Kreatinoppdatering, 2006

4433
Joseph Hudson
Kreatinoppdatering, 2006

Kreatin er det mest berømte og mest studerte sportstilskuddet i historien. Det har blitt en stift for de fleste kroppsbyggere og idrettsutøvere. Det er billig (i disse dager i det minste), trygt (til tross for hva Chicken Little-media kanskje synes), og det fungerer.

Så, med mange års forskning i laboratoriet, på spillefeltet og i treningsstudioet, hva er det siste om kreatinmonohydrat? Hva er det siste ordet om problemer med lasting, levering og timing? Vi satte oss ned med David Barr og Dr. Lonnie Lowery for å finne ut av det.

T-Nation: Gutter, la oss gå over noen grunnleggende problemer og se hvor du står. La oss først snakke om kreatinbelastning. Den gamle anbefalingen var å ta 20 gram om dagen i fem dager og bare 5 gram etter det for "vedlikehold", så hørte vi at lasting ikke var nødvendig. Hva er det siste ordet?

David Barr: Noen mennesker teoretiserer at ved å laste, kan du "sjokkere" musklene dine til nye nivåer av vekst på grunn av rask hevelse. Det høres ut som 90-tallets annonsekopi. Dessverre har studiene som har sett på muskelproteinsyntese og kreatin ikke vist noen anabole effekter, enten du laster eller ikke. Faktisk har disse studiene ganske mye lagt en demper på hele ideen om cellevolum som påvirker muskelvekst.

Selv om belastning resulterer i eliminering av det meste av kreatinet ditt gjennom urinen (i.e. bortkastet inntak), er tillegget nå billig nok til at dette egentlig ikke er en stor avtale. Jeg er offisielt den billigste jævelen på planeten, så hvis Jeg har råd til å pisse ut kreatin, så kan du også. Selvfølgelig er det ingen reell fordel med å laste annet enn raskere resultater (din utålmodige torv).

Dr. Lonnie Lowery: Vel, jeg tror det kommer an på målene dine. Hvis du leter etter umiddelbar fylde i muskler og bare en kosmetisk effekt, er den "tradisjonelle" belastningsfasen på 5-6 gram per dose, fire ganger daglig, levedyktig.

Min erfaring i saken er imidlertid at kroppsvannet forskyves og akkumulering i skjelettmuskulatur ikke resulterer i kosmetiske endringer (forbedret fylde, muligens vaskularitet) på ubestemt tid. Jeg har lenge funnet det interessant at selv om musklene for det meste forblir "lastet" i flere uker etter opphør (basert på biopsi og NMR-skanning), ser de kosmetiske pumpene ut til å forsvinne mye raskere - i løpet av to til tre uker.

Noe av det perifere arbeidet jeg gjorde tidlig på grunnskolen, foreslo at kreatin / væske i utgangspunktet utvidet det ekstracellulære rommet (væske under huden), og deretter flyttet til det intracellulære rommet (muskelutvidelse). Følsomheten til utstyret var imidlertid ikke stor, og jeg er ikke sikker på om dette problemet har blitt forfulgt av andre.

Du kan bare være sikker på at kreatinkonsentrasjoner øker betydelig i suppleret muskelvev og at det totale kroppsvannet vanligvis stiger etter noen få dager med belastning. Ikke desto mindre, da jeg konkurrerte sist, fullførte jeg kreatinbelastning onsdag før en lørdagskonkurranse, bare i tilfelle det var unødvendig væske hengende utenfor musklene mine.

Så lasting kan ha visse "fordeler" for en kroppsentusiast, men for generelle treningsformål, mobil energi og eventuell forbedring av ytelsen, tror jeg den gamle fem gram per dag (vanligvis en spiseskje eller litt mindre) er sannsynligvis best.

T-Nation: Ok, Lonnie nevnte 5 gram, som alltid var standarddosen, men så hørte vi at 3 gram er alt som trengs, selv om noen supplementbedrifter anbefaler opptil 10 gram per dag bare for vedlikehold. Ærlig talt, jeg tror de bare vil at du går tom for produkt raskere, så du må kjøpe på nytt! Hva er det siste ordet?

Barr: Ti gram om dagen er bare mer supplement til bransj-tull, og det er ingen overraskelse at T-Nation er stedet du vil finne at myten debunked. Etter noen uker med 3-5 gram daglig bruk, er den samme dosen etter fysisk aktivitet bra for alle 200 pounds eller mindre.

