Hvis du er involvert i trenings- eller ernæringsforskning, vet du at våren og sommeren er høysesonger for vitenskapelige konferanser. Dette er når folk som meg kaster labfrakkene våre for å gå ut og lytte til folk som oss snakke om hva vi har gjort mens vi har på oss disse labfrakkene.
På de beste konferansene samles professorer og studenter fra hele verden for å høre anerkjente eksperter, inkludert nobelpristagere og bransjeikoner, gi innsikt i forskningen som en dag vil endre måten vi spiser, trener og lever. De beste øyeblikkene minner meg om hvorfor jeg i første omgang ble forsker.
Men selv på disse begivenhetene er den veldig saftige informasjonen ispedd forelesninger som vil kurere et rom fylt med søvnløshet. Jeg sitter gjennom det hele - det fascinerende og det komainduserende - så du trenger ikke.
Denne artikkelen ser på den beste informasjonen jeg hentet på to nylige konferanser - ting som holder meg våken om natten og tenker på alle mulige applikasjoner og implikasjoner.
Denne turen startet med en titt på det nasjonale værkartet. Det var en tung grønn linje med stormfullt nedbør på radaren som satt beleilig langs flyveien min ned til Texas. Strålende. Jeg hater humpete, hvitknuste fly, og jeg hater brennende flyulykker enda mer. Likevel, etter en kort opptreden på laboratoriet for å forsikre meg om at ingen hadde en nedsmelting, dro jeg mot flyplassen.
Omtrent åtte timer senere, etter en rundkjøring hvor passasjerene spratt rundt som popcorn, ankom jeg, utmattet, til Dallas. Det var kaldt og klart, og jeg var glad bare for å være på terra firma. Nok en kort flytur og midnattsfart senere var jeg i Wichita Falls, Texas, hjemmet til Midwestern State University, og konvergenspunktet for noen vitenskapelige tunge hitters på årsmøtet til American Society of Exercise Physiologists.
Her er en Cliff's Notes-rapport om noen av samtalene.
Samtidig aktiveringspotensiering - CAP - er et esoterisk tema, men det er sannsynligvis det som T Nation-lesere vil synes er mest interessant. Enkelt sagt, det er en ikke-diett type ergogenisk hjelpemiddel.
Noen av dere er sannsynligvis klar over at ytelsen til prime-mover-muskelgrupper kan forbedres når tilsynelatende ikke-relaterte muskler er målrettet kontrakt. På T Nation har flere artikler anbefalt en form for CAP: bevisst intens gripende. (Dette er et nylig eksempel.)
Forskning har vist at ulike former for CAP - aggressiv griping, kjeveklem og kjerneaktivering (som Valsalva-manøver) - kan øke ytelsen med omtrent 15 til 20%.
Fokus for denne presentasjonen var en nylig studie som så på treningsstatus. Ville erfarne gutter skille seg fra neofytter? Resultatene indikerer ingen sammenheng mellom treningsstatus og ytelsesforbedring fra CAP. Toppkrefter og styrkeutviklingshastighet ble forbedret på samme måte for alle involverte.
Interessant, kvinner har mindre nytte av CAP. Årsaken er åpen for spekulasjoner. Kanskje kvinner blir sosialt indoktrinert vekk fra alvorlig ansiktsskjeling, kjeveklem og pustehold.
Personlig vil jeg si at det kommer an på kvinnen.
Apropos kvinner, jeg hadde vært klar over det faktum at kvinnelige idrettsutøvere hadde mye større risiko for fremre korsbåndskader. Men jeg ante ikke størrelsen: Kvinner er det seks ganger mer sannsynlig enn menn å ha en ACL-skade, som representerer 69% av alle kneskader som kvinnelige idrettsutøvere har fått.
Den mest nevnte skyldige er kvinnedyrkeres dominans av firkant. Quadriceps har en tendens til å være mye sterkere enn gluten og hamstrings, og den ubalansen setter knærne i fare.
