Syklus, topp, konisk, dominere

To av de vanskeligste tingene med å konkurrere er å sende inn påmeldingsavgift for en konkurranse og deretter ikke trekke ut de siste ukene. Noen av dere konkurrerer ikke og trener bare for selvrealisering, selvtillit og for å være sunnere og mer helbredet i de daglige samspillene dine på reisen vi kaller en livserfaring.

Det er virkelig fantastisk, og gir suverent småprat over en fin Pinot Noir, men den kalde virkeligheten er med mindre du trener for og konkurrerer i et styrkeløftmøte, et OL-løftemøte, en kroppsbyggingskonkurranse, en sterkmannshendelse eller bare planlegger et bilde skyte med tanga på, vil du ikke høste maksimalt utbytte av treningen din.

Du kommer ikke til å lære fullt ut om hvordan kroppen din fungerer, og du kommer ikke til å få maksimal overføring til din "livserfaring" fra trening som bare å utføre på andres tidsplan gir deg. Å bygge en treningsplan som gir maksimale resultater krever en syklisk tilnærming til en topp, ved hjelp av en avsmalning, og deretter en mental og fysisk plan for å komme inn på arenaen og dominere både deg selv og konkurrentene dine.

Gjør ingen feil, vi er alle våre egne verste fiender når det gjelder en stressende situasjon, og konkurranse er stressende. Stress er imidlertid langt overlegen enn å lure på hva som kunne ha vært med en Pinot bakrus. Du kan minimere og utnytte stress med kunnskapen om at du gir deg ditt beste til konkurransearenaen, og du skal levere ditt beste på grunn av din mentale og fysiske forberedelse.

Disiplinen og tilliten du får fra denne erfaringen vil gjøre neste syklus mer raffinert og din evne til å håndtere stress og andre problemer vil skyte i været. Selv om prinsippene og ideene jeg vil dele, hovedsakelig vil bli brukt på styrkeløft i denne artikkelen, er disse prinsippene universelle i alle idretter, noe som gir mer fokus på ferdigheter, hastighetsstyrke, styrkeutholdenhet, VO2 max, etc., avhengig av arrangementet og hva det krever.

Trening 302

Hvordan vi trener koker ned til enten å gjøre så godt vi kan og fremdeles komme oss, eller det minste vi kan og fremdeles utvikle oss. De fem variablene vi kan manipulere for å oppnå dette er:

1. volum
2. intensitet
3. sekvens
4. hvile mellom settene
5. rekuperasjonsmetoder (1)

La oss ta en titt på hver.

Volum

Volum kan beskrives som enten det totale antall vektløft (NBL) du gjør i en treningsøkt per øvelse, eller med denne formelen: reps x vekt = total pund. Den totale pundmetoden er misvisende, da den bare forteller pund og ikke har noen indikasjon på belastningens intensitet. Jeg liker NBL for sin enkelhet. Det er det jeg vil bruke, da det sparer mye antall knusing.

Intensitet

Intensitet er prosentandelen av 1RM (rep max) og er gjennomsnittet av alle arbeidssettene dine. Så som et eksempel, hvis treningen din er:

50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 og 80% x 3 x 5

Da er din gjennomsnittlige intensitet (50 x 3) + (60 x 3) + (70 x 3) + (80 x 15) = 1740/24 = 72.5%

Det er lettere hvis du bare gjør de samme oppvarmingen til arbeidet ditt, hver treningsøkt og ikke bekymrer deg for å beregne gjennomsnittet av dem. Hvis du gjør en treningsøkt med fast vekt, er det en enkel beregning, og ved å bare endre reps hvert sett (a la Poliquin) har du en veldig effektiv tilnærming.

Hvis du gjør rack pull, skjortebenker med boards eller high box squats, kan du sammenligne dem med møteheisen din i full konkurranseutstyr, ikke din PR for at pin, board eller box for å få en prosent. Dette er ren overbelastningstrening, og du må være klar over det. Ikke mye mer enn 10-15% over møtemaks er en god avveining mellom fordelene med overbelastning og skaderisiko.

