Det har gått tolv dager siden du fjernet all vektstangpressing og tilbaketrekning har vært en tispe.
Din rehabiliteringsrutin på mansjetten har vært nummen. Du savner belastningen på det store tunge jernet, og god Gud, hva med skjortene dine? Pecs og skuldre kan ikke begynne å krympe nå, du bare flyttet opp til en størrelse XL.
Men du kunne ikke fortsette å presse av smerte. Klart, avsto du.
Hva om jeg fortalte deg at det var en presse som kunne endre livet ditt? Et trykk som for en gangs skyld ikke vil bli merket som en ødelegger, men som en healer. En som kan legge til alvorlige muskler på steder som ingen annen presse kunne?
Hvis du tror du drømmer, er det på tide å våkne, fordi denne øvelsen må legges til i programmet ditt, uavhengig av skulderhelse.
Klager over pressing og skuldersmerter lønner seg voldsomt, og av alle trykkredskaper forårsaker vektstangpressen flest problemer. Det endrer den nøytrale justeringen mellom håndleddet, albuen og skulderen.
Det er folk der ute som benkpress og luftpress uten problemer. Jeg vet det, i gamle dager alle sammen pleide å trykke med en vektstang for arbeid i overhead og benk, og de hadde aldri problemer. Eller så forteller alle meg.
Men du er kanskje ikke i den kategorien. Ikke føl deg dårlig hvis du ikke er det, og ikke tving deg selv inn i det heller. Anatomien din er annerledes. Holdningen din er annerledes. Historien din er annerledes.
Enten du trener deg selv, klienter, studenter eller idrettsutøvere, ikke skriv av smerter. Jeg er sikker på at hvis Tiger Woods betalte deg millioner av dollar for å trene ham, ville du ikke få ham til å gjøre noe som ville bringe spillet hans i fare.
Så hvorfor underkaste Mr. Jones til det? Å måtte gå glipp av jobb fordi treneren din ødela deg i går, er ikke vanskelig trening, det er angrep.
Så hva kan vi gjøre hvis det ikke er nødvendig å trykke? Sveitsiske barer og push-ups er vanlige måter å presse rundt skulderproblemer på, men ikke alle har spesialstenger, og belastede push-ups er en smerte i rumpa.
Skriv inn den ensidige dumbbell-gulvpressen, den nye / gamle løsningen på dine presseproblemer.
Ensidige øvelser blir ofte ansett som mindre effektive enn deres bilaterale kolleger fordi de ikke kan lastes så tungt. Og siden lasten er forskjøvet, krever det mer stabilisering i hele kroppen. Det betyr at noen ganger kan noe annet enn primærflytterne holde deg tilbake. De som har prøvd den ensidige manualbenkpressen vet hva jeg snakker om.
Løftere presser ofte fra stående stilling av nettopp denne grunn. De ønsker å engasjere hele den kinetiske kjeden for å etterligne hvordan de fleste bevegelser utføres i både sport og virkelige liv.
Dette kan være merket som "funksjonell" slop, men noe forteller meg at det å skyte gluter og stabilisere torso for å produsere bevegelse på skulderen ikke er en dårlig ting.
Av kompliserte grunner utover styrking av torso fungerer den ensidige versjonen bare bedre. Jeg har en altfor vitenskapelig teori for å forklare hvorfor, og det går slik - du kan ikke gå og tygge tyggegummi samtidig.
All tilgjengelig oppmerksomhet tildeles en arm, som for deg matteguruer er 50% mer enn det som er i den bilaterale versjonen. Det minner oss om at vi gjør mer enn å trene; vi oppnår et bestemt mål.
En annen fordel er friheten til å bevege seg og justere kroppsposisjonen. Hvis du mister tettheten i øvre rygg når du tar stangen ut av stativet under en benkpress, er det ingen vei tilbake.
Hantler er lettere å justere, men når du bruker to, vil du vippe med vekter over ansiktet, slik at det ser ut som om du klør på en uheldig ryggkløe. Med bare en skulder festet ned, er det lettere å komme i riktig posisjon.
