Spørsmål: Hvor mange mennesker på treningsstudioet ditt har store, tykke, ekle ben?
Hva med på scenen til den siste bodybuilding-konkurransen du deltok på? Selv om jeg ikke kan snakke for alle, kan jeg si at det ikke har vært mange i de siste showene jeg har vært på.
Hvorfor er det sånn? Er muligheten til å bygge imponerende hjul noe du enten har eller ikke har, genetisk? Eller vet ikke folk å knebøy? Jeg skal fortelle deg hva jeg tror årsaken er senere, men la meg først begynne med å presentere meg for testosteronpublikummet og gi deg litt bakgrunn om hvem jeg er.
Jeg heter John Meadows, og jeg har blitt fascinert av å se massiv og revet ut fra en veldig tidlig alder (jeg tror jeg må ha spist malingflis som barn). Jeg begynte å konkurrere i kroppsbyggingskonkurranser da jeg var 13 år, og vant videre lokale, statlige og regionale kroppsbyggingstitler, og har nylig plassert høyt i konkurranser på nasjonalt nivå.
Jeg er veldig troende på ikke bare å ha ”gatekunnskap”, men også å være formelt utdannet. Jeg har en Bachelor of Arts i helse- og treningsledelse, og min CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist), og CISSN (Certified by the International Society of Sports Nutrition) akkrediteringer.
Jeg har studert under Louie Simmons, den beste styrkeløfteren i landet, og har vært i partnerskap med Dr. Eric Serrano i over 10 år, og lærte av ham. Jeg driver nå et ernærings- og treningsnettsted og gjør mitt beste for å balansere det med å ha 21 måneder gamle tvillinger og en dagjobb i en bank.
Men nok om meg; hva er dette Mountain Dog trening ting? Mountain Dog trening er det jeg kaller et intensivt sett med øvelser, rep-ordninger og teknikker designet for å presse kroppen din til nye nivåer ved ikke å la den tilpasse seg gamle nivåer.
Hvis du leter etter en '10 -minutter om dagen 'type løsning, eller noe du kan finne i en informasjonsmarked, vil du bli skuffet. Første forutsetning for treningens fremgang er økt intensitet, så forbered deg på å trene hardt.
Jeg skal ta deg gjennom nøkkelkonseptene som driver treningsprogrammet mitt, og hvis du ikke er fornøyd med ditt eget sett med hjul, vil jeg at du skal gi det et skudd. Jeg har gitt noen eksempler på treningsøkt på slutten av artikkelen som jeg tror du vil like - på en syk måte, altså.
Det er fem konsepter som jeg tar med i nesten alle treningsøktene mine:
Hvis det er en teknikk som har gitt meg mest benmasse / størrelse gjennom årene, er det denne. Det hele startet på 90-tallet da Dr. Eric Serrano og Charles Poliquin snakket om TUT (Time Under Tension). Jeg husker Eric fortalte meg at den optimale tiden for å produsere hypertrofi var 50-60 sekunders sett, og jeg brukte det straks på legget mitt. Vel, det fungerte - stor tid.
Når det er sagt, fant jeg ut at jeg ikke nødvendigvis kjøper grensen på 50 eller 60 eller 70 sekunder for hypertrofi. Kroppen din kan og vil tilpasse seg alt du kaster på den hvis du ikke blander den sammen. Med det i tankene begynte jeg å innlemme det sporadiske settet som tok 2 til 3 minutter. Jeg ville komme på benpressen, og bruk en ganske tung vekt til å gjøre disse til bena mine følte at de skulle briste i flammer.
Disse 3 sekunders nedstigninger brukes på fire primære øvelser - benpresser, vektstangknebøy, hackknebøy og stivbeinte markløft. Vi bruker dem på andre øvelser noen ganger, men disse fire blir til ren stygghet når du bruker denne teknikken.
Mange av dere er sannsynligvis kjent med 21-tallet, den klassiske biceps-delvis-rep-treningssekvensen, men det er også effektive måter å benytte del på spesifikke benøvelser på.
