Dispelling Ab Training Myths

2657
Thomas Jones
Dispelling Ab Training Myths

Flere mennesker er bekymret for midtsnittet enn noen annen kroppsdel. Kjernen består av omtrent en tredjedel av kroppen, men den får aldri full oppmerksomhet i treningsstudioet. Å ha et flott sett med abs er høyt på noens liste. Hei, hvis kjernen er i form, er hele kroppen i form!

"Mangelen" er der, men "hvordan" er en annen historie. Det eksisterer mye forvirring om hvordan du skal trene magesekken riktig. Denne artikkelen vil fjerne mange av mytene og misoppfatningene om trening i magen. Mens du leser videre, må du merke deg hvor mange av disse kjerneproblemene du har blitt bytte for.

Myte nr. 1: Sit-Ups med presset hæl er bomben da de eliminerer aktivering av hoftefleksor.

Janda sit-up har nylig dukket opp igjen som en effektiv mageøvelse minus hoftefleksoraktivering. Janda trodde han løste problemet med psoas-aktivering ved å påkalle prinsippet om gjensidig hemming, som sier at nervesystemet, som et spørsmål om effektivitet, slapper av musklene overfor de som trekker seg sammen.

Janda sit-up ble designet for å inaktivere hoftefleksorene ved å trekke sammen hamstrings og glutes. Janda trodde han oppnådde dette ved å ta tak i fagens kalver og få dem til å trekke seg mot hendene mens de prøvde å sitte opp. Teorien var at hoftefleksorene er hemmet av sammentrekningen av motstridende kne-flexor hamstrings og hip-extensor glutes. Sluttresultatet, ifølge Dr. Janda, er sann isolasjon av magemusklene.

I følge Dr. Stuart McGill, en ryggbiomekaniker og professor ved University of Waterloo, det motsatte skjer faktisk!

Under Janda (eller presset hæl) sit-up, forårsaker sammentrekning av hamstrings hofte Utvidelse, som betyr at enda større hoftefleksjon (eller psoas-aktivering) kreves for å fullføre bevegelsen. I tillegg aktiverer sit-ups med bøyde kne faktisk psoas mer enn sit-ups med rette ben! Alt dette ble bekreftet gjennom EMG-analyse av Juker, et al., 1998.

Løsning: Kan Jandas, bøyde kne-situps og andre posas-dominerende aktiviteter til fordel for mer effektive protokoller (se nedenfor).

Myte nr. 2: Tradisjonelle mageøvelser arbeider magesekken gjennom et komplett bevegelsesområde.

Ikke sant. Den primære funksjonen til magesekken er å bøye kofferten fra 45 graders forlengelse til 30 graders fleksjon. De fleste mageøvelser utføres imidlertid enten på gulvet eller på en senkbenk, som er mindre enn halvparten av bevegelsesområdet (ROM).

Løsning: For å komme deg til magen din i en full ROM, utfør crunches før strekk på enten en sveitsisk ball eller en AbMat.

Hvis du har lekt med disse bevegelsene en stund og ikke føler mye nytte lenger, kan du prøve det jeg kaller Sicilian Crunch. (Se slutten av artikkelen for instruksjoner.) Du må ha en solid base med kjernetrening før du prøver denne avanserte bevegelsen. Det er en av disse "la oss spille med spakarmen" -typen med øvelser der bedre innflytelse oppstår under den svakere, konsentriske handlingen og deretter helvete løsner under den sterkere, eksentriske handlingen.

Med mindre du vil velte bakover og sende den sveitsiske ballen som flyr inn i juicebaren, vil jeg foreslå at du forankrer føttene under en solid støtte. Benytt deg også av den sfæriske naturen til den sveitsiske ballen eller AbMat for å oppnå full bevegelse.

Myte nr. 3: Vi er de hule mennene!

Den populære handlingen med å tegne navlen eller "suge inn tarmen som om du tar på deg stramme jeans" bør definitivt forlates; med mindre det er en spesifikk grunn til å gjøre det (i.e., motorisk utdannelse) da det har en tendens til å redusere vekt fra andre muskler.

Det er nødvendig å holde kjernen tett uten hjelp av et belte, men for stor vekt på transversus abdominis (eller kort sagt TVA, som i utgangspunktet er den indre beltet som holder organene dine i å søle ut) kan påvirke ytelsen negativt.

Rådene om å aktivere den dype bukveggen var velmenende, men dessverre kan du ikke ekstrapolere informasjon fra en patologisk befolkning (jeg.e. pasienter med korsryggsmerter) og bruke den på friske individer - det fungerer bare ikke slik!