Denne studien evaluerte effekten av et seks ukers treningsprogram for underkropp som prioriterte hamstringtrening. Målet var å forbedre hamstring versus quad-aktivering og timing i "ACL-risikable" bevegelser.
Resultatet? Sammenlignet med kontroller hadde fag som hadde motstandstrening høyere skinke: quad-aktiveringsforhold under fallhopp og sprint og klipp. Ingen forskjeller i timing av muskelaktivering ble notert. Forskerne fra Marquette University konkluderte med at hamstringprioritert trening kan fremme knestabilitet og redusere skadefrekvensen for kvinner.
En annen interessant sesjon fokuserte på den utilstrekkelige tilstanden til kroppsøving i skolen. Avslag er mangesidig, inkludert tid viet til gymtimene, forholdet mellom elev og lærer, fasiliteter og lærerutdanning.
Denne samtalen gjaldt for det meste lærerforberedelse. Presentatørene delte en undersøkelse fra 2007 av lisensierte kroppsøvingslærere, som avslørte at bare 65% hadde en grunnleggende forståelse av emner som kraft, metabolske responser på trening, styrketrening og til og med kroppsmasseindeks (BMI).
Med andre ord kan den gjennomsnittlige T Nation-leseren veldig godt forstå treningsfysiologi på et mer sofistikert nivå enn et betydelig mindretall av dagens profesjonelle fysikklærere.
En livlig diskusjon fulgte om den pedagogiske ekvivalenten til kylling-og-egg-spørsmålet: Er det bedre å ha en ekspertlærer med mindre kunnskap om emnet, eller en ekte mester i materialet med mindre lærerfaring?
Til slutt ble det generelt avtalt at barna ville ha det bedre å lære av en ekte ekspert enn en ekspertpedagog.
Det var også en serie samtaler fra CrossFit-folket. Du har lest mye om CrossFit på T Nation (her og her, til å begynne med), så de relative fordelene har blitt slått i hjel.
Jeg vil oppsummere disse øktene ved å si at en rekke forskere jeg snakket med var igjen og ønsket noen harde referanser i form av publisert forskning. Motiverende anekdoter og argumenter er interessante, men evidensbasert praksis krever fagfellevurdert bevis.
Jeg er ikke uenig i de generelle premissene som CrossFit-folkene presenterer, men jeg satt igjen med dvelende spørsmål om det økte potensialet for skade og en mulig devaluering av sportsspesifikk trening. Så er det spørsmålet om unikhet. Flere fakultetsmedlemmer og doktorgradsstudenter uttrykte bekymring for at CrossFit “fenomen” egentlig bare er et forsøk på å merke generalisert kondisjonering og allerede ansatte prinsipper som kraftuttak (arbeid delt på tid).
På toppen av det gikk ikke F-bomber og andre sprengstoff kastet av CrossFitters spesielt bra i et rom fylt med forskere og akademikere.
Når det er sagt, var jeg imponert over no-nonsense (og til slutt publisert) informasjon delt av Mark Rippetoe, gjenstand for dette T Nation-intervjuet. Jeg liker at han var villig til å utfordre konvensjonen ved å påpeke at ting som periodisering kanskje ikke er universelt nødvendige.
Hovedforedraget av Kary Mullis var lik CrossFit-presentasjonene på en måte, men helt annerledes på annen måte. (Ingen F-bomber, for eksempel.)
Mullis er nobelpristager (kjemi, 1993); hans påstand om berømmelse er å finne opp polymerasekjedereaksjonen, som har blitt beskrevet som en av de monumentale vitenskapelige teknikkene i det 20. århundre.
Foredraget hans handlet om vitenskapelige paradigmer - han kaller dem "plausible fables" - og hvordan vi trenger å være fleksible i måten vi holder oss til dem. Opplæringen hans var utenfor grensene for vitenskapelig eller historisk leseferdighet; til min nerdete glede, kjørte han fartsområdet fra Ptolemaios jordsentrerte univers, til feilslutningen ved å leve i tre dimensjoner, til Big Bang, til lipidteorien om hjertesykdom.
