I hæren kalles infanteriet "Dronningen av slaget" og ofte hogger all anerkjennelse for de mange jobbene som utføres i kamp. Imidlertid refererer de som kjenner til artilleri som “King of Battle”, og med god grunn. Mens infanteriet får gå inn og sparke og ta navn, rydder artilleriet veien for dem med markant effektivitet og ekstrem fordommer.
Når det gjelder rå kraft, er denne dikotomien omtrent som de to store, knebøy og markløft.
Knebøyet får all anerkjennelse, vinner hjerter og sinn, men det er markløft i bakgrunnen som baner vei for ren styrke og generelt dårlig anseelse. Du må kanalisere alle slags galskap og mot du har for å trekke store vekter, og det er like mye en mental krig som det er en fysisk kamp.
I strongman-sporten er det imidlertid ikke bare en type markløft som spiller inn. Selv om det nesten er garantert å være i hver eneste sterkmannskonkurranse, vet du aldri hvilken type markløft neste utfordring vil holde. Vil det være en markløft for representanter? En maks to-tommers aksel? Blir det 18 tommer? Eller vil de bare kaste 705 pund på en bar og se hvor mange representanter du kan gjøre i løpet av et minutt?
Dette er situasjonene som sterkere konkurrenter møter ved hver konkurranse - en en-mot-en kamp med markløft, uansett hvilken form den tar.
I min søken etter å utforske forskjellene i hvordan folk trener, satte jeg meg ned med tre av de beste dødløfterne i sterkmann: Vince Urbank, He-Dan Harrison og Ryan Bracewell. Alle er American Strongman Corporation-fagpersoner og svært dyktige dødløftere.
Disse karene vet hvordan de skal bevege seg og har tilbudt seg å dele litt innsikt i treningen. Hvis målet ditt er å mestre kampens konge, kan du lese videre.
Vince: Maksimal innsats. Jeg løfter en gitt variasjon for maksimal vekt, eller i et 1-3 rep-område. I tillegg gjør jeg dynamiske anstrengelsesvariasjoner av markløft, vanligvis i sett med 1-2 reps med bånd og 40-50% av min one-rep max. Målet er å utføre hver rep så raskt og eksplosivt som mulig. Jeg inkluderer også støtte for høyt volum for å målrette mot spesifikke svakheter.
Ryan: Den enkleste måten å forklare dødløftende filosofi på er tunge singler. Hvis jeg ikke legger maks belastning på kroppen min, ser jeg ikke ut til å svare, så jeg holder meg med en-rep-maks og av og til gjør tre-rep-maks. Da jeg fikk mest gevinst i markløftet, gikk jeg for en ny 1RM hver uke i opptil tre uker på rad.
Etter tre uker ville jeg ta en pause fra markløfting og gjøre noe sånt som kraftrensing i stedet for dem. Jeg vil også ta en uke fri for markløft hvis jeg ikke fikk personlig rekord. Denne syklusen fungerte bra når trekket mitt var mellom 550-725 pund, men nå som jeg drar på midten av 800-tallet, føler jeg at det ville legge for mye belastning på CNS.
Ryan Bracewell
Her er en mer detaljert utforming av det jeg snakker om.
Dan: Mitt grunnleggende konsept er å kontinuerlig maksimere kroppen fra forskjellige vinkler ved å bruke en rotasjon av forskjellige øvelser fra alle vinkler, og dermed øke gulvløftet mitt. Jeg trener Westside, så jeg trener ikke markløft for reps og har ikke gjort mer enn en rep per sett i noen form for markløft i sannsynligvis to år.
Å gjøre singler på en annen markløftvariasjon hver uke hjelper til med å bygge absolutt kraft mens du holder deg frisk siden du endrer øvelsen hver uke. Jeg bruker stropper på de fleste trekkene, slik at jeg virkelig kan maksimere kropp / ryggmuskulaturen uten å slippe vekten 100 pund under det kroppen min virkelig kan trekke. Det er også viktig å trekke uten stropper så mye du kan når du jobber opp til toppsett, slik at du ikke utvikler et svakhet i grepet.
