Dette problemet har flere mulige årsaker, så vi vil gå fra åpenbart til det ikke så lett tilsynelatende:
Det spiller ingen rolle hvor stikkpunktet ditt er hvis du velger en vekt som ikke en gang er i nærheten av det du kan takle.
Løsning: Ta litt vekt av baren, slik at du kan finne hvor din sanne svakhet er.
Som navnet tilsier, utføres markløft fra dødstopp på gulvet; det er til din fordel å utvikle kraft raskt.
Dette er spesielt viktig med tyngre vekter. Stangen vil ikke nødvendigvis bevege seg først når du starter trekk. Jo raskere hastighet på styrkeutvikling (RFD), desto raskere “vil dette noen gang rykke ut?”Følelsen vil forsvinne. Hvis du er treg, vil du savne heisen før du noen gang nærmer deg nesten maksimale kraftverdier.
Løsninger: Speed pulls er din beste venn. Start med så lite som 40% 1RM i utgangspunktet, men arbeid i 50-60% -området i det aller meste av tiden. Å gå til 70% skyver det, men det er gjort.
Noen løftere har funnet ut at konvensjonelle plyometriske øvelser kan hjelpe, men de holder ikke et lys for å øke hastigheten fra et spesifikt synspunkt.
Et annet alternativ er å lure kroppen din ved å trekke fra et underskudd. Gjør markløftvariasjonene dine mens du står på en boks eller plattform opp til seks inches i høyden. Når du “kommer tilbake til jorden” og trekker deg fra din vanlige høyde, ser det ut til at vektene flyr fra gulvet.
Du kan gå fra underskudd til normalt i en enkelt økt for å forbedre hastigheten på normale sett ved å lure nervesystemet ditt.
I bistandsarbeid, som fangsttak, trekk tungt fra gulvet i uke en, og trekk deretter samme vekt i uke to fra et to-tommers underskudd og fra et fire-tommers underskudd i uke tre.
I virkeligheten øker du arbeidsmengden ved å bare endre avstanden, men ikke kraften.
Ta en titt på startposisjonen for markløft. Vær oppmerksom på hoftene.
Du vil legge merke til at bekkenet er så tiltet fremover som det kan bli. Denne posisjoneringen gir hamstringene en mekanisk fordel tidlig i trekket. Hvis skinkene dine er svake, vil du ikke kunne komme forbi denne innledende fasen av trekk, så det vil ikke engang si hvor sterk gluten og korsrygg er.
Løsninger: Slå på hamstrings i en bevegelsesspesifikk kontekst. Bruk hofteforlengelsesbevegelser som god morgen, glute-skin raises, stivbeinte markløft, gjennomtrekk, revers hypers og enkeltbeins bevegelser som lunges, step-ups og split squats med lengre steg.
Dette problemet kan deles inn i seks kategorier:
Den stivbeinte markløftet ditt burde ikke være på nivå med din konvensjonelle markløft. Få rumpa ned.
Løsninger: I noen tilfeller handler det bare om å be løfteren bue litt, og rumpa vil magisk falle. Andre må være bevisst på å få rumpa ned før hvert forsøk.
Interessant, noen olympiske løft kan bidra til å løse dette problemet fordi det er så avhengig av riktig holdning. Et jevnt kosthold med olympisk løft kan lære deg å få rumpa ned i starten av markløftet.
En bevegelse som er relativt lett å lære, men likevel svært effektiv, er high pull. Rene grep høye trekk vil overføre best til markløft, og grip grep høye trekk vil pakke litt seriøs størrelse på øvre rygg.
Når du skyver hoftene tilbake for å få mer knebøyning, beveger du støttepunktet - det punktet som en spak roterer rundt, hofteleddet - bort fra stangen, og øker derfor motstandens spakarm.
Stangen blir mye tyngre for den bakre kjeden din å håndtere når du beveger den lenger bort fra hofteleddet.
Løsninger: Start trekket med hoftene høyere og hammer på den bakre kjeden. Da har du ingen grunn til å ønske å bruke firhjulene når du drar. Og ikke trekk foran speil heller. Du vil være for fristet til å sjekke ut firhjulene dine, din narsissistiske stemorsblomst.
