For de mer opplyste kan det være en smertefull opplevelse å spasere gjennom delen med fri vekt i det typiske kommersielle treningssenteret. Juksekrøller i knebøylene, føtteslagrende og høyt sparkende brystpresser, kvart knebøy på Smith-maskinen og forskjellige Bosu-styggelser utført i den urokkelige jakten på "funksjon.”
De fleste av disse traineene ville få mye mer ut av treningsøktene hvis de bare lærte å utføre de grunnleggende løftene riktig. Med dette i bakhodet, her er mine grunnleggende regler angående vekttreningsteknikk:
Ta dumbbell row for eksempel. Selv om det kan synes å være en smertefullt enkel øvelse å utføre for selv den mest kinestetisk utfordrede skrivebordsjockeyen, ser jeg sjelden feilfri dumbbell row-utførelse.
Dessverre ser det jeg vanligvis møter ut som en pervers kombinasjon av et triceps-tilbakeslag og en håndvekskonsentrasjonskrøll utført med mer fart enn en overfylt CrossFit-klasse.
Enarms manualraden, når den utføres riktig, er en av de mest allsidige øvelsene for "overkroppen" i arsenalet ditt. Bevegelsen involverer scapular retraksjon og depresjon, sammen med spinal forlengelse og kompresjon gjennom thoracolumbar regionen, og fungerer også som en kjerne stabiliseringsøvelse gjennom antirotasjon og anti-fleksjon.
Latissimus er en av de eneste musklene som løper direkte over ryggvirvlene i bryst-, korsryggen og sakralryggen, med direkte tilknytning gjennom SI-leddet, noe som gjør det til en viktig øvelse for pasienter med ryggsmerter. I tillegg hjelper det med å utvikle tykkelse gjennom øvre og midtre del som er vanskelig å komme gjennom markløfting eller huk alene, og hjelper til med å forbedre skuldermekanikken.
Raden er vanligvis ment å bearbeide latissimus dorsi, romboider, nedre feller og erector spinae, og krever en stor grad av stabilisering fra rotator mansjetten. Dette betyr at hvis du gjør det riktig, bør du føle at musklene mellom og under skulderbladene fungerer som galne.
Men hvis du skulle spørre et dusin mennesker i treningsstudioet hvor de føler at det fungerer, vil de fortelle deg albuene, biceps, håndledd, skuldre, nakke, hårfestet, gluter og stort sett alle deler av kroppen unntatt deres lats.
Siden ingen virkelig jobber med latsene sine, og latsene spiller en viktig rolle i korsryggsegmentstabilisering, kan vi logisk trekke at en av årsakene til at mange har dårlig rygg, skyldes dårlig kinestetisk bevissthet om sin egen ryggrad og skulderposisjonering på forskjellige bevegelser. Kanskje det er en kylling versus eggdebatten, men sluttresultatet er fortsatt det samme.
Folk har en tendens til å nærme seg dumbbell-raden med en kyphotic thorax ryggrad, bakre bekkenhelling, hodet for lavt eller for høyt, albuen blusset ut til siden, håndleddet krøller på slutten for å få ekstra høyde på heisen, massive torsorotasjoner, rykk- trekker for å bruke fart for det siste lille trekket, og et hvilket som helst antall andre bevegelser som kan betraktes som annet enn en rad.
Nedenfor er en god Dumbbell Row:
Den gamle analogien med å være "som å starte en gressklipper" var ikke riktig selv når folk visste hvordan de skulle starte en gressklipper, men nå må vi se i besteforeldrenes garasjer bare for å finne denne relikvien fra fortiden. Ingen bruker bensindrevne gressklippere lenger; få har til og med en plen å klippe i det hele tatt. Er det rart hvorfor leilighets- og leilighetboere ikke kan finne ut hvordan man starter en gressklipper i treningsstudioet hvis de aldri har startet en i det virkelige liv? Vi trenger en ny plan.
Spinalposisjonen din kan påvirke skuldermekanikken din. Ettersom lats er ment å trekke tilbake og trykke ned på skulderbladet, vil radbevegelsen bare fungere ordentlig hvis ryggraden ikke sitter fast i kyfose.
En avrundet rygg vil begrense bevegeligheten til skulderbladet og gjøre øvelsen umulig å bearbeide lats. Ved å "rette ut" ryggraden og få den i mer nøytral stilling, lar du skulderbladet bevege seg ordentlig og få lats og romboider til å trekke ordentlig.
Her er en dårlig rekke med kyfose:
Deretter trekker mange traineer vekten rett opp, noe som kan virke som en sunn fornuft å gjøre med en vekt som beveger seg mot tyngdekraften. Men se på posisjoneringen din. Lats er under skuldrene, med øvre trapezius og levator gruppe over skuldrene.
På grunn av vinkelen du er plassert på en benk, ville det å trekke rett opp fungere mer av de øvre feller og løftere i stedet for lats og romboider, som det fremgår når du ser noens nakke forsvinne øverst på radene.
Nedenfor er en dårlig Dumbbell Row med bred albue:
Radbevegelsen bør nesten være en spiralbevegelse av skulderbladet, ikke bare å løfte vekten fra punkt A til punkt B. Trekkretningen innebærer at skulderbladet trekkes inn og trykkes ned, og i utgangspunktet beveger seg i retning av motsatt baklomme.
Fordelene med å lære dette signalet i stedet for å bare gå rett opp er at det tvinger personen til å opprettholde en nøytral eller til og med utvidet ryggrad for å trekke skulderen i lommen, og reduserer også sjansen for å skru opp aktiviteten til de øvre fellene. Å jobbe i kyfose med belastning mens du samtidig kommer i forlengelse og rotasjon er en enveisbillett til en skrudd opp ryggraden.