Disse heisene øker intensiteten på treningen, og må begrenses og håndteres nøye. Hovedideen å bruke på planleggingen din er at du bruker prosent som retningslinjer, men i treningsstudioet skal du bruke stangvekt avrundet til lett belastbare vekter. Det er ingen vekter i noe treningsstudio jeg kjenner som sier "45%.”

Sekvens

Sekvens er rekkefølgen vi gjør øvelser i løpet av en treningsøkt, uke eller treningsblokk. Du kan bruke sekvenser av benk-knebøy-benk eller knebøy-benk-knebøy for å øke volumet og intensiteten i en trening. Heisen i midten kan være en hard trening eller bare en ekstra trening. Jeg vil diskutere det mer i dybden senere.

Hvil mellom sett

Hvil mellom sett er ikke bare resten mellom hvert sett i en treningsøkt, men fridager mellom treningsøktene. Generelt sett må du aldri ofre et godt sett for å opprettholde en gitt hviletid. Når du er i topp treningsform, kan du gjøre 8 sett med 2 med 56% og kvalt blå band med 60 sekunders hvile i boksen. Ellers må du forlenge hvileperioder og jobbe med GPP (generell fysisk beredskap) etterpå.

Rekuperasjonsmetoder

Rekuperasjonsmetoder inkluderer alle muligheter for å forbedre utvinningen. For det meste faller nesten all vekttrening inn under å gjøre det meste vi kan gjøre og fremdeles komme oss. Det tekniske navnet på dette er “konsentrert lasting.”Det krever en back-off-uke etter hver 3-4 ukers treningsperiode. (2)

Den andre tilnærmingen bruker mye mindre volum, men krever likevel en back-off etter hver 5-8 ukers treningsblokk. (3) Det tekniske navnet på denne tilnærmingen er "distribuert lasting". Det kan gi noen resultater, men effektiviteten ender raskt på grunn av kroppens raske evne til å kompensere for trening. (4)

Trenede idrettsutøvere på høyt nivå kan håndtere tre av disse treningsblokkene på rad, atskilt med en back-off-periode på 7-10 dager. (5) Våre back-off-uker vil bestå av å enten følge 60% -regelen og gjøre omtrent 60% av volumet vi gjorde i forrige uke med omtrent 60% intensitet, eller å gjøre en høyere hantel, vektstang, bånd, slede å trekke , eller kroppsvektstrening.

Du kan også bare ta uken fri som Metal Militia gjør. Gjøre Nei hjelpearbeid på dine back-off-uker, men noe enkelt GPP-arbeid kan gjøres. Poenget med back-off-ukene er å la kroppen ta igjen litt, men det kan teste din vilje utenfor treningsstudioet. Vil du være en gymrotte eller vil du være den som vil dominere? Tenk på det!

I mitt eksempel bruker vi tre treningsblokker og en avsmalnende blokk, men du kan avta etter bare 1-2 treningsblokker hvis tiden krever det. Dette kan endeløst studeres og undersøkes i kapittel 5 og 6 i Supertrening.

Plukke og bruke en treningsmal

Jeg kommer ikke til å legge ut en sekvens av spesielle treningsøkter for topp, fordi dette ikke er en spesifikk treningsartikkel. Du kan velge mellom mange fantastiske tilnærminger, inkludert:

Dave Tates kunst av programdesign

Chad Waterbury's Science of 10 x 3

Ian Kings Wave Loading Manifest

Charles Poliquins manipulerende reps for gevinster i størrelse og styrke

Westside Barbell's "Don't Chase Your Tail" eller "Importance of Volume" av Louie Simmons

Settet, rep, hvile og sekvensmal du velger eller blander er opp til deg, men det er noen viktige ting du bør vurdere når det gjelder treningstidsbegrensninger, svakhetsområder, nivå på (eller mangel på) generell kondisjon og teknikk problemer. Du må velge en mal som passer til ditt livs- og treningsanlegg.

Hvis du er sørgelig ute av form, må GPP-en din vurderes og adresseres når du velger en mal. Du trenger ikke å kunne kjøre en 10k for å trene for kraftløfting, men du trenger å kunne klare deg gjennom treningen og komme deg i tide til neste. Hvis teknikken din mangler, eller du nettopp har begynt i sporten med styrkeløft, vil du sannsynligvis velge en mal der du øver hovedløftene mye.

