klarte å spørre: “Hvilke kjernemuskler så forskerne i denne studien på?”Du kan tydelig se hvordan studien ble fremstilt feil som å demonstrere at knebøy og markløft skaper mer mageaktivering enn kjernefokuserte øvelser rettet mot de spesifikke musklene.
En annen studie som ofte blir fremstilt feil, har rett Trunk Muscle Activity During Stability Ball and Free Weight Training.
I den ble knebøy og markløft gjort med belastninger på omtrent 50, 70, 90 og 100% av fagets 1RM. Fagene fullførte også 3 stabilitetsballøvelser: fuglehund, hoftebro og forlengelse av kulen.
Funnene:
Kort sagt, denne studien viste at knebøy og markløft fremkaller høye nivåer av aktivering i bakre kjernemuskulatur (i.e., ryggforlengerne) sammenlignet med andre øvelser som retter seg mot bakre kjernemuskulatur.
Men de sammenlignet ikke knebøy og markløft med øvelser som er designet for å aktivere muskulaturen i fremre kjerne (mage og skråstilling).
I tillegg hjelper de følgende grafene deg med å se hvor mye eller, mer nøyaktig, hvor lite de fremre kjernemuskulaturene er aktivert under knebøy og markløft i motsetning til andre fremre kjernespesifikke treningsapplikasjoner.
I følge denne undersøkelsen kommer knebøy og markløft ikke en gang i nærheten av å skape nivåer av aktivering i rectus abdominis som dytt opp gjør.
På samme måte viser grafen nedenfor at knebøy og markløft skaper høyere nivåer av muskelaktivering i de ytre obliques enn de gjør i rectus abdominis. Imidlertid er nivået av aktivering av ytre skrå muskler fortsatt godt under det som ble skapt av push-up!
Hvis du prøver å ha en virkelig sterk “kjerne”, må du trene alle av kroppens muskler.
Vi vet at skyveøvelser gir mye arbeid for pecs og skuldre. Vi vet også at øvelser i øvre kropps trekking gir mye arbeid for lats og muskulaturen i midten av ryggen. Og nå vet vi at knebøy og markløft virker pokker ut av våre bakre kjernemuskulatur.
Men det utelater de fremre kjernemuskulaturen (abs og obliques), det er det folk generelt vil jobbe når de kaster ordet "kjerne" rundt!
Så, hvilken bevegelse eller bevegelse gir størst fordel for å jobbe med disse fremre kjernemuskulaturene?
En studie fra 2010 sammenlignet aktivering av kjernemuskulaturen under sveitsisk ball og tradisjonelle ab-øvelser og fant at den sveitsiske ballutrullingen og den sveitsiske ballgjedden var den mest effektive for å aktivere øvre og nedre mage og ytre og indre skråstillinger.
Så jeg kombinerte de to for å lage det jeg kaller “den beste ab-øvelsen.”Det kalles gjeddeutrulling.
Selvfølgelig bør et omfattende mageopplæringsprogram, som å trene annen muskulatur, omfatte flere forskjellige treningsapplikasjoner for å sikre at treningsøktene dine er godt avrundet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.