Øvelser du aldri har prøvd 20

2966
Thomas Jones
Øvelser du aldri har prøvd 20

Tilbake i 2002 var den første Spiderman-filmen det beste billettkontoret, og T NATION lanserte den første delen av øvelser du aldri har prøvd.

Det gir ganske store mandlige tårer i øynene våre, vet du? All smerten vi har forårsaket, de haltende DOMS, den utsøkte mikrotraumaen.

Ah, minner.

Høy tid for en til, tror du ikke? Hvis fremgangen din har stoppet, eller du bare trenger en ny utfordring, er det ti nye bevegelser som hjelper deg å fylle ut den nye T NATION skjorte!

1 - Midtveis delvis dumbbell benkpress

Ønsker den beste pumpen i livet ditt samtidig som du aktiverer den høyeste prosentandelen motorenheter? Ta deretter et tips fra trener Nick Tumminello og prøv mellomstore partier.

Slik gjør du dem med manualbenkpressen. I et nøtteskall, ikke gå helt ned og ikke gå helt opp; hold deg til mellomklassen. Albuevinklene dine vil være omtrent 135 grader øverst og 90 grader nederst.

Spenningen og forbrenningen her kommer til å bli intens, så vær forberedt. Dessuten er det ingen strekk-forkortende refleks nederst på hver rep. Sett alt sammen, og du må kanskje bruke mindre vekt i begynnelsen enn hva du normalt ville gjort. Det er greit, vi peker ikke og ler. (Mye.)

2 - Double Down Pulldown

Du vet at for å treffe det meste av ryggmuskulaturen, må du gjøre både en vertikal trekkbevegelse (nedtrekking eller opptrekk) og en horisontal trekkbevegelse (en radvariasjon.) Trekkevinkelen til en nedtrekkings- eller robevegelse påvirker den delen av ryggen som får mest stimulering betydelig. Så her er en unik bevegelse vi hentet fra Christian Thibaudeau som kombinerer et parallelt trekk og et vinkelrett trekk til en truende øvelse som stimulerer hele øvre del av ryggen.

En maskin av spakstypen fungerer bra her; vi brukte en Hammer Strength høy rad i videoen vår. Hvorfor? Ifølge Thibs, “Håndtakene starter langt nok fra overkroppen til at du kan lene deg betydelig i startposisjonen. Denne fremoverlente vil sikre at latsene strekkes maksimalt og at trekklinjen forblir så parallell med torso som mulig.”

Slik gjør du det. Fra den startposisjonen, trekk vekten ned mens du holder samme torsovinkel. Klem den kontraherte stillingen i ett eller to sekunder, og len deg tilbake mens du holder håndtakene i samme stilling. Derfra trekker du vekten mot deg igjen og holder sammentrekningen i ytterligere ett til to sekunder.

Hvis maskinen ikke lar deg komme i riktig stilling, er det bare å slippe setet og "sveve" som en kylling på et skittent bad.

3 - "Crazy Bell" benkpress

Her er et gal, lite treningstriks vi har sett dukke opp i flere toppløftnings-treningssentre. Vi kjenner faktisk noen få statlige rekordinnehavere som sverger til det.

I utgangspunktet er dette bare noen få vektplater (eller kettlebells) festet til en vektstang med bånd. T NATION bidragsyter Craig Weller bemerker at effekten her må oppleves for å bli virkelig forstått. Han sier at benking med dette oppsettet føles som å ha et villdyrs slepebåt når du beveger det.

Hvordan fungerer det?? Denne referansemetoden kan betraktes som en skadeforebyggende person. Den ustabile, dynamiske belastningen legger stor vekt på stabiliseringsmusklene, da hele skulderbelte må skyte maksimalt for å holde stangbanen tett og stabil i hele pressen.

Det er også et flott verktøy for løftere med skulderproblemer og kan brukes til å bygge arbeidskapasitet i pressende bevegelser. "Med avanserte løftere," bemerker Weller, "er det en ny stimulans som kan tvinge videre nevrale tilpasninger og til slutt større styrke.”

