Selv om det kan gjøre meg omtrent like populær som kokt mikrobølgeovn, tror jeg det er på tide å ta litt forskning fram. Ja, kanskje det er på tide at vi tar en mer forsiktig titt på antioksidanttilskudd og bestemmer oss for om de egentlig er alt de har knekt for å være.
Et økende antall nye studier får sakte mange fagpersoner til å revidere sine meninger om tingene. Tar du vitamin E, C eller en antioksidantblanding? Har du sterke meninger om din nåværende dose? Les i så fall videre.
Først, og kanskje sugerøret som brøt knebøyen, er den store American Heart Association-analysen (2) av flere studier. Dette var mer enn bare en enkelt forskningsstudie med et lite antall fag. Enten du anser det som overblåst av media eller ikke (faktisk, det gjør jeg), ser du et total økning i død hos de fagene som tar 400 IE eller mer av vitamin E daglig, bør det likevel være nok til å få oppmerksomheten din. Trenger vi dette mye når RDA bare er 30 IU (15 mg) for voksne menn?
Og hva med samtidig inntak med andre antitrombotiske (koagulasjonsreduserende) kosttilskudd som ginkgo, fiskeoljer og NSAID som aspirin eller ibuprofen? Og la oss ikke engang komme inn i tilsetningen av hypertensive midler som ephedra. Ville disse kombinasjonene øke risikoen for en cerebrovaskulær ulykke ("blåst slange") under et 400 pund knebøyforsøk? Er en 400 eller 800 IE daglig kapsel (181-354 mg syntetisk vitamin E) nå ansett som skadelig til tross for den “offisielle” øvre grensen på 1000 mg per dag? Hva er alternativene?
Skriv inn den andre antioksidanten store gutten, vitamin C. Som et annet vitamin med en historie med lav toksisitet og en tilsvarende høy "tolerabel øvre grense" på 2000 mg per dag, er det ikke noe galt med å tilsette et gram eller to hver dag, ikke sant? Pokker, den er til og med vannløselig og blir derfor lettere utskilt.
Dessverre er det mer i det. Vitamin C-tilskudd (500 mg i seks uker) har vist seg å faktisk indusere pro-oksidant effekter hos friske mennesker, målt ved DNA-skade. (31) Svært høye doser (500 mg / kg) hos rotter forårsaker generering av superoksydradikaler, induserer P450 leverenzymer (spesielt risikabelt for til og med moderat drikkende) og igjen DNA-skade. (29, 31)
Faktisk nevnes denne DNA-fragmenteringssaken ganske mye i akademiske publikasjoner. (29, 31, 26, 32, 33) En dose på 12.Det er til og med vist at 5 mg per kilo kroppsvekt, gitt med NAC forverre eksentrisk muskelskade. (11) Så er det den nye studien som viser en doseavhengig forverring av slitasjegikt hos dyr - som også kan forekomme hos veteranløftløftere - komplett med en anbefaling om ikke å overskride dagens 90 mg RDA. (24)
C-vitamin kan også være involvert i å skape og bevare (ikke beskytte imot) kreftceller, (10, 25) fortykkende arterier ved 500 mg, (25) og forverret jernoverbelastning, spesielt hos personer med denne vanlige genetiske lidelsen - ikke bra for oksidativt stress. (11, 13, 14, 15, 18)
Vi må også vurdere, uansett hvor kontroversielle det er, rebound skjørbuk symptomer som blodig tannkjøtt som oppstår når tabletter ikke er på armlengdes avstand, og i det minste noen konklusjoner om at forkjølelsesargumentet har blitt “overdrevet.”(20)
Dette ser ikke lenger ut som en ensidig positiv enighet i den vitenskapelige litteraturen? Hei, ikke skyt budbringeren. Nylige funn er viktige, ja, men la oss også huske at de ennå ikke utgjør enstemmig fordømmelse blant alle helsemyndigheter. Vi kan ikke nøye oss med selektive sitater, verken pro eller con. Det er bare for mye der ute på begge sider å ignorere. I det minste bør vi holde oss oppdatert på ny forskning, både positiv og negativ. (Ja, det er massevis av positiv forskning der ute, selv i referanser til denne artikkelen, men vi vet allerede mye om det.)