Vince: Nei, men jeg gjør litt mer volum (sett / reps) når jeg trener for strongman, samt å øve på det spesifikke markløftingsarrangementet for en kommende konkurranse.
Ryan: For det meste endrer ikke markløftstrening min uavhengig av kommende konkurranser. Jeg tror at ved å skape mer maksimal styrke vil jeg være i stand til å gjøre flere reps med en submaksimal vekt fordi det vil bli en mindre prosentandel av min 1RM.
For eksempel, hvis det er en konkurranse som kommer med en markløft på 600 pund for reps, bør fyren med en 800 pund markløft lett kunne gjøre flere reps med 600 enn en annen konkurrent med en maksimum på 700 pund. Imidlertid vil jeg få uker før en konkurranse med markløft for reps øve på å gjøre repetisjoner for å gjøre kroppen min vant til rytmen.
Dan: Ingen forskjell. Jeg konkurrerer ofte i sterkmann og styrkeløft møtes innen uker etter hverandre, noen ganger med en ukes mellomrom eller mindre. Markløfting er markløfting.
Før et løftemøte begynner jeg å ta gulvløft uten stropper, så jeg vet omtrent hvor jeg er, siden stropper ikke er tillatt i styrkeløft.
Vince: Ikke hvile nok mellom markløft eller tunge treningsøkter i korsryggen. Korsryggen og nervesystemet kan ta lenger tid enn musklene å komme seg etter maksimal innsatsløft, så det er viktig å lytte til kroppen din og ikke overtrene.
Vince Urbank
Også, ikke være trygg og dra aggressivt. Markløft er en brutal styrkebevegelse!
Til slutt, ikke gjør nok av eller den rette typen støttearbeid. Støttearbeidet ditt skal være skreddersydd for dine individuelle svakheter, som glute-skinkehevinger for hamstrings, god morgen for ryggen og bøyde eller bryststøtte rader for å bygge opp indre og øvre rygg.
Ikke vær lat, hold deg rundt og gjør støttearbeidet ditt, selv om du er lei av markløft. Støttearbeid er det som bringer opp hengende muskelgrupper og hjelper til med å opprettholde en balanse i styrke. Ikke hopp over det.
Ryan: Noen av de vanligste feilene jeg møter med yngre eller mindre erfarne løftere er:
For det første ikke nok oppvarmingstid. Jeg har sett løftere komme inn i treningsstudioet og starte markløftstrening med 315 pund, så gjør 405 og prøv maksimalt neste sett. Dette er bare å be om skade. Jeg gjør fortsatt en generell vektstangoppvarming og starter hver markløftstrening med 135 pund. Jeg skal gjøre 6-8 sett før jeg når maks, og selv på et løftemøte vil jeg gjøre 4-5 sett med veldig lave reps.
For det andre er dårlig form. Alles markløft vil tilpasse seg kroppstypen, men uansett tilpasning må korsryggen være tett. Dette gjelder spesielt for nybegynnere som ikke har den beskyttende muskelmassen som mer erfarne løftere kan falle på når formen er litt av.
Det tredje er å gjøre for mange representanter. Hvis målet ditt er å ha en stor en-rep max, må du løfte som det.
Dan: Den største feilen jeg gjorde i markløftstrening, var å gjøre samme stil med løft, uke inn, uke ut. Å male ut reps av tunge konvensjonelle deads hver uke er i utgangspunktet selvmord for markløft. Jeg er en stor fan av Louie Simmons 'metode for å rotere mange forskjellige øvelser, spesielt for markløft. Markløft er vanskelig å forbedre, fordi du virkelig må eksperimentere for å finne hvilke markløftvariasjoner som best bygger kraften din. Jeg tror på å jobbe opptil en rep max, men å ha 4-6 forskjellige typer markløft å rotere gjennom.