Hvis vi sitter på rumpa og ikke gjør noe, vil muskelkreatinnivået forbli forhøyet en god stund, så det er ikke noe reelt behov for å ta mer. Selvfølgelig, hvis du er en fotballspiller på 300 pund, trenger du mye mer, men bare etter fysisk aktivitet.

Lowery: Jeg har personlig sett tradisjonelle fem-dagers kreatinbelastninger forbli nesten helt intakte etter seks uker uten tilskudd. De tyngre muskuløse, ekte rovdyrene blant fagbassenget holdt seg spesielt godt. Den gamle rådgiveren min gjorde det arbeidet ved bruk av kjernemagnetisk resonansspektroskopi, og det vekket meg til presset fra markedsførere som elsker å foreslå en fullstendig "omlasting" med noen få uker.

Jeg er sammen med David om dette: 3-5 gram per dag er nok til å opprettholde en belastet tilstand når du virkelig trenger det. Faktisk er jeg også enig i at dette ikke er noe jeg vil gjøre året rundt, siden jeg ikke trener med like intensivt eller frekvent hele året. Selv om jeg er klar over at det ikke er enighet om noen pålitelige bivirkninger i litteraturen (ser på friske personer), er mine perioder rett og slett en "moderasjons" -politikk for meg. De gangene jeg supplerer blir uansett en mer motiverende begivenhet.

For de som bryr seg, ble det gjort noen undersøkelser gjort av Wilder og kollegaer for omtrent fem år siden om tilnærmingen "skilpadde mot hare" til dosering blant fotballspillere. Jeg tror det ble publisert i en atletisk treningsdagbok. Også, kortvarig kreatinadministrasjon med lav dose (6 gram per dag i seks dager) har bare beskjedne ergogene effekter, som beskrevet i fjor av Hoffman og kollegaer.

Dette er ikke en stor overraskelse, men det antyder at du, som mange allerede vet, ikke burde forvente merkbare effekter før en måned eller så med lav dosering har gått.

T-Nation: Ok, la oss nå snakke om timing. Mange løftere tar gjerne kreatin før trening fordi de sier at de kan føle pumpen mer, men de fleste eksperter anbefaler å ta kreatin etter trening. Når er den beste tiden å ta det?

Barr: Ideen om kreatin før trening kommer fra et par kilder, som begge har den vanlige misforståelsen. Grunnleggende tenkning antyder at hvis vi tar kreatin før vi trener, vil det ha en akutt innvirkning på treningen som følger umiddelbart. Problemet med dette er at det tar tid for kreatin å bli absorbert av tarmen og deretter komme inn i muskelen der den kan gjøre jobben sin.

Den mer “avanserte” ideen bak kreatin før trening følger feilaktig næringsprinsippet før trening. På grunn av det faktum at måltider før trening har en så enorm positiv innvirkning på muskelproteinsyntese og blodstrøm, enda større enn for et måltid etter trening, teoretiserte noen at kreatin før trening ville følge denne trenden.

Selv om det ikke er "galt" å ta kreatin før trening, kan jeg ikke forestille meg at det vil ha samme effekt som etter en treningsøkt, når muskelkreatinnivået er lite optimalt. Med andre ord tar vi kreatin etter en treningsøkt for å forberede oss på neste.

T-Nation: Hva tar du med kreatin før trening, Lonnie?

Lowery: Jeg vil ganske enkelt foreslå at siden store doser karbohydrater (og proteiner) tar opp insulinkonsentrasjoner som er høye nok til å øke muskulært kreatinopptak, er den ofte diskuterte peri-treningstiden (før, midt, etter løfting) en reell mulighet.

T-Nation: Når kreatin først kom ut, var det et vanlig hvitt pulver. Da ble kreatin-pluss-enkle karbohydratdrikker populære fordi insulinspissen fra karbohydratene hjalp til med kreatintransport. Er denne piggen nødvendig?

Barr: Selv om det ikke er nødvendig å øke insulin når du bruker kreatin, hjelper denne fremgangsmåten med å lagre mer av dette tilskuddet i musklene våre. Hvis vi skal bruke kreatin, hvorfor ikke bruke dette enkle trikset for å optimalisere effekten?

Jeg har skrevet nok om Surge til at jeg allerede kan høre folk stønne om at jeg nevnte det igjen, men den høye kvaliteten på makronæringsstoffer i dette produktet er ideell for å hjelpe til med kreatinopptak.

T-Nation: Hva tror du, dok? Er piggen en nødvendighet?

Lowery: Spissen er ikke helt nødvendig. Det er imidlertid interessant å merke seg at omtrent 100 gram karbohydrater (når de brukes alene) er angivelig nødvendige for å få insulin høyt nok.

