En av de mest frustrerende problemene en løfter kan takle er et par elendige skuldre. Avhengig av alvorlighetsgraden av problemer, kan de påvirke nesten alle overkroppsbevegelser og kan alvorlig redusere fremgangen.
Før du setter deg inn og går over i atrofi-modus, er det fornuftig å først gjennomgå det overordnede programmet ditt og se om noe kan justeres. Sjansen er at noen få subtile endringer i treningsvalget ditt vil forbedre måten deltene dine beveger seg på, føler og til slutt ser ut.
Men i stedet for å lese en lang, forkynnende artikkel full av lamme rotator mansjett rehab bevegelser med 3-pund manualer, er det mer fornuftig å forklare hva de fleste løftere vanligvis gjør feil, i stedet for å snakke om hva de burde gjøre riktig.
Noen av de vanligste øvelsene kan rettes opp mangel skuldre som allerede er utsatt for skader, så la oss sjekke treningen din for iøynefallende skulder-screwer-overdel.
Å la kjedelige smerter og gjentatte smerter marinere i skulderleddet i en hvilken som helst periode, kan føre til kronisk skade; en av de mest vanlige er impingement syndrom, eller mangel på mobilitet i skulderleddkapslen som kan forårsake skrubbsår i muskelvev og rikelig med betennelse når du prøver full bevegelse.
Det er en god ide å vite hvilke øvelser bare ikke gjør din kroppen noen fordeler når det gjelder skitne skuldre, og utform treningen din deretter.
En ofte sett men sjelden adressert treningsfeil blir fullt utsatt når løftere bestemmer seg for å trene armer og skuldre samme dag. Mer spesifikt, å gjøre vektstang- eller manualkrøller (eller annet direkte bicepsarbeid) før du presser over hodet.
Mange løftere tenker ingenting på å prioritere biceps for å få en ond armpumpe, og avslutter treningen med skulderpresser og annet delt arbeid. Ulempene med å gjøre dette påvirker kanskje ikke løfteren samme dag, men kan sette scenen for kroniske skader i fremtiden.
Fra et anatomisk perspektiv har biceps et kort og langt hode. Det korte hodet festes i corocoid-prosessen på øvre innsiden av skulderbladet. Det lange hodet festes i supraglenoid tuberkelen, veldig nær der humerus festes til scapula via rotator mansjetten. Alt dette er mer eller mindre innkapslet av de tre deltoidmusklene.
Se hvor jeg skal med dette? Hvis ikke, vil du snart, så ikke sovne ennå.
Når biceps pumpes full av blod og begge biceps sener blir betent fra direkte bruk, er det en generell reduksjon i det totale rommet gjennom skulderkapslen, der bevegelsesintegritet er ekstremt viktig.
For alle løftere, spesielt løftere med en historie med en eller annen form for skulderpåvirkning, legger ikke flere sett med skulderpresser etter bicepsarbeid noe annet enn å røre potten for skrubbsår i sener, eller subakromial bursae, og har potensial til å la skuldrene strammere enn en jomfru på skolekveld, og ikke på en god måte.
Heldigvis er det noen måter å gjøre “skulder- og armdag” til en produktiv og fellesvennlig økt. Først må du bare skyve noe av blodet bort fra bicepsen og deres festepunkter ved å utføre en øvelse for en annen muskelgruppe før flytter til overhead pressing. For eksempel å utføre noen form for ab-arbeid for å la blodet delvis fjerne seg fra skulderområdet.
En annen idé, min personlige favoritt, ville være å si helvete med krøller som en dedikert "armdag", og stimulere dem med tette grep og taudrag på ryggen din, pluss noen få krøllvariasjoner på slutten av en annen trening for det ekstra ukentlige volumet de trenger for å vokse.
Det tredje og mer grunnleggende alternativet er å bare trene skuldrene helt og deretter gå videre til biceps-treningen. På denne måten vil overliggende heiser og skulderarbeid ha skjedd før for mye blod hadde en sjanse til å komme inn i skulderkapslen (fra biceps-trening) og impingementpotensialet senkes.
Vi vet at sammensatte øvelser kan være mye mer effektive for muskelvekst, og når det kommer til triceps, er benkfall ofte øverst på listen. Det er grunnen til at så mange løftere vil tro at de gjør det riktig ved å sette seg over to benker, pile en haug med 45-tallet på fanget og gjøre noen "tilsynelatende" teknisk lydbenkdyp.
Jeg vil være den første til å si at det definitivt er “riktige” og “uriktige” måter å utføre denne spesielle øvelsen på, men det større problemet er om til og med å gjøre dem på den “riktige” måten er gunstig.
Grunnleggende strukturanatomi vil fortelle oss at skulderen ikke vil være tilstrekkelig forberedt på å bevege tunge belastninger fra en innadrotert stilling ... som er nøyaktig hvordan hendene og armene våre er satt opp i en benkdyp. Hovedet på humerus glir frem foran kragebenet og oppmuntrer til skulderpåvirkning.
Uansett hvor høyt en løfter skyver brystet opp for å motvirke denne risikable stillingen, er det bare ingen korreksjon for dette fenomenet i bunnposisjon. Det er som å ta den tykke kjæresten din til stranden. Selv det beste resultatet er ikke noe du virkelig vil se.
Benkdips kan være en veldig effektiv øvelse for å målrette triseps laterale hode, men erkjenn at de vil bli målrettet mot den potensielle bekostningen av skulderens helse. Selv "perfekt" teknikk vil legge en belastning på rotator mansjettmuskulaturen mens den hindrer pusteområdet rundt akromionsprosessen og underliggende bursa.