Min absolutte favorittøvelse i underkroppen er benkrøllen. Delene er utført av forlengelsesdelen av bevegelsen (med beina forlenget), ikke den kontraherte; slik at du kan gjøre 15 hele spekteret av bevegelsesrepresentanter og deretter legge til hvor som helst fra 8-25 partialer på slutten.
Pumpen du får er utrolig, og når du går videre til firehjulstrening, bør du legge merke til en stor forskjell i hvor bra knebøy og benpresser føles. Disse skal brukes på krøller, benpresser og benforlengelser.
Jeg lærte dette fra et Tom Platz-seminar på slutten av 80-tallet. Noen spurte ham hvordan han fikk beina så massive og sterke, og hans svar var at vi som løftere ofte blir fokusert på tung vekt for lave reps, eller lettere vekt for high reps, men den riktige måten å oppnå ekstrem størrelse, var å bruke tung vekt for høye reps.
Nå er dette tydeligvis veldig intenst, så du må være forsiktig. Du kan ikke komme under et knebøy og prøve å gjøre din maksimale vekt for høye reps, med mindre du vil dumpe vekten eller verre, bli skadet. Jeg anbefaler faktisk at du gjør det ikkebruk dette på vektstang knebøy, punktum.
Jeg tok dette tipset et skritt videre og la merke til at jeg fikk veldig gode resultater med denne stilen når jeg ikke låste ut alle øvelsene mine, men heller gjorde en pumpende eller kontinuerlig spenningsstil. Jeg vet at dette ikke er en ny ide - Joe Weider oppfant alt dette, ikke sant? - men konstant spenning med høy vekt for høye reps gir utrolig intensitet. Jeg bruker denne teknikken først og fremst på benpresser, knebøy av maskintypen og Smith-maskinlunge.
Du må være forsiktig med å ikke forfalle dette. Ett sett som er riktig utført på leggedagen er alt du trenger (sammen med resten av underkroppen din). Dette er den første teknikken der smertetoleranse spiller inn. Hvor langt kan tankene dine tillate deg å ta settet ditt? Hvor mye smerte tåler du? Svarene vil avgjøre effektiviteten av denne protokollen.
Dette er en fin måte å utvikle rå styrke og adduktorstørrelse på. Jeg la merke til at de indre lårene / adduktorene mine ble tykkere, i likhet med treningspartnerne mine da vi begynte å gå ned på bestemte bevegelser, pause og så kjøre dem opp så hardt vi kan. Jeg hjalp en herre med å forberede seg til Mr. USA i fjor, og han begynte å bruke denne teknikken i nesten hver treningsøkt, og det var utrolig hvordan hans indre lår så ut etter seks måneder.
Vi brukte denne teknikken med knebøy på Westside Barbell i Columbus da jeg var der på 90-tallet, og den resulterende økningen i beinstyrken var intet mindre enn fenomenal. Louie liker å gjøre sine berømte 8 sett med 3 på speed squats, og han har utviklet noen av de sterkeste gutta på planeten. Jeg la bare til noen representanter, og voila, enorme indre lår.
Bruk et fullstendig bevegelsesområde, hold pause nederst og kjør opp. Denne teknikken kan primært brukes med hack squats og machine squats.
Dette er noe som vil teste testikulær styrke. Igjen, en velkjent teknikk for armopplæring av ildsjeler, men hvor mange mennesker gjør et gal drop-sett på hack squat eller benforlengelse? Hva med å bruke 3-sekunders teknikken og delene med den også? Vi kan innlemme disse på nesten alle beinbevegelser bortsett fra frivektige knebøy.
Det er en så irrasjonell frykt for overtrening i disse dager. Det virker som om mer enn tre sett per kroppsdel er en oppskrift på null gevinster, sykdom og ødeleggende skader. Er dette en sammensvergelse som er startet av treningseiere for å få folk til å holde seg borte?
