Mange trenings- og rehabiliteringsfagfolk ser på knebøydybde som den viktigste indikatoren for helse, ytelse og skadespådommer.
Argumentet går, hvis du komfortabelt kan hvile hamstrings på leggene dine, er oddsen for at du har begrensninger på mobiliteten til hofter, knær og ankler, lav, noe som betyr at du da trygt kan gjøre stort sett hva som helst med liten eller ingen sjanse for skade.
Men hvis du bare ønsker å bli større og løfte tyngre vekter, spiller det noen rolle om du kan treffe den dybden eller ikke?
I mange urfolkskulturer er hukende dypt en hvilestilling. Mange mennesker vil opprettholde en dyp knebøy i flere timer uten å føle ømhet i kneet eller ha noen skadelige effekter. Det er egentlig deres ”hvor som helst stol.”
Spesielt opprettholder mange asiatiske og afrikanske kulturer evnen til å gjøre dype, avslappende knebøy hver dag mens de gjør sine gjøremål. Imidlertid, i kulturer hvor sittende liv er mye mer vanlig, påvirkes evnen til å sitte på huk dypt i alle aldre betydelig.
Jeg har jobbet med små barn som ikke hadde motorstyring for å kontrollere deres dype knebøy, selv om de bare noen få år tidligere var i stand til å sitte og opprettholde den stillingen for alltid.
Er dette en "dårlig" ting?? Kanskje vi bare tilpasset oss miljøet vårt, hvor stoler er allestedsnærværende og behovet for å sitte på huk dypt, i det vesentlige har blitt erstattet.
Fra våre ledders perspektiv, men det er dårlig da det reduserer det brukbare bevegelsesområdet som er tilgjengelig for bevegelser, som kan slite leddet.
Ikke alle hofter er like. Noen mennesker kan være utelukket fra dyp huk på grunn av bekken- og lårbeinsarkitekturen.
Det er fire forskjellige klassifiseringer av bekkenet, basert på form. Gynaecoid og platypoid pelvi har en tendens til å være bredere, dypere og ha en smalere base, noe som gjør dem vinklet mer enn android og anthropoid pelvi, som er smalere og mer ovalt.
De to tidligere har en større evne til å produsere hoftefleksibilitet for huk. Men på grunn av bredden på bekkenstrukturen er evnen til å produsere kraft og kontroll begrenset.
De to sistnevnte er noe begrenset for fleksibilitet på grunn av potensiell kontakt med benete strukturer. Det betyr at du kan strekke deg hele dagen og aldri komme noe annet enn sår fra å ramme beinene dine sammen, men du kan hakke et murhus.
Det er også en stor variasjon i typer lårvinkler og artikulasjoner mellom lårbenet og acetabulum.
Femoroacetabular impingement, hvor formen på beinet i lårhalsen forstørres og skaper en tidlig kontakt med acetabulum (kamtyp impingement), eller hvor leppen av acetabulum er forstørret og omgir lårbenet (pincher type impingement), er begge forhold som reduserer bevegelsesområdet uten å forårsake alvorlige smerter og traumer.
Hva dette betyr er at dyp huk for noen mennesker kan være nesten umulig uten å forårsake en slags dysfunksjon eller smerte.
De kan fremdeles få god dybde, men må kanskje åpne holdningen litt bredere og vri føttene litt ut for å forbedre sjansene for å komme ned uten å smelle lårbenet og acetabulum sammen.
Alle ønsker å bruke knebøy for å bli bedre på noe, enten det er å få muskler, bli mer eksplosiv eller ha større kontroll over bevegelsene sine.
Ulempen med å ha en sterkere knebøy eller en dypere knebøy er at det ikke nødvendigvis oversettes til økt ytelse. Visst, hakkete kan være sterkere, men de har kanskje ikke kontrollen over den styrken eller vet hva de skal gjøre med den.
Jeg har jobbet med profesjonelle hockeylag, og konsensus er at mange spillere ikke kan hakke dypt i de beste tider. De tilbringer livet i skøyter i solid form som begrenser ankeldorsifleksion og tilbringer mesteparten av tiden sin på isen i en fremoverbøyd kyfotisk holdning for å holde pinnene på isen.
Deres gjennomsnittlige knebøy ville bli betraktet som dyp. Den rare spilleren kan komme til dybden, men han er vanligvis ikke all-star eller fremtidens hall of famer.
Knebøy styrke og dybde ser ikke ut til å være korrelert med ytelses- eller skaderisiko. En mer passende modell ville være å sammenligne knebøyasymmetrier mellom bena og sammenligne dem med balanse.
Enbens knebøydybde og styrke ser ut til å korrelere sterkt med en stjerneutfluktest, der individet står på et fast punkt og når med sin frie fot i forskjellige retninger så langt han kan.
Dette gir et kart over hvor personen har sin største balanse og kontroll over bevegelsen og er en mye bedre sammenheng med skaderisiko og ytelse hos multidireksjonelle idrettsutøvere. Er det trenere som tross alt fremmer trening i ettbein??
Et annet problem med dyp huk og atletisk ytelse er at dyp huk og knebøy styrke ikke oversettes godt til hoppytelse eller landingskontroll. Valgus sammenbrudd i kneet er ikke godt korrelert med knebøy styrke, noe som betyr at risikoen for kneskade fortsatt er der uansett hvor mye du kan løfte.
Det større problemet er kontroll av bevegelsen gjennom hofter og kjerne, gjennom front- og tverrplan i stedet for saggitalplan. Trening med en bein ser ut til å ta tak i dette.
