Jeg har ingenting annet enn respekt for deg. Du ga meg Playboy, bourbon whisky og vektstenger. Du lærte meg hvordan jeg skulle hente jenter, når jeg skulle snu burgere, og hvorfor jeg alltid skulle vaske hendene mine umiddelbart etter å ha brukt Icy Hot. (Verste ballskrapeopplevelse noensinne.)
Du tok meg med til treningsstudioet, ga meg et program og ba meg rive meg. Og det fungerte. Gjennom årene har jeg blitt større, sterkere og tryggere.
Men så la jeg merke til noe. Jeg la merke til at du fremdeles holder på med programmet du ga meg for mange år siden. La meg si deg det, sir, det har blitt foreldet. Du har blitt foreldet.
Du kan være et oppvasket kjøtthode, men det betyr ikke at du skal gjøre et program som ikke holder vann.
Så jeg har bestemt meg for å betale deg tilbake. Jeg vil at du skal være i den beste formen i livet ditt. Jeg vil at du skal vokse litt større muskler, kaste litt fett og begynne å utføre som den dårlige du en gang var.
Derfor kontaktet jeg selvutnevnt oppvasket kjøtthode Joe DeFranco for å hjelpe deg med å piske deg i form. Han har fem regler for å skrive ditt eget badass-program, og til og med inkluderte et eksempelprogram på slutten av artikkelen. Du kan takke meg senere.
Vennlig hilsen,
En ung punker
PS - Hva skjer med de flamboyante Christian Audigier-skjortene og True Religion-jeansene du har hatt på deg? Det er bare rart, mann.
“Jeg har mottatt mye hatpost de siste årene fra de 30 og eldre kjøtthodemengdene. 'Dine programmer er bare for idrettsutøvere,' sier de. 'Jeg har ikke tid til å gjøre alt det.'
Og jeg vet hvordan de har det. Du blir eldre og tar på deg mer ansvar. Du har en karriere. Leddene dine gjør vondt. Dagene med college, å spise drittfot, bli hamret, sove i noen timer og våkne uthvilt er over. Du vil ikke trene seks dager i uken.
Gutta som sender meg e-post eller dukker opp på treningsstudioet mitt har løftet vekter hele livet. Det er ikke noe nytt for dem. Og det er hovedproblemet. Uten variasjon vil du ikke få muskler. Men egentlig, hva nytter det å få muskler hvis leddene dine gjør vondt hele tiden, eller du ikke engang kan tørke av deg selv?
Det disse oppvaskede kjøtthodene trenger er funksjonell muskel. Nei, jeg snakker ikke om noe tullete Bosu-baller. Jeg snakker om å bøye meg tungt uten at skulderen din gjør vondt. Jeg snakker om å trene sønnens fotballag og kjøre noen pasningsmønstre for å vise de små sugene hvordan det gjøres. Jeg snakker plater av muskler, ikke fett, med lunger av stål.
Jeg har fem regler for disse karene. Og hvis de følger dem, er jeg ikke i tvil om at de vil bli bygget som en badass.”
"Gjenoppretting er nøkkelen til styrke og å se bra ut," sier DeFranco. “Du kan ikke komme inn i treningsstudioet sårt fordi du ikke har den styrke eller utholdenhet du trenger for treningen.”
Men er tre dager virkelig nok?
“Hvis du spretter rumpa og gjør de riktige tingene, er det det. Selv om jeg hadde en fyr som vant lotteriet og fortalte meg at han kunne trene så mye som jeg ville ha ham til, ville jeg fortsatt holde ham på den tre-dagers timeplanen.”
Slik setter DeFranco opp treningsuken sin:
Hvorfor bare en underkroppsdag?
"Du får nok muskelstimulering fra den ene dagen til å gjennomføre deg til neste uke," sier DeFranco. "Dessuten har jeg noen morsomme" etterbehandlere "som også treffer bena dine.”
Ja, du kjenner sannsynligvis Westside-metoden for maks innsats. DeFranco har gjort noen endringer.
“For det første er knebøy og markløft utskiftbare. Vi kommer ikke til å tvinge disse gutta.”
Ifølge DeFranco vil begge disse øvelsene oppnå det samme, mer eller mindre. "Alt vi trenger er en hovedøvelse i underkroppen du kan gå tungt på. Noen mennesker er bygget for å knebøy fordi de har de riktige innflytelsene. Noen gutter liker å trekke tunge ting fra bakken. Gjør ikke noe for meg.”