Hva om du er en fyr med helt sunne skuldre som ikke mangler i øvre brystutvikling? Mr. Franco Columbu, det er fremdeles en flott øvelse for triceps og lockout styrke, akkurat som en hvilken som helst gulvpressevariasjon.
Hantelgulvpresser vil hjelpe deg med å løfte mer vekt under pressøvelser, og mer vekt er vanligvis en god ting.
Så du har et valg. Du kan være fyren som gjør tilbakeslag for å få tricepsene dine jacked, eller du kan være fyren på gulvet som gjør denne øvelsen. Ikke bare skal triceps takke deg, men du gjør også skuldre og øvre bryst en tjeneste.
Den ensidige gulvpressen beskytter skuldrene fordi den nedre halvdelen av pressen elimineres, og det er der funky ting skjer. Skuldre roterer seg ukontrollert utvendig inn i impingement-sonen. Den langsomme og kontrollerte nedstigningen blir en ballistisk sprett. Selv om bevegelsesområdet ofres, er det bedre å eliminere muligheten for at disse tingene skjer.
Den sanne magien skjer imidlertid i lockout-stillingen. Hantelen komprimerer skulderen i stikkontakten, og tilsynelatende snur stillingsproblemer. Når det er gjort riktig, ligger skulderbladet flatt på bakken, og hele kroppen er låst.
En annen skjønnhet er hvordan manualen subtilt vippes frem og tilbake. Skulderen stabiliseres omtrent som den ville gjort under mer spesifikke rotator mansjettbevegelser, som firbenede rytmiske stabiliseringer.
Gutter kan være usikre på mange ting, men ingenting krever sin toll som et svakt øvre bryst.
Lider prøver alt. Fluer, kabeloverganger, skråpressing. Ofte får ingen jobben fordi det, som andre manglende kroppsdeler, ikke er noen mental forbindelse med muskelen. De fleste sammensatte heiser setter kroppen din i en ufordelaktig posisjon for optimal aktivering, og det inkluderer skråpressing. Når du kombinerer dårlig aktivering med suboptimal biomekanikk, kommer du ikke til å få en god sammentrekning.
Den ensidige gulvpressen gasser overkisten fordi den løser begge problemene. Først har du en fri hånd slik at du kan palpere øvre bryst under heisen. Det gjør du ikke håp det trekker seg sammen, du vet det kontraherer. Denne sensoriske forbindelsen øker aktivering.
For det andre gir biomekanikken seg til større aktivering av øvre bryst. Dr. Clay Hyght, i Building a Bodybuilders Chest forklarer:
Minst en studie har vist at bruk av litt smalere grep forbedrer aktivering av øvre brystkasse enda mer enn en skråbenkvinkel. Dette skyldes at bruk av et litt smalere grep tvinger albuene til å komme litt inn mot sidene (addisjon av humerus) i motsetning til at de blusses.
Deretter setter dette clavicular pectoralis i en bedre mekanisk fordel for å gjøre sin primære funksjon (er) - fleksjon og horisontal adduksjon.
Dr. Hyght refererte til et smalt grep på en vektstang. Likevel, når du bruker en vektstang, uansett hvor smalt grepet, er det en tilbøyelighet til å blusse albuene fordi hånden er uttalt, noe som forskyver arbeidsmengden til nedre bryst.
Med en manual er det imidlertid lettere å holde albuene fra å blusse ut fordi håndleddet er i en nøytral posisjon, slik at det øvre brystet gjør mer arbeid.
Den vanskeligste delen av gulvpressen er å komme i posisjon med manualen ved lockout uten å drepe deg selv. Det er to måter å gjøre dette på.
Det første trinnet er rullemetoden. Du trenger ikke å være en brasiliansk Jiu Jitsu-mester for å gjøre dette, så ikke bli motløs. Du trenger bare noen få prinsipper, slik at du ikke vrir ryggraden som en Twizzler.
Legg deg på siden og kose manualen så nær kroppen som mulig med knærne bøyd. Dette vil redusere spakarmen og senke dreiemomentet gjennom hele ryggraden. Begge hendene er viktige, men den øverste hånden er den som tar tak i håndtaket; bunnstøttene.
