Erin Sterns 6-Move Ultimate Leg-Day Workout

Smith-maskinen er en av de mest allsidige utstyrene i treningsstudioet, men med tårnrammen, låsestangen og sikkerhetslåsene kan den også være skremmende. To-gangs figur Olympia-mester Erin Stern har ryggen.

Stern designet denne treningen for å utnytte Smith-maskinens allsidige, muskelisolerende kraft, slik at du kan forme magre ben og en sexy rumpe på ett sted.

1 av 6

Bob Croslin

Rumensk markløft

SETTENE: 4 | REPS: 10

VIRKER: KJERNE, NEDRE BAK, GLUTER, HAMSTRINGER

• Stå med føttene hoftebredde foran vektstangen. Gripestang med overhåndsgrep, hendene skulderbredde. Lås opp bar.
• Ser frem og med en naturlig bue i korsryggen, skyte hamstrings og glutes for å løfte vektstangen til kroppen din danner en rett linje. Dette er din startposisjon (A).
• Trykk hoftene og glutene tilbake, hold knærne litt bøyde, slik at stangen kan trekke langs lårene til den er like under knærne (B). Hold haken oppe og nedre rygg buet.
• Kjør gjennom hælene for å komme tilbake til start.

2 av 6

Bob Croslin

Zercher Squat

SETTENE: 4 | REPS: 10 

VIRKER: GLUTES, QUADS

• Stå ved Smith-maskinen, vektstang foran kroppen din og hyl i albuehøyde.
• Bøy armene rundt stangen slik at den hviler i albuene. Hold føttene hoftebredde og tærne viste seg litt. Løft den litt for å låse opp stangen (A).
• Avstiv abs og hold brystet opp, heng deg tilbake med hoftene i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet (B).
• Skyv knærne ut og kjør gjennom hælene for å komme tilbake til å stå.

SE OGSÅ: Røyking Hot Legs 

3 av 6

Bob Croslin

Sumo / Plié knebøy

SETTENE: 4 | REPS: 10 

VIRKER: GLUTES, QUADS, HAMSTRINGS

• Stå foran Smith-maskinen med vektstangen som hviler over skuldrene. Plasser føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre i en sumo-holdning, føttene er litt vendte ut.
• Gripestang med et skulderbreddegrep, avstiv abs og løft stangen av stativet (A).
• Hengsel fremover fra hofter og senk ned i en knebøy, hold brystet oppe og nedre rygg buet, til lårene er parallelle med gulvet (B).
• Kjør gjennom hælene for å gå tilbake til stående.

4 av 6

Bob Croslin

Curtsy Lunge med Iso Hold

SETTENE: 3 | REPS: 8 (PER SIDE) 

VIRKER: GLUTES, QUADS, CALVES

• Stå ved Smith-maskinen med stangen som hviler over skuldrene, føttene i hoftebredden. Lås opp bar.
• Lunge venstre fot bak deg til venstre til fremre lår er parallelt med gulvet og venstre kne nesten berører gulvet, og holder brystet oppe. Pause i to sekunder.
• Gå tilbake til stående, legg høyre fot hoftebredde fra venstre. Gjenta for reps; bytt side.

5 av 6

Bob Croslin

Kalveheving

SETTENE: 4 | REPS: 10 

VIRKER: KALVER

• Stå ved Smith-maskinen på toppen av et trinn og ta tak i stangen over skuldrene med føttene i hoftebredde fra hverandre, tærne fremover.
• Klem gluten og stige opp på føttene. Få en god strekk i leggene på bunnen av rep ved å la hælene henge under trinnnivå.

6 av 6

Bob Croslin

Glute Kickback

SETTENE: 3 | REPS: 12-15 (PER SIDE) 

VIRKER: GLUTER

• Plasser en matte under Smith-maskinen og sett barnesikringene til en av de nedre låser, omtrent på knehøyde. Lås opp Smith-stangen og la den hvile på sikkerheten.
• Fra hender og knær, plasser sålen på venstre fot midt på stangen, med venstre kne rett under venstre fot og venstre kne under venstre hofte (A).
• Hold ryggen rett og venstre fot, spark benet ditt så høyt som mulig (B). Senk foten til den nesten berører sikkerheten.