Utmerker seg på de store heisene

1852
Vovich Geniusovich
Utmerker seg på de store heisene

En del av jobben min som styrketrener er å ikke bare hjelpe deg med å bli større, raskere og / eller sterkere, men med hell, få noen av det motsatte kjønn til å bli naken foran deg - helst ved mer enn en anledning.

Videre er en annen integrert rolle å være styrketrener å kunne ta komplekse emner og ideer, og dumme dem ned på en måte som klienter lett kan forstå og implementere i sin daglige rutine.

Dette kan være hva som helst, fra å hjelpe den 140 pund høyskolebaren med å innse at det å følge en kroppsdeling som får ham til å utføre 18 forskjellige varianter av biceps-krøller i en treningsøkt, sannsynligvis ikke er den beste tilnærmingen til å legge til betydelig størrelse, til å forklare noen at deres kroniske fremre knesmerter er mer enn sannsynlig skyldige i deres svake hoftestabilisatorer, og ikke deres VMO.

Enda viktigere er at en av tingene jeg er stolt av å være i stand til å se noen utføre et bestemt løft, og deretter bryte det ned og tilby noen raske coaching-signaler som umiddelbart vil forbedre teknikken deres. Alle som har lest Malcolm Gladwells fenomenale bok, Blinke, kan gjenkjenne denne ferdigheten som “tynn kutting.”

Sagt på en annen måte: Jeg ser noen utføre et løft med form som får øynene til å blø fra hornhinnen, og så hopper jeg inn og fikser det på stedet. Som en ninja.

Når det er sagt, prøver jeg å "tynne skiver" (så å si) de "store tre" (markløft, benkpress, knebøy), og dele noen av de vanlige coaching-signalene vi liker å bruke på Cressey Performance for å gjør dem, i mangel av et bedre begrep, “mindre oppkast i munnen min.”

La oss begynne med min favoritt:

Deadlift

Kø nr. 1: Plasser skulderbladene i baklommen

Jeg skrev en artikkel for ikke så lenge siden med tittelen> The Dirty Dozen: 12 Tips for Heavier Pulls. I det diskuterte jeg hele forestillingen om å holde skuldrene sammen og ned når du setter opp for heisen.

Kort sagt, en av de vanligste feilene jeg ser at løftere gjør er ikke å sette opp riktig - en del av det innebærer ikke å få lats involvert i heisen. Når det gjelder å få lats til brann, hjelper det deg å aktivere thoraco-lumbal fascia, som igjen holder deg mye mer stabil gjennom hele settet.

Dårlig løfting av løft

Dessverre er det mange folk som ikke helt får dette konseptet, og som et resultat blir oppsettet deres ser ut som noe fra en skrekkfilm av B-klasse.

Det tar ikke en rakettforsker å se at dette langt fra er en optimal posisjon å trekke fra.

Omvendt, signalet "legg skulderbladene i baklommen," (skulderbladene sammen og ned) etablerer et mye mer befordrende oppsett for å trekke. Med den enkle signalen får vi noen ting som skjer:

  • Øvre rygg er tett
  • Brystet er høyt (som igjen hindrer skuldrene i å avrundes)
  • Hofter er automatisk i en mye kraftigere posisjon for å hjelpe deg i heisen
  • Den varme kyllingen der borte på den elliptiske treneren vil ha babyen din

God markløftoppsett

Jeg fikser automatisk mange vanlige teknikkfeil med bare den ene signalen. Dessuten kan alle som sier at det er umulig å opprettholde en tett øvre del av ryggen med tyngre belastninger, se min 570 pund PR nedenfor og suge den.

Prøv det, jeg garanterer at du vil merke forskjellen.

Kø 2: "Len deg tilbake!”

Gitt, jeg har ikke noen fagfellevurderte undersøkelser som støtter dette (annet enn sunn fornuft), men det kan komme som en overraskelse for noen av dere at markløft ikke er en knebøy.

For det første, i motsetning til knebøyet, som vanligvis starter med en eksentrisk bevegelse, er markløft det stikk motsatte og starter med en konsentrisk handling.

Neste, og mer til poenget, og sier at knebøy og markløft er det samme forsømmer mange av de kinematiske faktorene som gjør dem unike: Nemlig når du trener med tyngre belastninger, oppstår "stikkpunktet" i forskjellige hofter, kne og ankler. stillinger.

