Lag spenning, bygg mer muskler

Her er hva du trenger å vite ..

1. Høy mekanisk spenning er den primære stimulansen for muskelvekst. Jo mer spenning du skaper i en muskel, jo større størrelse vil du bygge.
2. Spenningen må ha lang varighet, minst 20 sekunder.
3. Spenningen må også være høy gjennom hele bevegelsesområdet.
4. Settforlengere oppnår alle tre tingene - de skaper høy spenning i lang tid gjennom hele bevegelsesområdet.
5. Settforlengere er når du treffer en muskelgruppe med en serie med to eller flere øvelser utført i rekkefølge med liten eller ingen hvile.

Hvorfor er noen øvelser bedre for å utvikle muskelstørrelse enn andre?

Til slutt er høy mekanisk spenning de primær stimulans for muskelvekst. Jo mer spenning du kan skape i en muskel, jo større størrelse vil du bygge. For å maksimere muskelvekst, må spenningen oppfylle følgende kriterier:

• Spenningen må være høy. Du må med andre ord løfte tung vekt. Jo tyngre vekten løftet, jo større er den mekaniske spenningen på muskelen.
• Spenningen må ha lang varighet. Vi snakker i minst 20 sekunder når det gjelder muskelhypertrofi.
• Spenningen må være høy gjennom hele bevegelsesområdet. På grunn av leddvinkler varierer spenningen langs bevegelsesområdet til en øvelse. De fleste øvelser gir høy mekanisk spenning på bare bestemte punkter i bevegelsesområdet.

Hvorfor triceps tilbakeslag suger

La oss ta en titt på triceps-tilbakeslaget. Spenningen er lav gjennom store deler av bevegelsesområdet, med unntak av toppen der du bøyer triceps. Problemet er at dette øvre spenningsområdet er så kort (1-2 sekunder) at det ikke gjør mye for muskelhypertrofi.

Ikke bare det, men du kan ikke bruke mye vekt i triceps-tilbakeslaget, som reduserer spenningen ytterligere. Så det er mangel på muskelspenninger på grunn av vekt, varighet og bevegelsesområde.

Men hvis vi velger øvelser som skaper høy muskelspenning i lang varighet og i hele bevegelsesområdet, kan vi enkelt pådra seg hypertrofi på bare noen få sett.

Strength Curve Dilemma

Dessverre holder svært få øvelser høy spenning på en muskel gjennom hele bevegelsesområdet. De fleste øvelser har det som er kjent som en "styrkekurve.”

En styrkekurve er en grafisk fremstilling av muskelkraften som genereres på hvert punkt gjennom en øvelses bevegelsesområde. På grunn av leddvinkler er motstanden eller spenningen til en øvelse ikke konstant. Spenningen varierer gjennom øvelsen og er avbildet av en buet linje.

Hvis de fleste øvelser har styrkekurver der spenningen er høy bare i bestemte deler av bevegelsesområdet, hvordan kan vi skape høy mekanisk spenning gjennom hele bevegelsesområdet for en muskelgruppe? Svaret ligger i å utføre “styrke-kurvesettforlengere.”

The Magic of Set Extenders

Settforlengere er når du treffer en muskelgruppe med en serie med to eller flere øvelser utført i rekkefølge med liten eller ingen hvile. Det er tre typer settforlengere:

• Sammensetning Setter 2 øvelser
• Tri-Sets 3 øvelser
• Giant Setter 4 eller flere øvelser

Settforlengere fungerer godt når det gjelder å bygge muskler fordi de forlenger tiden under spenning. Den andre fordelen med settforlengere er at du kan gruppere forskjellige øvelser for å understreke hele styrkekurven. Som sådan kan øvelser som gir delvis spenningsområde parres eller grupperes med andre øvelser for å tilnærme et komplett utvalg av muskelspenninger.

Hvordan bygge biceps med settforlengere

Når du krøller, kjenner du vekten eller spenningen mer eller mindre på forskjellige punkter i krøllen. Kraftkurven vil være forskjellig for forskjellige biceps-krøllingsvariasjoner.

Hvis du gjør predikerkrøller, vil bevegelsens bunnområde være den vanskeligste delen å jobbe gjennom fordi motstanden er størst der. Hvis du gjør vektstangkrøller, er spenningen størst mellomtone. Og hvis du gjør edderkoppkrøller (krøller ved hjelp av den vertikale siden av en Scott- eller predikantkrøllebenk), så er spenningen størst i toppområdet i fullkontraktert stilling.

For å maksimere spenningen på en muskel i hele bevegelsesområdet, kan du konstruere et tri-sett med tre øvelser, som hver understreker en annen styrkekurve: toppområde, mellomområde, bunnområde.

Biceps Tri-Set:

1. Spider Curl (topp rekkevidde)
2. Stående Barbell Curl (mellomområde)
3. Preacher Curl (nederste rekkevidde)

Ved å samle tre forskjellige øvelser med komplementære styrkekurver, kan du skape høy muskelspenning i hele bevegelsesområdet.

Du får en utrolig pumpe når du utfører sammensatte sett og tri-sett på en slik måte. Dette er ikke bare fordi du utfører mange reps. I stedet legger du vekt på hele styrkekurven og aktiverer alle muskelfibre for vekst.