Når du ser på disse malene, må du evaluere dem objektivt når det gjelder antall vektstangheiser, intensitet, teknikkbygging og hvileperioder som kreves i jakten på store heiser en bestemt dag. Hvis du var mer fokusert på kroppsbygging, ville du fokusere mer subjektivt på hvordan programmet ditt adresserer dine preferanser og svake kroppsdeler. I begge idretter, når konkurransedagen nærmer seg, begynner variablene og hvordan vi manipulerer dem å endres.

Retningslinjer for planlegging

Nå som du har valgt en mal, la oss legge ut noen grunnleggende retningslinjer du bør vurdere når du planlegger en treningssyklus.

1) Volum og intensitet vil ikke øke sammen. Faktisk bør de vinkes uavhengig av hverandre over treningsblokkene før topp- og avsmalningsfasen. Imidlertid vil intensiteten og volumet øke generelt. Når vi har gått inn i toppfasen, vil volumet synke 15-30%, men intensiteten vil øke litt mer.

2) Husk at volum bygger muskelmasse og bindevev i leddene, og at endring i intensitet har en mye høyere effekt på trening enn volumendring. (7, 8)

3) Bruk Bill Murray Ghostbusters regel når det gjelder planlegging av volum, intensitet og treningsretningslinjer: “Det er mer en retningslinje enn en regel.”

Si at du i planleggingen bestemmer deg for å gjøre 8 sett med 2 eller 10 sett med 3 med 65% av maks. 450 (.65 x 450 = 292.5). Ikke bli fanget i å bekymre deg for om du skal opp til 295 eller ned til 290. Ved tvil, unngå å bruke 2.5 pund tallerkener! Bruk prosent for å planlegge og treningsresultater for å justere. Disse 2.5 pund tallerkener er for PR, ikke for trening!

4) Som militæret vet så godt, overlever ingen plan noen gang kontakt med fienden. En plan er egentlig bare noe å avvike fra. Jeg har hatt en treningssyklus planlagt for hvert møte jeg noensinne har løftet inn, og ikke en av de nesten 100 planene har blitt gjennomført til punkt og prikke på grunn av skole, arbeid, skade, vær osv.

Ikke bare trenger du å kunne justere i farta, du må ha en utmerket treningslogg slik at du kan evaluere hva som fungerte og ikke fungerte i den siste syklusen når du planlegger eller justerer neste syklus.

5) Alle heiser håndterer ikke og kommer seg ikke fra samme volum på samme måte. Benkpressen tåler mer volum og kan trenes mye nærmere møtet enn markløft. Markløftet trenger to hele uker med avsmalning, med mindre du er veldig ung og veldig liten.

Din siste knebøy trening er litt over en uke ute, men du kan benkpresse opptil fem dager før møtet. Disse treningsøktene er veldig forkortet, men ikke lette. Når jeg har studert Sheikos treningsøkter, har jeg kommet med et optimalt forhold per treningsblokk på 5: 4: 3 for benk, knebøy og markløft.

6) Vi teller som NBL alle hovedheisene, heisene som etterligner hovedheisene og eventuelle deler. For eksempel teller vi benkpress, bordpress og gulvpress i benken. Vi kan gjøre noen utvidelser eller flyes, men de teller ikke i NBL for benken.

Styret presser

Vi teller heller ikke noe under 50% intensitet i NBL. Noen vil kanskje hevde her at de vil telle hver representant av alt de gjør, men dette kompliserer en allerede vanskelig øvelse i treningsledelse. Til slutt må du selv bestemme hvordan du gjør alt, men mye erfaring viser at det å telle og analysere bare hovedløftene over 50% i NBL forenkler og fokuserer vår oppmerksomhet på hvor det må være.

Gulvpressen (med lenker)

Hjelpearbeid håndteres best etter hovedløftene i både planlegging og praksis. Tilnærmingen til fast volum / stigende intensitet fungerer bra her. Ved å bruke Bill Starr-retningslinjen på 25-50 reps av assistanse for en kroppsdel, kan du gjøre pushdowns, brettarbeid for 3-5 reps, øvre ryggarbeid, revers hyper, glute skinkeheving, rumensk markløft, etc. Velg en øvelse med hjelp per kroppsdel, og prioriter svakheter først. Noen ganger kan tid og tretthet tilsi at du slipper litt hjelp.

