De tre viktigste faktorene som regulerer muskelprotein nettobalanse og muskelproteinsyntese er:
Vitenskapen har ganske mye fått faktorer én og to spikret.
Når det gjelder mengde, antyder den nåværende, beste forskningen vi har at den optimale mengden protein for styrkeutøvere er omtrent 1.6 gram per kilo kroppsvekt per dag.
Når det gjelder proteinkvalitet, viser den nåværende, beste forskningen at melkeproteinkonsentrat (kasein) er det høyeste kvalitetsproteinet, etterfulgt av myseproteinkonsentrat og myseproteinisolat med respektive fordøyelige uunnværlige aminosyrepoeng (DIASS) på 141, 133 og 125. (For å tilby en sammenligning har erteprotein en relativt anemisk score på 73.)
Så langt som den tredje faktoren, proteintiming, prøver forskere fortsatt å synkronisere klokkene sine i dette viktige området. Instinktivt har vi alltid tenkt at muskelvekst er best tjent med et relativt jevnt proteininntak gjennom dagen, men en nylig japansk studie indikerte hvor sant det var.
Forskerne fant at å spise uforholdsmessige mengder protein til frokost og lunsj, men spesielt frokost, påvirket muskelproteinsyntese negativt, uavhengig av det totale daglige proteininntaket.
Spesielt ga en gruppe forsøkspersoner som fikk en protein med høy protein på seg over 40% MER muskler enn en gruppe forsøkspersoner som fikk en frokost med lite protein, selv om begge gruppene inntok samme mengde totalt daglig protein.
Men selv blant de som gjør en ganske god jobb med å holde proteininntaket like proporsjonalt og konsistent gjennom dagen, går de fleste gjennom et "protein" raskt hver gang de går i dvale. Hvis de, for eksempel, har sitt siste måltid på den relativt sene timen klokka 20.00, vil de sannsynligvis gå uten noe diettprotein i 8 til 10 eller til og med 12 timer.
En vanlig anbefaling er å innta litt protein like før du legger deg, men hvor viktig er denne fremgangsmåten for muskelproteinsyntese? En nylig publisert metastudie adresserte akkurat det emnet og fant at det er en beddy-bye-vane hver styrkeidrettsutøver bør vedta, ikke mindre viktig enn å pusse tennene eller ta på seg søvnstoppene.
I tilfelle du ikke er kjent med "meta" -studier, er de faktisk statistiske analyser av flere studier om samme emne. Som sådan peker de ofte på sannheter eller feilslutninger mye mer ettertrykkelig enn en enkelt studie kan.
Denne spesielle metastudien analyserte ni artikler relatert til effekten av proteininntak på natten på muskelproteinsyntese. Her, med egne ord, er det de konkluderte med:
”Forbruket av 20-40 gram kasein ca. 30 minutter før søvn stimulerer proteinsyntese i hele kroppen over en påfølgende periode over natten hos unge og eldre menn (foran eller ikke motstandstrening, henholdsvis).
I tillegg kan proteinforbruk før søvn øke muskeladaptiv respons (muskelfiber tverrsnittsareal, styrke og muskelmasse) i løpet av 10-12 uker med motstandstrening hos unge, men ikke hos eldre menn.”
Forskerne siterte til og med en bred undersøkelse av idrettsutøvere gjennomført mellom 1999 og 2002. De fant “større benmasse og kneekstensorstyrke hos de som konsumerer større mengder protein (20-30 g) om kvelden enn de som konsumerte protein på ettermiddagen.”
Også av interesse, men kanskje ikke en overraskelse, var at protein før søvn ikke gjorde mye av noe for utholdenhetsutøvere.
Inntak av protein ved leggetid er et råd vi alle har hørt og praktisert på et tidspunkt i løftekarrieren, men de fleste av oss ga det rett og slett opp på et eller annet tidspunkt. Enten avviser vi viktigheten av det, eller så bekymrer vi oss for at en proteindrikk får oss til å stå opp midt på natten for å ta en lekkasje.
Hvis unnskyldningen din er den tidligere, bør denne artikkelen overbevise deg om noe annet - det er absolutt viktig. Hvis unnskyldningen din er sistnevnte, er det greit nok, men du trenger ikke å blande proteinet ditt i store væskemengder. En skje eller to av høykvalitets proteinpulver som Metabolic Drive® som ikke er fastkjørt full av fortykningsmidler, vil lett blandes i bare tre eller fire gram væske, neppe nok til å blåse opp søvnig blære.
Alternativt kan du innta en hel matkilde med protein. Selv om det kanskje ikke er like effektivt som en proteindrikk fordi det tar ekstra tid å fordøye, er det bedre enn ingenting.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.