Markløft, mer enn noen annen heis, er underlagt dine naturlige løftestang.
Hvis du har en lang torso, korte lårben og lange armer, vil du knuse konvensjonelle trekk fordi når du setter opp, kan torsoen være mye mer oppreist, og du vil låse ut rett over kneet.
Men en kort torso, lange lårben og lange armer? En bred sumo passer deg perfekt.
Men hva om du har stubbe T-Rex-armer? Når det gjelder innflytelse, er du ærlig talt ganske mye skrudd. Det er egentlig ingen markløftform som passer deg, og de fleste markløftingsrutiner ble ikke laget med tanke på deg.
Takket være min egen T-Rex-innflytelse er jeg ikke den sterkeste dødløfteren på planeten. Mens min trekk på 725 pund er respektabel, har menn i min størrelse trukket nesten 200 pund mer.
Imidlertid vil jeg hevde at det er fordi jeg er det ikke bygget til markløft som jeg har mer å lære deg om å trekke enn noe genetisk freak, fordi markløft kom aldri lett for meg. Så hvis du har lignende mindre enn stjernene, er følgende tips for deg.
Hvis du ikke er bygget for markløft, er det best å trekke konvensjonelle med lave hofter.
Sumo vil knuse eksterne eksterne rotatorer og adduktorer på grunn av hvor lave hofter du må starte, og konvensjonell stil DL med høye hofter vil bare føre til et sakte trekk siden du ikke kan utvikle massevis av hastighet fra bakken når hamstringene starter i en stor strekning.
Å trekke konvensjonelt med lave hofter lar deg engasjere quadsene dine mer i starten av heisen, siden kneet ditt vil være i omtrent den perfekte vinkelen for quadsene dine for å produsere maksimal kraft: ca 100 til 130 grader. Med riktig trening bør du kunne få vekten til å bevege seg raskt til tross for at hoftene er en mil bak stangen.
De to beste måtene å trene firhjulene dine på i markløft er med knebøy i pausen og pauser i front med føttene i markløftestilling. For begge, la vekten legge seg i bunnen for å spre strekkrefleksen (som en markløft), og fokuser deretter på å akselerere vekten fra bunnposisjonen.
For større involvering av quad, bør vekten din være på føttene eller midtfoten når du kommer ut av bunnen. Gå deretter over til hælene når du låser ut. Øv deg på å få samme vektforskyvning når du drar.
For noen som er ideelt bygget for markløft, er hele heisen hip-dominerende - tenk "skyv gjennom hælene" gjennom hele bevegelsen. Men hvis du er en Mr. Stub-Arms trekker med lave hofter, den beste måten er å forskyve vekten litt for å få mer quad-involvering for å få stangen i bevegelse og deretter lene seg tilbake på hælene når stangen når knærne.
Det vil føles vanskelig til du blir vant til det, men det vil lønne seg stort på sikt ved dramatisk å forbedre hastigheten fra gulvet.
Hvis du er bygget for å trekke, er dette rådet fortsatt for deg. Imidlertid, i stedet for å bruke vektforskyvningen som er beskrevet, må du holde vekten tilbake på hælene. Pauser i knebøy med din løftestilling etterligner mekanikken til en underskuddløft uten nesten samme belastning på ryggen. Disse vil holde deg på maks løft uten å forringe resten av treningen.
Jeg elsker partiell for markløftstrening. Et rack pull- eller block pull fra eller like under knehøyde gir deg de samme fordelene med full markløft uten mange ulempene. Det lar deg føle tyngre vekt, inngrodd nødvendigheten av å skyve gjennom hælene dine for å låse stangen ut, og gir mindre mulighet for ryggen din til å runde, noe som gjør det til et tryggere løft generelt.
Siden du vil være mer oppreist med stangen i knehøyde i stedet for fra gulvet, vil det også være mindre skjærkraft på ryggvirvlene, noe som gjør det til en tryggere treningsløft og reduserer restitusjonstiden (bortsett fra feller som blir drept ).
For deg som er mer begavede, vil den reduserte restitusjonstiden fra partiell også betale utbytte, og gi mer "juice" i korsryggen for å få knebøyet opp. Det vil også akklimatisere deg til å føle tyngre vekter i hendene dine, noe som sannsynligvis er din største hindring siden du ikke har noen biomekaniske hindringer som holder tilbake trekk.