Det er også muligheten for vekslende uker med hard assistanse, hvor du går litt tyngre og med mer volum, med en lettere uke der du ikke presser den så hardt. En advarsel: Hvis du gjør god morgen, kan du telle dem alene som en egen NBL. Russiske OL-trenere hadde stor respekt for denne øvelsen, og hvis du gjør dem enten som Max Effort-arbeid eller som assistanse, vil du raskt forstå hvorfor du trenger å telle dem som en hovedøvelse alene. Du vil finne at de påvirker knebøy og knebøy utvinning mer enn markløft.

7) Når vi beveger oss langs de tre treningsblokkene våre, blir vi sterkere, men vår kortsiktige utvinningsevne og de langsiktige "nåværende tilpasningsreservene" vil bli utnyttet mer og dypere når vi utvikler oss. (9)

Vi kan ikke stoppe denne prosessen, men vi kan bruke flere og flere rekuperative metoder for å forbedre utvinningen. Vi forsinker å bruke disse metodene til etter den første treningsblokken fordi forbedring av utvinningen for tidlig i syklusen kan begrense kroppens superkompensasjonsevne. (10)

8) Vi bruker avsmalningen for å tillate prosessen med superkompensasjon for å forbedre de spesifikke evnene vi har jobbet så hardt med å utvikle. Konsentrert belastning tvinger kroppen til å utvide evnen til å tilpasse seg, men på bekostning av hastighetsstyrke, begrense styrke og til og med teknikk. Vi må ta tak i dette med tilbake uker og en avsmalning.

9) Målet vårt er å stadig utfordre kroppen vår og dens tilpasningsevne ved å endre treningsvariablene. Vi ønsker ikke å la kroppen vår opprettholde likevekt med treningen, men å "holde et bestemt nivå av ubalanse mellom kroppen og (trenings) miljøet på et gitt tidspunkt," for å sitere den avdøde store Mel Siff. Med andre ord, endring er bra i trening, så planlegg mye av det fra starten av i alle de fem treningsvariablene.

10) Det er et bestemt og spesifikt sted og tid til å savne representanter og trene til fiasko. Stedet er på plattformen når konkurrenten min løfter, og tiden er treningsblokken til den samme konkurrenten.

Ja, jeg savner heiser en gang i blant, men jeg er sjokkert og irritert over det! Hvis jeg er tom for bensin på en maks innsatsdag, slutter jeg å gjøre single og vil gjøre et "down set" eller to, og la noe være i tanken. Bedre å få to sett med 3 til 90% enn ett sett med 4 eller 5. Hvis jeg sliter med en Sheiko Bench Marathon eller 10 x 3 trening, tar jeg hviletiden jeg trenger mellom settene for å sikre at jeg får reps.

Hvis du har en dårlig dag, må du vekte vekten din den dagen. Hvis du har kort tid, kan du få inn dine tyngre sett med hovedløftene dine. Svært få individuelle treningsøkter har virkelig betydning i treningssyklusen din; det er den totale treningen som gir PR.

Forbedre utvinning

Etter vår første treningsblokk blir behovet for forbedrede restitusjonsteknikker tydelig. Den kraftigste utvinningsforsterkeren jeg kjenner er hydroterapibadet, tatt 6-9 timer etter en treningsøkt. Talyshev (1977) viste denne teknikken betydelig forbedret både arbeidskapasitet og utvinning dagen etter hydroterapien. (11)

Andre utvinningsforsterkere er isolasjonsbevegelser med høy rep (25 og over) med bånd eller lette vekter. Triceps-pushdowns, god morgen og båndkrøller fungerer bra her.

Båndbenkrøller

Massasje, kiropraktikk og A.R.T. fungerer også bra. Noen få lette knebøy etter eller under benkedag og noen få lette benker etter eller under knebøydag hjelper mye. Bare 2-3 sett med 2-3 reps med mindre enn 50% fungerer bra. Kettlebell-svingingen og sleketrekk kan være veldig terapeutisk når du gjør det lettere, og er gode GPP-forsterkere når det er gjort tyngre.