Jeg prøvde denne tilnærmingen med flere klienter tidlig i karrieren. Rapporten fra de fleste av dem var at det føltes ubehagelig, nesten som om lungene ble presset ut av halsen mens de satt på huk. Kroppen lyver ikke; hvis noe ikke føles riktig, ikke gjør det!

Jeg husker den olympiske styrketreneren Charles Poliquin en gang kommenterte denne øvelsen. “Hvorfor rane den nevrale stasjonen fra extensorkjeden ved å trekke inn navlen?”Spurte han. Det ga ikke mening for meg heller.

Mage- og korsryggguru Dr. Stuart McGill anbefaler at du holder buken i magen - som om du er i ferd med å godta et slag - men ikke sug dem inn hvis du vil ha ryggstabilitet. Og etter å ha tatt i bruk denne metoden med mine egne kunder: ingen flere klager og ytelse begynte å forbedre seg.

Louie Simmons og Dave Tate fra Westside Barbell (disse gutta er kjent for å produsere styrkeutøvere i verdensklasse) har uttalt flere ganger at hvis du vil øke kjernestabiliteten, gjør det motsatte - trykk ute tarmen din! Til tross for alle bevisene mot det, er det fremdeles trenere og personlige trenere som fortsetter å støtte bukhulen på praktisk talt alle bevegelser. Til syvende og sist er avgjørelsen din.

Løsning: Ikke sug inn tarmen din; avstiv abs.

Myte nr. 4: Å puste eller ikke puste. Er det til og med et spørsmål??

Bør du holde pusten gjennom et sett? Eller bør du puste inn under den eksentriske delen av en heis, og puste ut under den konsentriske? Eller er det omvendt? Endres reglene hvis du lider av kronisk halitose?

Glem det. Jeg tror styrketrener Charles Staley sa det best da han uttalte at vi puster ganske godt av instinkt alene. Å rote med dette kan påvirke ytelsen negativt.

Jeg diskuterer aldri såkalt “riktig pust” når jeg demonstrerer en øvelse fordi jeg, i likhet med Staley, føler at den forringer konsentrasjonen og vil påvirke ytelsen negativt. Det er vanskelig nok å prøve å konsentrere seg om teknikk, du forvirrer bare folk når du legger til spesielle pusteinstruksjoner. La det komme naturlig - du vil se at de naturlig vil holde pusten når de anstrenger seg.

Både McGill og Siff er enige om at den vanlige anbefalingen om å puste ut ved anstrengelse (eller øke vekten) og inhalere ved senking er en feil. I likhet med diskusjonen om TVA og abholinal hollowing, sier Siff at "nøye instruksjoner om teknikken til en gitt øvelse automatisk vil resultere i at kroppen reagerer med den optimale muskelrekrutteringsstrategien gjennom hele bevegelsen.”Dette gjelder også å puste. La det skje naturlig.

Løsning: Du har distraksjoner i treningsstudioet; ikke la puste være en annen.

Bedre resultater krever bedre trening

Så nå som vi kjenner til de vanligste mytene og misoppfatningene knyttet til trening i magen, la oss komme til messingstifter og ta opp det som virkelig betyr noe.

Trinn 1: Få din øvre og nedre mage i orden.

Et klassisk argument er om magesekken skal deles i øvre og nedre klassifisering. En leir sier at de er en muskel - det er ikke noe som heter en øvre og nedre del. Forskning har imidlertid vist at du selektivt kan rekruttere forskjellige segmenter av en muskel, avhengig av hvilken type trening du gjør, og hvor mye vekt som brukes.(Antonio, 2000)

Underlivene har de mest komplekse rekrutteringsmønstrene og er de svakeste; mens øvre del av magen er mye sterkere og lettere å trene. Utfør derfor mageøvelsene i følgende rekkefølge:

  1. Nedre mage
  2. Obliques og Quadratus Lumborum
  3. Øvre mage

Trinn 2: Dra nytte av magenes rolle som stabilisatorer.

Hvis du vil bygge et seriøst sett med magesekken, skal du rutinemessig utføre følgende øvelser og deres variasjoner: knebøy, markløft, chin-ups og stående militære presser. Disse bevegelsene med flere ledd krever et sterkt bidrag fra magesekken for å stabilisere kjernen, spesielt når det brukes tunge belastninger. Det er ikke uvanlig å høre folk klage over magesår en dag eller to etter å ha utført flere sett med en anstendig vekt på haken eller stående militærpressøvelse - forstrekningen vil tappe i fibre du aldri trodde eksisterte!