Deler handler ikke bare om egoløft. De hjalp meg med å legge 80 pounds på markløftet på 8 måneder, da det tidligere hadde tatt meg to solide år å legge til bare 50! Videre bruker Andy Bolton, den første mannen som trekker 1000 pund, blokkering fra rett under knehøyde i hans løftprogram.
Den populære posisjonen at knebøy og markløft er nok til å styrke abs har gjort løftene dine en bjørnetjeneste.
Hvis ryggen din noen gang har avrundet mens markløfting, vil styrking av magemusklene gjøre markløft tryggere og den ekstra ryggradsstabiliseringen vil gi kilo på maks.
Jeg hadde nylig æren av å møte Mark Chaillet, som trakk 855 pund for 3 og 900+ for en singel i sin beste alder. Da jeg spurte ham om hans beste råd om hvordan du skulle få en enorm markløft, sa han å jobbe magehalsen din hardt.
Som et eksempel sa Mark at han hadde avslått situps for representanter med et par 100 pund manualer bak hodet. Travis Mash, en 800+ dødløfter på 220 pund, ekko disse følelsene og hadde styrke til å knebne 630. Så er det Konstantin Konstantinovs, eier av en 939 rå markløft, som utfører hjulhjul med 165 pund på ryggen.
Ikke bare vil et sterkere sett med abs bety en større markløft, det vil også bety en tryggere markløft. Nøkkelen til å bryte markløft er å være i stand til å spenne ryggraden, siden den naturlig vil runde for å forkorte avstanden mellom stangen og hoftene.
Hvis magemuskelen din er sterk nok, vil korsryggen forbli i forlengelse når vekten begynner å bevege seg. Hvis du mister korsryggforlengelse fra gulvet, gjør det heisen mye farligere, for ikke å snakke om at det nesten er umulig å låse ut tunge vekter.
De mest populære markløftstreningene er ekstravaganser en gang i uken. Problemet med disse tilnærmingene er at de antar at du kan håndtere massevis av trekkvolum uten dårlig effekt.
Prøv å bruke følgende tilnærming. Den er skreddersydd til dine spesifikke T-Rex-svakheter, og lar deg få maksimalt når du legger ryggen friskere resten av den ukentlige treningen:
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | High-Bar Pauset Squat - 60% av 1RM uten pause | 5 | 5 |
| B | Rack Pull fra knehøyde - 1RM fra gulv + 20 pounds | 1 | AMRAP * |
| C | Avslå sitteoppsettet med vekt bak hodet - bygg til et toppsett med 10 reps | 10 |
* Så mange representanter som mulig
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat, Pauser Reps - bygg til 8RM | 8 | |
| B | Ab Wheel Rollout - bygg til et toppsett med 10 reps | 10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | High-Bar Pauset Squat - 62.5% av 1RM ikke satt på pause | 5 | 5 |
| B | Rack Pull fra 2-3 "under kneet - 1 RM fra gulvet + 20 pounds (prøv å matche uke 1 reps) | 1 | AMRAP |
| C | Avslå sitteoppsettet med vekt bak hodet - bygg til et toppsett med 10 reps | 10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat, Pauser Reps - bygg til 8RM (prøv å slå uke 2 reps) | 8 | |
| B | Ab Wheel Rollout - bygg til et toppsett med 8 reps | 8 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | High-Bar Pauset Squat - 65% av 1RM uten pause | 5 | 5 |
| B | Rack Pull fra 5-6 "under kneet - 1 RM fra gulvet + 20 pounds (prøv å matche uke 3 reps) | 1 | AMRAP |
| C | Avslå sitteoppsettet med vekt bak hodet - bygg til et toppsett med 10 reps | 10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat, Pausede reps - bygg til 8RM (prøv å slå uke 4 reps) | 8 | |
| B | Ab Wheel Rollout - bygg til et toppsett med 8 reps | 6 |
Markløft fra gulvet til en ny 1RM. Du vil være god for en 10-20 pund PR.
Hvis du ikke er bygget for å trekke, trenger du bare å bryte ned heisen for å se hvordan du kan overvinne svakhetene dine, og deretter nærme deg barrierer med en skalpell i stedet for en slegge.
Bare å trene hardere vil bare trette ryggen din, stoppe fremgangen din og risikere skade. Trening smartere, derimot, kan få deg til å trekke enormt på kort tid.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.