Kurer for feige kalver

Når det gjelder trening av kalver, legger de fleste rom på bordet når det gjelder hypertrofi.

Jeg vil være den første til å innrømme at underbena ser ut til å være den mest "genetisk påvirkede" muskelgruppen ved at noen individer ikke gjør knebøy (ordspill ment) og har store kalver, mens andre ikke ser ut til å utvikle seg mye uansett hva de prøver.

Fyren med veldig lange akillessener, høye kalver, korte muskelmager og en høyere prosentandel av langsomt rykkende muskelfibre vil ha en mye vanskeligere tid å gjøre kalvene til kyr enn fyren med kortere akillessener, lave kalver, lange muskelmager , og en høyere prosentandel av raske muskelfibre.

Imidlertid, med hardt arbeid og konsistens, tror jeg at de fleste løftere kan overstyre sin genetiske forbannelse og oppnå minst balansert utvikling av underbenet.

Hvis du er en slags fyr, kan du hoppe over følgende avsnitt, men jeg tror det er viktig å forstå noe av den funksjonelle anatomien og biomekanikken i underbenet for å skape det beste mulig program for dyrking av kalvene.

Hva forskningen forteller oss

• Hvis du er en amerikansk mann, tar du sannsynligvis rundt 7000 trinn daglig (Amish menn tar over 18 000 trinn daglig, men aldri i noen form for rytmisk sekvens som kan kvalifisere som dans). Hvis du tenker på hvert skritt som en kortere gjentakelse av kroppsvekt, kan du se hvor vant kalvene dine er til arbeid med lav intensitet. Lang historie kort: Hvis du vil at kalvene skal vokse, må du få dem til å gjøre det de ikke er vant til.
• Triceps surae består av gastrocnemius, soleus og plantaris, som deler en vanlig sene kalt akillessenen.
• Plantaris er bare rundt 2-4 inches lang og er fraværende hos rundt 7-10% av individer, så det er ikke veldig viktig for diskusjoner om hypertrofi.
• Forskjellene i funksjon mellom gastrocnemius og soleus muskler skyldes forskjeller i fiberlengde, fibertype og anatomiske fester.
• Gastrocnemius har sin opprinnelse bak kneet på lårbenet, krysser to ledd og inneholder laterale og mediale hoder. Gastrocnemius primære funksjon er å heve hælen (kjent som plantar fleksjon). Gastroc er også en knebøyer. Gastroc forkortes av knebøyning, men har forbedret innflytelse for ankelfunksjon når kneet utvides. Gastroc produserer svakt knefleksjonsmoment når kneet utvides, men giringen forbedres ettersom kneet bøyes til 90 grader.
• Soleus er mono-artikulær ved at den bare krysser en ledd. Dens primære funksjon er også plantar fleksjon. Sålen krysser bare ankelleddet og er mekanisk upåvirket av knevinkelen.
• For fibertypedistribusjon viste en studie at soleus var 70% langsom rykning og begge hodene til gastrocnemius var 50% langsom rykning. (Edgerton et al., 1975) En annen studie viste at gastroc var 56% langsom rykning. (Khan et al., 1978) Nok en annen viste at gastroc var omtrent en 51% hurtig rykkende muskel (Green et al., 1981), mens en endelig studie viste at soleus består av omtrent 80% langsomt rykkende muskler. (Gollnick et al., 1974)
• Det er mulig å rekruttere mer soleus eller mer gastrocnemius, avhengig av knevinkelen. (Signorille et al., 2002; Price et al., 2003; Tamaki et al., 1997; Arampatzis et al. 2006; Cresswell et al., 1995; Kennedy et al., 2001; Miaki et al., 1999) Videre ser det ut til at gastroc og soleus kan tilpasse seg forskjellig til trening basert på genetiske responser. (Goldfarb et al., 2007)
• Det ser ut til å være stor genetisk variasjon med fibertypefordeling. For eksempel viste en studie som involverte kulepotter i verdensklasse at idrettsutøvere varierte mellom 13% og 67% langsomme trekkfibre i lateral gastrocnemius, med et gjennomsnitt på ca. (Coyle et al., 1978) Så det er ikke lurt å anta at du faller inn i normen og ikke er en av ytterpunktene når det gjelder fibertypefordelingsmønstre.
• De mediale og laterale hodene til gastroc fungerer annerledes enn hverandre; det mediale hodet jobber mye vanskeligere enn det laterale hodet for å motstå eksentrisk kneforlengelse. (Andriacchi et al., 1984) Man vil anta at involveringen av de laterale og mediale hodene til gastroc ikke ville bli endret ved medial eller lateral rotasjon av hoften, men likevel magnetisk resonansavbildning (MR) forskning av Dr. Per Tesch indikerer at "tær inn" aktiverer begge hodene og "tær ut" aktiverer det mediale hodet i høyere grad. Det er også undersøkelser som støtter denne oppfatningen, da det har vist seg at det å snu føttene øker medial gastroc og soleus-aktivitet i større andel av lateral gastroc og soleus-aktivitet. (Campbell et al., 1973)
• Det er flere muskler som produserer plantarfleksion, nemlig gastrocnemius, soleus, plantaris, peroneus longus og brevis, flexor hallucis longus, flexor digitorum longus og tibialis posterior.
• Det er flere muskler som produserer knefleksjon, nemlig hamstrings, gastrocnemius, plantaris, gracilis, sartorius og popliteus.
• Når du prøver å bøye kneet og plantarflex ankelen samtidig, øker gastrocaktiviteten markant mens soleus-aktiviteten avtar. (Gravel et al., 1987)
• Soleus initierer langsomme sammentrekninger, mens gastroc initierer raske sammentrekninger. (Cordo et al., 1982) Den laterale gastrocken har den raskeste rykningen, den mediale gastrocken har den nest raskeste rykningen, og soleus har den tregeste rykningen. (Vandervoort et al., 1983)
• EMG-undersøkelse av uber-douche Bret Contreras viser at tunge kalvhevinger aktiveres mer gjennomsnittlig gastrocnemius-muskel enn stående kalvhevinger, eksplosiv kalvheving med lettere belastning, og stående kalvheving med en 10 sekunders isometrisk pause nederst av bevegelsen.

