Eksplosive dager for muskel og styrke

Her er hva du trenger å vite ..

1. Inkludert en "eksplosiv" dag sammen med kroppsbyggingsdagene kan forbrenne fett og gjøre deg mer mobil og atletisk.
2. En eller to olympiske heiser, noen grunnleggende plyometrics og korte sprints er egentlig alt du trenger for å høste fordelene.
3. Bruk lettere belastninger og tenk på at musklene trekker seg sammen så hardt de kan. Se etter forbedringer i mobilitet, bevegelsesområde og hastighet.

Sjelden ser jeg noen med massevis av muskelmasse og høye mobilitetsnivåer, eksplosivitet og generell atletikk. Men det er ikke umulig. Ved å innlemme litt atletiskbasert trening for eksplosivitet og generell atletikk, kan du bygge en større, sterkere kropp som beveger seg så bra som den ser ut.

Bli eksplosiv

Inkludert en atletisk eller eksplosiv dag eller to sammen med basetreningene dine, som bein, rygg eller bryst er et alternativ. Det er flere fordeler ved å inkludere disse dagene:

• Oppmuntre til mer mobilitet fra en stram kropp.
• Hjelp til å forbrenne fett ved bruk av raske muskelfibre og økt metabolsk etterspørsel.
• Hjelp til å bygge muskler. Type II-fibrene dine vil bli rekruttert mer effektivt
  hvis de blir trent spesifikt av denne typen trening.
• Vær mindre utsatt for skade med alt det ovennevnte i sjakk. Det betyr at du ikke vil
  trekk en hamstring under et uformelt løp på stranden.

Så hvilke øvelser bør du gjøre? I motsetning til hva mange tror, ​​trenger du ikke å gå ut og kjøpe tau, tunge dekk og slede. Jeg har begrenset behovene dine til en kort liste.

1 - Lær og bruk olympiske heiser

En riktig utført full olympisk heis plasserer mest atletisk etterspørsel på kroppen fra et vekttreningsperspektiv, spesielt når belastningen er tung. Hastigheten og kraften som kreves for å projisere en stolpe til skuldernivå, falle ned i en knebøy foran med lasten riktig balansert, og deretter drive den belastningen overhead er noe ingen andre vektøvelser kan matche.

I tillegg, hvis mobiliteten eller fleksibiliteten din virkelig suger, vil det definitivt gjøre seg kjent som en svak lenke på et tidspunkt.

Du trenger imidlertid ikke å være en konkurrerende olympisk løfter for å ha respektabel teknikk. Her er noen praktiske tips for å akselerere læringskurven din.

• Start med snapper. På grunn av mobilitetsrestriksjoner, er det mange løftere som har lettere for å lære seg snatchen før den er ren. En enkel øvelse for å bygge kraft og bli vant til full snatch er power snatch etterfulgt av overhead squat. Men dypt overliggende huk er vanskelig, så vær ikke motløs hvis du må slippe vekten betydelig.

Nedenfor er en video av meg som gjør det med 185 pund. I videoen vil du legge merke til posisjonen med høy fangst. Å fange i kraftposisjonen som dette er en enkel måte å bygge tillit før du går over til full snatch.

Selvfølgelig skal de rene og rykkbevegelsene også trenes. Ikke bli overrasket om både markløft og styrke i øvre rygg forbedres etter å ha trent fullstendig ren.

For å lære å bli enda raskere og mer eksplosiv, kan du prøve å redusere trekkplassen og fange vekten i kraftstilling. Dette kan også være en lavere ryggsparer, spesielt hvis du løftet markløft dagen før eller planla til neste dag.

Den første videoen er fullstendig ren fra gulvet, og den andre videoen viser samme vekt fra 14-tommers blokker. Som du kan se, må du være mye raskere med mindre trekkplass.

Unødvendig å si, de olympiske heisene i en eller annen form bør være en del av treningen din. Ikke bare vil de bidra til å utvikle styrke og kraft, de vil gjøre deg mer mobil når du lærer å gjøre dem bra. Det betyr dypere knebøy, mer fleksibilitet og et nylig hevet tak på muskelmasse.

