Dude, Where's Your Calories?

Jeg skjønner det ikke. Folk nekter å godta
faktum at for å bygge en slank og sterk kroppsbygning, du
trenger å spise! Pokker, jeg vil gå så langt for å si det selv om
noens mål er å kaste litt uønsket kroppsfett, flertallet
av folk fortsatt har en tendens til å UNDER-spise.

Ikke desto mindre har jeg kommet til den erkjennelsen at de fleste
trainees bare ikke ser ut til å forstå det i orden
for å legge til en hvilken som helst størrelse i kroppen, trenger de å spise ... mye (ja,
Jeg snakker med deg “Jeg spiser massevis, men jeg veier 150
lbs ”fyr).

Jeg sverger at jeg spiser en
tonn.

Hvordan forventer du å legge til størrelse på kroppen din hvis du ikke gjør det
gi de rå næringsstoffene den trenger for å vokse? Så mye som deg
vil fortelle deg selv at du kommer til å få hyooge ved å trene to timer per dag, seks ganger pr
uke, kommer det ikke til å skje.

Du kan ikke bygge en imponerende kropp bare gjennom svette.
Og du kommer absolutt ikke til å bygge en imponerende kropp av
spiser som en 14 år gammel skolejente (med mindre du selvfølgelig er i
faktisk en 14 år gammel skolejente).

Når det er sagt, gir DET IKKE deg gratis regjeringstid til å trekke en
Kirstie Alley og spis alt i sikte. Jeg er ikke en
stor fan av "se mat" dietten. Snarere liker jeg en
mer praktisk tilnærming der du prøver å begrense fettøkning og
svinge kaloriinntaket ditt for å falle sammen med ditt
trenings- / ikke-treningsdager.

Mat meg

Det er ganske enkelt (jeg liker enkelt). Dine høyeste kaloridager vil være på dager der du trener med mest “intensitet” eller der du trener større muskelgrupper (tenk ben).

For eksempel liker jeg å dele opp leggetreningen min i firedominerende (knebøy) og hoftedominerende (markløft) dager. Disse pleier å være de dagene hvor jeg tar inn mest kalorier, fordi disse pleier å være de dagene hvor jeg gjør mest arbeid.

På dager der jeg trener overkroppen, tar jeg fremdeles et kalorioverskudd (om enn litt lavere) for å hjelpe til med utvinning og vekst, og alle andre dager er satt til enten vedlikehold eller lavt kaloriinnhold / lite karbohydrat (du vet, ikke bli fett ).

Den ukentlige sammenbruddet

Mandag: Ben, hoftedominerende (+ 20% over vedlikehold)

Tirsdag: Overkropp # 1 (+ 10% over vedlikehold)

Onsdag: Mobilitet / Intervaller (Vedlikehold)

Torsdag: Ben, hoftedominerende (+ 20% over vedlikehold)

Fredag: AV / eller lett mobilitetsarbeid (Vedlikehold)

Lørdag: Overkropp 2 (+ 10% over vedlikehold)

Søndag: AV / klokke Ringenes Herre... igjen (lite kalori / lavkarbodag). Vedlikeholds kaloriinntak vil bli satt til kroppsvekt x 15 kcal / lb. Ja, jeg skjønner at dette er veldig individuelt, og at visse mennesker trenger å tilpasse dette tallet basert på deres kondisjonering og ernæringsbehov, men for enkelhets skyld (husk at jeg liker enkelt), antar vi at BWx15 er vedlikehold for de fleste som leser denne artikkelen. Så for en person på 200 kg vil det være slik:

Mandag: 3600 kcals (200 × 15 = 3000 kcals. 3000 x .20 = 600kcals. 3000 + 600 = 3600 kcals)

Tirsdag: 3300 kcals

Onsdag: 3000 kcals

Torsdag: 3600 kcals

Fredag: 3300 kcals

Lørdag: 3000 kcals

Søndag: lite kalori / lavkarbo

Bryter den enda lenger ned

Mandag torsdag:

Protein: satt til 1.25.1.5 gram per pund

(200 × 1.25 = 250 gram. 250x4kcals per gram = 1000 kcals)

Karbohydrater: 2.0 gram per pund

(200 × 2.5 = 500 gram. 500x4kcals per gram = 2000 kcals)

Fett: utgjør forskjellen (kaloriballast)

(1000 + 2000 = 3000. 3600-3000 = 600 kalorier fra fett. 600/9 kcal per gram = ~ 67 gram fett per dag)

Tirsdag / lørdag:

Protein: satt til 1.25-1.5 gram per pund

Karbohydrater: 1.5 gram per pund

Fett: utgjør forskjellen (kaloriballast)

Onsdag / lørdag:

Protein: satt til 1.25-1.5 gram per pund

Karbohydrater: 1.0 gram per pund

Fett: utgjør forskjellen (kaloriballast)

Søndag: AV (lavt kaloriinnhold / lite karbohydrat)

Bare fokuser på å få det nødvendige proteinet og EFA-ene og hold karbohydratinntaket ditt bare FIBROUS VEGGIES (spinat, grønne bønner, brokkoli osv.).

For de fleste vil dette være i området 1600-2200 og vil gi en slags kaloriunderskudd for å holde fettforbedringen i sjakk. Denne dagen er ikke nødvendigvis nødvendig, men det er bare et alternativ for de som føler at de er utsatt for fettøkning når de inntar mer kalorier enn det de er vant til. Hvis du ikke er en av disse menneskene, vil jeg bare spise på vedlikeholdsnivåer for denne dagen.