Dette er et rot både fra et teknisk synspunkt og skade-disposisjon. Noen gutter kan se ut til å være litt avrundede bare fordi overkroppen er så enorm. Ikke forveksle dette med bare å la skulderbladene drive og humeri å rotere internt.
Hvis du kan se bokstavene på brystet til løfterens skjorte, er han i anstendig form fra et scapular synspunkt.
Løsninger: Dette problemet kan løses ganske enkelt hvis det handler om å være for lat og uforsiktig til å innta en riktig oppsettposisjon. Bare tenk å holde brystet høyt, så retter du deg rett ut.
Hvis din holdning er kronisk dårlig, vil dette ikke gjøre noe. I dette scenariet, fikse holdningen din og legg til markløftene dine betydelig i prosessen.
Dette er like problematisk som det siste eksemplet, og mange ganger er det også nært knyttet til avrunding oppover (løfteren baller opp som en larve).
Det er i stor grad et resultat av stramme hamstrings. Når de er stramme, kan du ikke få tilstrekkelig hoftefleksjon til å bøye seg ned til stangen. Derfor må korsryggen bøyes for at den enkelte skal komme seg ned. Korsryggfleksjon er ikke bra, spesielt når du løfter i mark. Dårlig flerveis kjernestabilitet er også et problem i dette scenariet.
Løsninger: Strekk hamstringene og prøv å unngå lengre perioder med å sitte uten å stå opp og gå litt.
For det andre, hver dag i noen uker, øv deg i å sette opp som om du skulle i markløft (men ikke trekk). Bare å komme inn i oppsettet ditt er en fin måte å spore bevegelsesmønstre og egentlig tvinge deg selv til god fleksibilitet.
Komplementfleksibilitetsarbeid med kjerneøvelser: Trunk flexion (pulldown abs), lateral flexion (side bends, windmills), rotation (woodchops), lumbar extension (back extensions, safety-squat bar and manta ray good morning), and stabilization (utsatt og sidebroer, tunge walkouts, enarms koffertløft).
Denne kjernetreningen gir den største funksjonelle overføringen hvis den utføres i stående stilling.
Lær å skape intra-abdominal trykk ved å avstive magemusklene, og fortell alle som ber deg suge i magen, å suge den.
Nøkkelen er å ha muskler som skyter i alle retninger, slik at du har multidireksjonell stabilitet for å støtte ryggraden. Dette reduserer risikoen for mange skader dramatisk, spesielt de på mellomvirvelskivene.
Utfyll denne muskulære stabiliteten ved å trekke luft inn i magen, ikke brystet. Hvis du er en løfter som bruker belte, skyver du kjernemuskulaturen så hardt du kan mot den. Hvis du ikke har på deg et belte, bør du spenne kjernen din som om du faktisk hadde på deg et belte!
Jo bredere grepet ditt er, desto lenger må du trekke. Personlig pusser underarmene mine opp mot sidene på lårene mine.
Løsning: Ta hendene inn.
Jo lenger borte fra leggen (og i sin tur hoftene) er stangen, jo lengre er armens motstand.
Løsning: Kom nærmere baren. Du trenger ikke nødvendigvis å berøre det med leggen, men du bør være ganske nær.
Dette er mer et problem med nybegynnere som trenger flere reps per sett for å spore bevegelsesmønstrene og bygge ferdigheter med øvelsen.
Hvis du alltid spretter vekten fra gulvet, trekker du egentlig bare all vekten i den innledende fasen av bevegelsen på første rep av settet. Du blir dyktig i lockout, men ikke i den første pullen. Hvis du ikke får det fra bakken, kan du ikke låse det ut!
Løsninger: Ikke sprett på repetisjonsarbeidet ditt. I stedet kan du stoppe et øyeblikk mellom hver representant. Klyngesett kan være en brutal, men effektiv protokoll i denne forbindelse.
Ta for eksempel 85% av 1 RM og trekk en singel, hvil fem sekunder, trekk en annen singel, hvil fem sekunder, trekk en tredje singel, hvil fem sekunder og trekk en fjerde singel.
Det er en klynge, ofte skrevet slik: 4 × 1 / 5s. Hvis du gjorde fire klynger, ville det være dette: 4x (4 × 1 / 5s).
