Pullups: du elsker dem eller hater dem. Noen mennesker slår dem ut med dusinvis; andre sliter sterkt med å få en representant.
De er den ultimate testen for vertikal trekking - kapasiteten til å trekke en last fra en arm-overhead posisjon nedover til skulderhøyde. Men når vertikale trekk går, er kroppsvektstrekningen en tøff kunde: den brenner ikke bare lats og biceps, den tvinger deg til å stabilisere hele kroppsvekten mens du klamrer deg til en bar, lyser opp grepet, abs, til og med gluten. i prosessen.
Det er en utfordring i hele kroppen - og med mindre du har trent dem regelmessig siden grunnskolen, kan det hende du må se på en regresjon eller variasjon for å bygge størrelse og trekke styrke i ryggen og armene.
På overflaten ser alle vertikale trekkvariasjoner likt ut, men det er forskjeller - noen subtile, noen skarpe - blant de største variasjonene av dette trekket. Her er hvordan pullup stabler opp mot sine to nærmeste rivaler - nedtrappingen og den assisterte pullup-maskinen:
Mål overkroppens styrke og utholdenhet med denne raske, men utfordrende rutinen.
Les artikkelen1 av 3
UfaBizPhoto / Shutterstock
BEST FOR: Styrke og atletikk. "Ikke mange løftere kan skru ut tre sett med tolv på full-range, kroppsvekt pullups," sier Angelo Poli, skaper av MetPro treningsappen. Selv om de kan komme til 12 eller 15 på det første settet, blir ytelse vanligvis tanker etter det, noe som reduserer bevegelsens effektivitet som en rett opp muskelbygger. Når det er sagt, slo de nesten alle overkroppsmuskulaturene dine, først og fremst ryggen og biceps, og lærer deg å løfte din egen kroppsvekt, noe som vanligvis er mer enn du klarer med en lat nedtrekksmaskin.
Applikasjon: Hvis målene dine først og fremst er atletiske, er du interessert i MMA, klatring, gymnastikk eller annen sport som krever mye grep og trekker styrkeopptrekk, bør være en god bevegelse, ifølge Poli. De er også gode for kondisjonering - gjør dem som en del av en helkroppskrets, og du kan være sikker på at pulsen din vil holde seg høy. Nye løftere kan bli bedre på farten ved å utføre opptil 10 sett med 1-2 reps per trening, eller ved å løkke et tungt motstandsbånd over stangen og utføre bevegelsen med en fot eller kne avstivet inne i løkken. Veterinærer kan jobbe med standard rep-områder (seks, åtte, tolv og oppover). Og hvis du er supersterk, kan du til og med legge på deg vekt med dyppebånd.
Sikkerhet: Dicey skuldre? Hopp over denne. "Du har mindre kontroll når du gjør pullups enn når du gjør nedtrekk eller assistert pullups," sier Poli. Ikke sikker? Gå frem med forsiktighet. Og hvis du melder deg, gå med et nøytralt (håndflatevendt) grep - og ikke slapp av skuldrene helt mellom reps - hold skulderbladene engasjert (trukket nedover) i stedet for å la dem trekke seg opp mot ørene dine.
VURDERING: Sikkerhet: 2/5 Styrkebygging: 5/5 Muskelbygging: 3.5/5
2 av 3
FXQuadro / Shutterstock
BEST FOR: Arbeider opp til kroppsvekt pullups. Det er nesten ingen bedre måte å jobbe opp til den ettertraktede kroppsvektstrekkeren enn å bruke denne maskinen. Men tro ikke at dens nytte faller av etter at du har blitt en mester i baren.
Applikasjon: "Den assisterte pullup-maskinen er flott for både nybegynnere og avanserte løftere," sier Poli. Nybegynnere som ikke er klare for kroppsvekt, kan hoppe på maskinen og utføre dem med litt (eller mye) motstand, i trinn på fem pund eller så, og gradvis arbeide opp til kroppsvektversjonen. Gym veterinærer, derimot, kan distribuere trekket som en etterbehandler etter at de allerede har utmattet seg med kroppsvekt pullups og andre back-building trekk.
Poli bemerker at motvektvekten gir deg fart på vei ned, og gir deg ekstra assistanse på hver representant. Løsning: utfør hver rep i en langsom, og ta muskelspennende spenning ut av bevegelsen. Hans løsning: Gå sakte og sørg for å presse lats hardt på toppen.
Sikkerhet: Assisterte pullups er tryggere på skuldrene enn kroppsvektvarianten, selv om du fortsatt plasserer skulderbåndene dine under betydelig belastning, så vær oppmerksom og pass på å laste maskinen ordentlig (husk, jo mer vekt du bruker på denne, jo lettere øvelsen blir!). Det er også mulig å falle av maskinen eller ta det vanskelig.
VURDERING: Sikkerhet: 4/5 Styrkebygging: 3.5/5 Muskelbygging: 3.5/5
3 av 3
EDGAR ARTIGA
BEST FOR: Hypertrofi. Hvis pullups ofte er for tøffe for nybegynnere, og assisterte pullups for enkle for de fleste mellomprodukter, vinner pulldowns Goldilocks-prisen: for alle fra nybegynner til veterinæren på gymmet - de er akkurat.
Applikasjon: Hvis du prøver å nullstille lats og senke feller, er det ikke noe bedre trekk i treningsstudioet. "Med nedtrekk trekker du knærne inn i putene som en motkraft til vekten," sier fysioterapeut og trener Jeff Cavaliere, grunnlegger av Athlean-X. Det gjør kroppen din mye mer stabil, og øker vekten du kan bevege deg på. Du løfter en bunke med vekter i stedet for fast pund, slik at du kan velge hvor mye du vil: mindre enn, lik eller mye større enn kroppsvekten din. "Pulldowns er de mest fokuserte av de vertikale trekkene," sier Poli. Innsatsen er mer konsentrert om lats og øvre ryggmuskulatur, noe som gjør det til et flott trekk for kroppsbyggere, spesielt hvis du ennå ikke har krefter til pullups.
Sikkerhet: Høye karakterer her også. Vi har alle sett (og muligens vært)?) fyren på pullup bar rykker og vrir seg som en fisk på en krok for å få en annen rep. Med nedtrekk er kroppen din låst på plass, noe som gjør juks mye tøffere. Skudd? Færre skulderskader. De fleste treningssentre har også mange forskjellige festehåndtak, noe som gir deg mange muligheter for både leddsikkerhet og muskelaktivering.
VURDERING: Sikkerhet: 4.5/5 Styrkebygging: 4/5 Muskelbygging: 5/5
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.