Det er en grunn - en jævla god grunn - til at dagens biler ikke er laget med forgasser. Det er den samme grunnen til at jeg ikke bruker en kalkunfjærpenn til å skrive denne artikkelen. Jeg skyver heller ikke kull inn i ovnen min for å temme de "frigide" 50 graders nettene i Sør-California. Og jeg har nesten gitt opp å stramme sammen to tomme svinekjøtt- og bønnebokser for å chatte med TC om kyllinger.
Det er bedre måter å få jobben gjort. Trening for størrelse og styrke er selvfølgelig ikke noe unntak.
Med denne artikkelen tar jeg deg gjennom en reise med sett og reps. Det er et emne jeg brukte altfor mye tid på å eksperimentere med de første treningsdagene mine, og det snublet meg opp ved flere anledninger. I det vesentlige prøvde jeg å bygge en bedre forgasser når jeg skulle ha tenkt på drivstoffinjeksjon.
Så jeg er her for å hjelpe deg med å hoppe over noen av de samme fallgruvene som jeg skled inn i.
Da jeg var 18 fikk jeg tak i en kopi av Bill Starrs klassiske tekst, Den sterkeste skal overleve. Grunnlaget for boken var tre øvelser: kraftrengjøring, benkpress og bakre knebøy. Han anbefalte at alle tre øvelsene ble utført i hver treningsøkt - en total kroppsøkt, med andre ord - for tre treningsøkter hver uke.
Jeg fulgte programmet hans i tre av de beste treningsmånedene i min ungdom. Jeg la til muskler og styrke som aldri før. Dessverre var jeg en naiv tenåring. På grunn av min hardhet, sammen med en vrangforestilling om at treningsøkter fra pro bodybuilding muskelmuskler sikkert hadde bedre treningsmetoder, forlot jeg programmet hans, og mange av bokens prinsipper, bak. (Når jeg ser tilbake, aner jeg fortsatt ikke hvorfor jeg gjorde dette.)
En viktig komponent i Starrs bok var en kombinasjon av 5 sett med 5 reps for de tre store heisene. Selv om jeg uvitende bestemte meg for å avstå fra hans totale kroppstrening for å eksperimentere med et utallig antall splitt, hadde jeg nok mening til å beholde 5 × 5-kombinasjonen i treningsøktene mine. Den kombinasjonen av sett og rep føltes bare riktig. Hver gang jeg brukte den til en heis, fikk jeg resultater - ikke på ubestemt tid, men absolutt lenger enn noen annen kombinasjon.
I moden alder av 19 år ble jeg tilbudt muligheten til å undervise i en styrketreningskurs ved det lokale KFUM. En av professorene mine, en vektløftertrener, hadde undervist i klassen og var tilsynelatende klar til å overlate oppgaven til yngre blod. Jeg var forpliktet.
Kan du gjette hvilken sett / rep-kombinasjon jeg brukte mest?
Hvis du noen gang lurer på hvilke trenings- eller ernæringsmetoder som har fungert for en elitetrener, er det bare å se på hva han anbefaler. Med andre ord, det er alltid en skjevhet med metoden som ga ham resultater. Dette er ikke en dårlig ting i seg selv, det er bare et faktum. Vi coacher regner med at hvis vi finner noe som er effektivt for oss, vil det sannsynligvis også være effektivt for deg. Jeg er absolutt ikke annerledes.
Faktisk hadde jeg en sterk skjevhet overfor de 5 settene med 5 reps-metoden som jeg lærte fra Starrs bok. Det fungerte for meg, og det fungerte for de fleste jeg trente.
Etter college flyttet jeg til Chicago og begynte å jobbe som personlig trener. Suksessen jeg hadde med 5 × 5-metoden med min YMCA-klasse, satte meg på rett spor. Jeg var helt overbevist om at et effektivt treningsprogram stammer fra en bestemt kombinasjon av sett / rep. Hvis jeg skrev en treningsøkt som hadde 5 sett med 5 reps for den fremre knebøyen, og klienten min bare kunne få tre eller fire reps på det siste settet, skjønte jeg at treningen ikke var produktiv.
Fra 5 × 5-metoden eksperimenterte jeg med andre - om enn lignende - kombinasjoner som 4 × 6, 6 × 4 og 8 × 3. Når det gjaldt trening for størrelse og styrke, fikk kundene mine resultater med dem alle. Jeg hadde funnet de spesifikke parametrene som fungerer. Jeg måtte bare sørge for at de aldri kom til kort.
