Styrketreningsindustrien har kommet på noen ganske kule og innovative måter å pakke på muskelmasse og øke styrke, med ovennevnte metoder som gode eksempler.
Noen ganger trenger det imidlertid ikke å være komplisert for å gjøre fremgang. Noe så enkelt som å trekke eller skyve "død vekt" kan hjelpe deg med å sprenge gjennom selv det mest frustrerende styrkeplatået og få deg på vei til å bygge muskler igjen.
Den primære fordelen med deadstop-trening er at den slår av strekkrefleksen slik at den ikke gir assistanse i de vanskeligste fasene i heisen.
Noen salte trener vil gå så langt som å si at dette er den beste måten å måle noens “sanne” styrke, da det bare er muskel mot belastning - ingen hjelp fra den innblandende stretchrefleksen eller andre effektivitetshack.
Dette er delvis grunnen til at kraftløfting møtes krever full stopp under benk-, knebøy- og markløftkonkurransen - for å få en kompromissløs vurdering av ekte muskelstyrke i en gitt bevegelse. Ingen sprett av brystbenet / håper jeg ikke snapper en ribbe teknikk tillatt.
En annen fordel med deadstop-trening er at det gir deg et brutt sekund å gjenopprette teknikken. På bevegelser som markløft kan du fysisk justere deg mellom reps slik at trekkene dine skjer fra best mulig geometri.
Sammenlign dette med trening med strekkrefleksen der vi vanligvis ser at teknikken brytes ned med hver påfølgende rep. Bedre bevegelse gir alltid bedre resultater.
Deadstop-trening betyr å stoppe helt i bunnen av markløft, knebøy, benkpress og lignende. Men når de fleste løftere tenker på "deadstop training", tenker de på markløft og kan være en benkpressbevegelse.
Det er ikke gøy! For ikke å nevne at i idretter som fotball eller til og med sprint, kreves det aggressive skyvebevegelser (blokkering fra brystet, skyve fra bakken for en start), noe som betyr at du kan utføre døde stopp med dine skyve- og knebøybevegelser.
Sannheten er at du kan bruke den på en rekke øvelser, og på mange forskjellige måter. La oss starte med de vanligste applikasjonene før vi berører de mer uklare.
Ikke bare er løfting fantastisk for å legge til tykkelse og størrelse på nedre og midtre del, de er også en fantastisk måte å forbedre den totale kraftproduksjonen og utvikle maksimal styrke. Å legge til en dødstopp i blandingen gjør en "no cheating" -øvelse enda mer utfordrende, ettersom du må behandle hver representant som sitt eget sett, fordi du tar deg tid til å justere teknikken din.
Sjekk ut videoen av min mye tynnere selv som utfører dødløft:
Yup, det er noe som heter en dødstopps knebøy. Å kutte av strekningsforkortelsessyklusen trenger ikke å være begrenset til bare trekkbevegelsene - å bruke denne teknikken til "push" -øvelser kan være en stor stimulans for muskelutvikling og styrkegevinster.
Dette er den vanligste deadstop squat-variasjonen. La oss glemme all propaganda om skader på korsryggen og korsryggen - hvis du holder deg stram og ikke "slapper av" i bunnen av en boks, og du ikke har noen eksisterende forhold eller bruker en boks som er for lav (tar bort ideell bekkenposisjon under setet ditt), bør du ha det bra.
Her er bonusen: Bruk av boks knebøy med en bred holdning gir en mer vertikal leggposisjon, noe som betyr senket knestress og mer glute og hamstring aktivering.
Hvis du har problemer med korsryggen eller bare er nevrotisk angående boks knebøy, så prøv knebøy nedenfra og opp. De har den samme dødstoppeffekten på musklene, uten de nedre endekraftkreftene som en boks knebøy skaper.
Siden du får hvile stangen helt nede på pinnene, har du sjansen til å gi den nedre ryggraden litt pause mens du foretar de nødvendige justeringene i teknikken din.
Som du vil se i videoen nedenfor, er knebøy også bra for høyere løftere, siden dybdeproblemer ofte plager oss. Noen ganger er bokser ikke høye nok til å jobbe med for å få riktig form, men å sette opp pinnene på et nivå som passer deg kan være gunstig.