La oss ta opp spinalrotasjonsproblemet. I de fleste tilfeller kommer ikke rotasjon fra skulderbladet og skulderen, men fra ryggraden og hoftene, og blir mer en enkelbeinspress med en vekt i armen enn en faktisk rad.
Dette kan tilskrives mangel på scapulærretraksjon for å få vekten i riktig posisjon, og blir et kompensasjonsmønster ved å vri torso for å få kroppen nærmere hånden i stedet for omvendt.
Med denne bevegelsen skal ryggraden være nesten helt stasjonær, med armen og skulderen rundt. Scapulaen skal trekke seg tilbake og være deprimerende i den spiralbevegelsen, noe som betyr at den gjør alt arbeidet. Det er her raden blir en virkelig flott antirotasjonsøvelse, samt en ryggøvelse!
Her er en dumbbell row med dårlig torsorotasjon:
En nyttig indikasjon å bruke når ryggposisjonen holder seg nøytral, er å få løfteren til å bøye ryggmuskulaturen og kjernemuskulaturen samtidig til de kan føle at de holder fast. Lats fungerer som en ryggradsekstensor så vel som en scapular retractor og depressor, så å få korsryggen til å trekke seg sammen kan bidra til å øke mengden av maksimal sammentrekning lats kan gjøre med aktiviteten, samt bidra til å stabilisere ryggraden for bevegelsen.
Mange mennesker vil si "engasjerer kjernen din", noe som får mange til å tenke "bøye magen", og trekker dem utilsiktet inn i en bakre bekkenhelling og svak spinalbøyning.
Selv om det er bra å ha magesammentrekning, er ikke endringen i ryggradsposisjonen, så det å tenke på å få på korsryggen samtidig hjelper til med å holde alt lykkelig. I tillegg, med antall skrivebordsjockeyer der ute som ikke kan få korsryggen til å faktisk styrke seg ordentlig, noe som gjør dem oppmerksomme på hvordan de kan trekke seg sammen disse musklene, er en ekstra fordel.
Endelig er sluttposisjonen i raden typisk med at skulderbladet ikke er i full tilbaketrekking, en posisjon som kan indikere at romboider og feller ikke fungerer til sitt fulle potensiale. Dette vil ofte se ut som en slurvet skulder.
Nedenfor er en Dumbbell Row med dårlig scapular retraksjon:
Dette er et godt eksempel på en skulder som ikke er trukket tilbake og deprimert nok til å fullføre bevegelsen. Spinalposisjonering er bra, men skulderbladet gjør ikke jobben sin. Det er som om en biceps-krøll ikke går gjennom full albueforlengelse. Visst, musklene fungerer fremdeles, men det er langt fra perfekt.
Dette kan også komme fra tetthet i den fremre skulderen, spesielt gjennom brystbenet på pectoralis major og pectoralis minor. Hvis du ikke kan få skulderen til å trekke seg helt, kan det være en kombinasjon av svake romboider og stramme pecs, så å gjøre noe selv-myofascial frigjøring på pecs eller til og med bare forsiktig tøying kan forbedre bevegelsesområdet og tillate romboider å trekke seg sammen gjennom et uhindret bevegelsesområde.
Her er et eksempel på selvmykofasial utgivelse:
Ved å trekke skulderen bakover og tenke å "strekke pecs" under bevegelsen, kan du sikre at lats og rhomboids gjør alt de skal gjøre, og få den fantastiske pumpen av en hardtarbeidende muskel mellom og under din skulder blad.
Når du har mestret de grunnleggende tekniske komponentene i raden, kan du begynne å jobbe med variasjoner av bevegelsen. Ved å holde deg i bare ett bevegelsesmønster øker du sjansene for å enten treffe en repeterende belastningsskade (tenk distanseløpere på ben og hofte), eller i det minste å treffe et platå i ytelse som reduserer produktiviteten til treningen.
Ved å endre noen små variabler, som grep eller holdning, kan du fortsette å stimulere nye muskelfibre i musklene som brukes, og gi dem litt ny stimulering for å sikre at de fortsetter å vokse og tilpasse seg. Det blander også ting sammen, så det er ikke det samme gamle gamle.
Her er noen Dumbbell Row-varianter:
Å holde håndvekten på forskjellige punkter gjør at grep og underarmsmuskulaturen fungerer annerledes, noe som påvirker armenees evne til å stabilisere vekten og endrer hvordan øvelsen påvirker bevegelsesmønsteret.
Endring av posisjonen til føtter og hofter gir en annen base av støtte, bekkenposisjon og ryggposisjon, noe som påvirker muskelenes evne til å trekke og dermed bevegelsesmønsteret som helhet. Det er små endringer som disse som kan føre til store forskjeller.
Jeg var riktignok en gang en av kjøtthodene i treningsstudioet som trodde at jeg hevet meg rundt de 120 pund manualene med helt fryktelig form, og gjorde meg sterkere og pakket på muskler så fort at de varme figurkonkurrentjentene ville stille seg opp for å finne ut med meg.
Dessverre så jeg bare ut som en overivrig dork med tynne lats, som var datingmuligheter like begrensede som min treningsekspertise. Når jeg sank vektene og fokuserte på teknikkomponentene som er nevnt ovenfor, var jeg i stand til ikke bare å se en økning i ryggtykkelse, men jeg begynte å løfte mer vekt med andre øvelser. Jeg fant til og med en jente å gjøre med noen ganger. (Det er virkelig håp for oss alle!)
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.