Delts on Fire

Her er hva du trenger å vite ..

1. Kraftige skuldre vil ha størst innvirkning på utseendet ditt, og til og med gjøre midjen din mindre.
2. Husk å kropp bygge og unngå å løfte som en bestemor. For å få vanskelige delter til å vokse, bruk en rekke intensitetsteknikker.
3. Pumpen tjener et formål. For å få mest mulig ut av det, må du aktivere muskelen og forhåndslaste den med næringsstoffer.
4. Bygg sakte voksende delter ved å gi dem minst en dedikert dag i treningsstudioet.

Taper snur hodene

Det spiller ingen rolle om du er mann eller kvinne. Større delter gjør midjen mindre og gir deg en ettertraktet V-taper som forteller verden at du ikke går glipp av treningsøktene.

Brede skuldre gjør gutter til menn og jenter til atletiske kvinner. De beste kroppsdelene viser skulderstrekninger som dverger bredden på livet.

Noen har til og med gått så langt som å beregne det perfekte forholdet mellom skulder og midje ved å bruke proporsjonene til klassiske kroppsbyggere. Det beste “utseendet” er hvor skuldrene måler 1.618 ganger midjen din.

Du trenger ikke å bryte ut målebåndet skjønt. Bare vet at en av de viktigste tingene du kan gjøre for å forbedre kroppsbygningen din er å bygge disse deltene.

Bare ett problem. Noen mennesker er genetisk forbannet med langsomt voksende skuldre (som meg). Men vi kan få mest mulig ut av vårt genetiske potensial i deltavdelingen ved å unngå disse treningsgruvene.

5 grunner til at delter slutter å vokse

1 - De glemmer kroppen bygge.

Å ha en gå-til-bevegelse for skuldre vil ikke kutte den. Denne tilnærmingen kan være bra for styrke, men ikke så mye for hypertrofi.

Så hvis du er gift med overhead pressing, og kun ved å trykke på skuldrene, vil deltstørrelsen og formen stagnere etter hvert.

Du trenger en rekke bevegelser for å treffe alle tre hodene (fremre, bakre og mediale) maksimalt. Du må også bruke så mye vekt som du tåler for en rekke rep-områder, ikke bare 1-5-serien.

Husker å kroppen bygge betyr økt tid under spenning, ved bruk av dråpesett og mekaniske dråpesett, og å vite når du skal gå tyngre for færre reps og noe lettere for høyere reps.

2 - De løfter som bestemødre.

Ja, en kontrollert (og til og med langsom) eksentrisk - senking eller negativ fase av heisen - er en viktig komponent i hypertrofi. Men delt-utfordrede løftere glemmer ofte den konsentriske eller løftefasen. De beveger vekten opp sakte.

Husk at raskere konsentriske tempoer kan rekruttere høyterskel motorenheter som har stort potensiale for muskelvekst.

Hvis du sliter med fart, så begynn å legge mer vekt på løftefasen. Eksplodere opp og kontrollere vekten tilbake til startpunktet.

Tips: Fjern vekt på den eksentriske fasen ved å telle hver rep på begynnelse av bevegelsen, ikke når den er på vei tilbake til startposisjonen.

Å bevege vekten opp skal føles kraftig - selv om det er en jevn tråkkfrekvens mellom den konsentriske og eksentriske fasen. Mindre tai chi; mer muay thai.

Ja, det kan være verdt å ha en jevn tråkkfrekvens når du utfører flere reps, men hvis du lar et ekstra tregt tempo hindre deg i å øke til vekt du er i stand til å løfte, gjør du det feil.

3 - De glemmer å øke treningsbelastningen.

Tar du vanligvis de samme settene med manualer når du jobber med skuldrene? Hvis du bruker de samme eksakte manualene fra uke til uke, så forplikt deg til å prøve bare noen få reps med manualer som er ett trinn tyngre enn du har brukt.

Du kan overraske deg selv og oppdage at noen få reps blir til et helt sett med 8-10.

Ikke bekymre deg hvis du bare kan få to eller tre. Bare gjør det du kan, og sett deretter til vekter som er mer håndterbare. Neste gang, gå for 4 reps før du faller ned, deretter 5, deretter 6 osv.

4 - De imponerer under et sett.

Noen løftere kutter settene når de har flere reps i tanken.

Når du føler at du begynner å bli trøtt, kan du prøve hvilepauser. Ta en pause på bunnen av bevegelsen for å tilbakestille, ta noen pust og slå noen flere reps før du stopper, eller bare gå videre til lettere vekter i dråpesettet ditt.