T-Nation: Ok, la oss avklare hele problemet. Insulinspissen er ikke nødvendig, men det vil sannsynligvis bidra til å få mer kreatin i musklene, ikke sant? Men hvis jeg forstår dette riktig, vil du få mye der uansett med fortsatt bruk, riktig?

Lowery: Jepp, det er ganske så. Og siden de 100 gram karbohydratene som er rapportert for tilstrekkelig insulinvirkning er ganske store, kan det hende at noen karbohydrater med lite karbohydrat viker unna.

Noen ganger tar jeg kreatin med min ganske store etter-trening, høyt karbohydrat, noen ganger ikke. Kall meg uklar, men som vi har sagt, er karbohydrater ikke en absolutt nødvendighet for muskelopptak.

Barr: Jeg er ikke helt enig i fraværet av en insulinpike. Jeg mener, å ta kreatin med bare vann er søtt og alt, men seriøst, hvor vanskelig er det å bruke det mens du øker insulin? Med tanke på den latterlige slangeoljen som får bruker i disse dager, hvorfor skulle vi ikke ønske å bruke en av de få vitenskapelig støttede metodene vi har for å forbedre effektiviteten av et supplement?

Så er det nødvendig med spiking insulin? Selvfølgelig ikke. Men med mindre du spiser et lavkarbokosthold, virker det bare halvt. En del av grunnen til at jeg føler meg slik, er fordi jeg ikke tror at insulin bare laster musklene våre opp til toppen raskere. Tvert imot, jeg tror at kreatin faktisk løfter taket eller den maksimale mengden kreatin som kan belastes i muskler.

T-Nation: Interessant. Nå, gitt de 100 gram karbohydratfaktoiden som Lonnie nevnte, er Surge nok? Standard servering har 49 gram karbohydrater. Hva om du har tilsatt Surge med kreatin, så spis et carby-måltid etter trening 30 til 60 minutter senere? Bra nok?

Barr: Basert på det jeg vet om Dr. Berardis forskning på Surge, en servering burde være nok. Det ser ut til at kombinasjonen av lett absorberbare karbohydrater, protein og aminosyrer genererer en ENORM insulinspike, slik at blodsukkeret vårt synker før enn en halv time etter inntak.

For å sette det i perspektiv, har min egen forskning vist at forbruker bare en 75 gram glukose fall blodsukker over en time senere, noe som tyder på at vi må vurdere mer enn bare karbohydratmengde. Selvfølgelig spiller trening en rolle i blodsukkerreguleringen, og forhåpentligvis kreatinopptak, men effekten av Surge kan ikke ignoreres.

Lowery: Det er kanskje best å tenke på kreatin som å være som sirkulerende glukose i seg selv. Kroppen reagerer faktisk på samme måte på noen måter. For eksempel ser det ut til at treningsøkter forbedrer kreatins opptak i muskelvev, i likhet med glukose. Også insulin driver kreatin inn i skjelettmuskulaturen, igjen, som glukose.

Men kreatin skiller seg fra glukose i nødvendighet av disse opptaksregulatorene. Det vil si at når det gjelder kreatin, ser det ikke ut til å være like mye krav til insulin eller muskelsammentrekninger for at det skal “fungere.”Muskelsammentrekninger gjennom dagen og åpenbart insulinvirkning er veldig viktig for glukosetilgang i muskelceller, mens kreatin rett og slett hjelper med på disse måtene.

Så ja, en solid mat, sekundær måltid etter trening ville være nyttig - bare ikke 100% nødvendig.

T-Nation: Ok, neste emne. Jeg ser denne mye på forumene våre: Skal du bruke kreatin når du slanker?

Lowery: Jeg valgte personlig ikke til kreatinbelastning da jeg begynte å slanke meg for den siste konkurransen i 2003. Jeg spiste en spiseskje som er verdt omtrent en gang i uken, kanskje av paranoia. Håpet, antar jeg, var å gi muskelcellenergi i en tid med negativ kaloristatus og stadig mer krympende karboinntak.

Så, i den siste uken før "spilledag" (uke 21 eller 22 i "dietten"), gjorde jeg en mindre tredagers kreatinbelastning mens jeg var karbohydratfylt, i et forsøk på å få den akutte estetiske fylden. Selv om det er veldig subjektivt, er min oppfatning at det fungerte ganske bra.

T-Nation: Du så pent ut i den konkurransen, kan ikke krangle med det! Hva tror du, Barr? Bør vi ta kreatin når vi slanker?