Imidlertid aktiverte barbell squats mer topp gastrocnemius muskler enn noen av kalvene hever variasjoner. Det ser ut til at kalvene jobber veldig hardt for å stabilisere kneleddet og gi balanse under kraftig huk. Med andre ord, bare å gå vekten ut under tunge knebøy treffer kalvene ganske hardt.

Hva forskningen ikke forteller oss

I utgangspunktet forteller forskningen oss ikke jack shit for å identifisere den beste metoden for kalvevekst. Det gir oss noen ledetråder, men på slutten av dagen må vi følge anekdotiske bevis for å lage et best mulig program for utvikling av underbenet.

Kombinerte metoder

Du ser alltid det "tunge mot høye rep-argumentet" for kalvevekst på internettfora. Jeg har alltid lurt på hvorfor løftere som søker maksimal kalvhypertrofi, vil begrense seg til bare en type stimulans. Hvorfor gjøre det ene eller det andre når du kan gjøre begge deler?

Faktum er at det er mange løftere som bygde flotte kalver fra bare huk og markløft, selv om denne metoden har sviktet mange løftere også. Tilsvarende er det løftere som utviklet store kalver fra høyt rep kalv trening, mens andre har mislyktes ved å bruke denne eksakte metoden.

Som tidligere nevnt, er det en enorm genetisk komponent i kalvutviklingen, så hvis du er genetisk forbannet under knærne, er det eneste alternativet å kombinere metoder og bli sterk ved en rekke øvelser. For vårt program skal vi bruke mange forskjellige strategier, hvorav de fleste er beskrevet nedenfor.

