Velg en god øvelse for triceps. Hva med benkpress med tett grep? Kul. Gjør det nå hver uke på treningsstudioet i for eksempel to måneder.
På slutten av de to månedene, skyv benken med tett grep og begynn å gjøre "wiener" triceps-tilbakeslag.
Hva vil skje? Selv om benkene med nærgrep antas å være en overlegen triceps-øvelse, vil overgangen til tilbakeslag med stor sannsynlighet utløse noe ny sårhet og muskelvekst.
Kanskje det er derfor artikkelserien "Øvelser du aldri har prøvd" har vært en av de mest populære gjennom årene. Erfarne løftere vet at det å endre treningsprogrammet hver sjette uke fører til ny vekst.
Trenger litt endring i treningsvalget ditt? Så nyt vår 19. del av denne serien!
Her er en killer ny felleøvelse fra trener Christian Thibaudeau.
Ta tak i en håndvekt i den ene hånden og hold i brystvorten til en treningsbabe, eller noe på samme måte relativt stasjonært og lene deg bort. Med håndflaten vendt fremover, utfør 8 til 10 reps med to sekunders hold øverst på hver rep. Deretter, uten hvile, kan du sette 6 til 8 ekstra reps med et nøytralt grep. Følg dette med ett sett gråt til mamma.
Nok en morderbevegelse fra Thibaudeau. Denne øvelsen jobber hele den bakre kjeden hardt. Hamstrings, korsrygg, glutes og øvre rygg får alle en kraftig stimulering. Som ordtaket sier: “En idrettsutøver er bare like sterk som baksiden av kroppen.”Denne bevegelsen er ekstremt effektiv til å forbedre atletisk ytelse, holdning og styrke i bevegelser som markløft og OL-heiser.
Denne pleide å være en stift i opplæringen til den tidligere kulestøt-verdensrekordholderen, Werner Gunthar, som kunne rense over 450 pund som om stangen var losset og hoppe hindringer som en antilope!
I utgangspunktet består bevegelsen av å utføre en ryggforlengelse, og på toppen av bevegelsen, å ro en vektstang eller manualer.
Som du kan se på bildet ovenfor, var Gunthar ganske kort på materiale. I dag har vi solide ben for utvidelse av ryggen, så du trenger ikke å ha Mario anklene (unnskyld til sin tidligere trener, Jan-Pierre Egger)!
Mens en vektstang fremdeles kan brukes, foretrekker Thibaudeau å bruke manualer. Du kan til og med utføre bevegelsen ensidig for å jobbe med koffertstabilisering samtidig. Hovedpoenget er å unngå bagasjerom for enhver pris.
Bodybuilding-guru Scott Abel ga oss denne merkelige, men effektive variasjonen av utfallet.
Som du kan se i videoen, blir dette utført i et høyt trinn. "Nå" kommer midt i bevegelsen: bare strekk deg frem med manualene til de er rett foran føttene.
Hold Snuggie hendig; du kommer ikke ut av sofaen mye etter denne!
Her er en unik øvelse fra tankene til Charles Poliquin.
Tanken her er å "jukse" vekten opp (konsentrisk område) slik at du senker en tyngre belastning enn du kan løfte, med fokus på den negative eller eksentriske delen av krøllen. Denne typen trening som bare er negativ, kan brukes til å stimulere til ny vekst.
En anvendelse av dette er den eksentriske omvendte krøllen. Alt du gjør er å omgå det konsentriske området med en kraftrengjøring, og senke stangen under kontroll på omvendt krølling.
Prøv å ikke sprekke milten mens du senker vekten.
Idrettsutøvere vet at push-ups er en god øvelse. Kroppsbyggere vet at fluen kan hjelpe med brysthypertrofi. Så hvorfor ikke kombinere dem? Nick Tumminello, eier av Performance University i Baltimore, MD, lærte oss nettopp det.
Kombinasjonen push-up og flye maksimerer virkelig rekruttering av bryst og skulder. Du vil snart finne ut at denne bevegelsen krever mye torsostyrke og kontroll. En vektvest kan legges til for ekstra plager. Vanskelig!
Vi lærte denne av trener og kinesiologiekspert Mark Young.
Mark liker denne off-the-box versjonen av den ensidige rumenske markløft fordi den lar løfteren få tilbake balansen mellom reps og bruke mer vekt. Det tar også bort muligheten til å bruke strekkforkjringssyklusen (spretten) nederst i bevegelsen, noe som resulterer i større muskelsammentrekning av glutes og hamstrings.
For å utføre denne øvelsen, må du plassere to manualer på en lav boks (ca. 8 ") eller et aerobt trinn. Herfra vil du bøye deg fremover i hoften og bringe det ene benet rett ut bak deg på linje med kroppen din.
Bøy det plantede benet litt og ta tak i manualene. Stå opp ved å trekke sammen glutene og kjør hoftene tilbake når du senker til startposisjonen for å unngå å falle fremover. Forsikre deg om at manualene stopper helt på ruten mellom reps.
Det bakre benet og kroppen skal bevege seg som en enhet. Balanse vil være vanskelig i begynnelsen, men i løpet av noen få uker bør denne bevegelsen bli mye lettere og vektene dine bør øke dramatisk. Sørg for å starte med det svakere beinet ditt!
For å slå alle musklene i leggen, trenger du mer enn bare den stående kalvehevingen; du må også utføre en bevegelse av beina, så den ofte forsømte soleus-muskelen får litt kjærlighet.
Her er en hjemmetreningsvennlig øvelse vi hentet fra New York-trener Chris Colucci.
Pass på at du sitter høyt, ikke faller på hælen på støttebenet, og har arbeidsbenet på et trinn eller en blokk. Plasser en manual på låret, ikke på toppen av kneskålen, på arbeidsbenet og fortsett med reps.
Her er en garantert å bli sparket ut av Planet Fitness. Christian Thibaudeau, Bulging Butcher of Canada, lærte oss dette.
Dette er en plyometrisk øvelse for biceps. Du slipper stangen fra startposisjonen og lar den fritt falle ned. Du fanger den med albuene bøyd i en 90-graders vinkel.
Nå er nøkkelpunktet her å stoppe stangen brått. Med andre ord, stopp den umiddelbart etter å ha fanget den. Du gjør det ved å trekke sammen biceps og underarmer så hardt som menneskelig mulig, så snart hendene dine kommer i kontakt med baren. Når du har fanget stangen stivt, løfter du den opp igjen til startposisjon.
Trener Mike Boyle sier at dette kan være en av hans favorittoppgaver. “Kan du tro det,” sier han, “a Testosteron forfatter som faktisk har bruk for en BOSU-ball? Ikke rart at minst halvparten av leserne umiddelbart vil stille spørsmål ved min maskulinitet!”
Vi synes BOSU-ballen også er klønete, men trener Boyle er i gang med noe med denne øvelsen. "Ikke slå den før du har prøvd den med føttene 18 tommer fra bakken og en tyve pund vektvest på," bemerker han.
Flott for kjernen og for den samlede skulderbelte. BOSU push-ups vil fungere i fremre kjerne - de dyp sovende magemusklene.
Enkel, men effektiv ny stimulans for brystet! Bare trykk manualene sammen mens du løfter dem samtidig.
Ti nye øvelser for å få folk til å se morsomme på deg i treningsstudioet og stimulere til ny muskelvekst. Det er en to-fer-en-avtale. Gi dem et skudd!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.