En annen løsning er å ganske enkelt kan representanten fungere helt. Dette er mer passende for de som søker maksimal styrke (ikke størrelse) og teknisk dyktighet. En 6 × 1 eller 8 × 1 protokoll fungerer ganske bra, etter min erfaring. Disse settene er vanligvis hastighetsarbeid utført med en forhåndsbestemt prosentandel på 1 RM.
Dette er noe jeg er skyldig i.
Tidligere ville jeg få føttene i kø, falle ned til baren, sette grepet, bruke noen sekunder på å fokusere mens jeg så ned, så få øynene opp, skyte hælene i gulvet og trekke.
Så så jeg en video av et av treffene mine, og innså at det tok meg hele 11 sekunder å trekke fra jeg kontaktet baren første gang.
Som et resultat mistet jeg hvert fnugg av hjelp jeg kunne få fra strekningsforkortelsessyklusen (den elastiske energien som tar flere sekunder å forsvinne helt) fra dråpen til baren. Siden jeg så den videoen, trekker jeg mer “raskt.”
Løsninger: Tenk på alle tegnene dine før du kommer deg opp i baren. Så når tiden kommer, bøy deg fremover i hoftene og få grepet satt en hånd om gangen. Når grepet er satt, kan du tenke deg å trekke deg ned til stangen og inn i riktig startstilling.
Riv den av gulvet med en gang; ikke vent på at hver bit av elastisk energi du lagret fra det første fallet, skal dø av. Du vil se noen løftere "stupe" i baren og komme opp igjen med en gang.
Det tar massevis av øvelse å få grepet perfekt i et så raskt tempo, men "dip, grip, and rip" -tilnærmingen har vist seg å være ganske vellykket for disse veteranene i jernspillet.
Her er hva som kan stå i veien for deg på midten av skinnebenet:
Det er fremdeles en betydelig mengde fremre bekkenhelling på plass når stangen er under kneskålene, så hamstringene fremdeles gjør det meste av arbeidet.
For noen er dette den delen av bevegelsen der de er de svakeste, spesielt hvis hastigheten er fantastisk og de kan få stangen i bevegelse, men ser ut til å treffe en murvegg når stangen er noen centimeter fra bakken.
Løsninger: Bruk rikelig med variasjon i treningen for å få best mulig resultat når du skinker opp på nivå.
Ikke alle trekk vil være lynraske.
Hvis du ikke er forberedt på å utøve kraft i minst noen sekunder, vil du sannsynligvis savne noe trekk der hastigheten din ikke overføres til den øverste delen av heisen.
Løsninger: Det hjelper å være superrask (slik at dette problemet ikke oppstår), så ikke skriv av hastighet.
En av de beste måtene å utvikle sliping dyktighet er isometriske markløft mot pinner. Sett pinnene i strømstativet ved midtpunktet, og plasser en stang under dem på gulvet. Den skal lastes med en hastighetsvektprosent (40-70%).
Riv den av gulvet så raskt som mulig, og fortsett å dra som gal når du treffer pinnene. Bruk slipeperioder hvor som helst fra fem til ti sekunder (ja, jeg har hatt konkurranse markløftende PR-er som har vart i hele ti sekunder). Blodtrykket ditt vil være skyhøyt, men det vil også din nye PR etter noen økter.
Denne teknikken kan brukes til en rekke stikkpunkter, men det er viktig at du setter i gang trekk fra gulvet (og ikke en nedre stift) for å replikere kroppsposisjonen i en sann markløft.
Mid-shin sticking point er der man bør savne en markløft, da det er den svakeste delen av styrkekurven (i.e. der motstandens spakarm er lengst).
Heldigvis er en ting som ikke holdes konstant barhastighet, så hvis du kan øke barens hastighet (akselerasjonsstyrke) etter at du først har fått baren i bevegelse, kan du sprenge forbi dette stikkpunktet.
En måte å komme forbi skinnene på er å utvikle akselerasjonsstyrke for å øke barhastigheten etter den innledende fasen av trekket.
Løsninger: Trekk mot minibånd, kjeder og vektutløsere med en vekt som tilnærmer 40-60% av 1RM. Hastighetsarbeid med dette oppsettet vil lære deg å akselerere baren ved den viktige midtskinndelen av heisen, og effektivt tvinge deg til å "løpe ut" den imøtekommende motstanden.