Så, basert på hva som nå er tilgjengelig, bør vi i stedet vende oss til "nyere" antioksidanter som furubark, karnosin, grønn te og druefrøekstrakter? (Sjekk ut noen interessante referanser nedenfor!) Hvis de gamle beredskapene våre, E og C, er "dårlige", hva nå?
På grunn av de ovennevnte funnene og andre, American Heart Association, den samme gruppen som faktisk brøt formen rundt kosttilskudd og startet foreslår fiskeoljekapsler for visse individer (1), kom frem i august med en rådgivning ikke å ta antioksidanttilskudd. (3) Ugh! Men hva med flere tiår med tidligere data? Er alle de studiene som viste fordeler og lav toksisitet nå feil?
Godt poeng. Men som det eller ikke, ser det ut til at AHA ikke er fornøyd med de eksisterende positive bevisene. Den nye anbefalingen er klar: unngå tilskudd av antioksidanter. Hvis du blir varm under din defensive krage nå, ikke vær redd. Jeg er ikke uenig med deg.
For det første er ikke hjertepasienter, som de som befolket november sin ganske skumle vitamin E-gjennomgang, ikke kroppsbyggere. Derfor kan forskningen ikke være spesielt anvendelig. Ikke bare er de fleste av oss fri for mange kardiovaskulære medisiner, vi har også treningsstress og restitusjon å vurdere!
Vi er heller ikke marsvin (i det minste ikke i bokstavelig forstand) eller en gruppe celler som flyter i en tallerken. Vi er for det meste sunne voksne menn. Er det noe der ute som er direkte relevant for oss?? Som et positivt eksempel fant en ny studie med fokus på "vår" befolkning nylig lavere systolisk blodtrykk etter 12 uker på store daglige mengder antioksidanter (1000 mg vitamin C, 800 mg vitamin E, 10 mg folat). (36) Det er kult. Men vi er enda mer enn bare "sunne voksne menn.”Vi er veldig aktive idrettsutøvere.
Du har rett i å tenke at selv en kort treningsøkt kan øke oksidativt stress betydelig. Og dette er ikke å si noe om eksentrisk muskelskade og reperfusjonsskade (hindret og gjenåpnet blodstrøm) som er mulig under vekttrening. (26) Som et positivt eksempel her, ble 400 mg vitamin C supplert i tre uker før og en uke etter trening faktisk vist å redusere eksentriske krafttap. (22) Derfor bør vi definitivt ikke avskrive alle doser antioksidanter ennå.
Som nevnt er vi idrettsutøvere generelt ikke hjertepasienter og er ikke engang “normale” etter stillesittende standarder. Vi har et økt behov for å beskytte mot oksidasjon (forhøyet metabolske hastighet under og etter trening), vevsskade (eksentriske sammentrekninger eller "negative") og uten tvil til og med til og med fiskeoljeinntak (mulige pro-oksidative effekter til tross for mange fordeler).
Så hva kan vi gjøre hvis vi ikke tar pågående store doser antioksidanttilskudd? Vel, for en, de som er bekymret kan tone ned tilskuddsdosene og til og med bruke dem syklisk. Dose og varighet av inntak er store faktorer for å bestemme om disse forbindelsene er anti- eller paradoksalt pro-oksidant i naturen!
Vi kan også i økende grad gå til den naturlige kilden, hele matvarer. Åpenbart inneholder mange matvarer antioksidante vitaminer, mineraler og fytokjemikalier (ofte i uforlignelige kombinasjoner). Tenk deg da hvor raskt vitamin C (ikke E, så mye) ville øke, med tanke på bare 250 mg tablett og en diett rik på frukt og grønnsaker!
Så la oss se på noen få matvarer som er ekstremt raske å forberede og spise, og som er praktiske og bærbare:
Her er et uimotståelig tilbud på hele mat fra Sánchez-Moreno og kolleger:
I denne studien økte faktisk forbruket av 250 mg vitamin C, som var inneholdt i to glass appelsinjuice (500 ml), plasma-vitamin C betydelig fra et område på 30-50 til et område på 60-90 µmol / L. på bare tre timer. Den økte konsentrasjonen ble opprettholdt så lenge forsøkspersonene drakk appelsinjuice, noe som antyder at dette er et effektivt middel for å øke vitamin C-konsentrasjonen i kroppen.