Og det var da jeg begynte å unngå feil med kundene mine. I mitt sinn var det bedre å fullføre alle fem settene med fem reps, så det var å komme til kort på det siste settet. Jeg skulle ønske jeg kunne si at strategien min var basert på å kontrollere tretthet i sentralnervesystemet, eller en annen vitenskapelig forklaring, men det var det ikke. Jeg hadde ennå ikke begynt å studere, og jeg hadde bare trent et par dusin mennesker. Jeg bestemte meg for å trene kundene mine med lavere belastning fordi jeg var veldig villig til alltid å få sett / rep-kombinasjonen akkurat.
Jeg har kanskje vært på rett spor, men jeg så på trening gjennom et sugerør. Jeg hadde faktisk utjevnet meg selv.
På dette punktet i historien er det mye mer jeg kan si om det jeg har lært siden jeg underviste i den KFUM-klassen for 10 år siden, men jeg vil komme rett til poenget. Jeg er her for å fortelle deg at hvis du begrenser fokuset ditt på spesifikke sett / rep-kombinasjoner, vil du aldri bygge størrelse og styrke så fort du kunne ha.
Det er for mye rom for feil. De første settene kan være for enkle, og du kan nå for mye i senere sett, og dermed akkumulere overflødig sentralnervesystemtretthet mens du rekrutterer de mindre, svakere muskelfibrene. Det som betyr noe er Total antall reps du gjør, og belastningen du bruker for å få reps.
I stedet for å gjøre 5 × 5 med 85% av maksimalt en repetisjon (en vekt du kan løfte 6 ganger), får du betydelig bedre resultater hvis du bare fokuserer på å gjøre 25 reps totalt med samme belastning. 5 × 5 fungerer for et så stort tverrsnitt av løftere fordi 25 totale reps er, uansett årsak, et volum som kroppen vår reagerer godt på med en belastning som er rundt en 6RM. (Det er selvfølgelig mange andre kombinasjoner av belastninger og total reps som fungerer. Jeg peker bare ut 5 × 5-metoden med en 6RM i forbindelse med denne artikkelen.Så la oss bruke den informasjonen til god bruk.
La oss for eksempel si at 6RM for bakre knebøy er 300 pund. Hva om jeg ba deg om å gjøre 25 reps totalt og jeg ikke ga deg noen instruksjon om hvor mange sett eller reps du skulle gjøre? Hva ville du gjort?
En masochist kan laste 300-kilos vektstangen på ryggen, gjøre seks reps, ta noen pust, ta noen få reps, ta noen pust til, og fortsett å slå ut reps til han treffer 25. Dette er faktisk en metode jeg har brukt med noen få idrettsutøvere som ønsket å bli presset til den absolutte randen. Det får Peary Raders 20-rep squat-metode til å føles som en svensk massasje. Med andre ord, ikke prøv det med mindre noen har ambulansepersonell på vakt.
En annen fyr kan gjøre 25 singler.
Og en annen fyr kan anta at han skal gjøre 5 sett med 5 reps.
Så er det en ideell måte å komme til 25 reps på? En som maksimerer rekruttering av muskelfibre for å bygge større, sterkere muskler? En som hjelper deg med å bli slankere og klarer tretthet? Du vedder på at det er det, og det er grunnlaget for den nye boka mi, Enorme i en hast.
Jeg har allerede diskutert kjerneprinsippene i boka i intervjuet mitt med Testosteron Muscle, så jeg vil ikke vaske disse punktene her. Formålet med denne artikkelen er å gi deg den informasjonen du trenger for å eksperimentere med treningssystemet mitt. Jeg håper å skifte fokus fra et endeløst søk etter bestemte sett / rep-sammenkoblinger (som jeg gjorde i mange år) til å bare telle antall reps og la settene ta vare på seg selv.
Stol på meg når jeg sier at det er en mer effektiv og morsom måte å trene på.
Jeg skal gi deg en eksperimentell trening. Den består av tre øvelser. Du velger enøvelse fra hver gruppe (A, B og C). Du vil gjøre 25 reps totalt for hver øvelse, og du vil ikke tenke på et mål antall sett eller et spesifikt antall reps for et gitt sett - du vil bare fokusere på å komme til 25 total reps så raskt som mulig. Når du har gjort det, fortsett til neste øvelse. Belastningen for hver øvelse skal være en vekt du kan løfte 4-6 ganger for ditt første sett.
Her er en prøveøkt. Husk at du kan bruke hvilken som helst kombinasjon fra de ovennevnte tre gruppene.
Kast denne prøvetreningen i det nåværende treningsprogrammet ditt for en ekstra trening for GPP. Eller bruk den i stedet for en av dine nåværende treningsøkter. Utfordre kompisen din for å se hvem som kan komme til 25 reps raskest. Og du kan til og med legge til noen flere øvelser i treningen, så lenge du følger den samme grunnleggende strukturen.
Bare prøv det, og jeg tror du vil like hvor enkel og effektiv trening kan være!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.