Med hensyn til sistnevnte har han frivillig sluttet å ta kolesterolsenkende statinmedisiner, delvis på grunn av nye data om bakterielt basert plakkforstyrrelse. Hvis bakterier er ansvarlige for å forårsake at arteriell plakk bryter vekk fra blodkarets vegger og tetter arteriene, går den tradisjonelle ideen om at gradvis akkumulering av plakk forårsaker hjerteinfarkt ut av vinduet. Han uttrykte også en halvspøkende bekymring for at lave kolesterolkonsentrasjoner ville gjøre ham “dummere.”
Det var mye mer, og kanskje en dag vil jeg skrive om det. Men her er den viktigste leksjonen å ta bort: Den typen fleksibilitet Mullis beskrev er best utnyttet etter man betaler sine avgifter med mange års studier ... noe jeg skulle ønske CrossFit-folk ville ta til seg.
Dagens ernæringsprat kom i form av et “fremtredende foredrag”, presentert av en velkledd, artikulert og djevelsk stilig, skallet fyr.
Foredraget mitt fokuserte på data om bentetthet fra mangeårige løftere med en forkjærlighet for protein. Jeg brukte eksemplet på løftere som har konsumert i gjennomsnitt 195 gram protein daglig i 22 år. Disse karene har betydelig tettere bein enn kolleger som ikke går ut av deres måte å ta inn ekstra protein. De har heller ingen pålitelige forskjeller i grov nyrefunksjon eller skade, og de ser heller ikke ut til å mangle fiber i kostholdet.
Dette er selvfølgelig 180 grader fra det vi for tiden lærer om sportsnæring: tilleggsprotein er ikke nødvendig, det er ille for nyrene dine, du blir forstoppet ..
Det er utrolig hvor lite populasjonsspesifikk forskning som finnes om dette emnet, som er sentralt i alle sanne muskelhoder. Jeg håper at disse dataene blir en del av diskusjonen, så neste gang en kroppsbygger spør en ekspert om hvor mye protein som er for mye, kan du få et klart og vitenskapelig gyldig svar.
To uker etter Texas-møtet innledet jeg noen samtaler i Wisconsin som var mer spesifikke for styrketrening og muskelbygging.
Dr. Bill Ebben fra Marquette University inviterte meg til å delta i deres årlige forelesningsserie. Siden tidligere høyttalere i serien inkluderte slike tunge hitters som Jeff Volek, var jeg spent på å bli inkludert, og litt nervøs for å snakke foran mer enn 150 personer, som er omtrent like stor mengde som jeg har adressert.
Temaet mitt var nok en gang proteinsikkerhet, denne gangen med særlig fokus på nyres helse. Jeg kan oppsummere med å si at bruk av standard kliniske tiltak - blodarbeid, mikroalbuminuri og kreatin-clearance - det er ingen grunn til å være bekymret for proteinsøkende vektløftere sammenlignet med andre løftere som ikke bry seg med målrettet protein. Selv om det har vært to ganske små studier på denne populasjonen før, undersøker vi en mye lengre varighet (gjennomsnitt på 10.1 år så langt) og en høyere proteindose (gjennomsnitt på 250 gram per dag).
Det er verdt å påpeke, som jeg gjorde for publikum, at vårt arbeid ikke er et forsøk på å oppmuntre til gigantiske proteininntak, som stort sett er bortkastede. Det er heller ikke "bevis" (forskning er aldri) at alle tenkelige doser protein er uten konsekvens, uavhengig av varighet. Alt vi kan si er at med noen godt aksepterte, men mindre enn superfølsomme tester, ser det ikke ut til å være noen åpenbar nyreskade i løpet av et tiår eller så, til tross for noen ganske store inntak.
Helt ærlig ville jeg ikke forvente å se store problemer hvis noen skulle komme med og skyve konvolutten ytterligere. Men det er bare formodninger, basert på det jeg har lest og observert. Kanskje vil fremtidige forskere som ser på mikroskopiske histologiske endringer finne noe. Men selv om de gjør det, må jeg lure på hvor relevant og anvendelig informasjonen vil være, med tanke på at vi ikke kan se mye skade med standardmarkørene vi bruker i dag.
