Jeg er ikke en fan av løftere som betydelig buer ryggen mens de benker. Dette kan hake av styrkeløftbrødrene mine, men jeg holder meg til det.
La oss først være tydelige på definisjonene. Jeg er en fan av en svak bue - løfte brystet, trekke skulderbladene ned og tilbake, og ha en fremre tilt i bekkenet. Denne "stå høye" posisjonen fungerer bra i benkpressen, da alt du trenger å gjøre er å opprettholde den posisjonen mens du lener deg tilbake.
Overdreven buing er derimot når du målrettet prøver å forkorte avstanden mellom skulderbladene og rumpa ved å prøve å lage en hestesko nedover med ryggraden.
Den overdrevne buen oppsto som en måte å manipulere reglene på, som i kraftløfting sier at øvre rygg og rumpe alltid må være på benken.
Reglene sier ikke noe spesifikt om at korsryggen berører benken, noe som gir mening. Gitt den naturlige kurven på ryggraden og det faktum at folk har gluter - kraftløftere ofte mer enn sin rettferdige andel - vil en løfteres korsrygg ikke berøre benken med mindre han løfter føttene fra bakken.
Kort sagt, det var det ikke teknisk sett ulovlig å bruke en stor bue. Siden folk liker å vinne, ble kraftløfting store buen født.
Nå hvis man konkurrerer i en styrkeløftkonkurranse og målet er å benke så mye som mulig, så for all del, bue deg unna. Men jeg tror fortsatt ikke at du skal trene med en bue veldig ofte; akkurat nok til å være komfortabel med det kommer konkurransedagen.
Og hvis det ikke er deg - hvis du bare er en vanlig gymrot som ønsker å bli større og sterkere - så miste målet om å replikere St. Louis Arch med ryggraden.
For det første legger denne posisjonen mye mer press på korsryggen. Når ryggraden er i ekstrem forlengelse, har skivene og nervene større risiko for skade.
Gitt, ryggraden er ikke lastet i tradisjonell forstand under en benkpress som det er under en knebøy, men det er fortsatt mye vekt som kommer ned, og forutsatt at bena også kjører opp, vil noen av disse kreftene møtes i ryggrad.
Ikke tro meg? Få noen med vondt i ryggen til å prøve å bue for mye mens du går i benk - ryggsmerter blusser opp nesten umiddelbart.
For det andre er noen som er veldig opptatt av benken, sannsynligvis en løfter, og de fleste kraftløftere hekker også og løfter markløft regelmessig, noe som legger betydelig stress på ryggraden. Siden muskulaturen i korsryggen allerede er noe sakte å gro, er den benkedagen i programmet du trodde var en “hviledag” for kjernen og underkroppen kanskje ikke mye hviledag.
Buen av ryggen reduserer bevegelsesområdet, og gjør øvelsen lettere og lar en løfter løfte mer vekt. Ulempen er at musklene ikke utfordres gjennom hele ROM-en, slik at muskelmasse potensialet er redusert.
Hvordan det? Jo mer en muskel blir strukket under treningen, jo mer reagerer den på trening. Akkurat som hvordan tilbakegangspressen ikke gjør en så god jobb å bygge pecs og skuldre som en flat benkpress, har en høy buebenk lignende fall.
Deler og reps med begrenset rekkevidde er greit som en supplerende bevegelse, men de bør ikke være din viktigste bevegelse hele tiden. Du begrenser bare vekstpotensialet ditt. Dette er viktig for alle løftere, men spesielt nybegynnere eller tidlige mellomprodukter.
Riktignok kan det være vanskelig å justere fra “øvelses” -modus til “konkurransemodus”, men hvis du benker 150 kilo med normal form og 185 med en ekstrem bue, vil jeg fortsatt anbefale å benke deg på trening med en normal bu. Logikken er, når den normale benken går opp, vil den buede benken også gjøre - det omvendte er ikke nødvendigvis sant!
Visst, at 150 pund benker kan komme til 250 pund raskere med en stor bue kontra en ikke-bueskytter, men han kunne lett slå en vegg og ha det veldig vanskelig å komme forbi det.
En av de gode tingene med vektstenger er at de overføres rimelig godt til alt som involverer et moderat til høyt styrkenivå. Knebøy gjør deg i det minste anstendig på nesten hvilken som helst trening i treningsstudioet som involverer underkroppen, og benkpressen gjør generelt det samme for overkroppen.
Men hvis benkpressen din bare er fantastisk når du buer som en svindler og er mye mindre med normal teknikk, vil denne evnen ikke overføres godt til andre aktiviteter, verken i treningsstudioet og på banen.
Dette er en av grunnene til at Charles Poliquin favoriserer benken med tett grep som et mål på styrke. I tillegg til å ha større overføring til hva idrettsutøvere gjør i sport, har benkpressen med tett grep mindre plass til triks som å ta et superbredt grep eller buet ryggen, som begge kan pynte på faktisk ytelse.
Med andre ord kan buen din ta benken din fra 210 pounds til 250 pounds, men siden du aldri vil være i stand til å komme inn i den buen på fotballbanen, går den ekstra styrken i utgangspunktet tapt.
Noen omtaler dette som "falsk" styrke - ja, du løftet vekten, men med tanke på tiltakene som er nødvendige for å gjøre det, har det svært liten nytte i andre sammenhenger enn benkpressen.
Så ja, det er juks. Ikke teknisk juks, fordi buing fortsatt er tillatt, men det gjør det ikke riktig.
Å buke ryggen din vil også ta bort litt benkjøring. En måte å bøye ryggen på er å få føttene bak hoftene, men jo lenger bena går, jo tøffere er det å overføre benstasjonen inn i benken uten at rumpa forlater benken.
Derfor erstatter bueløftere redusert ROM med mindre benkjøring - men benkjøring vil sannsynligvis ha en bedre overføring til andre aktiviteter utenfor benkpressen!
Bare i tilfelle jeg ikke har ruffet nok fjær, er også benkjøring i benkpressen overvurdert. Jeg sier ikke at det ikke er nyttig eller viktig, eller at det ikke kan hjelpe, det er bare overvurdert.
Det er bra for en ekstra 10-20 pund i de fleste løftere - absolutt betydelig, men ikke noe som vil ta 330 pund benk til 400 pund, som noen vil ha deg til å tro.
Dette fremgår tydelig av den fantastiske para-olympiske benkpresseren Siamand Rahman, som nylig satte vekt på 705 pund - med ikke-fungerende ben! Det er bare 10 pund under verdensrekordens råbenk (testet eller ikke) for dyktige idrettsutøvere!
Her er en video av ham som gjør 672 pund:
Bruk god form på benkpressen med et solid oppsett, men ikke prøv å få øvre rygg nær rumpa. Tren med normal form for de aller fleste settene dine, og lagre den store buen for virkelig maksimale forsøk.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.