Barr: Selv om jeg ikke tror det vil ha stor innvirkning på begge måter, vil mange heller kutte med kreatin. Selv om kreatin ikke ser ut til å ha en direkte anabole effekt, tror jeg at cellevolumisering i en spesifikt katabolsk situasjon (som et kaloribegrenset diett) er der dette tilskuddet virkelig kan skinne - ikke bare fra et cellulært fysiologisk synspunkt, men også pga. det faktum at det vil bidra til å holde styrken høyere enn uten.

Og vi kan ikke se bort fra den psykologiske effekten som dette kan ha. Fra folk som klipper, hører jeg flere klager over at muskler flater ut og knebøy vekt går ned enn jeg gjør om sult. Nå, hvis kreatin kan bidra til å minimere begge disse problemene, vil det ha en enorm innflytelse på hvordan vi føle generelt, og det kan lage eller ødelegge en diett.

T-Nation: Gode poeng. Nå, hva skjer med natriums rolle i kreatinutnyttelse? Skal vi tilsette natrium til kreatinet eller ikke?

Barr: Natrium er viktig for å hjelpe kreatinet med å komme fra blodet inn i muskelen. En studie har vist at natrium er enda viktigere enn insulin i denne forbindelse!

Selv om jeg tror vi generelt har nok natrium i kosten til at vi ikke trenger å være for bekymret for det, er det både billig og enkelt å tilsette litt bordsalt til kreatin. En av de kule tingene med Surge er at den har litt natrium, så du er allerede dekket når du bruker den med kreatin.

T-Nation: Lonnie, hva sier du?

Lowery: Gjennomsnittlige amerikanere får nesten ti ganger det natrium de faktisk trenger. (Det vil si, basert på faktisk behov, ca 500 mg per dag, ikke anbefalinger, som bare er realistiske grenser satt til flere ganger dette beløpet.)

Ikke desto mindre lever mange T-borgere ikke av bearbeidede matvarer som de fleste amerikanere, så de vil kanskje se på kostholdet, bare av interesse. Jeg får personlig rikelig med natrium, og jeg har en familiehistorie med høyt blodtrykk, så jeg kommer ikke til å supplere ekstra når som helst snart!

T-Nation: Interessant, noe å tenke på helt sikkert. Nå som kreatin har blitt studert i hjel, hvilke andre ikke-kroppsbyggende, ikke-atletiske bruksområder finner vi for det?

Barr: Da jeg fant ut at kreatin var et smart stoff, ble jeg blåst bort, men det er fornuftig fordi vi har kreatin i hjernen, akkurat som i musklene. I likhet med muskler ser det ut til at økende nivåer av kreatin forbedrer ytelsen - mental opptreden.

Det er også implikasjoner for at kreatin er gunstig i muskelavfallssykdommer, inkludert aldring. Hvis du vurderer den kognitive dysfunksjonen som følger med muskelavfall og inaktivitet når vi blir eldre, kan kreatin være det beste anti-aldringstilskuddet rundt.

Som om det ikke var nok, ser kreatin ut til å hjelpe med muskelinsulinfølsomhet! Tatt i betraktning at halvparten av befolkningen i den industrialiserte verden er på vei mot diabetes, kan dette tillegget potensielt ha større innvirkning, både menneskelig og økonomisk, enn noe annet supplement i historien.

Lowery: Ja, den kognitive forbedringen er kult. Og foreløpige fordeler for søvnmangel (relatert til kognisjon) og de som opplever tidlig overtrening ("over-reach") har blitt beskrevet.

Jeg vil gjerne legge til mine to cent her angående anabole effekter, siden jeg bare har berørt pumper og ytelse. Faktisk, på 90-tallet, gjorde vi noe stabilt isotoparbeid i laboratoriet mitt på jakt etter proteinsyntetiske (eller sammenbrudd) effekter før og etter kreatinbelastning. Resultatene var ganske klare med hensyn til muskelutvidelse (via MR-skanning), men var mye mindre avgjørende så langt som faktisk anabolisme (eller antikatabolisme). Dette cellehydratiseringskonseptet skulle faktisk være min avhandling, faktisk. Det var kult og mye mindre overdrevet og hypet den gangen.

Siden den mørke tidsalderen, som Dave påpekte, har de lovende mulighetene for kreatinmonohydrat - inkludert cellehydrering og energi for proteinsyntese - ikke blitt utforsket i noen studier (e.g. pre- versus post-load over omtrent en uke). Likevel kan man finne forslag om at langvarig kreatinbruk sakte kan øke reelle gevinster.