Det vil også øke motstanden ved lockout på hastighetsarbeidet ditt, en utfordring som ikke er tilstede når du bruker rette vekter.
Prøv å bruke reparbeid med å sprette platene fra gulvet. Selv om det er ineffektivt for de som sliter fra gulvet, kan en kontrollert sprett faktisk hjelpe de som sliter midt i skinnet for å lære å akselerere baren etter den første returen. Ideelt sett har du støtfangerplater for å gjøre dette.
Hele fangemuskelen - inkludert øvre, midterste og nedre fiber - og romboider er aktive i den første delen av bevegelsen, men de tar ikke en enorm rolle før midtfasen begynner. Det samme kan sies om lats and teres major også.
Husk at dette er det naturlige stikkpunktet i bevegelsen, og derfor punktet der stangen har en tendens til å spore vekk fra kroppen enda lenger - det vil si med mindre du kjemper for å holde den nær ved å bruke øvre ryggmuskulatur.
Trapezius-komplekset og romboider (samlet kjent som scapular retractors) holder scapula tilbake og noe nede, og holder derfor brystet opp og ut og torsoen i riktig justering.
I mellomtiden jobber lats and teres major (humeral extensors) for å holde albuene gjemt (til sidene i stedet for opp, som i en forhøyning foran) i sagittalplanet i forhold til torso. I hovedsak har du massevis av isometrisk øvre ryggarbeid som foregår i nærvær av noen alvorlige belastninger.
Det er ikke rart at løftløft er konge når det gjelder å legge muskler på ryggen!
Løsning: Trykk på scapular retractors og lats med et bredt utvalg av horisontale trekkbevegelser. Noen vertikale trekk i moderasjon vil ikke skade, men det vil ikke ha så mye funksjonell overføring til markløft som variasjoner av sittende og bøyde rader og ansiktsdrag.
Hvis torsoen din er fin posisjonsmessig, men armene dine sporer unna, velger du mer roing med supinert grep for å understreke lats and teres major.
Men hvis overkroppen din avrunder, hold deg til nøytrale og utpekte greprader og trekk nærmere midjen enn nakken.
Du er to tredjedeler av veien dit, men sliter med å låse den ut. Her er noen potensielle sperringer ved sperringen:
Ved lockout tilter bekkenet til slutt for å nå en nøytral posisjon, og gluteus maximus er den primære muskelen som er involvert i å etablere denne oppreist bekkenposisjonen.
Hvis du ikke kan skyte glutene, vil du enten stoppe stangen uten lockout eller trekke heisen i en "falsk lockout".”
Med hitching bøyer man knærne, men ser ut til å rette opp torsoen ved å utvide korsryggen. Dette er farlig og regnes ikke som fullført løft av dommer i kraftløfting.
Svake gluten er vanligvis relatert til stramme hoftebøyere og overaktive lumbale erektorer (og noen ganger hamstrings).
Løsninger: Løsne hoftefleksorene med ting som krigerens lungestrekk, og aktiver glutene med ting som ryggbroer, knelende knebøy og øvelser med ett ben.
Trekk litt etter hamstrings og lumbale erektorer. Fokuser på å kjøre hoftene inn i stangen når den passerer knærne. Du bør kjenne glutene dine som om du klemmer noe mellom kinnene.
Denne gangen er det ikke scapular retractors som er problemet; det er også skulderheisene.
Du trenger å trekke tilbake skulderbladene for å få overkroppen oppreist for å låse stangen. Samtidig må de øvre fellene og levator-scapulaene skyte som galne for å hjelpe med den oppadgående trekkbevegelsen. Lite eller ingen bevegelse skjer, men det er definitivt noe alvorlig kraftbidrag til den totale innsatsen.
Løsning: Flere av radene nevnt ovenfor, men med noe ekstra vekt på å trekke mot skuldrene, i stedet for hoften. Sittende taurader mot nakken er et godt valg i denne retning.
Dette er et tilfelle der supplerende trekkøvelser kan være fordelaktige, selv om de fleste løftere får rikelig med scapular heisarbeid bare fra markløft, rekker og eventuelle olympiske løft de måtte gjøre. Snatch grip deadlifts vil også gi deg mye smell for pengene.
