2021 CrossFit Open-trening 21.2 er en eksepsjonell utfordring for idrettsutøvere i Upper Extremity. Treningsstandardene og vektene er alle Rx, med den eneste forskjellen at håndveggene må gjøres med en hånd i stedet for å ha (å få!) for å bytte hender.
For de fleste divisjoner, dette er langt mer en test av terskelkapasitet enn en test av muskulær utholdenhet. Men med at Upper Extremity-idrettsutøvere vil gjøre alle dumbbell-snapper med en arm, er det mer sannsynlig at den muskulære utholdenhetsbegrensningen spiller en rolle. Av denne grunn er det noen spesifikke hensyn som idrettsutøvere bør ta i forberedelsen og gjennomføringen av treningen.
Før vi dykker inn i det, la oss oppsummere hvilken treningsøkt 21.2 består av:
For tid:
Kvinner - 35 pund manual, 20-tommers boks | Menn - 50 pund manual, 24-tommers eske. Det er en 20-minutters tidsbegrensning.
[Relatert: 7 adaptive idrettsutøvere å se på i 2021 CrossFit Open]
Først og fremst vil fullføring av 150 håndveggskramper på den ene armen være langt mer beskattende for grep enn for idrettsutøvere som får bytte hender. Hvis du tillater at muskelutholdenhetsterskelen din setter inn på en av de første rundene, er det vanligvis ikke tid til å få den tilbake. Dette vil helt sikkert tvinge en idrettsutøver til å bremse mer enn det som er nødvendig på runden på 40 og 50 reps, noe som gjør dem mye mer slitne å komme gjennom.
I forberedelsene til en idrettsutøver er det viktig å ta ekstra tid for å få håndleddet, bicep og skulder varmet opp grundig før du starter treningen. Dette vil bidra til å få litt blodstrøm, muskler avfyring, og hjelpe kroppens forberedelse for denne stimulansen og ikke treffe muskelsvikt. En anbefalt oppvarming kan være en grundig aerob oppvarming, noe 4-veis håndleddet strekker seg, og en håndfull dumbbell snatch sett som starter veldig lett og gradvis øker opp til arbeidsvekt.
[Relatert: Adaptive Idrettsutøvere Logan Aldridge og Casey Acree tar CrossFit Invictus Comp Class]
Den andre tingen om å ikke kunne bytte hender på manualen, i tillegg til det faktum at de fleste øvre lemmeridrettsutøvere vil skyve fra bakken med samme arm hver rep av burpeene, er at det kan føre til at noen idrettsutøvere maks ut deres begrensninger på korsryggen. Antirotasjonskomponenten i manualen blir ikke lagt merke til så mye når rotasjonen balanseres, men alle representanter som skjer i en retning kan være en unik utfordring for idrettsutøvere i Upper Extremity.
Å bruke litt tid på å jobbe litt i lumbal-thoraxrotasjon kan være gunstig for å forhindre dette. Vær smart med pauser på dumbbell snatches og pacing på burpees. Denne treningen er for lang på slutten til å treffe terskelen og tiden før runden på 50. Kjenn tempoet ditt, lytt til kroppen din, og sett deg opp til full gass i siste runde.
Feature image fra Casey Acres Instagram-side: @coachcaseyacree
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.