Eksplosiv trening for kroppsbyggere

1923
Yurchik Ogurchik
Eksplosiv trening for kroppsbyggere

Kroppsbyggingskarrieren min har tatt meg gjennom tre tiår så langt. Så mye som treningsparadigmer har endret seg på den tiden, er en ting konstant for meg: Jeg har alltid vært fyren som er beskrevet som “ukonvensjonell.”Det pleide å pusle meg. Nå godtar jeg bare at jeg tolker driftsprinsippene for trening og ernæring annerledes, og regner med at jeg må gjøre noe riktig.

I økende grad avviker jeg fra konvensjonell visdom når det gjelder spesifisitet. Alle vi som trener folk til livs, kjenner akronymet S.EN.Jeg.D. - “Spesifikke tilpasninger til pålagt etterspørsel.”Med andre ord, trene kroppen din til å gjøre det du trenger.

Mange trenere i dag er eksperter på en idrett eller en type trening. For meg er det en begrensning, ikke en bonus, men min mening er i mindretall akkurat nå. Mer og mer er de høyspesialiserte trenerne i stand til å overbevise folk - idrettsutøvere, klienter, andre trenere og trenere - om at treningsteknikker og protokoller må være vidt forskjellige fra en sport eller aktivitet til den neste.

Spesifisitetsprinsippet har sin plass - jeg vil aldri si at det ikke gjorde det. Men jeg tror det blir brukt i dag med for mye iver og for lite omtanke for hva alle idretter og fysiske aktiviteter som krever styrke og kondisjon har til felles. Dette gjelder spesielt innen kroppsbygging.

I jakten på spesifisitet fokuserer kroppsbyggere på trening med ett plan, enkeltledd. Dette skaper nevral forvirring, siden muskler ikke er ment å bli jobbet på denne måten. Nevral forvirring fører til stillestående og hengende kroppsdeler. Paradoksalt nok oppfordrer dette kroppsbyggere til å isolere dem enda mer.

Du kan ikke utvikle en svak eller ikke-responsiv kroppsdel ​​med nøyaktig samme treningsteknikker som gjorde det slik. Musklene blir sterkere og reagerer bedre hvis de er ansatt som en del av en kinetisk kjede, i en eksplosiv applikasjon. Derfor bruker jeg følgende treningsøkt, som jeg kaller "eksplosiv kondisjoneringsdag", med alle idrettsutøverne jeg trener - fotballspillere, hockeyspillere, MMA-krigere og, ja, kroppsbyggere.

Crossover-effekten

Treningen inkluderer seks biplekser, som utfordrer deg på nesten alle mulige måter. Du må produsere kraft og redusere den. Du uttrykker eksplosiv kraft i både overkroppen og underkroppen. Du vil kjempe mot både vertikale og horisontale gravitasjonskrefter. Og du vil stille enorme krav til energisystemet ditt, sammen med stoffskiftet.

Det er utmattende, men det er mer enn det. Som en av hockeyspillerne sa: “Dette er den eneste treningen som har skremt meg noensinne.”

Treningen følger prinsippet om at kraft initierer fra bakken, og blir drevet gjennom kjernen. Jeg har ofte beskrevet kjernen som det sorte hullet i styrke i kroppsbyggingstrening. En svak kjerne begrenser fremdriften, noe som fører til hengende kroppsdeler, noe som fører til en overvekt av isolert trening for de ikke-responsive musklene - nøyaktig problemet som en treningsøkt med fokus på eksplosiv kondisjonering er designet for å adressere.

Målet ditt er å skape en overføringseffekt, med gjenværende og kumulative fordeler som forbedrer arbeidskapasiteten din sammen med din nevrale effektivitet.

På de tre første tosidene tar du så kort tid som mulig mellom A- og B-øvelsene. Når pusten din nesten er normal igjen, begynn neste sett. Dette er hvor du får mest mulig ut av fordelene med eksplosiv kondisjonstrening.