En rask spasertur, fottur eller til og med å gå på en skrå tredemølle vil gjøre underverker for din bedring uten å tappe på styrken din. Selvfølgelig vil distanseløp drepe heisene dine. Når det gjelder distanseløp, er det bare å si “Helvete nei!”

Hjelpearbeid

Som å velge en treningsmal som skal følges, har det mange valg å velge hvordan og når du skal gjøre assistansearbeid. Mange misviste løftere fokuserer på hypertrofi tidlig i treningssyklusen, og beveger seg deretter bort fra den når de topper. Hvis du trenger mer muskelmasse, trenger du den når du konkurrerer, ettersom du trenger alle aspekter av styrke når du tar plattformen.

En bedre tilnærming er å bruke GPP til SPP til GPP overgang. (12) I den første treningsblokken din, siden vi ikke fokuserer på gjenoppretting, vil vårt assistansearbeidsfokus være på å bygge GPP via tung slededraging, lastebilskyving, sprints, skrå tredemølle og høyt rep bandarbeid, sammen med litt SPP (spesifikk fysisk beredskap) som latarbeid, rett stangforlengelse, glute skin raise, osv.

Når vi går over til den andre treningsblokken vår, overgår assistansen vår helt til SPP, hvor vi øker volumet og intensiteten på assistansearbeidet mer fokusert på svakheter. Når vi beveger oss til toppen og avsmalnende blokker, vil vårt assistansearbeid SPP falle litt og lettere former for GPP-arbeidet vi gjorde i vår første blokk, vil komme tilbake for å forbedre utvinningen.

Så, for eksempel, i vår første treningsblokk kan vi gjøre glute skin raises etter huk en knebøy dag, og deretter slede trekke / lastebil skyve på knebøy dag to. Vi vil også gjøre en begrenset ekstra trening med kettlebell eller dumbbell svinger dagen etter knebøy dag to. I den andre treningsblokken vår, vil vi slippe GPP-arbeidet og legge til mer SPP-arbeid som delvis rack pull og step-ups eller revers hypers, mens du fortsetter å presse opp glute skin raises og ekstra trening kettlebell svinger.

Det omvendte hyperet

I vår topping og avsmalnende blokk, vil vi virkelig forbedre utvinningen og maksimere superkompensasjon, så vi slipper omtrent halvparten av SPP-arbeidet med glute skinke og revers hypers, og legger tilbake i litt lettere slede som trekker for å gå sammen med den andre utvinningen forsterkere som er nevnt tidligere.

Selv om det ikke er noen "off-season" i kraftløfting, er det en utmerket tid å fokusere på GPP når du ikke er i en møtesyklus. Det tidligere nevnte GPP-arbeidet, kombinert med andre heiser av sterkmannstype, kan bringe GPP-en din opp til et nivå der SPP kan være ditt hovedfokus i treningssyklusen før toppfasen begynner. Jeg har utført syklusopplæring utenom møtet med Jesse Kellum og hans galne Krewe hvor vi kjørte som lag på to som presset Dodge Ram-lastebiler opp bakker tre eller fire ganger hver, og deretter trakk en slede bakover, gikk gårdbrukere med tunge manualer, snudde deretter dekk i løpet av juli-varmen.

Jeg puket nesten og var bare glad for å være ferdig. Jesse ga meg en cola og ba meg hvile meg og drikke den før vi hukket rå! Jeg jobbet deretter opp til en PR-girløs, belteløs og veldig rask knebøy på 565. Moralske fortellinger: Mister dine forutfattede konsepter om riktig sekvens i en treningsøkt og hva GPP bringer til treningen din.

La oss gjøre det

Vi har en mal og noen retningslinjer; nå er det på tide å få ut en kalender og komme i gang med å bygge denne planen for å dominere. Velg et møte, sjekk datoen og sørg for at du avgjør om du løfter lørdag eller søndag. Tell tilbake 14 uker og inkluder uken før møtet når du er ferdig med kona. Sjekk kalenderen din for hindringer som bursdager, høytider, merkedager, ferier osv. Det er mulig å overvinne disse hindringene, men det er ikke alltid i din beste interesse.

