Hvis målet ditt er å bygge et stort, muskuløst bryst, er det vanskelig å slå skråpressen. Dette old-school-trekket krever et godt bevegelsesområde og kan bidra til å gi hele brystet et kraftig, skulpturelt utseende når det gjøres riktig. Benkpressen kan være uovertruffen som et styrkebyggende trekk, men hvis du vil at brystet ditt skal se bra ut, vil du være lurt å kaste noen skråstikk i blandingen.
Når det er sagt, hvilken versjon av dette uunnværlige trekket bør du velge? Den prøvde og sanne vektstangen? Hantelversjonen? Eller bør du slå på en maskin som det populære alternativet Hammer Strength? Du ser store dudes som bruker den hele tiden, men det betyr ikke nødvendigvis at det passer godt for treningsøktene dine.
For å hjelpe deg, slo vi opp Angel Poli, skaper av MetPro coaching-appen og eier av Whole Body Fitness i Chico, CA, for hans tanker om fordelene og ulempene med hver variant av dette klassiske trekket.
"De er alle gode øvelser," sier han. “Hvilken du velger kommer ned til målene dine og risikoen du er villig til å tåle å nå dem.”
Nedenfor går vi nærmere inn på fordeler og ulemper ved hver stigningsvariasjon, slik at du kan nærme deg neste brystdag bevæpnet med en plan.
Overlad brystsprengningsteknikkene dine for å få pecs ut av et spor.
Les artikkelen1 av 3
Chris Nicoll / M + F Magazine
Best for: Hypertrofi. "Av de tre trekkene, lar manualer deg bruke det største bevegelsesområdet," sier Poli. Når du blir sterkere, begynner ustabilitet å begrense vekten du kan bruke, noe som gjør den bare moderat effektiv for å bli sterkere. Med disse, sikte på høyere representanter.
Applikasjon: Du vil ikke maksimere dette trekket, advarer Poli. “Det er for ustabilt. Du må kontrollere manualene i alle retninger - fremover, bakover og fra side til side - så det er mye som kan gå galt.Hold repsene dine seks eller mer for å holde vekten moderat, og utfør trekket enten første eller andre i treningen. Eventuelt senere, og du kan være for pumpet eller sliten til å få vektene på plass, langt mindre utføre et effektivt sett.
Sikkerhet: På sikkerhetsfronten er manualer litt av en vask, ifølge Poli. På den ene siden lar bevegelsen håndleddene dine rotere fritt og skuldrene bevege seg uavhengig, slik at du kan føle deg til bevegelsesområdet, og som fungerer best for din anatomi og skadehistorie. På den annen side betyr at bevegelsesfrihet også flere muligheter for uhell, inkludert når du bryter manualene på plass før heisen.
Løft til 80% eller mer av maks? Bruk en spotter. Og få dem til å se vektene, ikke albuene dine.
Polis vurdering: Sikkerhet 3/5, Styrkebygging, 3/5, Hypertrofi: 5/5
2 av 3
EDGAR ARTIGA
Best for: Styrke. Baren forhindrer maksimalt bevegelsesområde, men det gir også mer stabilitet, slik at du kan bruke mer vekt enn du kan med manualer. Grepbredden tilbyr mange alternativer å leke med. Som de sier, ikke for terte, ikke for søte. Det er en klassiker.
Applikasjon: "For de fleste idrettsutøvere tilbyr vektstangen en flott blanding av stabilitet og funksjon," sier Poli. De fleste løftere er omtrent 20% sterkere på den flate benken enn stigningen, men du kan fortsatt ha noen store vekter på dette trekket. Det er også en favoritt blant sterke menn, som trenger sterke presser, da det også retter seg mot deltoidene. Sett med lav til middels reps - ikke færre enn fem - er best.
Sikkerhet: Tryggere enn manualer - vanligvis. Du løfter vekten av stativet, så du trenger ikke å rengjøre vekten på plass, noe som kan være farlig for skulderen din med tyngre vekter. Og under heisen forhindrer stangen skuldrene dine i å rotere til usikre posisjoner. Og bruk en spotter på de tøffeste settene dine: å bli fanget under noen få hundre kilo stål kan ødelegge dagen din.
Polis vurdering: Sikkerhet 3.5/5, Styrkebygging, 5/5, Hypertrofi: 4/5
3 av 3
Per Bernal / M + F Magazine
Best for: Nybegynnere, skadde løftere og alle som leter etter et tryggere alternativ. Vend deg til det på dager når du føler deg utmattet, når skuldrene er svake eller når du vil løfte tungt, men ikke finner en spotter. Eller bruk den som etterbehandler etter bevegelse med fri vekt. Når det er sagt, bemerker Poli, “maskiner savner ting. De lærer deg ikke å stabilisere vekten, og de bygger ikke så mye muskler som frivektbevegelser, spesielt hvis du har litt løfteerfaring. Men de hjelper deg med å lære deg hvordan du håndterer tyngre belastninger.”
Applikasjon: "Nybegynnere som fremdeles vakler med vektstenger og manualer, kan gjøre maskinpress uten problemer," sier Poli. Maksimal stabilitet gjør at maskinen presser bra for skadde og eldre løftere, og for avanserte idrettsutøvere som ønsker å laste seg trygt på farten. Dette er en flott variasjon for å utføre sakte, med maksimal følelse i muskelen, for middels til høye repsett på 8-15.
Sikkerhet: Ingen bevegelser er 100% trygge, spesielt når det dreier seg om skulderen din, kroppens mest sårbare ledd. Men hvis du leter etter hellingspressevariasjonen som minst sannsynlig vil skade deg, er dette sannsynligvis det. Så lenge du hever setet i riktig høyde, vil bevegelsesbanen være behagelig og trygg. Les: Du blir ikke festet hvis du ikke kan gjøre et rep. Når settet er over, er det bare å senke vekten, og fangstputene gjør resten - ingen spotter kreves.
Poli Vurdering: Sikkerhet 5/5, Styrkebygging, 4/5, Hypertrofi: 3/5
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.