I hver triceps-trening inkluderer jeg en til tre dumbbell-øvelser, deres unike fordel er at du kan isolere de tre individuelle hodene til triceps til en grad uten like med en rett stang eller kabler.
En rett stang er best for den totale massen, men siden det forhindrer håndleddene dine i å rotere, kan sammentrekninger ikke isoleres i triceps. Kabler, som maksimerer isolasjonen, kompromitterer kraftuttrekninger gjennom den mekaniske fordelen med remskivesystemet.
Hantler kombinerer imidlertid allsidighet for isolasjon og de naturlige tyngdekraftene til frie vekter for masse.
Min tommelfingerregel for triceps-treningsøkt er å bruke fire øvelser: to med albuene over hodet (sittende franske krøller og forlengelser bak nakken) og to foran eller nedover (benker med nærgrep, liggende franske krøller, fall, nedtrekkinger) eller dumbbell pressbacks).
Sekvensen av disse bevegelsene er alltid tilfeldig. Jeg er ikke gift med den tunge først, definisjon-senere filosofien. Noen ganger begynner jeg med en dypt brennende isolasjonsøvelse, som for eksempel enarms utvidelser av manualer, og slutter med benker eller fall med tett grep; til andre tider vil det være motsatt. Det som betyr noe er å bygge en alvorlig forbrenning med min første øvelse, og deretter holde den igjennom de andre. I alle fall er dumbbellbevegelser, spesielt de følgende tre, avgjørende for alle triceps-treningsøktene mine.
TO-ARM DUMBBELL UTVIDELSER
Denne rangeres rett der oppe med benker med tette grep, franske krøller (liggende og sittende) og fall for ren massebygningseffektivitet. Det er den sjeldneste bevegelsen: en kraftisolator som lar deg lede maksimal styrke inn i den øvre delen av alle tre tricepshodene. På grunn av armens begrensede posisjon er juksing praktisk talt umulig.
Sett deg på enten en benk eller helst med ryggen avstivet mot en stående. Kopp hendene i den ene enden av manualen. Løft manualen til armlengden over hodet. Hold albuene spisse vertikalt gjennom bevegelsen mens du senker manualen bak nakken.
Få en full strekk i triceps i bunnen, og trykk deretter manualen helt til armlengden overhead, og få en topp sammentrekning. Når du nærmer deg feil og ikke lenger er i stand til å trekke deg sammen, kan du mate inn kraften med mer eksplosive trykk, men sørg for at du får et fullstendig bevegelsesområde med hver rep.
Pyramid gjennom fire sett. Start med et sett med 15 reps, men ikke gå lavere enn 10.
EN ARM DUMBBELL UTVIDELSER
Formen og posisjonen til denne øvelsen ligner toarms utvidelser av manualer, men formålet er ganske annerledes. To-arm forlengelser er for kraft og masse i triceps-buken; denne øvelsen er for å bygge det indre hodet og skille det fra resten av triceps-komplekset.
Forleng armen så høyt som mulig, og gå for en hard toppkontraksjon med hver rep. Få et komplett spekter av bevegelser hver gang. Pyramid gjennom et område på 15 reps ned til 10, fire sett per arm.
DUMBBELL PRESSBACK
Til tross for det andre vanlige navnet på denne øvelsen, "kickbacks", ikke "spark" dumbbells tilbake; det tilsvarer å svinge manualen via momentum. I stedet bøy deg i livet rundt 90 grader, og avstiv deg med den ikke-arbeidende armen på et utstyr eller et håndklestativ.
Ta tak i en håndvekt med den frie hånden og stabiliser den overarmen mot siden av torsoen. Hold den presset inn i siden din. Bøy bare ved albuen din, trekk manualen fremover til armen er helt trukket, og trykk den deretter bakover til full forlengelse. Bruk spenning under både utvidelse og sammentrekning.
Husk: Tenk i form av "trekk og trykk", ikke "spark og sving."Gjør fire sett per arm, 10-15 reps per sett, og verdien av å legge manualer til tricepsrutinen din blir tydelig. - FLEX
COLEMANS FAVORITTE TRICEPS-TRENING
* Det første settet er en oppvarming.
† Utfør fire sett med hver arm.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.