Magen din fungerer som et naturlig belte eller vektbelte hvis du vil, når du utfører alle øvelser, spesielt knebøy og markløft. Disse musklene fungerer som en bro mellom over- og underkroppen og er sterkt rekruttert som stabilisatorer.

Isolasjonsøvelser som gensere, krøller og til og med triceps-pressdown krever også en god grad av kjernestabilitet; imidlertid er belastningen relativt lav sammenlignet med de store 4 nevnt ovenfor. Faktisk blir isolasjon praktisk talt umulig hvis det brukes store belastninger, og i mange tilfeller vil spenningen som utvikles i stabilisatorene være lik eller til og med overstige den fra primærflytterne! Så ser du, bukhinnene kan trenes ganske effektivt indirekte som stabilisatorer. Fysikkene til de olympiske vektløfterne vil bevitne det.

Trinn 3: Tren riktig for fibertypen din.

Hvis du har gjort massevis av reps av små, små mageøvelser som du prøver på karibisk trening, så er det ikke rart at du sitter fast i et spor. Magesekken består hovedsakelig av fibre av type II eller hurtig rykk (FT). Rectus Abdominus, den såkalte "six-pack" muskelen, består av 54% FT-fibre. (Colling, 1997) Dette er hva jeg foreslår å virkelig ta i bruk disse høyterskelfibrene:

  • velg stor (jeg.e., flerledd, sammensatte) bevegelser
  • trene i et komplett spekter av bevegelser (få forspenningen)
  • utføre eksplosive konsentriske og langsomme eksentriske handlinger
  • gjør mange sett med lave reps ved hjelp av tunge belastninger
  • sørg for at du får nok hvile mellom settene

Sette det hele sammen - Den opplyste manns ab-rutine.

Du får alt det? Vel, det var bare tre trinn; så hvis jeg mistet deg, tar det deg sannsynligvis også tre timer å lage ris. Prøv neste gang å doble Power Drive®-dosen din før du logger på T NATION.

Uansett er det følgende en prøverutine som vil målrette magesekken effektivt og effektivt. Ikke flere 50 rep-sett for deg - det er på tide å begynne å trene kjernen din som de rasende små raske muskler de er.

A1. Lean-Away Chin-Ups 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 sek.

Legg vekt på haken / dyppebåndet, tøm haken øverst, len deg tilbake når du kommer ned ved å skyve stangen bort og sørg for å gå helt ned i bunnen.

A2. Stående militærpress 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 sek.

Rengjør vekten opp til skuldrene, stå med beina rette (ja, det betyr at knærne er låst) og bøy ryggen litt for å maksimere pre-stretch.

B1. Dragon Flag 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 sek.

Dette ligner på innflyttingen Rocky IV, minus atmosfæren som trening i en låve i Sibir bare kan gi. Roper “Drago!”Mellom reps legger til treningseffekten.

Legg deg på ryggen på treningsbenken. Underkroppen din skal strekke seg fra benken slik at hele kroppen forblir i en rett linje. Bøy albuene over hodet og ta tak i sidene på benken med hendene. Nakken og ryggraden skal være justert, og du skal se rett oppover mot taket.

Løft hele underkroppen oppover mot taket. Du kan peke tærne og holde begge bena så rette som mulig. Når du når vertikal stilling, må du ikke strekke bena lenger. På dette tidspunktet skal de være vinkelrett på taket og gulvet.

Spenn magemusklene. Hold dem på denne måten mens du opprettholder din forhøyede posisjon. For å holde deg balansert, vil kroppen din trenge at magen din forblir veldig stram.

Senk kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon. For å gjøre øvelsen vanskeligere, stopp bare for å la underkroppen berøre benken. Ikke la tyngdekraften trekke kroppen din raskt tilbake til bakken, men bruk magemuskulaturen til å senke beina forsiktig.

B2. Sicilian Crunch 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 sek.

Når du legger deg liggende på en sveitsisk ball, holder du en håndvekt høyt på brystet mens du knaser oppover. På toppen av bevegelsen når du sitter oppreist, strekker du armene rett over hodet med manualen. Forsikre deg om at du har et godt grep om det - hvis manualen glir på hodet ditt, kan det ødelegge settet (og hårklippet ditt). Kontroller deretter sakte bevegelsen nedover.