Deretter utvider du toppbenet til bakken. Nederste ben holder seg gjemt.
Begynn rullen ved å se over den øverste skulderen. Hvor hodet går følger kroppen, slik at hodet alltid fører. Når du føler et trekk i manualen, bruk hendene til å rulle den på brystet og magen. Den skal kunne hvile komfortabelt her.
Forleng begge bena, og bruk begge armene til å presse manualen til ønsket side.
Bilder er flotte, men video er ofte bedre. Her er en video av det rullende oppsettet og trykk:
For det andre er heave-ho-metoden, og mer lik det du er vant til å gjøre på en tradisjonell benk. Spre bena i en “V” med manualen som hviler på bakken mellom dem.
Vipp manualen slik at siden nærmest deg hviler på bakken, med den andre siden i luften.
Lås fingrene rundt håndtaket. Vipp fart fremover, og eksplodere bakover, og løft manualen til lockout-stillingen.
Og igjen, en videobeskrivelse:
Uansett hvilken metode du bruker, vil du være sperret med føttene forlenget. Klem glutenene dine og trekk sammen magen for å stabilisere kroppen din. Dette blir viktigere når vekten øker.
Skyv manualen til ønsket hånd og sørg for at skulderen er nede og tilbake. For dere nerdene der ute - trekk tilbake og trykk ned skulderbladet. Dette er ofte kjent som en "fullpakket" posisjon.
Husk imidlertid at siden du bare har å gjøre med en manual, har du mer frihet til å bevege deg. Wiggle rundt for å sette skulderen hvis du må; det er en av fordelene denne øvelsen tilbyr.
Når du er trygg på at skulderen er nede og tilbake, med bladet flatt på bakken, kan du enten plassere den frie hånden på brystet eller la den streife i luften for å utfordre stabiliseringen din enda mer. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder, og bare "føl" skulderhodet synker ned i stikkontakten mens øvre del av ryggen strammes. Nå er du klar til å dra.
Etter den isometriske låsingen, skyv albuen ned ved siden av torsoen. Når overarmen treffer gulvet, ta en pause mens du holder alt tett. Det er som boksen knebøy. Bare fordi du kommer til en død stopp, betyr ikke det at du tar en lur.
Etter pause, strekk armen ut til sin opprinnelige posisjon ved å peke deg selv for å skyve skulderbladet i bakken. Dette hjelper deg med å holde skulderen fullpakket. Albuen holder seg gjemt nær overkroppen din; ikke la det blusse.
Når du er ferdig med settet, holder du manualen i lockout en gang til i ytterligere 5-10 sekunder. Hvis du vil ha mer skulderstabilitetsarbeid, kan du gjøre det jeg kaller “kompasset.”Etter settet ditt, ved lockout, dytt manualen nord, sør, øst og vest for å etterligne quadruped rytmisk stabilisering. Dette kan bli farlig med tyngre vekter, så lagre det for oppvarmingssett.
Etter at du er ferdig med settet for den ene armen, returnerer du manualen til brystet. Ta tak i manualen med den andre hånden, men bruk begge for å komme til lockout-stillingen.
Når begge hender har fullført et sett, må du returnere manualen til gulvet ved å reversere begge oppsettene.
Hvis du snur rullende retninger, hviler du manualen på brystet, stikker det ene benet til siden (siden du planlegger å rulle til), ser over skulderen og holder hantelen til gulvet.
Hvis du snur heve-ho-retningen, holder du hantelen i låsing med begge hender, vipp momentumet mot thorax-ryggraden, vipp din fremdrift mens du setter deg opp, og plasser manualen på gulvet mellom bena.
Legg til masse i triceps, størrelse opp øvre bryst, og øke lockout styrke, hele tiden helbredelse skuldrene dine? Det kan du vedde på!
Slutt å velte deg i dine pressende problemer og begynn å gjøre noe med det. Kanskje du ikke kan trykke eller benkepresse ennå, så ta vare på problemene dine og øke styrken din samtidig. Uansett målene dine er den ensidige dumbbell-gulvpressen verdt å vurdere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.