Rack pull kan være ekstremt nyttig når det gjelder styrke tykkelsen på øvre rygg som vi ønsker i dette tilfellet. Imidlertid oppdager mange løftere at deres overføring til forbedring av låsestyrken i beste fall er minimal.
Hovedproblemet er kroppsposisjon. Oppsettet for et stativdrag replikerer ikke akkurat skjønnsvinklene som oppstår i midten av trekket.
Hvis du ser fremgang i dødløftene dine ved å bruke rack pull, er det sannsynlig fordi disse trekkene styrker øvre del av ryggen, ikke fordi de direkte trener lockout (som de ikke er).
Øvre rygg kan ha rikelig med styrke; det kan være glutene dine som svikter deg når du sperrer. Å få overkroppen ut over stangen og fokusere på samtidig forlengelse av hofte og kne gjør at du kan oppnå større spesifisitet.
Denne komponenten i ethvert hofteforlengelsesløft er viktigere enn du kanskje tror.
Å utføre sammensatte bevegelser som markløft, knebøy, rengjøring og god morgen med nakken bøyd (hodet bøyd fremover) er farlig fordi denne posisjonen tvinger viktige bryst- og livmorhalskanaler til å slappe av.
Siden halsforlengelse er et avgjørende trinn i disse komplekse kinetiske kjedesekvensene, vil det å gjøre slike bevegelser med bøyd nakke også gjøre deg svakere. Jeg mener ærlig talt noen som virkelig vil at musklene som beskytter ryggraden, skal slappe av under en markløft?
Løsninger: Fest øynene på noe litt over synsfeltet ditt under trekk, slik at du ikke blir fristet til å se ned.
Hvis dette fortsatt ikke hjelper, legg til noen utvidelser med nakkeselen på slutten av underkroppsøktene dine, og du bør se forbedringer i teknikk og løftesikkerhet i løpet av noen uker. sørg for at du ikke lukker øynene når hodet er strukket ut.
Den beste øvelsen for overbelastning av den siste tredjedelen av trekket er omvendt båndløft. Du får hjelp fra gulvet, men du vil føle at du har truffet massevis av murstein når det er på tide å låse sugeren ut (når båndspenningen er mye mindre).
Denne tilnærmingen gjør at du kan spare energi på det første trekket for å fokusere på din svakhet på toppen. Oppsettet kan være en smerte i rumpa, men resultatene vil rettferdiggjøre din innsats.
Hvis du ikke tåler vekt, kan du ikke løfte den.
Løsninger: Mist først stroppene på alle trekkeøvelser.
Forsikre deg om at du bruker et blandet grep når du trekker. Og bytt ut de pronerte og supinerte sidene fra sett til sett, og bruk ditt sterkere oppsett for alle maksimale heiser.
Noen løftere har mestret å bruke krokgrepet for noen veldig tunge markløft, men de er unntaket, ikke normen. Ikke desto mindre, hvis du føler at det er noe som kan hjelpe deg, vær trygg på at andre har gjort det før deg.
Til slutt, bruk kritt. Ingen skal noen gang gå glipp av et løft på grunn av svette hender.
Prøv å innlemme noe spesifikt arbeid for å trene støttegrepet ditt (i motsetning til klemme og knusende grep), spesielt i tidsperioder som er spesifikke for markløft.
Å gjøre sett som varer et øyeblikk, hjelper ikke mye med mindre du trekker etter mange reps. Ti sekunder er en bedre tidsperiode å bruke hvis du forbereder deg på maksimale forsøk. Tykk-bar trening og gårdturer på gården er gode, det samme er koffertløft, isometrisk trekk mot pinner, og til og med tung vektstang holder for tid.
Se på de beste markløftingene, du vil merke at de sjelden savner heiser. Det er tre primære årsaker til denne lave missfrekvensen.
I dagene og timene før en markløftingsøkt, bør du være engstelig til det punktet at du rykker fra å tenke på å trekke. Dyr noen baller og noen calluses.
Det er en kombinasjon av smart trening og å være så fyrt opp når tiden kommer at det er ingen måte du vil svikte deg selv og savne heisen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.