Enten du er en styrkeutøver eller en kroppsbygger - selv om du ikke er det - er det en ekstrem god sjanse for at du på et eller annet tidspunkt i livet ditt har ønsket å miste fett mens du mister så lite muskler som mulig. Avhengig av hvor mye vekt du vil miste, sammen med genetikken din og treningsøktene dine, kan det være praktisk talt umulig å ikke miste i det minste noen av muskelen din på vei ned. Men det er absolutt mange lett korrigerbare feil som idrettsutøvere gjør som resulterer i mer tapte muskler enn nødvendig.
Vi har snakket med New York-baserte diettholdere Leyla Shamayeva MS, RD og Natalie Rizzo, MS, RD og Dr. Spencer Nadolsky, en fedme lege og forfatter av The Fat Loss Prescription og Den naturlige måten å slå diabetes på, for å lære noen av de viktigste tipsene om tap av fett som mange idrettsutøvere glemmer.
I denne artikkelen dekker vi:
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din før du gjennomfører et vekttap.
Kanskje den viktigste leksjonen er å unngå å prøve å gå ned i vekt for raskt. Vi vet at du skal til stranden neste uke, vi vet at du føler at du blinket og fikk ti kilo uten å vite det, men hvis målet ditt er å bevare så mye muskler som mulig, til mest mennesker, et kilo fett som går tapt per uke er det maksimale du bør gå for. Men det er fortsatt ganske en prestasjon.
“Det du bør ønske å se er tregt, jevnt vekttap. Kroppen din vil takke deg for det, ”sier Shamayeva. “Et pund vekttap per uke - det er omtrent 3500 kaloriunderskudd - er helt rimelig. Og hvis du har muligheten til å gjøre det saktere, vil det hjelpe din fysiske og mentale helse. Hormonet ditt og spesielt testosteronnivåene vil holde seg mer balansert, du vil ha mindre mulighet til å besette eller begrense maten din, og psykologisk føler du deg kanskje ikke så sulten som du ville gjort med et større underskudd.”
Det er verdt å understreke: å miste vekt resulterer vanligvis i et fall i testosteron og muskelmasse gir en økning. Det er ikke å si at du kan diagnostiseres som å ha lav T, bare det å gå ned i vekt mer gradvis vil bidra til å gjøre en bedre jobb med å holde testosteronet høyere enn det ville være med dramatiske kaloriunderskudd.
Men hvor raskt du kan og bør miste fett, avhenger av kroppsfettnivået: en overvektig person kan miste fett mye raskere, enkelt og med færre bivirkninger enn noen som allerede er mager. Personer med veldig høyt kroppsfett vil kanskje tenke på et underskudd på 7000 kalorier per uke, noe som vil føre til tap av to kilo. Dr. Nadolsky påpeker at mens du ikke vil gå ned i vekt for fort, er det heller ikke gøy å miste det for sakte.
"Når folk går for sakte i begynnelsen, kan det føre til tretthet i kostholdet, noe som er motsatt til det folk tror," sier han. “De fleste tror folk går for fort, men hvis du har mye vekt å miste, si at du er i 20 til 30 prosent kroppsfett, kan du sannsynligvis gå litt raskere i forhold til en person som er mye slankere, kanskje så høyt som 1 prosent av vekten din per uke.”
Din egen sak vil være individuell, og mens vi allerede har sagt dette, kan du definitivt snakke med en lege eller diettist for å finne ut hva den beste strategien er for deg.
Her er en stor ting som skiller styrkeutøvere og kroppsbyggere: mye av tiden er du sterkere og presterer bedre hvis du bærer en anstendig mengde kroppsfett. Vi snakker ikke om fedme, her, men fettvevet ditt spiller en viktig rolle for å opprettholde hormonell helse, energinivå, humør og noen aspekter av ytelsen.
"Jeg vet at idrettsutøvere alltid prøver å forbrenne så mye fett og beholde så mye muskler som mulig under vekttap, men jeg synes det er verdt å vurdere en tilnærming som vil forlate noen fett på kroppen din, ”sier Shamayeva. “Å kutte kroppsfettet ditt ned til enkle sifre kan hemme humør, søvn og ytelse. Dette kan være en individuell ting, så se hvordan du har det - bare husk det et fanatisk fokus på fett tap kan lett hindre styrke. Alle bør ta en mer balansert tilnærming til kroppskompetanse.”
Vi vil gjerne fortelle deg en nøyaktig kroppsfettprosent som alle burde skyte for å ha best ytelse og estetikk, men som Shamayeva sier, det er en individuell ting. Selvfølgelig erkjenner vi at du sannsynligvis har en vektklasse å tenke på, det er bare verdt å huske at mang en styrkeidrettsutøver har fokusert intenst på å slippe kroppsfett for å nå en målvekt og funnet ut at ytelsen deres svinger dårligere enn om holdt litt fett på rammen for turen. Selvfølgelig er muskel fortsatt veldig viktig for styrke og for de fleste idrettsutøvere, å finne ut av den individuelle kroppens beste balanse mellom muskler og fett, oppnås ganske enkelt gjennom prøving og feiling.
Når de har konkurrert i noen år, ønsker mange idrettsutøvere at de kan fortelle sine yngre selv at ekstra muskelmasse ikke er det alltid trengte og ofre en litt muskel for en litt fett ville ha resultert i bedre ytelse, selv om det bare er på grunn av effekten på søvn og hormoner.