“I andre studier ble blodkonsentrasjoner av vitamin C manipulert ved bruk av høyt vitamin C-inntak i form av tabletter (2000 mg), og vitamin C-konsentrasjoner nådde 116 µmol / L to timer etter inntak og 95 µmol / L etter inntak. 500 mg, noe som antyder at høydosetilskudd kanskje ikke er den mest effektive måten å øke kroppens basseng av vitamin C på.”
Dette er på ingen måte en fullstendig liste. Hvis du er interessert i å skanne store mengder nytt vitenskapelig materiale og kan tolke inferensiell statistikk, vil jeg gjerne høre dine forslag og konklusjoner om antioksidanttilskuddet vs. matemne!
Når vi graver gjennom hardcore-litteratur på Medline eller andre databaser, må vi imidlertid være forsiktige når det gjelder metoden for hele matstudier. Siden analysene som brukes for å vurdere den totale antioksidantkapasiteten til vanlige frukter og grønnsaker er forskjellige, vil du finne forskjellige konklusjoner blant studier om hvilke som er "best.”Den åpenbare anbefalingen er å spise et så stort utvalg som mulig.
Når det gjelder kosttilskudd, la oss undersøke syklisk bruksteori. Akkurat som de naturlige syklusene rundt sesongbasert mat, kan vi bare vurdere supplerende antioksidantstøtte bare i perioder med akselerert treningsstress. Jeg refererer ikke til periodisering av lav rep-negativ trening med høyere rep funksjonell trening, men jeg vurderer heller de tidene på året du spesifikt forbereder deg til et arrangement.
Selv ikke-konkurrenter gir seg ofte opp på forsommeren med ekstra cardio og til og med stimulanter (fettforbrennere.) En økt metabolsk hastighet, uansett hvor attraktiv det er for fett tap, gir opp oksidativt stress. Hard trening kan også overstige kroppens endogene (interne) oppregulering av antioksidante enzymer. (26) Og jeg vil være tålmodig for ikke i det minste å nevne at 1500 mg vitamin C potensielt kan redusere overtreningseffekter. Ser du, denne dosen kan til og med senke kortisolnivået. (30) Men med tanke på denne ganske store mengden, er det sannsynligvis bedre måter å gjøre det på, som meditasjon (38) og kaffereduksjon, hvis overdreven.
Så, i tillegg til en daglig multi-vitamin / multi-mineral (mange har nå 150-200% vitamin E og C uansett), er det noen feil-på-den-side-av-forsiktighet supplerende forslag under ramped-up trening ganger:
Frustrerer all den tilsynelatende motstridende forskningen som presenteres i denne artikkelen? Velkommen til ernæring. Det er en verden der konsensus dannes sakte, og vi må tenke selv basert på så mye vitenskapelig bevis (ikke følelsesmessig overbevisning) som vi kan skrape.
Takk Gud for tenketanken! Uten en konstant strøm av nye data og diskusjoner, kan vi bli begeistret nok til at sjømannen kan dykke inn i ting, først og fremst, bare for å forferdelig komme til mer moderate beslutninger senere. Vårt formål her var bare å avsløre at det faktisk er en mørkere side av all den kule antioksidantforskningen vi vanligvis hører. Kanskje det til og med vil hjelpe deg med å ta avgjørelser litt saktere i fremtiden.
Vi kan gå en balanse mellom banebrytende og hensynsløs overdrevet. Konseptet er så gammel skole som man kan forestille seg. Aristoteles 2300 år gamle "moderering i alle ting" er like sant for kosttilskudd som for hele matvarer. Forbedring av mild gjenoppretting er ikke verdt å blåse en slange under knebøyen eller skade DNA-en din unødvendig eller ende opp med tidlig leddgikt. Jeg tviler oppriktig på at disse tingene faktisk vil skje med deg, men enhver sunn person utfører i det minste en risiko-til-nytte-analyse.
De sier lidenskapene til ungdommen blir angrer på modenhet, så bare bestemme hvor nær du er villig til å kutte den. Med et balansert forskningsperspektiv (pro og con) er det på tide å bestemme hvordan du vil få noen fordeler uten konsekvensene av å overdrive det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.