Ikke vær dum og skad deg selv med denne skadesforebyggende øvelsen. Det ville være pinlig. Gå lett først for å få tak i det, bruk en spotter, og bruk bare denne teknikken til benkpressen. (Det er bare for vanskelig for markløft og knebøy.) Bare fokuser på å gripe stangen så hardt du kan og opprettholde maksimal tetthet i hele kroppen din.

Hvis du ikke har bånd og reserveplater, er det bare å henge noen sultne babyer og / eller sinte dverger fra baren. Samme effekt.

4 - Dyp Shrugs

Siste nytt! Det er metoder for å bygge fellene dine i tillegg til standard skuldertrekk og stående rader! Ja, for ekte. Her er en av dem: dip shrug.

Hopp på et sett med dyppestenger. Hold deg oppe ved å holde armene helt strukket og låst. La kroppen din synke ned mellom armene. Derfra skyver du deg opp og prøver å bringe brystet så høyt du kan. Husk at armene forblir låste hele tiden.

Og hvis du er en skikkelig dårlig rumpe og / eller show-off, kan du prøve å trekke på skulderen i L-sit gymnastikkposisjon.

5 - Sumo Deadlift Shrugs

Og her er det en ny måte å bygge dyrelige feller på. Plasser deg selv som om du skulle utføre en sumo markløft: bred holdning, hendene inni bena.

Løft stangen til midtbenet. Derfra, ta et skuldertrekk - prøv å ta skuldrene opp - mens du holder nøyaktig samme holdning.

Folk vil stirre. Men om noen måneder vil de stirre på de store rumpene dine!

6 - Ab Choppers

Her er en flott "kjerne" -øvelse fra bodybuilding-trener Scott Abel.

Hold en medisinskule eller en manual med begge hender. Spre føttene omtrent fra skulderbredde. Skyv hoftene bakover, som om du forberedte deg på å hoppe, og start bevegelsen med ballen eller manualen mellom beina og så langt tilbake som du kan nå. Trekk den nå opp så fort du kan til armene er helt strukket over hodet. Huk straks ned for neste rep.

Abel bemerker: “Du kan gjøre et hvilket som helst antall varianter. Endre vinklene ved å gå fra vertikal til horisontal eller diagonal. Med kabler eller rør kan du gå høyt til lavt eller lavt til høyt.”

Når du lager diagonale koteletter - lav til høy eller høy til lav - kan du svinge på den ene foten for å utvide bevegelsesområdet ditt. Det involverer både det fremre og bakre skrå systemet. Den beste fordelen med å gjøre hakkere med en pivot er samtidig inkludering av både fremre og bakre skråsystem.

Og husk at nøkkelen her er fart. Du vil legge vekt på akselerasjon og retardasjon.

7 - Push-up Pyramid

Ja, push-ups er kjedelige. Og det er lett å vokse ut dem, for å si det sånn.

Likevel forblir den klassiske push-up en favoritt av trenere som Chad Waterbury, som bruker den til å trene sine idrettsutøvere for eksplosiv styrke. Nick Tumminello legger til at push-up ofte blir misforstått og underutnyttet.

Så hvordan sexer du opp push-up? Prøv denne pyramideutfordringen vi hentet fra Chris Cooper, CSCS.

Start i en push-up posisjon. Gjør 1 rep, pause øverst i to sekunder, gjør 2 reps, pause i to sekunder, gjør 3 reps, pause i to sekunder. Prøv å få opptil 10 reps, og arbeid deg deretter nedover igjen. Du tror dette er enkelt, til du er omtrent halvveis. Det er da den virkelige kampen begynner!

Vår favorittvariasjon er å ta pause i to sekunder i bunn posisjon i stedet for topp. au.