Dype knebøy kan bygge tykkere ben enn grunnere knebøy. Huk med knærne under parallell med hoftene gir et større kneekstensormoment (firkantfokus), mens grunnere knebøy pleier å bruke mer av ankelen.
Dypere knebøy aktiverer også mer av gluteus maximus under den konsentriske delen og mer av vastus medialis og lateralis (quads) under den eksentriske.
Hva dette betyr er at hvis du vil få mest mulig arbeid fra firhjulene dine, treffer litt dybde og går sakte på vei ned for å maksimere stresset, så eksploderer du opp uten å miste ryggstabiliteten for å få mer fra gluten.
Mye av nølen med å sitte på huk dypt, er fordi det er vanskeligere. Egoet kjører mye av det vi gjør i treningsstudioet, og å hakke dypere for samme antall reps betyr vanligvis å fjerne 20-40% av den grunne knebøyvekten fra baren.
Ikke bekymre deg. Med redusert bæreevne på dypere knebøy øker muskelaktivering når dybden øker, noe som betyr at enhver potensiell forlegenhet fra å hukke som en liten jente en stund kompenseres raskt av raskere styrkeutvikling og akkumulering av bena. Du vil snart legge vekt på baren og kjøpe noen skinny jeans.
Det er fortsatt en utbredt tro blant treningsinstruktører og personlige trenere om at dyp huk vil skade knærne.
Jeg skal rette det opp: hukende dypt vil ikke skade knærne; huk dårlig vil skade knærne.
Den største bakre skjærkraften er i de første 30 gradene av hukende bevegelse, med en betydelig reduksjon i skjæringen når kneet går forbi 90 grader. Dette betyr at grunt huk er verre for knærne (spesielt menisk og ACL) enn dyp huk.
Dyp huking har vist seg å øke retropatellar kontaktareal med større kontaktsone på lårbensformene enn grunnere huk. Det betyr at halv eller kvart huk øker trykket med et mindre kontaktområde og fører til mer slitasje av underpatellær brusk enn dyp huk og øker degenerative endringer i kneet.
Grunne knebøy er ikke bra, men heller ikke ukontrollerte dype knebøy. De fleste som har begrenset hoftemobilitet eller kjernekontroll kan få korsryggfleksjon i overkant av 25 grader når de treffer rumpa til gressknebøy. Når du er under belastning, kan denne ukontrollerte bøyningen belastes korsryggen betydelig og føre til skade.
Denne klassiske "butt wink" har fått skylden for alt fra hamstringspenning til hoftebøyningskorthet til forstoppelse, men det kommer vanligvis ned til det faktum at løfteren ikke kan kontrollere bevegelsen i den posisjonen.
Som nevnt er noen bygget for å sitte på huk og noen vil slite med det. Å tvinge den dype knebøyen vil til slutt føre til at et begrenset ledd treffer grensene og krever bevegelse fra et annet sted for å komme til gulvet, noe som betyr korsryggbøyning.
Betyr dette at du kommer til å bli skadet?? Nei, men det er økt risiko når ryggraden bøyer seg slik, spesielt under betydelig belastning.
Først, kjenn grensene dine. Hvis du har strukturen til å hakke dypt, vil du kunne treffe dybden uten problemer, men du må jobbe med kontrollen for å komme opp igjen uten å miste ryggkontrollen. Hvis strukturen din ikke er ideell for dybde, kan du kanskje gå parallelt i stedet og fokusere på å kontrollere bevegelsen.
For det andre, avhengig av målet ditt (atletisk ytelse eller hypertrofi), kan det hende du må involvere dype knebøy med omhu og med noen fortenksomhet til hvordan du vil jobbe dem i.
For eksempel bør kroppsbyggere bruke mindre vekt og jobbe i tempo for å få maksimale fordeler. Multidireksjonelle idrettsutøvere kan være nødt til å jobbe med flere varianter av ettbein enn bilaterale variasjoner for å jobbe med kjernekontroll og redusere asymmetrier som vil påvirke ytelsen negativt.
Skadeforebygging vil bety at du trener knebøyen for å opprettholde evnen til å bruke hele bevegelsesområdet tilgjengelig med alle ledd respektert.
For det tredje, vurder hvordan du stiller opp knebøyet ditt. Du må kanskje ta en bredere holdning med mer fotdeltakelse for å komme til en behagelig dybde på grunn av bein-til-bein-kontakt som skjer tidligere i en smalere holdning.
Forsikre deg om at knærne ikke kollapser i valgus som en keeper i sommerfuglens holdning, og fokuser på å opprettholde korsryggens stilling.
Til slutt, bruk en rekke knebøyvarianter for å få mest mulig utbytte, fra beger til front til bak og til og med enbens knebøy.
Dette endrer belastningstypene knærne og hoftene tar, noe som reduserer sjansene for å se degenerative forandringer i leddene fra å overspore et mønster i samme bevegelsesområde.
"Tren markløft, vedlikehold knebøyen," sier Gray Cook. Forskningen sitert ser ut til å si det samme.
Det er ikke nødvendig å knebøy for å se gevinster i styrke, hypertrofi eller atletisk ytelse, men å miste evnen til å knebøye for dybde er en klar indikator på tap av mobilitet og kontroll, noe som kan ha stor innvirkning på alle de ovennevnte.
Å opprettholde evnen til å sitte på huk dypt, enten det er belastet eller ikke, er en nøkkel til å holde seg sunn og sterk i årene som kommer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.