Sett på en annen måte, knebøyet har generelt et mer flytende, lineært forhold mellom hofte- og knevinkler, mens derimot har løfting i hovedsak tre distinkte leddhandlinger - knærne ved løft, hoftene når vektstangen når knehøyde, og begge hofter og knær samtidig ved låsing.(1)

Uansett oppstår en av hovedfeilene jeg ser i de fleste menneskers løft når de begynner å starte nedstigningen tilbake til bakken. Etter lockout ser jeg ofte traineer som prøver å "knep" stangen ned på gulvet; de vil knekke med knærne (utfører i hovedsak et fremre vektforskyvning), noe som resulterer i at stangen må reise rundt knærne, som ligner mer på en knebøy enn en markløft.

I stedet liker jeg å bruke det enkle, effektive signalet "Lene seg tilbake" når du prøver å undervise i hoftehengselmønsteret. Mer spesifikt sier jeg dem: “Jeg vil at du skal forestille deg at jeg står bak deg med et tau rundt livet. Når du kommer ned, later som om jeg trekker hoftene dine tilbake med tauet.”

Effektivt, det jeg lærer dem å gjøre er å innlemme et mønster som ligner mer på et hoftehengsel /bakre vektforskyvning. Ved å gjøre dette legger vi større vekt på hamstrings og glutes, som som vi alle vet er utgangspunktet for markløft.

Hvis du ikke er vant til det, vil det definitivt ta litt øvelse. Men hvis dette høres ut som deg, vil det definitivt være en egosjekk, og jeg anbefaler sterkt å ta litt vekt av stangen til du er i stand til å spore den riktige hoftehengsleteknikken. Det vil utgjøre hele forskjellen i verden.

Benkpress

Ja, ja, ja, vi har alle hørt de samme signalene før:

  • “Bukk ryggen!”
  • “Få luft.”
  • “Spred stangen.”
  • “Det er alt dere, det er alt dere, det er alt dere.”(Knyttnevepumpe)

Jeg vet at dette kan høres hellig, men benkpressen er min minst favorittøvelse. Riktignok er benktallene mine ikke noe å skryte av (jævla deg, lange armer!), som kan være med på å forklare den mindre mannlige holdningen min.

Likevel innser jeg at for mange er benken det som skiller mennene fra guttene, og på bekostning av å miste mannkortet mitt midlertidig for å dissere det, vil jeg tro at jeg har lært en ting eller to på hvordan jeg skal lære riktig teknikk i årene jeg har trent klienter og idrettsutøvere.

Mange av dere som leser, vet kanskje at vi trener mange baseballspillere på Cressey Performance. Som sådan, tillater vi ikke at våre overliggende idrettsutøvere kan utføre noen rett pressing av åpenbare grunner.

MERK: Åpenbare grunner = fordi vi sa det.

(Ok, for de som trenger en mer legitim grunn, bruker en rett stang løfteren til å bruke et utpreget grep, noe som forårsaker mer intern rotasjon av glenohumeralfugen. Mer intern rotasjon av glenohumeral lukker "rommet" mellom akromionen og rotator mansjetten. Alt i alt ikke det mest ideelle scenariet for en befolkning som allerede har økt risiko for skulderpåvirkning.)

Vi trener imidlertid vår rettferdige andel av kjøtthoder og helgekrigere, som i det hele tatt har lov til å sette seg i benk med mindre annet er ansett som "for risikabelt" (på grunn av bekymringer i stillingen, tidligere skadeshistorie osv.).

Tilfeldigvis, til tross for at jeg er den mest populære øvelsen som ble utført på denne siden av hver mandag, onsdag og fredag, ser jeg fortsatt gutta som slakter denne mest.

Benking Tips

Så mye som vi vil tro at benkpressen er best for sprengning av pecs, er det mer en full kroppsbevegelse. Når det er gjort riktig, inkluderer benkpressen hele kroppen for å systematisk senke stangen under kontroll, pause og heise den av brystet. Når det er tilfelle, er en av de beste signalene jeg noensinne har lært - og en som jeg bruker ganske ofte med utøverne mine - en jeg stjal fra gutta på South Side Gym i Connecticut da jeg trente der for noen år siden:

“Trekk stangen til brystet.”

Mange traineer bare "dykker bombe" stangen ned til pecs og lærer aldri å bruke øvre rygg for å hjelpe deg med bevegelsen. Videre blusser mange albuene ut og / eller utfører bevegelsen med føttene opp i luften, i noen misvisende anstrengelser for å "isolere deres pecs" mer. I virkeligheten er alt du virkelig isolerer, hvor forsinket du ser ut, for ikke å nevne å øke sjansene for å pisse skulderen din i det lange løp.