2 - Sprint

Sprint-treningsøkter blir ofte pepret inn i løfteres kondisjoneringsprogrammer når de vil lene seg ut. Imidlertid skuffer den gjennomsnittlige Joe's "balls to the wall" -teknikk ofte. Sprint riktig ved høye hastigheter vil oppmuntre til:

• Psoas skyter. Dette er viktig, siden få styrketreningsøvelser faktisk oppmuntrer til konsentrisk avfyring av psoas-muskelen. Sterke hoftebøyere gir en mye mer stabil bekkenbelte og kan overføres til sterkere knebøy og generell kjernestabilitet.
• Ekte kjernetrening. Kjernens hovedfunksjon er å motstå uønskede krefter som kommer eksternt. Å opprettholde en oppreist stabil torso mens du løper så fort som mulig er mye mer utfordrende enn de fleste “kjernerutiner.”
• Høyterskel motorenheter. Med spurter får raske rykkere sjansen til å være virkelig aktive, spesielt under korte sprinter. Det betyr at potensialet for dem å jobbe mye mer effektivt i vektrommet. Videre gjør du en form for kardio som ikke ofrer noen av musklene du har jobbet så hardt med.

Jeg anbefaler korte sprinter (under 10 sekunder i lengde) over lange sprinter, da du ikke blir så sår neste dag.

3 - Gjør plyometrisk trening

Plyometrics involverer ikke bare variasjoner i boksesprang. Du kan også innlemme avgrensingsøvelser, løp med ett ben, brede hopp med to bein og plyometriske versjoner på stedet av en grunnleggende øvelse som en knebøy eller push-up.

Disse hjelper til med å skape nyfunnet eksplosivitet mens du lader opp nervesystemet for det som ligger foran oss. De er best egnet til begynnelsen av en treningsøkt (selvfølgelig etter oppvarming), siden de er lastet og dynamiske i naturen.

Sette alt sammen

Så hvordan tilpasser vi disse metodene med en typisk treningsrutine for kroppsbygging? Her er et eksempel som introduserer en eller to "eksplosive" dager i din kroppsbyggingsvennlige arbeidsuke.

Eksempeluke

Dag 1 - Ryggtrening

Dag 2 - Eksplosiv trening A

	Trening	Settene	Reps
EN	Barbell Power Snatch - Overhead Squat	5	2
Rampesett med 2 reps hver, deretter 5 arbeidssett med 2 reps.
B	Clean and Jerk from Blocks	5	1
Rampesett med 2 reps hver, deretter 5 arbeidssett med 1 rep.
C	Plyometric Bounding	5	20 / skritt
D	Stående bredhopp	4	8 / hopp
Hopp kontinuerlig, prøv å ikke bruke tid på bakken når du har landet.
E	Sprinting	8	50 m.
Sprint til 90% av maks hastighet. Fokuser på høy kneetrekk og stabil torso mens du pumper armene hardt.

Dag 3 - Brysttrening

Dag 4 - Ben trening

Dag 5 - Shoulders Workout

Dag 6 - Eksplosiv trening B

	Trening	Settene	Reps
EN	Barbell Full Clean	5	2
Rampesett med 1 rep hver, deretter 5 arbeidssett med 2 reps.
B	Plyometrisk push-up	6	maks
Max rep er mengden reps som kreves før du ikke lenger forlater bakken med hver push-up.
C	Bredhopp med statisk hold	6	10
Hold et dypt knebøy i 3 sekunder (vær streng), og eksplodere så høyt og så langt frem som mulig. Stikk landingen i et fullt knebøy og hold i 3 sekunder til. Hvis støtet plager knærne, kan du endre det ved å gjøre dem rett opp og lander på samme sted.
D	Sprinting	3	120 m.

Øk atletisk kapasitet

Dette er ikke et program for “idrettsutøvere.”Det er rett og slett et program for kjøtthoder
for å skifte fokus slik at de kan bruke et par dager hver uke på å utvikle seg mer atletisk kapasitet.

Når det er sagt, ikke prøv å være en helt. Fokuser på ytelsen din under lettere belastninger,
og tenk på musklene som trekker seg sammen så hardt og så fort de kan. Se etter
forbedringer i mobilitet, bevegelsesområde og hastighet.

Eksplodere til gevinster

Lurer fortsatt på hvordan du muligens kunne ofre din elskede våpendag for å gjøre ting
som kan være helt fremmed for deg? Husk at uansett hva du leser, hør,
eller gjør, kroppen er en maskin som fungerer best som en hel enhet.

Det betyr at å gjøre at enheten kjører mer effektivt og bevege seg bedre, vil være halvparten av
kjemp mot å frigjøre gevinster og slå gjennom platåer som har plaget
både styrke og størrelse utvikling.

I tillegg gjør det ikke vondt i søken etter fett tap. Høres ut som en vinn-vinn for meg.