Dyppevariasjoner er ikke kongen av tricepsøvelser som det er, men hvis du har bestemt deg for å inkludere en slags dip, skaper bruk av parallelle bjelker en verden av forskjell. Ved å bruke parallelle stenger endrer du hånd- og skulderposisjon fra innvendig rotert til mer leddvennlig nøytral posisjon.
Den proksimale enden av humerus vil skifte bakover til en mer ideell posisjon, og som en ekstra bonus vil du treffe en større prosentandel av dine tre triceps-hoder. Den ekstra stimuleringen vil få baksiden av armen din til å se ut som et sett med hamstrings på kort tid. Lang historie korte, parallelle stangfall er nøkkelen for sunnere skuldre og større tris.
Nesten alle som noen gang har berørt en vekt, har hatt erfaring med vektstang oppreist rekker som gummier opp skuldrene på et eller annet tidspunkt, enten det var å gå for tungt, bruke en merkelig grepbredde, trekke for høyt eller bare gjøre for mye volum.
Den oppreiste raden har alltid vært en slags multi-tasker, ofte brukt enten som en delt øvelse eller en øvelse for fellene. Imidlertid kan en liten teknisk justering skifte en vedvarende smertefull øvelse til en produktiv smertefri øvelse.
Når den oppreiste raden brukes til å hovedsakelig arbeide deltoidene, vil fellene deaktiveres slik at trekket kommer fra midtdeltet. Det kan gi en stor stimulans for denne muskelgruppen, men nok en gang har det en pris. Som vi diskuterte med benkedypen, er det bare å be om problemer med å laste en internt rotert arm, spesielt med tunge belastninger.
Med den oppreiste raden har jeg funnet at det bare er for mye leddspenning som oppveier fordelene ... men (ja, det er et men) ... løfting av skulderen ved å aktivere fellene gjør øvelsen mye mer felle-dominerende, spesielt på den positive siden av heisen. Deltene vil fortsatt bidra med mye arbeid, spesielt negativt.
Bare det å bruke øvelsen som en felle-dominerende bevegelse vil redusere skadepotensialet sterkt, men vi kan ta resultatene et skritt videre ved å bruke mer raske muskelfibre i bevegelsen.
Å sette i gang heisen med benkjøring og dreie den oppreiste raden til et høyt trekk gjør at løfteren kan bruke mer vekt og bevege den mer eksplosivt, noe som generelt gir større styrke og muskler. Nå har ikke fellene noe annet valg enn å trekke seg kraftig sammen, og det er det de pleier å svare best på.
I tillegg, i det høye trekket, starter løfteren i en litt mer bøyd stilling, noe som gjør at stangbanen begynner rett under scapulaene i startposisjonen. Dette gjør at flere støttende ryggmuskler kan hjelpe løfteren opp til skuldernivå.
Og uansett, hele øvelsen ser dårlig ut!
Den barbell flat benkpressen regnes som kongen av øvelser i overkroppen av mange kroppsbyggere fra gamle skolen, og det er så mange tankegang angående denne øvelsens effektivitet at jeg ikke egentlig vil begynne å røre den spesielle potten.
Som det er, har jeg allerede gitt nok kontroversfôr i denne artikkelen til å vare meg til 2012. Det jeg vil si om den flate benkpressen er at det å holde en "høy" brystkasse og låste, tilbaketrukne skulderblad under løftet, vil bidra til å unngå mange skulderproblemer fra det som noen anser som "overkroppen knebøy.”
Men hva om skuldrene dine fremdeles blusser opp selv med god form, moderate vekter og rimelig volum? Da er det absolutt på tide å vurdere å pensjonere den tradisjonelle flate benken og sjekke ut alternativer. Noen av de bedre alternativene:
Avvis Bench Press - Det er praktisk talt ingen involvering i skulderen i øvelsen, og du kan slå brystbenet (det som noen kan kalle "nedre bryst") virkelig jævla hardt.
Reverse-Grip Bench Press - I utgangspunktet det samme som standard benkpressoppsett, men vri hendene slik at håndflatene vender mot hodet i stedet for føttene. Dette vil rotere hele armen utad, som setter skuldrene i en mye gunstigere stilling for heisen, og reduserer skadepotensialet uten å kompromittere bevegelsesområdet,
Pin Press - Hvis du er en høy løfter, eller en kort løfter med orangutang-armer, kan det hende at trykkpress ikke gir deg hele bevegelsesområdet du får fra en tradisjonell benkpress, men det vil tillate deg å bevege deg vekten ved hjelp av strenge muskelsammentrekninger uten momentum. Du kan tappe inn massevis av muskler når du flytter en vekt fra et statisk stopp.
Det er også en test av ekte styrke, siden det ikke er noen involvering av strekningsforkortelsessyklusen for å endre retning på stangen. Samlet sett er stiftpressen et godt alternativ, selv om det betyr at du må ofre et par centimeter nederst på din skuldervennlige benkpress.
Visst, du kan gjøre band-pull-aparts, vegglides og alle slags rader for forebyggende vedlikehold, men hvis øvelsene i den faktiske treningen din er dårlig valgt (spesielt hvis du har en historie med dårlige skuldre), kaster du bare bort tid og sette deg i skade hver treningsøkt.
Hvis du har jobbet med skulderproblemer, er det endelig på tide å gi hele programmet en gjennomgang og gjøre de nødvendige justeringene. Ikke bekymre deg, du kan bare gi meg en "takk" high five neste gang du ser meg ... hvis skuldrene dine er i stand til det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.