Du vil være i stand til å engasjere deltene dine, eksplodere og ha energi til å gjøre flere representanter. Faktisk kan du føle at deltene dine engasjerer seg enda mer når du må starte den konsentriske fasen uten momentum fra forrige representant.

Hvis hvilepauser ikke en gang er en mulighet, kan du bare slippe settet og treffe noen flere reps med lettere vekt.

5 - De føler ikke deltene fungerer.

Det er mulig for en løfter å gjøre et beskattende sett med en skulderøvelse, men føler knapt deltene aktiveres. Det er som arbeidet ble utført, men deltene sov gjennom det.

Treningsdelts rett etter en hard brystdag kan forårsake dette. Brystet vil aktiveres under pressbevegelsene, og du vil ikke føle at deltene dine fungerer fordi pecs skriker på deg. (Ja, kvinner har også dette problemet.)

Den enkle løsningen er å skille brystarbeid fra delt dag i treningsplanen, eller gjøre det samme dag og trene avganger i begynnelsen hvis de er en prioritet.

En annen grunn til at du kanskje ikke kan få en tankemuskelforbindelse med deltene dine, er hvis du bare går gjennom bevegelsene. For å vekke dem, prøv å stoppe på toppen av sammentrekningen under en øvelse og klem muskelen. Mens du er i den midlertidige posisjonen, justerer du skjemaet ditt til du kan føle stimulering i deltene.

Senk deretter sakte tilbake til startposisjon, og prøv et annet par sett med isometriske pauser til du kjenner spenningen. Resten av representantene dine skal sette fyrene dine på brann - på en god måte. Disse pausene fungerer veldig bra med kabelbevegelser som ansiktsdrag.

Hypertroptrening for delter brenner ofte og har vondt; bare sørg for at det brenner og verker på de riktige stedene. Ikke din pecs. Ikke biceps. Ikke dine feller.

Pumpen er funksjonell

Det er ikke bare for selfies og å posere i speilet - å oppnå en muskelpumpe tjener faktisk et formål.

Pumping av blod (og næringsstoffene den bærer) inn i muskelen spiller en rolle i hypertrofi. Jo bedre du er til å pumpe en fungerende muskelgruppe med blod, jo mer potensial vil muskelgruppen ha for vekst.

Dette betyr to ting:

1. Teknikker som gir deg en større pumpe, som de kroppsbyggende som er oppført ovenfor, gir deg også større sjanse for å øke deltene dine. Dette betyr at treningsprogrammer uten slike teknikker er begrenset i deres evne til å gjøre musklene større.
2. Pumpen er avhengig av å ha næringsstoffer å pumpe inn i muskelen. Har du noen gang gått til treningsstudioet flatt og tømt?? Muskler med mangel på næringsstoffer har ikke fordelen. Du kveler muskelvekst uten å ha næringsstoffer tilgjengelig for å pumpe inn i musklene du jobber med.

Dette betyr at hvis du er besatt av fettreduksjon og trener fastende og karbohydratutarmet, ikke forvent å se gjenstridige delter (eller andre muskler) vokse. Det er faktisk en oppskrift på atrofi.

Så, hva er det beste å pumpe inn i fungerende muskelceller? Anabole og insulinogene næringsstoffer. Jeg bruker Plazma ™ og finbarer for å forhåndslaste før og under trening.

Dedikert Delt Day

Den følgende treningen er ment å gjøres på en dedikert deltag. Dette er et veldig anstrengende spesialiseringsprogram utført en gang i uken. Hvis deltene dine er spesielt sta, kan du legge til litt mindre anstrengende delt arbeid til en annen trening senere på uken.

Presses: Double Drop Set

Arnold- og overheadpressene får skuldrene til å bli grunnet for resten av treningen. Bruk et mekanisk dråpesett for å gå fra Arnold-trykk til manualhode, og gjør deretter et dråpesett i vekt.

Varme opp

Velg en vekt som er tung nok til å engasjere deltene dine. Sprekk ut 10-15 glatte reps. Hvis du kan gjøre mye mer enn det med letthet, er oppvarmingsvekten din for lett. Gå tyngre.

Du bør føle spenning i deltene selv med oppvarmingsvekten. Hold den oppvarmingsvekten i nærheten.

Arbeidssett

1. Ta et tyngre sett med manualer. Hvis du er en mann, bør det være tungt nok til at du ikke kan gjøre mer enn 7-8 reps. Hvis du er en kvinne 8-10. Gi deg selv en rekkevidde, men hvis du kan gjøre mer enn den mengden reps, kan du øke vekten.
2. Når du ikke kan få en annen representant i Arnold-pressen, må du utføre standard overheadpresser (ingen vri) med samme vekt. Du burde være i stand til å bytte ut noen flere reps, spesielt hvis du bruker en hvilepause mellom dine endelige reps.
3. Uten hvile, ta tak i ditt oppvarmingssett med manualer og gjenta: Arnold trykk til feil, og deretter trykk over hodet.