8 - The Constant Tension Alternate Curl

Ønsker å dra nytte av muskelspenning, isometrisk potensering, ensidig forsterket nevrallyst og andre store ord og uttrykk? Så sjekk ut denne “nye” måten å krølle seg på!

Start med begge armene i fullbøyd stilling - “toppen” av krøllen. Senk (eksentrisk fase) arbeidsarmen mens du holder den ikke-arbeidende armen bøyd. Krølle arbeidsarmen til begge armene igjen er bøyd. Bytt deretter arm og gjør det samme. Du fortsetter å veksle på denne måten til settet er ferdig.

Fordelene, ifølge Coach Thibaudeau, er:

1. Biceps er under konstant spenning. Mens den ikke-løftende armen venter på sin tur, er den fremdeles isometrisk.

2. Du utfører en ensidig dynamisk bevegelse.

3. Du går foran den dynamiske handlingen med en isometrisk.

Ulempen er at du ikke kan bruke så mye vekt, så du vil ikke skape så mye muskelskader. Det er derfor det er viktig å bruke denne øvelsen som en sekundær bicepsbevegelse, etter en tyngre trening.

Liker det? Vil du ha en variant? Bruk den samme teknikken med krøller for hantelpredikanter.

9 - Delvis luftpress

Denne stjeler en side fra olympisk løft (en overhead press), kombinerer den med en kraftløftingsteknikk (et begrenset bevegelsesområde eller ROM), og ender med en kick-ass triceps-øvelse for størrelse og styrke ... den delvise overhead pressen.

Til å begynne med, utfør en grunnleggende stående overheadpress med samme grepbredde og fotstilling som du ville brukt til å gjøre et komplett sett. Fra lockout-posisjonen, senk stangen til den bare beiter toppen av håret ditt, eller toppen av kromkuppelen din for dårlige, follicly utfordrede løftere. Trykk den rett opp igjen, og du har gjort en rep.

Den komplette ROM-en er fra hodebunnen til armens fulle forlengelse ... det er det. Ved å holde bevegelsen kortere enn en full press, forblir fokuset på triceps, mens du fortsatt tillater bruk av tunge belastninger.

Den subtile nøkkelen til denne øvelsen er å holde stangen rett over hodet, i tråd med ørene, i motsetning til å trykke litt foran kroppen og se oppover, som du ville gjort med en tradisjonell militærpresse. Dette hjelper til med å løsne deltene ytterligere og får triceps til å jobbe mye vanskeligere.

10 - MacGyvers Glute-Ham Raise

Noen heldige bastarder har en glute-skin løftemaskin i treningsstudioene. Andre har gode treningspartnere og kan utføre den "naturlige" glute-skin raise. Men noen av dere har ingen av dem, så hva skal du gjøre? Bare gå rundt med svake skinke og hengende rumpe? Pokker nei, du skal gå MacGyver i stedet!

Finn deg en nedtrappingsmaskin eller lignende, juster lapsklossene, og - til sjokk og skrekk fra ACE-sertifiserte personlige trenere - begynn å utføre glute-skin raises!

Nøkkelen her er å holde overkroppen stram og senke den sakte og under kontroll. Den bakre kjeden din (korsrygg, gluter og skinker) skal skrike.

Når du begynner å nærme deg parallell, kommer du til å slå gulvet. Det er greit, bare fang deg selv jevnt i en push-up posisjon, absorber støtet, og kast deg opp igjen. Så snart du kan, trekk sammen gluten og skinker, la dem gjøre resten av arbeidet, og trekk deg tilbake til oppreist.

Hvis de ACE-sertifiserte trenerne gir deg dritt, kan du judo kaste dem på gulvet og bruke din muskuløse rumpe til å sprute hodet som bobleplast.

Avslutning

Ti nye øvelser og nitten øvelser til Du har aldri prøvd artikler i arkivene. Det burde holde deg opptatt en stund!

Modeller: Andrew Barker, Tim Smith
Sted: Gold's Gym, Abilene, Texas


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.