Mountain Dog Training bruker en 3-syklus tilnærming over 12 uker:
To ukers lettere trening er min generelle anbefaling etter et brutalt 12 ukers arbeid; noen ganger må du ta ett skritt tilbake for å ta to skritt fremover.
Det er noen ting du bare ikke kan lære i lærebøker. Du kan lære om sarkomerer, myosinkorsbroer, sarkoplasmatisk retikulum, A-bånd, I-bånd og videre og videre. Og jeg må si deg at jeg elsker de tingene.
Men du vil aldri lese det for å få bedre hamstrings fra knebøy eller benpress, må du først utføre krøller på en bestemt måte. Det er noe jeg lærte gjennom personlig eksperimentering og har blitt bekreftet ved å jobbe med utallige klienter.
Sannheten er at det er mange treningssekvenser som jeg tror fungerer bedre for størrelse og styrkegevinster, med den ekstra bonusen for skadeforebygging. Jeg har bare ikke den tåkete ideen om hvordan jeg skal bevise det vitenskapelig.
Her er noen eksempler:
Mange svært vellykkede programmer som Dante Trudels "DoggCrapp" -opplæring har vært store tilhengere av fascinering, men John Parillo kan ha vært den første til å virkelig legge riktig vekt på det. Jeg startet faktisk min veldig seriøse trening på Parillo-komplekset på begynnelsen av 90-tallet, så jeg kan være litt partisk på dette; Jeg vet bare av erfaring at det fungerer.
Fascia er et tøft, tett bindevev som sprer seg gjennom kroppen i et tredimensjonalt nett fra hode til fot. En glatt fascialkappe omgir hver muskel i kroppen, hver muskelfascicle er omgitt av fascia, og hver fibril ned til mobilnivået er omgitt av fascia.
Fra dette kan vi komme til den konklusjonen at det er fascia som bestemmer funksjonen og lengden på muskelen den omgir, og videre kan vi postulere at hvis det er en funksjonsfeil i dette systemet på grunn av binding eller begrensning, vil det har omfattende effekter på hele kroppen.
Binding og begrensning av det tredimensjonale nettet kan skape mange problemer som myofascial smerte, dårlig holdning, forkortelse og begrensning av skjelettmuskulaturen - noe som ikke betyr mer hypertrofi!
Du kommer til å innlemme noen intense fasciale vevsstrekninger i løpet av to bestemte tider: 1) når muskelen er ekstremt pumpet, og 2) på slutten av treningen. Ikke bli lat; ta deg tid til å gjøre dette, så blir du belønnet.
Et annet ekstremt treningssystem, ikke sant? Kan jeg sikkerhetskopiere at det til og med fungerer?
Jeg kunne ta den lette veien ut og skrangle av navnene på noen kjente kroppsbyggere som sverger etter metodene mine, som Shelby Starnes fra Troponin Nutrition. Men det er et fysiologisk grunnlag for hvorfor dette treningssystemet fungerer så bra:
Ok, nå som du har lest teorien bak tilnærmingen min til bentrening, la oss ta en titt på noen få treningsøkter:
Vel, du kan bruke fantasien til en fase 3-trening; tenk på alle mulige kombinasjoner med ovennevnte teknikker!
Det er en oversikt over trening av bein på Mountain Dog-måten, og en introduksjon til min generelle tilnærming til å bygge muskulær størrelse, raskt. Teknikkene som er oppført her gjelder ikke nødvendigvis alle kroppsdeler, men etter min erfaring kan ben tåle mye straff.
Så straff dem jeg gjør.
Å gå tilbake til første avsnitt og hvorfor jeg ikke tror det er flere der ute med store sterke ben? Jeg tror det er på grunn av to ord: Smertetoleranse. Sammen med to andre ord - arbeidsmoral - trenger du bare å ha det for å lykkes.
Jeg ser frem til å ta deg gjennom andre karosserideler de neste dagene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.