Hold armene litt bøyde og i tråd med torsoen mens du senker deg. Det skal føles som om hver fiber av magesekken riper fra hverandre! Nyt den følelsen når du utfører fem sett med 4-6 reps i et 5010 tempo (dvs.e., 5 sekunder å senke, ingen pause i bunnen, 1 sekund å heve og ingen pause på toppen), tar det tre minutter å hvile mellom hvert sett. Prøv å holde den totale tiden under spenning under 40 sekunder og overdrive den eksentriske handlingen på en langsom, jevn og kontrollert måte.

Hvis du vil avslutte med et par sett med Ab-hjulutrullinger for så mange representanter som mulig, vær min gjest. Sørg for å arbeide bena og ryggen / hofteforlengerne under en annen treningsøkt. Å rulle ut av sengen neste dag burde by på en ubehagelig overraskelse!

Ingenting i styrketrening er gravert inn i stein, men hvis du vil at magemusklene dine skal se ut som om de ble meislet ut av stein, vær nysgjerrig. Det finnes langt flere myter og misoppfatninger om trening i magen enn noen annen kroppsdel. For å finne de virkelige svarene må du ta opp kjerneproblemene!

Referanser

Antonio, J. Ikke-enhetlig respons av skjelettmuskulaturen mot tung motstandstrening: kan kroppsbyggere indusere regional hypertrofi? J. Styrke kond. Res. 14 (1): 102-113. 2000.

Askem, JV. Den rumenske dødløft.

Barron, J. Leksjoner fra Miracle Doctors - En trinnvis guide til optimal helse og lindring fra katastrofal sykdom (E-bok).

Casler, J. Forhuling av abdominalen fortsetter! Supertraining Group, 2003.

Chek, P. Benking og puste. Vekt trening innlegg (utarbeidet av Tom Griffin), 1997.

Chek, P. Vitenskapelig kjernekondisjoneringskurs. C.H.E.K. Institutt. 1998.

Colling, R. Distribusjon av menneskelig muskelfibertype. Treningsfysiologi 552, 1997.

Cresswell AG, Blake PL, Thorstensson A. Effekten av et treningsprogram for magemuskler på intra-abdominal trykk. Scand J Rehabil Med. 1994 juni; 26 (2): 79-86.

Dickerman RD, McConathy WJ, Smith GH, East JW, Rudder L. Midlere hjernearterieblodstrømningshastighet hos elitekraftutøvere under maksimal vektløfting. Neurol Res. 2000 juni; 22 (4): 337-40.

Goldenberg, L. Spørsmål og svar om styrketrening. Ironman Magazine. Juni 2000, bd. 59, Nei. 6, s. 150.

Juker D., McGill, S., Kropf P., & Steffen T. (1998) Kvantitativ intramuskulær myoelektrisk aktivitet av lumbale deler av psoas og bukveggen under en lang rekke oppgaver. Med Sci Sports øvelse. 30: 301-310

McGill, SM. Oppnå stabilitet i ryggraden: Blanding av ingeniørvitenskap og kliniske tilnærminger. 4. tverrfaglige verdenskongress om smerter i korsryggen og bekkenpine. Montreal, nov. 2001.

McGill, SM. Forbedre korsryggen gjennom stabiliseringsøvelse.

Fitness Leader Guide

McGill SM. Lavryggsøvelser: bevis for forbedring av treningsregimer. Fysioterapi. 1998 jul; 78 (7): 754-65. Anmeldelse.

McGill, SM. Lav ryggskade: Forbedre forebyggingsstrategier og rehabiliteringsmetoder. Ontario Kinesiology Association Seminar, 2001.

Narloch JA, Brandstater ME. Innflytelse av pusteteknikk på arterielt blodtrykk under tung vektløfting. Arch Phys Med Rehabil. 1995 mai; 76 (5): 457-62.

O'Connor P, Sforzo GA, Frye P. Effekt av pusteinstruksjoner på blodtrykksresponser under isometrisk trening. Fysioterapi. 1989 september; 69 (9): 757-61.

Siff, MC. Forhuling av abdominal vs løfteøvelse. Supertraining Group, 2003.

Siff, MC. Pusteteknikk. Supertraining Group, 2002.

Siff, MC., Verkhoshansky, YV. Supertraining 4. utgave. Denver, CO: Supertraining International, 1999.

Supertraining Forum (opprinnelig moderert av Dr. Mel Siff).

Zatsiorsky, VM. Vitenskap og praksis for styrketrening. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.