Det er ett sett. Gjenta to ganger til.

Drop Set og Superset: Rear Delt Flye og Front Plate Raise

Sett en benk i en skråning slik at armene dine vil dingle foran kroppen når du legger deg mot den. Ta tak i tre sett med manualer: tunge, middels, lette. For volummålene våre her betyr "tung" at du kan få 12-15 strenge reps med den vekten.

Ta tak i en 25 pund tallerken og sett den i nærheten.

1. Start med dine tunge manualer. Når du treffer svikt rundt 12-15 rep-merket, ta en pause.
2. Uten å slippe vekten, gjør så mange delvise reps i bunnposisjonen du kan. Du kan gjøre disse delene ved å bruke fart så lenge du føler at deltene fungerer. Hvis du sliter med å føle deltene fungere, kan du prøve å rette albuene eller justere håndleddene.
3. Uten hvile, ta tak i mellomstore manualer og gjør et nytt sett med bakre deltflyger. Nok en gang når du begynner å bli tretthet, flytt til de delvise rep-svingene.
4. Uten hvile, ta tak i lette manualer og gjør et nytt sett.
5. Så stå opp, ta opp tallerkenen din, og gjør 10 frontplatehevinger. Ta platen litt over hodet.
6. Gjenta det hele fra tungt til lett to ganger til.

Det kan hende du må bøye eller rette albuene litt, plassere hendene eller endre vinkelen du løfter manualene for å få spenning på rett sted. Juster skjemaet midt i settet hvis du ikke føler det.

Sammensetningssett: Reverse Cable Flye, Lateral Raise, Front Raise

Dette er en annen flott måte å treffe alle tre deltahodene på. Hvis du foretrekker å bruke kablene til de to andre øvelsene og gjøre dem kabelhevinger og kabelhevinger, er du velkommen. Jeg foretrekker manualer bare fordi det er raskere å hente manualer enn å justere kabler.

Ikke bekymre deg hvis manualene dine for dette sammensatte settet må være lette - deltene dine skal føles jobbet på dette tidspunktet.

• For omvendt kabelflye: 10-15 reps, rask og kontrollert konsentrisk. Når du har truffet feil, drar du ut noen delvis-områdepulser nederst eller øverst i bevegelsen. Gå deretter til sidehevingene uten hvile.
• For sidehevingene: 10-15 reps. Det er flere riktige varianter av disse. Velg hva som føles best for deg, leddhelsemessig og sinn-muskelmasse.
• For vekslende frontløft: Igjen, 10-15 reps. Prøv å holde spenningen i det delt som ikke blir hevet.

Gjør tre runder med dette sammensatte settet.

Face Pulls

Legg til ansiktsdrag i ryggen din hvis du ikke kan passe dem inn i delt treningsøkt. De traff bakre delter som ingenting annet.

Gjør tre til fire sett med full ROM. Prøv en bevisst pause på 2-3 sekunder ved slutten av bevegelse hvis du sliter med å føle dem i deltene dine. Gå bare sjenert av feil. Deltene dine skal vondt, ikke leddene. Vekten din trenger ikke å være tung for å føle disse.

Det er flere ansikts-trekk-variasjoner. Jeg liker dem som sitter på en kabelrademaskin. Finn den beste variasjonen for deg. Bare husk å holde albuene høye.

Tips: Hvis du trener tilbake dagen etter delter, er det en flott tid å kaste disse inn til slutt. Å gjøre delts dagen før en tilbake dag vil ikke forstyrre ryggen din. I tillegg, hvis du treffer delter igjen litt på dagen bak, trenger du ikke å bekymre deg for å treffe den samme muskelgruppen to dager på rad. Å gjøre det kan faktisk ha en gunstig effekt på hypertrofi.

Ikke forsøm ansiktsdrag fordi de hjelper deg med å holde skuldrene sunne, og du trenger sunne skuldre for å fortsette å trene hardt nok til å få dem til å vokse ... det er akkurat det som tar dem fra sta til fantastiske.

Treningssammendrag

• A1 Arnold press, drop-set
• A2 Dumbbell overhead press, drop-set
• B1 Delt flye bak, drop-set og partials
• B2 Frontplateheving
• C1 Omvendt kabelflye, med deler
• C2 Lateral dumbbell raise
• C3 Dumbbell front raise
• D Ansiktstrekk