Det kule er når du følger opp disse variantene med sett som gjøre innlemme strekkrefleksen (som typiske squats i full rekkevidde), vil du ha forsterket nervesystemet ditt for å rekruttere de raske rykkende muskelfibrene mye mer effektivt og få mye mer ut av treningen din.
Ved å bruke kraftstativet for dødtopptrening kan det også fungere med overkroppsarbeid. Tapppresser for både skulderpress og benkpress er fantastiske alternativer. Som en høy fyr er en av grunnene til at jeg liker stiftpresser, at det hjelper med å unngå det uønskede skulderkapselstresset som vi langarmede løftere ofte må tåle i bunnen av en tung benkpress.
For å redusere dette kan det være en stor fordel å sette opp pinnene et par centimeter over brystnivået - ikke bare vil det være mye mer behagelig, men det litt forkortede bevegelsesområdet betyr vanligvis at mer vekt kan løftes. Ingenting galt med det.
Det samme gjelder her. Fokuser på å la baren sette seg på pinnene før du "spretter" den opp for en annen rep.
Disse brukes ofte som en dødstoppsbevegelse. Forskjellen mellom en stiftpresse og en gulvpresse (bortsett fra det åpenbare) koker imidlertid til spenning. Under den "døde" delen av gulvpressen, når albuene er på bakken, må du fortsatt opprettholde konstant muskelspenning. Ellers vil manualene eller vektstangen falle ned og knuse hodeskallen.
Du får ikke en pause som du gjør i dødstoppvariasjoner, så visse muskler (som underarmene og skulderbladene) vil hele tiden holde en isometrisk sammentrekning - og når settet fortsetter, vil tretthetsgraden din være raskere enn en trykk på knappenålen.
Lang historie kort, hvis størrelse og maks styrke er målet, så begynner disse små tingene å ha betydning. Vi ønsker å få mest mulig ut av hver representant.
For mange løftere utfører sine ro- og overhead trekkøvelser med strekkrefleksen. Noen ganger kan dette bidra til å øke rekrutteringen av musklene eller rep-ytelsen, men det er ofte det som trengs å tappe i den absolutte styrken til muskelfibrene.
Deadstopping av pull-ups gir en reell indikator for din sanne pull-up styrke og er mer ydmykende enn å utføre vektede pull-ups.
Når det gjelder rader, her er Mountain Dog selv som gjør et sett med dødstoppede enarmede rader:
Nervesystemet kan slå på med all denne dødstopptreningen, spesielt siden dødstopptrening vanligvis er parret med tyngre løft.
Å vite dette, er en enkel måte å innlemme denne metoden uten at nevrotransmitterne gir deg fingeren, er å drepe alle dine negative representanter, der det er aktuelt.
Ved å trykke på øvelser som trykknapper og store underkroppsbevegelser som knebøy fra undersiden og markløft, kan det å "slippe" din negative rep gjøre kroppen din mye bra når det gjelder langvarig næring.
Bare vær sikker på at du ikke er hensynsløs med det - ha kontroll når du slipper vekten, og sørg for at du fortsatt holder litt spenning på stangen eller manualen.
Hvorfor er dette nyttig?? Den eksentriske fasen av en stor heis er den delen som er mest beskattende. En av grunnene til at olympiske løftere bruker støtfangerplater i trening og konkurranse, er at de kan slippe vekten og trekke seg fra den krevende (og farlige) eksentriske fasen med gjentatte ganger å senke tunge belastninger, og spare seg for den konsentriske bevegelsen.
Ved å skåne de sterkeste muskelfibrene våre negative, holder vi nervesystemet i sjakk og kan trene med dødstopp oftere.
Jeg innrømmer at det ikke var noen atomer splittet under skrivingen av denne artikkelen, og jeg ga absolutt ikke ny grunn i styrke- og kondisjoneringsverdenen.
Likevel, ikke alt du leser trenger å være den nyeste og beste informasjonen noensinne. Noen ganger er alt som trengs et bevist old school-triks som har eksistert i flere tiår for å bryte selv det mest sta platået.
Prøv å bruke disse variantene for å riste opp rutinen og få nervesystemet til å skyte på alle sylindere igjen. La vekten legge seg dødt, slik at gevinsten ikke trenger å gjøre det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.