Hvordan utføre styrke-kurvesettforlengere i treningsstudioet

Selv om styrke-kurvesettforlengere er en effektiv måte å starte muskelvekst, er de ikke alltid logistisk gjennomførbare på grunn av tilgjengeligheten av utstyret eller plassering.

Alle som har prøvd å utføre et supersett eller en krets i et kommersielt treningsstudio vet hvor forbanna folk kan være når du hogger flere utstyr. Ikke bare det, men folk vil hoppe inn på maskinen din og tenke at du er ferdig fordi du gikk videre til neste øvelse.

Hvis du ønsker å utføre tre-sett med sammensatte kurver og sammensatte sett i et travelt kommersielt treningsstudio, bør du følge noen få enkle regler:

1. Jo færre utstyr, jo bedre. Prøv å utføre forskjellige øvelser med samme utstyr. Hantler og vektstenger fungerer bra.
2. Ha utstyret like ved. Igjen, frie vekter er ideelle for dette fordi du kan flytte dem og plassere dem rett ved siden av en maskin.
3. Bruk kroppsvektøvelser når du kan. Kroppsvekt øvelser som push-ups og sissy squats er ideelle fordi du kan utføre dem når som helst og uten noe utstyr.

Ved å holde deg til disse retningslinjene, kan du bo på en eller to stasjoner og bruke ett eller to utstyr i stedet for å hogge flere maskiner og stasjoner og bli avbrutt av interlopers. Du vil også minimere resten mellom øvelsene.

Pumped For Days

Følgende er styrke kurve tri-sett og sammensatte sett som er ekstremt effektive for å bygge opp de målrettede musklene. Du vil oppdage at musklene dine hovner raskt opp på disse treningskombinasjonene, og at de forblir “hovne” i noen dager.

Utfør 2-3 av disse sammensatte settene, hvil 2-3 minutter imellom.

Brystsammensetning

Gjør et sett med håndveksbenkpresser fulgt umiddelbart av et sett med maskinfly. Hantelbenkpressen understreker midten av styrkekurven mens maskinflyene stresser de ytre endene av styrkekurven.

	Trening	Settene	Reps
EN	Benkpress med lav stigning for manual	2-3	6-8
B	Machine Fly *	2-3	6-8
Sørg for å få en god strekk i pecs med hver rep og trekk pec musklene hardt når håndtakene møtes.

* Hvis du ikke kan sette opp benken nær maskinflyet, kan du i stedet gjøre et sammensatt sett med side-til-side pushup og maskinfly.

	Trening	Settene	Reps
EN	Side til side push-up *	2-3	AMRAP
B	Maskinfluen	2-3	6-8

* For å gjøre denne, i stedet for å gå opp og ned som med en vanlig push-up, senk deg ned mot venstre hånd, kom opp igjen, og senk deg selv til høyre hånd, vekselvis hver rep. Så mange representanter som mulig.

Rygg Tri-sett

For dette tre-settet, må du ta en manual ned til en lat nedtrekksstasjon.

	Trening	Settene	Reps
EN	Trekke ned	2-3	6-8
B	Dumbbell Pullover *	2-3	6-8
C	Rett arm pulldown * *	2-3	6-8

* Med en god strekk av lats med hver rep.
* * Sørg for å bøye lats hardt med hver rep.

Quads Tri-Set

	Trening	Settene	Reps
EN	Tilbake knebøy	2-3	6-8
B	Sissy Squat	2-3	AMRAP
C	Benforlengelse *	2-3	10-12

* Flekker hardt med hver rep.

Hvis knebøylen er for langt fra benforlengelsen til å gjøre dette tri-settet gjennomførbart, så prøv dette i stedet:

	Trening	Settene	Reps
EN	Omvendt Barbell Lunge	2-3	6-8
B	Sissy Squat	2-3	AMRAP
C	Barbell Hack Squat	2-3	6-8

Hamstrings sammensatt sett

	Trening	Settene	Reps
EN	Rumensk markløft	2-3	6-8
B	Lying Leg Curl	2-3	6-8

Biceps Tri-Set

Bruk det samme paret for alle tre øvelsene.

	Trening	Settene	Reps
EN	Hellingkrøll *	2-3	6-8
B	Sittende Dumbbell Curl	2-3	AMRAP
C	Vekslende omvendt skråning	2-3	AMRAP

* Få god stretch av biceps med hver rep.

Triceps Tri-Set

For dette tri-settet må du ta med EZ-curl bar, en manual og en benk til pressdown-stasjonen.

	Trening	Settene	Reps
EN	Lying Triceps Extension	2-3	6-8
B	Overhead Dumbbell Extension	2-3	6-8
C	Kabeltrykk *	2-3	6-8

* Fleks hardt med hver rep.

Deltoids sammensatte sett

For denne, ta en manual til kabelstasjonen.

	Trening	Settene	Reps
EN	Enarms kabelhøyde	2-3	8-10
B	Dumbbell Lean-Away Lateral Raise	2-3	8-10

Kalver sammensatt sett

For dette sammensatte settet må du ta med en manual til benpressemaskinen.

	Trening	Settene	Reps
EN	Benpress Kalvforlengelse *	2-3	12-15
B	Dumbbell Calf Raise	2-3	12-15

* Få en god strekk med hver rep.