Den andre feilen er å ikke følge med på riktig hjelpearbeid. Sterke hamstrings og abs beskytter korsryggen mot skade mens de hjelper til med å bygge en massiv markløft. Trikset er å finne de riktige øvelsene for å treffe de to muskelgruppene.
Mine personlige favoritter for skinke er vektede romerske stolforlengelser og liggende benkrøller, og for abs, tunge nedtrekksmuskler eller ab-hjulforlengelser. For meg synes skinker å trenge noe høyere reps, som 15-20, men fortsatt tung vekt. Abs ser ut til å vokse bedre med 6-10 reps, veldig tung vekt.
Vince: Deadlift! Ikke vær redd for det eller unngå det. Gjør mange rader - bøyde rader, bryststøtte rader og T-bar rader er noen av favorittene mine.
Ryan: Forutsatt at løfteren har god form, for nybegynnere og mellomløftere anbefaler jeg å gjøre tunge 1-3 rep markløft 2-3 ganger i måneden som beskrevet ovenfor. For mer erfarne løftere kan ting bli litt vanskelige fordi når markløftet ditt går opp, begynner svakhetene å avsløre seg selv. Dette er et godt tidspunkt å begynne å endre rutinen for å løse disse svakhetene.
For meg er jeg veldig god fra gulvet, men har problemer med å låse vekter ut, så jeg har begynt å gjøre forhøyede markløft, reversbåndløft og vanlige båndløft. Hvis du er tregere fra gulvet, vil jeg legge til underskudd og sørge for at du får tilstrekkelig firearbeid under benet ditt med knebøy foran, benpress og knebøy.
Han-Dan Harrison
Dan: En nybegynner trenger ikke så mange markløftvarianter som en veldig avansert løfter, så markløft hver uke med sett på 3 til 5 reps, men alternativ sumo og konvensjonell hver uke. Sumo markløft gir korsryggen en pause og hjelper til med å bygge hamstrings og hofter mye mer enn konvensjonelle markløft. Jeg vil også understreke viktigheten av ukentlig tungt arbeid. Hvis magemusklene dine er svake, kan du kysse et stort dødløft farvel.
Vince: Jeg gjør en dynamisk innsats markløft og knebøy med spenning i båndet. Jeg utfører hver rep på hver primærøvelse så hardt og så fort jeg kan. Jeg gjør også rens (vanligvis med en aksel) og selvfølgelig forbedrer sterke mannhendelser eksplosivitet og utholdenhet. Sledetrekk er også stammen for utholdenhetstreningen min.
Ryan: Jeg liker å kaste inn noen høye repsett (15-50 reps) etter en maksimal innsatsløft for å opprettholde en kombinasjon av styrke og utholdenhet. For eksempel, hvis jeg jobber opptil en en-rep maks markløft, vil jeg slippe vekten til 50-75% av min 1RM og rep til feil. Jeg prøver også å holde et sunt kosthold. Fett og vannoppblåsthet reduserer farten og reduserer den aerobe kapasiteten drastisk. Mange sterke menn vil også gjøre flere GPP-ting som sleder, Prowler og slegge, men det er ikke noe jeg gjør regelmessig.
Dan: Jeg bruker bånd med min maksimale innsatsbevegelser ganske ofte, noe som bygger eksplosivitet og absolutt kraft. Når det gjelder utholdenhet, gjør jeg høyere representanter på assistentearbeidet. Louie Simmons sier at som regel gjør single for maks innsats, men for assistansearbeid, gjør høyere representanter. 4 × 10 reps er gjennomsnittet, men jeg liker av og til å ta det inn i området 15-20 rep.
Vince
Ryan
Dan
Uansett hvordan du fører krig mot kampens konge, er beskjeden om å ta med hjem klar: Løft tungt! Trenden blant verdens sterkeste menn og beste dødløft er en trend av en grunn!
Vi sees på slagmarken.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.