Vi ser alt på Cressey Performance. Mens omtrent 70% av våre kunder er baseballspillere, har vi også alt fra olympiske bobsledere og boksere, til pro hockeyspillere og triatleter, til 69 år gamle menn som slår ut pull-ups som ingen virksomhet.
Åpenbart har visse atletiske populasjoner spesifikke svakheter som må løses. Fotball- og hockeyspillere og kraftløftere har en tendens til å ha dårlig intern rotasjon. Basketballspillere har ikke nok ankelmobilitet. Baseballkanner må være mer oppmerksomme på skulderstabilitet, bakre rotasjonsmanchettstyrke og glenohumeral (skulder) internt rotasjonsbevegelsesområde.
Noen mugger har mer scapular stabilitet enn andre.
Folk med skrivebordsjobber har mer fleksibasert ryggsmerter, mens idrettsutøvere har en tendens til å ha mer forlengelsesbasert ryggsmerter. Fjernløpere gjør vanligvis vondt overalt, så vi avliver dem bare. Disse problemene dukker opp i andre befolkninger, men de er mest utbredt hos visse mennesker som alltid er engasjert i den samme aktiviteten - enten det er skøyter, sittende eller noe annet.
Derimot er det visse problemer som dukker opp i nesten alle befolkninger, og som svar kommer man opp med visse "bærebjelker" i programmering som har nesten universell anvendelse. Her er noen øvelser som jeg selv skriver inn i programmer hele tiden, uavhengig av befolkningen det er snakk om:
Denne øvelsen er fantastisk fordi du får alle fordelene med tradisjonelt enkeltbeinsarbeid - spesielt frontplanets stabilitet og hoftemobilitet - alt mens du gjør det bare litt vanskeligere med mer bevegelsesevne.
Omvendt lunging generelt er et utmerket alternativ for de som ønsker å ta litt stress av knærne, da å trekke seg tilbake reduserer noen av retardasjonskravene til lunging. Og som med så å si alle øvelser med ett ben, er dette en flott bevegelse for både å forebygge og omgå de fleste scenarier i smerter i korsryggen.
En av de viktigste klagene på gjennomføringer er at det er umulig for avanserte løftere å laste dem tilstrekkelig - enten for direkte styrke eller hypertrofi-fordeler - av en eller begge av følgende årsaker:
a) Vektstakken er ikke tung nok.
b) Løfteren er ikke tung nok, og vektstakken trekker ham / henne tilbake.
Dette er begge legitime bekymringer og er de eksakte årsakene til at jeg ikke ser gjennomtrekk som noe mer enn en assistanseøvelse i avanserte løftere.
Spør imidlertid noen som prøver å gradvis gå tilbake til markløft etter en ryggskade, så finner du noen som takker sine heldige stjerner for gjennomtrekk.
Gjennomganger er en flott bakre kjedeøvelse som gir mulighet for en gradvis reintegrering av trykk- og skjærspenning mens du lærer en løfter perfekt hoftehengsleteknikk.
Mens en vektstangløfting må reise "rundt" knærne på veien til lockout, går tauet mellom beina med en gjennomtrekk, slik at løfteren kan plassere hofter og korsrygg i den nøyaktige stillingen han vil uten å skrape opp skinn eller slå knærne med stangen.
Av denne grunn, som hex-bar og sumo markløft, er gjennomtrekk også et fantastisk treningsvalg for de med lange lårben som kanskje ikke klarer konvensjonelle markløft med perfekt teknikk (spesielt å unngå lumbalbøyning).
Jeg kobler ofte gjennomganger med gjenopprettingskretser med lav intensitet (som beskrevet i Cardio Confusion) for å forbedre glute-aktivering.
Dette er uten tvil min favorittøvelse på skulderhelse, da den lærer folk å både trekke og bakover vippe skulderbladet. I alle mine år med å jobbe med mennesker med oppjekkede skuldre, har jeg aldri møtt noen som ikke kan gjøre denne øvelsen smertefri når den utføres riktig.
En pekepinn jeg liker å bruke er å ta motsatt pekefinger og peke den mot den infero-mediale grensen til det "fungerende" skulderbladet. Målet er å føle skulderbladet bevege seg nedover og tilbake mot motsatt hofte.
Hvis du har en skulder, og denne øvelsen gjør vondt, kan du anta en av to ting:
a) Du gjør det feil.
b) Skulderen din er virkelig oppjekket. Beklager, venn.
Vi bruker massevis av medisinballer på Cressey Performance. Faktisk, i løpet av 2008-2009 baseball off-season alene, brøt vi 17 av dem. De fleste av proffene mine gjør mellom 80 og 120 kast på en rekke øvelser tre ganger per uke fra oktober til februar. Disse initiativene lar oss opprettholde baseball-spesifikk fleksibilitet mens vi trener kraft - pluss at de bare er jævla morsomme!
En av favorittene mine er den tilbaketrukne rullestampen. Denne øvelsen gjør at vi kan få litt stygg og trene kraft, men også jobbe med utvidelse av brystryggen og rotasjonsmobilitet, to avgjørende faktorer i skulderhelsen.
Det kvalifiserer også som en flott fremre kjerneøvelse, ettersom du motstår utvidelse hver gang ballen kommer tilbake.
Jeg lærte “no money” Drill fra Randy Dillon på min reise til Wilmington, Delaware i fjor for å observere Dr. Craig Morgan utfører flere skulderoperasjoner. Ingen penger var en vanlig anbefaling til pasienter i klinikken etter operasjonen. Den grunnleggende ideen er at du kan bruke et hjørne eller en kant av en døråpning for å åpne pecs og forsiktig styrke de ytre rotatorene i humerus - alt mens du oppmuntrer til god thorax og cervical holdning. Her er det (og du vil forstå navnet fra denne videoen):
En dag, etter å ha slått tilbake en Spike, la jeg merke til at to av idrettsutøverne våre utførte to øvelser side om side. Den første utførte boringen uten penger, og den andre utførte en partnerassistert liggende pec mindre strekning på to halvskumruller.
Så jeg skjønte at vi like godt kunne kombinere de to og legge til litt motstand. I prosessen ble liggende "ingen penger med band" født.
I denne øvelsen trekkes skulderbladene frem og tilbake rundt halvvalsen for å skyve brystet opp. Haken forblir gjemt, og med albuene låst ved 90 graders bøyning, roteres buksebenet eksternt mot båndets motstand.
Når alt er sagt og gjort, har du en øvelse som dekker flere deler av et skuldervennlig program. I hvert sett gjør vi vanligvis fire reps, hver med et ti sekunders isometrisk hold i slutten.
Avsluttende tanker
Dette er absolutt ikke en uttømmende liste over hva vi bruker med våre idrettsutøvere, og i realiteten skraper det knapt overflaten. For noen kan selv små tilføyelser som disse gi store resultater. Prøv dem og gi oss beskjed om hvordan de går.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.