Betyr rekkevidden i treningsøktene dine?

Gå inn på et hvilket som helst treningsstudio, og du vil høre personlige trenere som instruerer kundene sine om å bruke “hele bevegelsesområdet.”De snakker om det som om det var like viktig som selve vekten. Men er det det?? Tross alt er kroppsbyggere som har kommet seg inn i pro-gradene beryktet for å bruke partialer på alle slags bevegelser. Overraskende nok er det bare nylig at noen har tatt en direkte titt på dette problemet på en vitenskapelig måte.

Et par universiteter i Brasil, i samarbeid med California State University, publiserte resultatene av en studie som spesifikt så på effekten av bevegelsesområde på styrke og muskelstørrelse.

Jeg legger vekt på muskelstørrelse fordi det har vært flere studier som bare ser på effekten av trening innen et bestemt bevegelsesområde på styrke og sportsytelse. Dette er imidlertid den første studien som har inkludert muskelstørrelse i analysen.

Førti utrente fag ble plassert i en av tre grupper:

• Full (15 fag), Del (15 fag) eller Kontroll (10 fag). Biceps ble trent med predikantkrøller på en maskin.
• Deltakerne utførte en lineær periodisert rutine, med antall sett økende fra to (uke 1 og 2) til fire (uke 9-10), og antall repetisjoner redusert fra 20 (uke 1 og 2) til 8 (uke 9 og 10). Begge gruppene (Full og Del) fulgte den samme rutinen i 10 uker.
• Delgruppen begrenset bevegelsesområdet til de midterste 50 gradene av bevegelsen, noe som betyr at de ikke utvidet seg helt eller ikke fullstendig under hver rep, men holdt seg 30 grader under full sammentrekning og 50 grader under full forlengelse.
• Vekt som ble brukt var ikke lik for begge gruppene, siden delgruppen ikke trengte å utvide seg fullt ut, så vekten de var i stand til å håndtere for målrepresentantene, var høyere enn hele gruppen kunne takle.
• Etter 10 uker hadde hele gruppen økt en-rep max (1rm) med 25.7% over der de startet.

Del-gruppen hadde økt sin 1RM bare 16% over baseline. Når det gjaldt størrelsesgevinster, slo Full igjen ut Part, men det var nærmere, med en 9.52% og 7.37% økning i størrelse for henholdsvis Full og Part.

Denne forskjellen i størrelse nådde ikke statistisk signifikans

Så hva skal vi gjøre av dette?

Hvis du er en personlig trener av helseklubbstypen som er farget i ullen, vil du si: "Jeg sa det til deg!”Men hvis du er en veteran kroppsbygger, kan du nøle før du kommer til en slik kutt og tørr konklusjon at hele bevegelsesområdet alltid er bedre enn delvis.

Det er kjent at mest muskelskade, og veksten den produserer, oppstår i den nedre delen av en rep når du nærmer deg full strekk.

I denne studien ble Del-gruppen spesielt stoppet fra å gå hvor som helst i nærheten av enda mild strekning. Det var ikke noe strekk i det hele tatt under belastning.

For meg er dette den sannsynlige årsaken til forskjellen i muskelstørrelse etter 10 uker ved hjelp av studiens protokoll.

Når det gjelder styrke, er ytelsen spesifikk for bevegelsesområdet du trener i, så det er ingen overraskelse at hele gruppen presterte bedre under en 1RM styrketest med full bevegelsesområde.

Treningsrutiner

Byste platåer med delvise løsninger

Stakk i en treningsspor? Prøv delvise representanter for å komme deg ut av platået.

Les artikkelen

• Referanse: Pinto RS., et al., J Strength Cond Res., 2012 aug; 26 (8): 2140-5.

Treningstips

6 beste utvidede bevegelsesområdet for masser

Disse seks trekkene utvider bevegelsesområdet ditt, noe som sikrer maksimal gevinst.

Les artikkelen