Eksplosiv kondisjonering for idrettsutøvere og kroppsbyggere

Trening Settene Reps
1A Dumbbell burpee snavs med push-up 4 10-12
1B Kabel eller bånd alternerende biceps krøller 4 12-15 *
2A Total-body eksplosiv push-up 4 10-12
2B Full-range-of-motion jump squat 4 15
3A Push-up for medisinballkryss 4 10-12 *
3B Vekselvis full-range-of-motion split jump 4 8-12 *
4A Lat nedrulling (hvilken som helst variant) 4 12-15
4B Maskin bak-delt flue 4 15-20
5A Kroppsvekt benk dip 4 15-20
5B Sit-up (hvilken som helst variant) 4 15-20
6A Dumbbell sittende skulderpress 4 12-15
6B Ryggforlengelse 4 15-20

* hver arm eller ben

Øvelsene

Hantel burpee snavs med push-up

Dette er en av de mest utmattende øvelsene du noensinne kan utføre. Du står og holder et par manualer, senker dem ned til gulvet, strekker bena bak deg, gjør en push-up, bringer bena tilbake, og deretter stiller du kroppen din for snatchen, med manualene rett under og på utsiden av knærne. Gjør nå en napp. Det er en representant.

Kabel eller bånd alternerende biceps krøller

Fordi den første øvelsen i biplex gjør at du blir tømt for kraft, er den andre øvelsen relativt enkel og lett. Bare gjør vekslende krøller med bånd eller en kabelmaskin.

Eksplosiv push-up i hele kroppen

Nå jobber du mot horisontale gravitasjonskrefter. Du vil at hele kroppen skal komme av gulvet ved hver push-up. Når du blir utmattet, ikke sakte farten; bruk i stedet mindre bevegelsesområde ved å spre beina lenger fra hverandre.

Full-range-of-motion hopp squat

For disse kroppsvektige hoppknebene, vil du bruke det dypeste bevegelsesområdet du kan. Når utmattelse begynner, må du forkorte bevegelsesområdet, men ikke senke repetisjonene.

Push-up for medisin-ball crossover

Uansett hvor godt kondisjonert du er, blir kroppen din fort trøtt av denne tredje bipleksen. Dette er selvfølgelig hele poenget med treningen. Likevel vil du gjøre resten så eksplosivt som mulig, og å få maksimalt bevegelsesområde så lenge du kan. Som før kan du forkorte rekkevidden på push-ups, men ikke ofre eksplosivitet.

Vekslende splitthopp i full rekkevidde

Gå for maksimal lufttid på hoppet, maksimalt bevegelsesområde på nedstigningen og minimum tid med føttene på gulvet. Når du blir trøtt, kan du forkorte bevegelsesområdet når tretthet setter inn ved å spre føttene lenger fra hverandre, men ikke ofre hastighet eller reaktiv kraft.

Du bør kjenne øvelsene i de tre siste tosidene. De er ikke spesielt utfordrende, og det er alt du kan håndtere på dette tidspunktet i treningen. Treningsvalget er vilkårlig og åpenbart mer spesifikt for kroppsbyggere. Endre gjerne øvelsene hvis du vil. Ikke føl deg som om du trenger å gjøre øvelsene vanskeligere; enkeltflyt, enkeltleddbevegelser er fine.

Andy Sinclair brukte Scott Abels eksplosive kondisjoneringsprogram for å hjelpe ham med å få en uvanlig konsert: forsiden av en romantikkroman.

Siste tanker

Fordi denne treningen er så utfordrende, og krever så mye restitusjon, anbefaler jeg å gjøre det en gang annenhver uke, og alltid ta neste dag fri.

Bare ikke unger deg selv til å tro at det ikke gir deg noe fordi det ikke er spesifikt for kroppsopplæring. Kevin Weiss, den naturlige mesteren for kroppsbygging som demonstrerer øvelsene i disse videoene (hans første artikkel for T NATION er her), har brukt den med hell. Det samme har Allen Cress, en konkurransedyktig kroppsbygger og styrkeløfter basert i Kentucky, og Andy Sinclair, en modell som gjør alt fra treningsmagasiner til forsiden av romantiske romaner.

Som en av klientene mine skrev til meg etter å ha gjort denne treningen, "Hvis du ikke er dyin ', så lynger du!”


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.