Disse aspektene inkluderer økt satellittcelleaktivitet (hos rotter), anti-katabolske effekter (hos mennesker), økt messenger-RNA for IGF-1, og "supertreningseffekten" av å løfte tyngre vekter over mange måneder.

T-Nation: Cool info. Neste emne: Er det en forskjell i kvalitet når det gjelder vanlig kreatin i pulverform?

Barr: Det er to hovedfaktorer som påvirker kvaliteten: partikkelstørrelse og renhet. Det er ganske åpenbart at vi ikke vil ha noen medisiner eller andre urenheter, men partikkelstørrelse blir oversett for ofte.

Jo finere pulveret er, desto lettere oppløses det. Mange mennesker har vanskelig for å oppløse kreatin i vann, og dette kan potensielt føre til ubehagelige bivirkninger som oppblåsthet. Å bruke et fint kreatinpulver som et mikronisert utvalg kan bidra til å minimere eventuelle negative effekter.

T-Nation: Ja, jeg husker en liten prosentandel av mennesker som klaget over mageproblemer med kreatin da det først ble utbredt, men det forsvant når mikronisert kreatin ble introdusert. Hva tar du, Lonnie?

Lowery: Jeg vil bare legge til at vanlig pulverisert kreatin er slik jeg foretrekker det. Jeg vil ikke betale 40 dollar for et kar med 90% sukker og 10% kreatin. Noen dyre kreatintilskudd knekker meg. Jeg kan spare massevis av penger og ha mye mer moro med sukker enn det.

T-Nation: Ok, alle studiene og science snakker til side, hvordan tar du kreatin? Jeg bare kaster 3 til 5 gram i min Surge etter trening.

Barr: Mot slutten av det siste skoleåret veide jeg litt over 200 pund. Da jeg begynte å trene igjen, fant jeg ut at 3 gram kreatin hver dag var nok til jeg ble lastet, og da tok jeg bare kreatin etter trening.

Nå som jeg er tilbake rundt 230, bruker jeg 5 gram etter trening. Hvis jeg går i mer enn to dager uten trening, kaster jeg 5 gram i morgen Surge. Selv om dette sannsynligvis ikke er nødvendig for muskler, vil jeg sørge for at hjernens kreatinnivå alltid er forhøyet.

Lowery: Jeg begynte å ta kreatin igjen etter et år eller mer fra det. Jeg bruker en spiseskje (ca. 5 gram) etter trening fordi det er en praktisk tid for meg. Jeg drikker ned det insulinogene proteinet og karbohydrater uansett på den tiden!

Og jeg innrømmer at den nootropiske tingen alltid er i bakhodet mitt også. Høy ytelse muskler er tross alt bare halvparten av ligningen.

T-Nation: Ok, god info. Det jeg vil gjøre er å oppsummere alt dette, så koble den evig elskede snuten ut av den eksklusive tyske kreatinen vi selger her på T-Nation. Først brukssammendraget, basert på diskusjonen ovenfor:

  • Det er ikke nødvendig å laste med mega-doser. Bare ta 3 til 5 gram om dagen i et par uker. Etter det, ta 3-5 gram bare etter trening. Ingen grunn til å ta den av dager etter det.
  • Det er ikke nødvendig med en fullstendig "omlasting" noen få uker.
  • Den beste tiden å ta kreatin er etter trening.
  • Bruk alltid mikronisert kreatin.
  • Hvis du bruker en riktig formulert drink etter trening som Surge, kan du kaste kreatin der inne. Det er et darn godt ”leveringssystem.”
  • Natrium hjelper kreatin med å komme inn i muskelen, men du får sannsynligvis nok allerede, så du trenger ikke å legge dette til i kostholdet ditt.
  • Kreatin har en “smart drug” -effekt som er ganske dill kul. Det kan være lurt å bruke litt kreatin bare for det. Gamle mennesker kan ha nytte av det også, da det kan bidra til å bekjempe muskelavfall som følger med aldring.

Og nå pluggen: Hvis du ikke har lagt merke til det, begynte vi å selge mikronisert kreatin for noen måneder siden. Ingen fancy tillegg, ingen hype, bare tysk CREAPURE kreatin, de gode stoffene av farmasøytisk kvalitet, alle de opprinnelige studiene som ble brukt, ikke den avslappende kinesiske dritten.

Da disse tingene først kom på markedet, solgte EAS den for $ 70 en liten flaske, og den var ikke engang mikronisert. Som en tjeneste for leserne våre har vi den for $ 12.99, og det er for 500 gram! Se i butikken for mer informasjon eller for å hente et badekar.

Takk for oppdatert informasjon, Lonnie og Dave!


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.