Alle bør bruke kreatin

Kreatin> Multivitaminer

Til tross for lite bevis for å støtte bruken, tar utallige millioner multivitaminer hver dag. Kontraster det med kreatin. Lekfolk kategoriserer det som et steroid og noe som bare brukes av gutter som alltid lukter som en treningssokk, men det er mange bevis for at vanlige mennesker kan ha nytte av det.

La meg si det sterkere: Ikke bare bør kreatin være i en løfterens proteindrikk, det skal også legges til pappas Budweiser, mors soyamelk, Nana's kamille te og bestefars velling. Helvete, vi kan til og med finne en dag at det er tilfelle for å legge den til Juniors sippy cup eller juice boks.

Kreatin og gamle Bastards

Sarkopeni er tap av muskelvev som en del av den naturlige aldringsprosessen. Muskler visner og evnen til å gjøre enkle oppgaver forsvinner. Det er når gamle mennesker virkelig blir spedbarn.

Vektløfting er et åpenbart svar, men som alle som noen gang har hatt en aldrende slektning kan bevitne, vil det overbevise dem om å løfte vekter etter en levetid av inaktivitet, sannsynligvis bli møtt av bestemor som nekter å gjøre deg sitronstenger eller bestefar som stirrer sølt på TV-en i flere timer og nekter å ta medisinene.

I det minste har noen få studier funnet at kreatintilskudd alene - uten motstandstrening - var nok til å reversere sarkopeni til en viss grad.

Åpenbart fungerte denne kreatininduserte reverseringen av muskelavfall mye bedre når den ble brukt sammen med motstandstrening, men det faktum at den fungerte i noen grad i seg selv er ganske bemerkelsesverdig.

Kreatin og lang levetid

Det er flere kjente mitokondriavennlige forbindelser. Blant dem er koenzym Q10, acetyl-l-karnitin, nikotinamidadenindinukleotid (NAD) og pyrrolokinolinkinon (PQQ). Alle hjelper i en eller annen grad mitokondrier med å produsere ATP.

Det fører til mer energi, men det gir også lykkeligere mitokondrier, hvis generelle helse avgjør ikke bare hvor lenge en bestemt celle lever og trives, men også hvor lenge organet som cellen tilhører lever og trives.

Du får nok ulykkelige og usunne mitokondrier, og du begynner å oppleve organsvikt, og hvis nok organer svikter, blir det for mye trøbbel, og de skraper deg i stedet for å bytte ut de feilfunksjonene. Med andre ord, du dør.

Merkelig nok får kreatin vanligvis ikke plass ved bordet til disse andre mitokondriepleietilskuddene, selv om det ser ut til å være mer effektivt enn noen av dem når det gjelder å øke ATP-nivåene.

Kreatin og hjertefunksjon

Som alle som noen gang har lest en artikkel om kreatin vet, fører det til økt produksjon av ATP, kroppens energivaluta. Blant de celletyper som er avhengige av tilstrekkelige nivåer av ATP er hjerteceller, men disse nivåene er alltid lave hos personer med hjertesvikt. Dette er preget av lave energinivåer og slitsomt raskt.

Men når forskere gir kreatin til hjertepasienter, blir de sterkere. Energien deres øker. De slår bingo-fliser på kortene sine med fornyet kraft.

Mens studier ikke har vist kreatin å påvirke utkastningsfraksjonen (hvor godt blod pumpes ut av hjertet) hos pasienter, virker kreatin som en billig, enkel måte å gjøre livet til hjertepasienter bedre og kanskje bare kanskje , litt lengre.

Kreatin og diverse sykdommer / fordeler

• Kreatin kan senke blodsukkeret, spesielt når det kombineres med trening. Dette antyder at det kan ha en næringsdelingseffekt, dvs.e., det kan hjelpe å lagre karbohydrater fortrinnsvis i muskler i motsetning til fett.
• Kreatin kan øke dannelsen av osteoblaster (celler som lager bein), noe som kan hjelpe til med dannelse av bein, beinreparasjon og til og med dannelse av artrose.
• Kreatin kan bidra til å redusere fettakkumulering i leveren for personer med alkoholfri fettleversykdom.
• Kreatin kan hjelpe mennesker med fibromyalgi (som har kronisk lave kreatinfosfatnivåer, og ipso facto, lave ATP-nivåer).

Hvordan best å bruke kreatin

Det er like mange ordninger for kreatinbelastning som det er korn av kreatin på gulvet i kosttilskuddet mitt, men den beste er også en av de eldste:

• Multipliser kroppsvekten din i kilo med 0.3 gram. Ta denne mengden og del den i fire like doser og ta 1 av disse dosene 4 ganger om dagen i 5 til 7 dager.
• Når du har lastet opp, trenger du bare å ta 3 til 5 gram om dagen for å opprettholde full kapasitet.

Hvis denne doseringssaken flere ganger om dagen er for upraktisk for deg, så ta bare 5 gram om dagen hver dag. Når 30 dager er oppe, har du nådd maksimal lagringskapasitet på mobilenheter, på hvilket tidspunkt du bare kan fortsette med å ta 3 til 5 gram om dagen.

Bare vær sikker på at du bruker mikronisert kreatin der kornene absorberes bedre enn versjoner fra de store butikkene.

Er det den beste tiden å ta kreatin??

Så lenge cellene er mettet med kreatin (etter innlastingsprotokollen eller etter 30 dagers inntak av 5 gram per dag), spiller det sannsynligvis ingen rolle når du tar det.

Imidlertid var det en nylig studie som involverte 19 løftere delt inn i to grupper. Begge gruppene trente den samme treningen fem dager i uken i 4 uker. En gruppe tok 5 gram kreatin før treningen, og en gruppe tok 5 gram kreatin etter.

Etter en måned fikk mennene i kreatin-gruppen etter trening dobbelt så tynn kroppsmasse som kreatin-gruppen før trening. Etter-treningsgruppen mistet også ca 2 kilo mer fett enn gruppen før trening, i tillegg til å kunne benke et par kilo mer enn gruppen før trening.

Forskerne trodde at kanskje treningen på en eller annen måte sensibiliserte cellene for kreatinopptak, eller kanskje måltidet etter trening førte til en insulinsving som også lette kreatinopptaket.

Uansett årsak, ville det absolutt ikke skade å ta kreatin etter trening. På ikke-treningsdager er det bare å ta det når som helst.

Referanser

1. Persky, A. M., & Brazeau, G. EN. (2001). Klinisk farmakologi av kosttilskudd kreatinmonohydrat. Farmakologiske anmeldelser, 53 (2), 161-176.
2. Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B.,… & Lancha Jr, A. H. (2008). Effekter av kreatintilskudd på glukosetoleranse og insulinfølsomhet hos stillesittende friske menn som gjennomgår aerob trening. Aminosyrer, 34 (2), 245-250.
3. Antonio J, Ciccone V. “Effektene av tilskudd av kreatinmonohydrat før kontra etter trening på kroppssammensetning og styrke.”J Int Soc Sports Nutr. 2013 6. august; 10:36.