Hvis du har noen uker før treningssyklusen din starter, er en enkel og grunnleggende tilnærming som 5 x 5 i noen uker godt egnet. Uken før du starter syklusen er imidlertid en enkel uke, om ikke en back-off-uke.

Ta nå en juridisk pute og blyant og legg ut malen som er brukt på treningsdagene dine. Mulighetene er uendelige, men når du kartlegger det, husk at du vil bølge volumet og intensiteten uavhengig. Husk også at prosent er retningslinjer, og en topp maks i fullt løfteutstyr i konkurranse gjelder ikke alltid som 1RM for treningsprosent eller for noe råarbeid.

Når du sammenligner epler med appelsiner, må du huske å korrigere for å ta skallet av appelsinen! Hvis du for eksempel bare hukket 600 i et møte i enkeltlagsutstyr og nå vil begynne å bokse knebøy med 50%, er 300 for høyt! Du bokser knebøy i en dress med stropper ned og et belte, men du vil også ha bånd og kjeder lastet, og du er utenfor toppen. Kan være lurt å starte 275!

Hvis du gjør 10 x 3-programmet og bare satte 400 i en skjorte i ditt siste møte, vet du at du vil jobbe med rundt 85% av 1RM, men 85% av 400 er 340 og det vil ikke berøre i skjorten din, og du aner ikke hva din virkelige rå 1RM er. Anta omtrent 100 ut av skjorten, da det ikke betyr noe fordi du ikke skulle begynne med 85%! Så hvis 1RM er 300 rå, vil 85% være 255. Jeg vil si begynn på 215, rundt 70%, bare for å være trygg.

Du har 14 uker på å trene, slik at du ikke trenger å være en gymstjerne i uke en! Du trenger ikke å slå 10 x 3 den første uken; gjør 8 x 3 den første treningsblokken, arbeid opp til 10 x 3 den andre, deretter 7 x 3 den tredje blokken når du beveger deg inn i din bedre benkeskjorte, for eksempel.

Du må bestemme når du skal begynne å bruke utstyret ditt. I gamle dager kunne du løfte rå og deretter kaste den inn på slutten for noen treningsøkter. Disse dagene er lenge borte på grunn av utviklingen av utstyr og dens innvirkning på sporet ditt. På Sheiko- og 10 x 3-programmene med høyere volum trenger du sannsynligvis minst en størrelse løsere utstyr for å trene i, slik at du kan få lettere benker å ta på og knebøy til hvitt lysområde. Det løsere utstyret er også anbefalt av Westside for box squats og full range skjortebenker.

En hypotetisk syklus vil se slik ut, som representerer volum og intensitet på en skala fra 1-5:

	WK1	WK2	WK3	WK4	WK5	WK6	WK7	WK8
Volum	2	4	3	1	3	5	4	1
Intensitet	3	2	4	1	4	3	4	1

WK9	WK10	WK11	WK12	WK13	WK14
4	2	3	1	3	2	Volum
5	3	5	1	4	3	Intensitet

The Taper

Avsmalningen er ikke en uke. I tilbakelagte uker lar vi kroppen komme seg gjennom redusert volum og intensitet, og veldig lite hjelp. Koniske uker er fokusert på å la superkompensasjon oppstå.

Gene Bell sa en gang til meg at du ikke kan gjøre deg sterkere de siste to ukene, men du kan la deg selv bli sterkere. Volumet er nede, men intensiteten i området 85-90% kan brukes til å finpusse det nevromuskulære systemet. (13) Under avsmalningen fokuserer vi også på å sjekke og korrigere eventuelle teknikkproblemer, arbeide med å forbedre hastigheten som går tapt i de tunge treningsblokkene, og opprettholder bare et litt redusert nivå av assistansearbeid. Uke 11 ville inneholde de siste 95% pluss arbeidet vårt, og den siste av overbelastning, del eller gang. Uke 12 er en back-off-uke, 60% -regel eller noen reps over 7 med lette vekter.