Og det er ikke slik at du erstatter knebøy med benforlengelser.
"Vi lar dem definitivt ikke komme ut," sier DeFranco. “Men jeg vil gi dem noe å se frem til. Mitt favorittøyeblikk er å se gutta mine komme inn for å se over loggboken med dagens trening. De er nervøse og begeistret, som 'Åh, dritt, hva må vi gjøre i dag?«Slik skal det være.”
Neste er selvfølgelig benkpressen.
“Hvilket oppvasket program for kjøtthode ville være komplett uten det?Spør DeFranco. Gutta liker å se hvor mye de kan benke seg. De skryter gjerne av det. Og helvete, de kommer til å gjøre det uansett, selv om jeg ikke anbefaler det. Vi kan like godt programmere det effektivt.”
Greit nok.
Her er den interessante delen: DeFranco inkluderer chin-up i sitt maksimale innsatsarbeid.
“Det er nøkkelen. Ikke bare er haken en flott øvelse i øvre rygg for å motvirke benkpressen, det er det de relativ styrkeøvelse som får deg til å rydde opp i kostholdet ditt.”
Hva betyr det??
“Vel, hvis benken og knebøyet ditt går opp, betyr det ikke mye annet enn at du blir sterkere. Det er kult, men du kan fortsatt være en fett-ass, vet du? Men hvis hakestyrken din fremdeles er den samme eller går ned, betyr det at du må ta litt kondisjon og holde freakin 'hendene fra Haagen Dazs fordi du blir for feit til å trekke deg opp.”
Et siste poeng om arbeidet med maks innsats: DeFranco er en stor forkjemper for å bruke prosentandeler av maks. "Jeg handler om jevn fremgang," sier han.
Det betyr at du faktisk må teste alle tre heisene dine. Å teste benkpress og knebøy eller markløft er rett og slett - bare legg en stolpe med 60 prosent av din "oppfattede" 1RM og bygg deg opp derfra.
For å teste haken din, ta tak i baren med et håndtak og gjør så mange du kan med perfekt form for ett sett. Det er maks. Du får se hvordan DeFranco programmerer det litt.
Treningsuken din skal nå se slik ut:
Hensikten med arbeidet med maks innsats, forklarer DeFranco, er å øke nervesystemet.
"Etter den første øvelsen bør du være fyrt opp og være klar til å trene," sier han. "Det er fordi det enten blir en tung bevegelse eller et hopp (på underkroppsdager), som vil begeistre nervesystemet.”
Den stimulerende effekten er fin, men nøkkelpunktet DeFranco gjør er at ved å spenne nervesystemet, vil du kunne rekruttere flere muskelfibre i øvelsene som følger.
Som bringer oss til vår neste regel.
Hvis den første øvelsen er nevral, er den andre “muskuløs.”
«Jeg liker å komme inn i mye volumarbeid for gutta, slik at de kan bygge litt muskler.”
Mens han vanligvis anbefaler mellom seks og tolv representanter, kommer han noen ganger inn i veldig høy-rep sett. "Jeg liker å støte det opp til 20 eller 25 reps nå og da," sier han.
Hei, melkesyre. Men hva er poenget?
"Jeg føler ikke at det er for mye sammenheng mellom å få en pumpe og få muskler, men la oss være ærlige, det er morsomt," sier han. “Hvorfor ikke få en pumpe mens nervesystemet ditt er jekket opp? Jo mer blod som strømmer inn i musklene dine, jo flere næringsstoffer får du. Det er et flott miljø for vekst.”
DeFranco liker å dele sine kroppsbyggingsmetoder i bevegelsesplan som samsvarer med øvelsen for maks innsats for den dagen. Så hvis du gjorde benkpressen, ville du gjøre annet vannrett planarbeid som manualtrykk og rader. Hvis du gjorde chins, ville du gjøre noen overhead press og lat pull-downs. Hvis du gjorde ben, ville du gjort, vel, flere ben.
En ting DeFranco holder fast på er ikke å gjøre tvangsrepresentanter eller å fullføre fiasko.
«La alltid litt i tanken være. Ingen vil trekke en bar av deg.”
Dette er både "show" og "go.”
"For mange gutter unngår enhver form for kardio, men det er vanligvis prikken over i-en som virkelig kan forbrenne noen kalorier og fjerne ekstra fett.”