I likhet med det jeg nevnte ovenfor med markløft, er det avgjørende å holde øvre del av ryggen stram når du benker. Igjen, skuldrene skal være sammen og ned, og du skal i det vesentlige "ro" stangen ned mot brystet (igjen, uten å la albuene blusse ut).

Når du gjør det, holder du latsene aktivert, gir massevis mer stabilitet (viktig for overføring av kraft) og gir mer en "springbrett" -effekt når du skyver stangen av brystet. Det tar litt å bli vant til, men når du først har mestret det, lover jeg at du vil se benken.

Knebøyen

Dan John liker ofte å fortelle historien om da en ung løfter nærmet seg ham en dag og forklarte hvordan knebøy alltid syntes å skade knærne. Etter å ha bedt ham om å demonstrere knebøyteknikken, sa Dan John ganske enkelt: «Sønn, huk gjør ikke knærne vondt. Uansett hva du gjør er å skade knærne.”

Heldigvis er det mange artikler her om testosteron som diskuterer alt og alt relatert til knebøy. Likevel vil jeg treffe et par coaching-signaler som jeg har funnet uvurderlig for å hjelpe traineer med å forbedre teknikken sin.

Kø # 1: Oppretthold en vertikal skinnevinkel

Som en som lider av ihavethekneesofa90yearold-itis, du kan forestille deg hvor mye av en “Ah Ha!Øyeblikket jeg hadde da jeg første gang hørte kiropraktor, manuellterapeut og konkurransedyktig kraftløfter, Charlie Weingroff, diskutere hele forestillingen om den vertikale skinnevinkelen for ikke lenge siden.

Enkelt sagt, når de fleste traineer knebøyer, har du en tendens til å skyve knærne fremover, noe som får skinnene til å vandre fremover over tærne. Selv om det ikke nødvendigvis er en dårlig ting når du jobber med sunne individer, blir det et problem når du har å gjøre med noen med en historie med patellofemoral smerte.

Som du kan overbevise, gir den resulterende positive skinnebenvinkelen massevis mer kraft på leddet - enda mer når du legger til en ekstern belastning, for eksempel en vektstang på noens rygg.

Likevel prøver å opprettholde mer av en vertikal skinnevinkel (der knærne holder seg bak tærne) i løpet av et sett vil ta mye unødig stress av selve leddet, og gå langt mot langsiktig suksess med heisen.

Kø # 2: Sitter på knust glass

Som et coachingsverktøy tror jeg boks knebøy er den perfekte bevegelsen for å lære nybegynnere å knebøy med bilde-perfekt teknikk. Ved å gjøre dette sementerer vi den vertikale skinnevinkelen (se ovenfor), engasjerer den bakre kjeden i større grad, og enda viktigere, holder folk ærlige med å oppnå riktig dybde (og jeg hater å være en Jonny Raincloud her, men de aller fleste av at du leser dette, kommer ikke en gang nær riktig dybde på knebøyene dine. Bare nevner det'.)

Med boksen knebøy kommer imidlertid et mangfold av feil og feil i teknikken. Som et eksempel kan vi se på hvordan man lander på selve boksen. Ofte, når jeg går nedover, vil jeg se at traineer bare “plopper” på boksen.

Utenfor det åpenbare (får ryggraden til å hate dem), kan vi se hvordan form blir slurvet når man ikke kontrollerer heisen - spesielt når man diskuterer overgangen mellom den eksentriske og konsentriske delen av heisen. I tillegg mister løfteren all følelse av "tetthet" i bunnen av heisen og ender som regel med å "vippe" utenfor boksen.

For å bidra til å lindre dette problemet, vil jeg bruke uttrykket “late som om du sitter på knust glass.”Ved å gjøre dette vil løfteren lære å bremse og kontrollere vekten ned til boksen, og lander mykt. Samtidig vil jeg peke dem til å "presse knærne ut" til venstre og høyre for å åpne hoftene og engasjere hamstringene litt mer - alt dette bidrar til å opprettholde "stivhet" gjennom hele settet.

Innpakning

Til slutt, mens ledetrådene som er diskutert ovenfor, på ingen måte er en uttømmende liste, føler jeg meg ganske trygg på at de vil hjelpe mange av dere i det lange løp. Prøv dem i dag, og gi meg beskjed om hva du synes!

Henvisning

  1. Wagman, Dan, Krieger, James. “Knebøy vs. Deadlift: Ny forskning undersøker hvilke krysseffekter det kan være mellom disse heisene.” Journal of Pure Power 5.2 (april 2010): s. 9. Nett september 2010

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.