Uke 13 er en kritisk uke. Vårt viktigste løftevolum vil forbli lavt, men noen 2-3 sett med 1 til 3 reps i 85-90% -området i knebøy og benkpress er gjort her i full gir. Noe fartsarbeid i knebøy og markløft passer også bra her. Gjør ditt normale hjelpearbeid for triceps, lats, abs og bakre kjede. Uke 14 er møteuke, og jeg anbefaler "Three Day Cycle" fra Konsekvent vinner av Drs. D.D. Lobstein Ph.D. og R.D. Sandler D.P.M, tilpasset styrkeløft.

For et lørdagstreff, i uke 14, gjør du en lett benkpress-trening på mandag. Dette er en flott tid å bruke kjeder over bånd for hastighetsarbeid, ettersom de er lettere for kroppen. Gjør litt lette og begrensede rå knebøy, og litt lat arbeid. Tirsdag og onsdag, ikke gjør noe annet enn å slappe av, gå litt og strekke. Dette er to dager for å gjennomgå treningen og lage den endelige møteplanen.

Du hadde mål i begynnelsen av syklusen og la en plan for å komme dit. Hvis treningen din gikk bra eller ikke som planlagt, kan du justere deretter. Få det rett i hodet, for etter onsdag kveld er du ferdig med å tenke på det. Torsdag går du på treningsstudioet og gjør dine to første oppvarmingssett med benk og knebøy som vil føles bra.

Fredag ​​gjør du de tre første oppvarmingssettene med benk og knebøy, helst på møtestedet. Disse vil føles bedre enn dagen før. Du vil føle deg utrolig frisk fysisk, og adrenalinet ditt vil stige. Du må undertrykke dette adrenalinrushet ved å distrahere deg selv og ved å sette møtet med makt ut av hodet ditt. Jeg anbefaler på det sterkeste å bruke vanlige klær og ikke varme opp før du veier inn eller begynner å varme opp dagen etter.

Go Time

I all alvor, hold deg på ditt lykkelige sted så lenge som mulig på møtedagen. Noen løftere liker å stikke ut et hjørne og sette på seg ansiktet tidlig. Jeg tror du bare brenner adrenalin, bokstavelig og billedlig, ved å møte opp for tidlig. Slapp av, ta en lur, si hei til vennene, gå rundt, gjør litt mobilitetsarbeid, men ikke strekk deg. Når det er tid for oppvarming, er du klar til å dra.

Nervøsitet er et direkte biprodukt av frykt, men frykt kan kanaliseres til raseri. Lagre psyken din for plattformen, men la raseriet ditt bygge. Dette er ikke en god tid å være sammen med datoer, ektefeller eller livspartnere. Du trenger en pålitelig treningspartner som vet når du skal fyre deg og når du skal regjere deg. Enten du viser det eller ikke, må du være i full tilstand av mental opphisselse på dette tidspunktet. Ikke la følelsene dine komme ut av kontroll i knebøyet, ettersom du fortsatt har en lang dag foran deg.

Oppvarmingen du har gjort de siste to dagene vil føles enda bedre, og øvelsen de siste dagene vil lønne seg her. Alt i universet ditt nå må fokusere deg på hvor viktig det er å få det første knebøyet inn. Du har planlagt syklusen din og planlagt møte, nå løft planen.

I de fleste treff vil 8 eller 9 for 9 gjøre det bra, og 9 for 9 gir alltid PR. Strategisk er målet ditt å bygge den største subtotalen mulig. Åpne dine dødsfall lett, gå for å få en PR på ditt andre, med mindre et enklere andre forsøk låses på et sted hvis du bryr deg om møtet, og deretter gå stort på din tredje markløft.

Å dominere er ikke alltid å vinne, men å dominere handler om hva du gjør i forhold til planen, forventningene og evnen din. Du er den eneste som virkelig vet hvordan du gjorde det, og et trofé uten PR vil gjøre dette poenget veldig klart.

Referanser

1) Supertrening s. 353

2) Supertrening s. 347

3) Supertrening s. 319/347

4) Supertrening s. 358

5) Supertrening s. 347

6) Supertrening s. 317

7) Supertrening s. 356

8) Supertrening s. 348

9) Supertrening s. 346

10) Supertrening s. 355

11) Supertrening s. 447,362

12) Supertrening pg315-314

1. 3) Supertrening s. 362