Gå inn på et hvilket som helst kommersielt treningsstudio, og du vil se dusinvis av unge menn som lider av denne tilstanden, går med armene utstrakte som om de kommer tilbake fra et to-for-en-salg på usynlige vannmeloner.
For mer erfarne løftere er det smertefullt åpenbart hvorfor disse magre wannabe-muskelhodene går denne veien. De vil se store, brede og skremmende ut, men deres "program" med benkpresser, biceps-krøller og sms-teksting i midten har gjort at de ser ut som, vel.
Så de improviserer og adopterer bare den vanlige treningsstudioet påfugl, og håper det vil skjule deres åpenbare mangel på overkroppsmasse. De lurer ingen.
Å få ryggen til å vokse er nøkkelen til å oppnå en imponerende kroppsbygning som blir lagt merke til. Baksiden er en enorm, kompleks muskelgruppe, og derfor ser den så forbannet imponerende ut når den er fullt utviklet.
Å bygge en tykk rygg krever en rekke øvelser og nøttebremsende intensitet, men mens mange traineer implementerer avanserte teknikker for pressing øvelser som delvis reps, hold, negativer, klynger og hvil / pause reps, ryggen får misjonærbehandling av rette sett med rader, nedtrappinger og markløft.
Det vil ikke få folk til å forvirre deg med Matt Kroc når som helst.
For det formål er det noen få enkle prinsipper som vil optimalisere måten en tynn fyr skal trene ryggen på.
Dette er viktig. Å vite at den langsomme rykkingen (eller Type 1) muskelfibre er strødd over hele ryggen, påvirker hvilket repområde som får den til å reagere best. Postural muskler, som romboider, mellomfeller, supra og infraspinatus og teres, må hele tiden trekke seg sammen for å holde deg stående rett og med anstendig holdning.
Å gjøre en standard 5 x 5 med sittende rader eller vektede pull-ups kan føre til litt hypertrofi, men det er bedre å gå rundt 12 reps, og i noen tilfeller enda mer. Mer om det senere.
“Hva med markløft? Det er en øvelse som ofte utføres for 5 reps. Er ikke det effektivt?”
Det er det sikkert. Husk at markløft trener mye mer enn bare ryggen, inkludert hamstrings og glutes som er stappfulle av høykonstruerte motorenheter. Uansett, i løpet av markløft holder romboidene og posturale muskler konstant isometrisk for å holde øvre del av ryggen stram.
Selv om settet var fem reps, er det fortsatt godt 20 sekunder med konstant isometrisk spenning som blir brukt av posturale muskler, så du er klar for virksomheten. Med andre ord, last opp en tung bar og plukk den opp!
I benkpress, knebøy, skulderpress og andre skyvebevegelser, blir strekningsforkortelsessyklusen eller strekkrefleksen ofte brukt av flere grunner:
I henhold til prinsipp nr. 1 gjelder ikke SSC like fritt for å trekke muskler. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Tid under spenning er din venn, og det kan være et velkomment tillegg til ryggtreningen din.
Ingen andre heiser i verden vil gi deg den sårt tiltrengte tykkelsen på nedre og midtre rygg så raskt som tunge løft. Å legge til stopp stopper å la baren slå seg ned på bakken i et helt sekund mellom reps. Dette lar deg tilbakestille korsryggen, og reps blir som single-rep klynger.
Hvis du kan gjøre 12 standard pull-ups, er sjansen stor for at du bare får omtrent 2/3 av dette tallet når du begynner å legge til en blindstopp mellom hver rep. Mange løftere har en tendens til å stoppe, selv når de bruker sin strekkrefleks bare kort full armforlengelse under pull-ups (se de to første videoene nedenfor - forskjellen er subtil, men betydelig). Dekk det veide beltet i et par uker og prøv disse. (Tredje video er død-stopp pullup).
Du kan også legge til døde stopp i ensidige bevegelser. Enarmede dumbbell-rader med dødstopp til gulvet, som demonstrert i A Monstrous Back: The Mountain Dog Way av John Meadows, er en beist.
Pendlay-rader er øvelsen du ikke gjør, men absolutt burde være. Som dead-stop markløft, er Pendlay-raden en lav ryggsparer, som utsetter øvre og midtre del for tyngre enn normale belastninger for flere reps.
Drop sett, strip sett, tvangs representanter; de vil stimulere massevis av vekst med tanke på at vi ikke jobber med mange raske trekkfibre. Som en bonus vil grepstyrken, underarmene og bicepsene øke eller utvide seg i en alarmerende hastighet.
Prøv dette brutale ryggkomplekset:
Repsene skal utføres med de høye trekkene dine 12-15RM belastning. (Det tar ikke mye vekt, stol på meg!) Muskelgruppene sekvenseres i synkende rekkefølge, fra høyeste prosentandel av raske muskelfibre ned til laveste.
Av den grunn utføres de høye trekkene først, og for det laveste antall reps. Når du kommer til de bøyde radene, vil Type 1 muskelfibre i scapular retractors jobbe overtid. Skuldre, biceps og underarmer vil også få betydelig verdifull tid under spenning.
For å pakke i størrelse er det ekstremt effektivt å veksle mellom en uke med høyt volum og en CNS-overbelastningsuke.
Merk: I denne rekkefølgen utvikler øvelsene seg slik at ryggkompresjon følges av dekompresjon.
Høres kort ut? Ikke bekymre deg. Det er ikke.
Poliquins 6,12,25 tri-sett.
Utfør 4 runder.
På dette tidspunktet har du også gjort så mange bøyde radvarianter at du glemmer at du får stå opp mens du går. På tide å gi grepet styrke og korsryggen hvile.
Kliché som det kan høres ut, noen ganger trenger du å "føle brenningen" når du trener ryggen. Det betyr lengre sett, mer tid under spenning, og kanskje til og med en lengre treningsøkt. Men se på kroppsbyggere som har den mest imponerende ryggutviklingen - de gjør ikke bare nedtrekk og rader i 3 sett med 10 og kaller det en dag.
Bruk tid og riktig taktikk, så går du gjennom treningsdørene sidelengs på kort tid. Ingen imaginære usynlige vannmeloner kreves!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.