Den legendariske ordlisten

• Bodybuilding / HVT (høyt volum trening) - mange sett og reps, drop sett, pause sett, variasjon, massevis av middels og høy rep isolasjonsbevegelser
• HFT (høyfrekvent trening) - tre økter per uke
• EDT (eskalert tetthetstrening) - flere reps i en angitt tidsperiode
• Styrkeløft - tunge sammensatte bevegelser i underkroppen
• Knebøy og markløft - trene kalvene via deres rolle som stabilisatorer
• Glute-skin raises - trene kalvene via deres rolle som knebøyere; veldig effektiv og underutnyttet kalvbevegelse
• Tung kalvisolasjonsarbeid - maksimer myofibrillær hypertrofi og rekrutter flere HTMU-er
• Arbeid med høy rep kalvisolasjon - maksimer sarkoplasmatisk hypertrofi og forårsake mer okklusjon

Programmet

Underbenmuskulaturen blir trent tre ganger i uken. Hver treningsøkt vil bli skilt med 48-72 timer.

Uke en

Dag en

• EN. Knebøy 8 x 1 (øke vekten)
• B. Glute skinke hever 5 x 10 (bruk maskinversjonen og bruk tåplaten)
• C. Stående kalveheving (tung) 4 x 6
• D. Benpress kalvheving (lys) 2 x 30

Dag to

• EN. Enkelbenkalv hever 10 minutter EDT
• B. Hoppetau 10 minutter

Dag tre

• EN. Deadlifts 8 x 1 (rampe opp vekten)
• B. Glute skinke hever 5 x 10 (bruk maskinversjonen og bruk tåplaten)
• C. Eselkalv hever 3 x 20 (gjør ett sett med hofter i nøytral, ett sett med hofter eksternt rotert, og ett sett med hofter internt rotert)
• D. Pause rep sittende kalv hever 3 x 10 (pause i 3 sekunder øverst og nederst)

Uke to

Dag en

• EN. Knebøy 8 x 1 (øke vekten)
• B. Glute skinke heve 5 x 10 (bruk maskinversjonen og bruk tåplaten)
• C. Stående kalveheving (tung) 5 x 5
• D. Benpress kalvheving (lys) 3 x 20 (gjør ett sett med hofter i nøytral, ett sett med hofter eksternt rotert, og ett sett med hofter internt rotert)

Dag to

• EN. Stående maskinkalv hever 1 dråpesett fra helvete. Start med en vekt du kan gjøre for rundt 8 reps, og reduser deretter belastningen med 50% og byt ut så mange reps du kan, og deretter ut så mange bilaterale kroppsvekt reps som mulig.
• B. Hoppetau 10 minutter

Dag tre

• EN. Deadlifts 8 x 1 (rampe opp vekten)
• B. Glute skinke hever 5 x 10 (bruk maskinversjonen og bruk tåplaten)
• C. Pause eselkalve hever 3 x 10 (pause i 3 sekunder øverst og nederst)
• D. Sittende kalv hever 2 x 50

Gjenta denne to-ukers syklusen tre ganger for totalt to måneder med kalvemishandling.

Etter at denne to måneders eksplosjonen er fullført, kan du gå tilbake til en mer sunn kalvtreningsrotasjon på en eller to ganger i uken, og sørg for å inkludere et bredt utvalg av øvelser og rep-områder, men hold det totale volumet per økt lavt for å tillate superkompensasjon.

Du vil sannsynligvis finne at kalvene dine fortsetter å vokse i løpet av denne nedlastingsperioden, forhåpentligvis når du et nivå av respektabilitet som gjør at du ikke kan bruke jeans på stranden lenger.

Avslutningen

Sta kalver er en tøff nøtt å knekke, da det er en så enorm genetisk faktor som rett og slett ikke kan unngås. Men selv om du trakk uheldige "kalver som et flamingo" -kort, er det ingen grunn til å si "skru det" og slutte å trene dem helt. Litt vitenskap kombinert med litt smart programmering - og massevis av innsats - og du kan være stolt over å ha på deg shorts igjen, uten din forringende kalvusikkerhet.

Kalvetrening er kanskje ikke morsomt, men hei - i det minste er det billigere enn terapi.