En annen grunn er naturlig nok å øke atletikken din. Og siden DeFranco er best kjent for sitt arbeid med høyskole- og pro-idrettsutøvere, vet han en ting eller to om kondisjonering.
"Se, hver fyr skal gjøre barbellkomplekser, push-up og knebøy stiger, hoppe tau, eller i det minste kunne løpe en kilometer. De oppfører seg som om det vil drepe dem, ellers mister de all muskelmassen. Tull.”
Ja, han lagret denne regelen sist siden han visste at de fleste av dere ville hoppe rett over den hvis den var på toppen.
DeFranco har en enkel oppvarmingsrutine kalt The Agile Eight. "Det hjalp kraftløftere, oppvaskede kjøtthoder og andre antimobilitetsgutter virkelig å føle seg bedre," sier han.
Agile 8 vil få deg til å svette, forberede leddene, strekke musklene, og best av alt, det tar bare ti minutter.
"Helvete, jeg gjør det til og med de dagene jeg ikke trener," sier DeFranco.
Nummer 4.-7 vises i følgende video.
Du har lest reglene, men nå er det på tide å se hvordan programmet ser ut med alt i orden.
1. Benkpress: 72.5% av 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 eller mer
2. Flat Dumbbell Press: 2 x Max Reps med samme vekt for begge settene. (Velg en vekt som du kan få rundt 20-25 reps med på første sett.)
3A. Sittende kabelrad for overhåndsgrep: 4 × 15
3B. Kabel-triceps-pushdown (rett stang): 4 × 15
4A. Dumbbell Shrugs (2 sekunders hold øverst): 3 × 15
4B. Dumbbell Lateral Raise: 3 × 15
5. Barbell Complex (Deadlift, Bent-over Row, Hang Clean, Push Press, Back Squat): Gjør to sett med 10 reps på hver øvelse. Hvil 90 sekunder mellom settene.
1. Dumbbell Squat Jumps, med 10 pund manualer: 4 × 6
2. Knebøy eller markløft: 72.5% av 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
3A. 45-graders ryggheving (hold vektplaten over brystet): 3 × 15
3B. Sittende medisinballvinkler (føtter fra bakken): 3 × 20 hver side
4. Tidsbestemt kilometerløp: Du kan gjøre dette på tredemølle eller ute på et spor. Hvis du ikke klarer å løpe på grunn av skader, kan du erstatte dette med to miles på treningssykkelen eller elliptisk. Uansett hva du velger, må du prøve å fullføre avstanden på minst mulig tid. Registrer tiden din!
1. Chin-ups (total reps): Chin-up max + 50%
Merk: Hvis du fikk 20 reps da du testet chin-up max, ville du tatt 50 prosent av 20 (10 reps) og lagt til det til totalt for å få det til å se slik ut:
20 reps (maks) + 50% (10 reps) = 30 reps totalt av chin-ups.
Del den i så mange sett som du trenger, men sørg for at hver representant er perfekt.
2A. Nedtrekkbar lat (bredt håndgrep): 2 x maksimale reps med samme vekt for begge settene. (Velg en vekt som du kan få rundt 20-25 reps for ditt første sett.)
2B. Standing Dumbbell Military Press: 2 x Max Reps med samme vekt for begge settene. (Velg en vekt som du kan få rundt 15-20 reps for ditt første sett.)
3A. "Rullende" triceps-utvidelse: 4 × 8
3B. Hammer Curl (begge armene samme tid): 4 × 8
4. Kjernekrets: x 2
en. 20 tå berører
b. 30 Sykler
c. Sideplank x 30 sekunder hver side
5. 100 push-ups så raskt som mulig. Registrer tiden det tok deg å fullføre alle 100.
For DeFranco er begrepet “oppvasket kjøtthode” ikke nedsettende. "Det betyr bare at du har vært rundt blokken et par ganger," sier han. “Det er et tegn på respekt. Det betyr at du har lagt ned arbeidet, fått noen alvorlige muskler og kjenner deg rundt i vektrommet.”
Det betyr også at du sannsynligvis er litt fast i dine måter.
"De eldre kjøttkarene er sta," sier DeFranco. “Jeg burde vite det fordi jeg er en. Likevel er en av de beste tingene du kan gjøre for kroppen din å overraske det. Og dette er den beste måten jeg vet hvordan.”
Kom deg på jobb, sir.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.