Som alltid må jeg tro at mer tid og mer data vil gi oss mer definitive svar.
Etter en natt med surfing, torv og Shiraz dro jeg opp veien til Oshkosh for National Strength and Conditioning Association's Wisconsin state clinic.
I den første samtalen delte en student data om de beste måtene å få bentetthet og beinstyrke med vekttrening. Tradisjonelt har vi antatt at total mekanisk spenning er viktigst, men nye data viser at belastningshastigheten også betyr noe. Raskere utvikling av belastning betyr bedre stimulering av beinvekst.
Her er noe annet jeg ikke visste: Vi har nå data om hvor mye hvile som er nødvendig for at benceller skal sensibiliseres for videre vekst. Det ser ut til at åtte timer er tilstrekkelig for at noe osteogenese igjen skal oppstå fra en suksess, men det tar 24 timer å oppnå 98% avkastning av mekanosensitivitet.
Jeg bør nevne at benomdannelsen ikke bare skjer på stedene der senene setter inn. Nytt beinvev akkumuleres langs midtpunktene til lange bein, for eksempel lårbenet, der spenningen også er høy.
For optimal beinvekst, vil du inkludere knebøy i ryggen, benpress (avhengig av maskintype), markløft og frittstående øvelser i overkroppen. Plyometriske bevegelser og olympiske heiser anbefales også, siden de tilbyr den høyeste hastigheten på styrkeutvikling. Du vil bruke minst 65% av maksimumsrepetallet ditt, og begrense det totale antallet rep til 50 per trening per trening.
Jeg fikk en sjelden mulighet til å se den berømte Vern Gambetta snakke om farten. Kule ting han tilbød var:
• Hastighet er en biomotorisk evne vi alle har til en viss grad. Med andre ord, hastighet er en lærbar motoroppgave, og vi kan alle komme ganske fort hvis vi jobber med det.
• Sporhastighet tilsvarer ikke spillhastighet. Derfor bør hurtigøvelser være oppgavespesifikke, og sporarbeid bør begrenses.
• Optimal hastighetsøvelser skal tilnærme spillet og vare i fire til seks sekunder.
• Ikke øv deg i "fart i luften" (f.eks.g. hopper) når spilletiden din blir brukt på bakken.
• Overraskende nok er mange idrettsutøvere i dag faktisk for raske for sitt spill, og multidireksjonell smidighet lider som et resultat.
Det var mye mer der det kom fra, men jeg tror jeg har tilbudt deg det beste av den beste informasjonen jeg plukket opp i løpet av de to ukene jeg snakket og lyttet til mine medtallere.
De viktigste take-away leksjonene:
• Det er ingen grunn til å tro at mengden protein som brukes av en typisk T Nation-leser - 1 til 1.5 gram per kilo kroppsvekt per dag - utgjør noen fare for helsen din. Faktisk gir høyere proteininntak kombinert med livslang løft sterkere, sunnere bein.
• Kanskje den enkleste måten å øke ytelsen din på et større løft er å aktivere muskler som ser ut til å ikke ha noen sammenheng med selve heisen. Så klem på stangen, knytt kjeve eller stiv mage. Forskning viser at disse tingene virkelig fungerer.
• Hvis du vil ha råd, er det best å oppsøke en ekte ekspert, snarere enn noen som er en ekspertlærer med liten erfaring eller prestasjoner innen sitt instruksjonsområde.
• Ikke kortrett din sportsprestasjon ved å overbevise deg selv om at du ble født sakte og at du alltid vil være treg. Du har et annet utstyr som bare venter på å bli oppdaget.
• Ignorer folk som vil slå et merkenavn på treningssystemer som du allerede vet hvordan du gjør.
• Og hvis du befinner deg på en vitenskapelig konferanse der en velkledd, artikulert og djevelsk stilig skallet fyr snakker, må du for all del trekke opp en stol og nyte presentasjonen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.