[Lær mer: Skal jeg få muskler eller fett?]
Vitenskapen er enig i at enten du går opp eller går ned i vekt, skal idrettsutøvere sikte mot 1.6 til 2.2 gram protein per kilo kroppsvekt hvis de vil få eller beholde så mye muskler som de kan, og ja, det betyr at du kan falle så lavt som 0.72 gram per kilo vekt.(1)
"Jo mer fett du har mindre protein per kroppsvekt du trenger, det er når du blir slankere når du trenger å være litt mer presis," legger Nadolsky til. "Så hvis du har mye overflødig fett, kan du gå lavere på proteinet per pund, men jo slankere du er, desto nærmere bør du være den 0.8 til 1 gram per pund mål.”
[Trodde at du aldri kunne dyppe under 1 gram per pund? Les hvor mye protein jeg faktisk trenger å spise?]
Den vanskeligere oppgaven er å finne ut hvor mange kalorier du skal konsumere generelt og hvordan resten av makronæringsstoffene dine skal se ut. Kaloriene dine vil avhenge av høyde, vekt, kroppsfettnivå og aktivitetsnivå, og til og med da er tallene som online-kalkulatorer og til og med diettister anbefaler noe av en crapshoot: det er et tall å begynne med, så eksperimenter med til du får beste ideen for hva som fungerer for dine vekttapsmål.
“Folk har en tendens til å fokusere på hva kan ikke spis når du er på et vekttap, snarere enn hva de kan spise, ”sier Rizzo. "Selv om du sannsynligvis minimerer inntaket av fet mat, snacks og søtsaker, kan du vanligvis spise så mange grønnsaker du vil, samt magert protein og frukt. Du trenger ikke å sulte deg selv og slutte å spise helt. Bygg i stedet en sunn tallerken med tonnevis av frukt og grønnsaker, og legg deretter til protein og karbohydrater etter behov.”
"Tålmodighet er nøkkelen når det gjelder kroppskompetanse," sier Shamayeva. “Det er ofte et matematisk spill, men husk at kaloriforbrenning og inntak er estimater. Ikke bli motløs hvis du trenger å eksperimentere litt med inntak og trening. Kalkulatorer på nettet er et billig, rimelig alternativ for et estimat for kaloriforbrenning. Det neste trinnet opp, uten å få eller betale for noen tester, er en personlig treningssporing.
Vi vet at "det hele er individuelt" er mer frustrerende å lese enn en artikkel som forteller deg nøyaktige kalorier og makroer du trenger, men en artikkel som gjør det, gir deg ingen fordeler. Kroppene våre varierer mye.
Et kalorimål er lettere å lande på enn et makronæringsstoffmål. Når du ikke har funnet ut hvor mange kalorier du forbrenner om dagen, kan du komfortabelt sikte på et underskudd på 3500 kalorier per uke for å resultere i et kilo vekttap. (Vi vet at selv dette er kontroversielt, men vi prøver å være behjelpelige her. Det er allment akseptert at det ikke er et dårlig sted å starte.)
Dette bringer opp det evige spørsmålet om lav karbohydrat eller lite fett er best for vekttap, men spesielt når det gjelder idrettsutøvere - som må opprettholde en viss aktivitet, så et vekttap diett som gjør at de føler (og utfører) som søppel er ikke så nyttig - det kommer ned på det som føles bedre.(2)
Noen mennesker føler seg fantastiske uten at alle karbohydratene øker insulinet, andre har det bra med all den vedvarende energien. Å fylle opp makroene dine med fett på bekostning av nødvendigvis å redusere karbohydrater, kan få noen til å føle seg svake. For andre fungerer det bare.
I tillegg til å påpeke at det å gå veldig lite i fett, som under 10 prosent av de daglige kaloriene, kan tukle med testosteronnivåene, er å bestemme resten av makroene dine.(3) (4) (5) Det er sant at programmer generelt anbefaler å gå høyere i karbohydrater for vektøkning og lavere i karbohydrater for vekttap, men så lenge kaloriene er i sjakk, er det best å spise på en måte som gjør at du kan trene så hardt du kan. For de fleste betyr det å spise mer mat og karbohydrater på de dagene de trener enn på hviledagene - Dette er et kjipt triks som hjelper deg å trene hardere og musklene dine kommer seg bedre.
"Generelt sett bør målet ditt være å opprettholde mest mulig styrke under vekttap," sier Nadolsky. “Hvis du sender signalet med vektløfting, vil du ha det beste alternativet.”
[Hvis du har problemer med å styre appetitten din, kan det være lurt å sjekke ut våre valg for det beste fettforbrennertilskuddet til kvinner.]
Det var en mani på 2000- og begynnelsen av 2010-tallet som dreide seg om å optimalisere hormoner for fett tap, at å spise for å optimalisere leptin eller ghrelin eller insulinproduksjon er den virkelige nøkkelen til å låse opp din drømmefysikk. Vi har allerede dekket de viktigste delene: Hvis du tenker på fett tap som en pyramide, er det største og viktigste laget kaloribalanse, så makronæringsstoffer, og etter det får du folk til å krangle om søvn eller mikronæringsstoffer eller hormoner er mer viktig.
Poenget er at arbeidet ditt er i stor grad gjort når du har funnet ut kaloriene og makroene dine men hvis du vil finjustere enda mer, er dette hormonene du vil høre folk snakke mest om når det gjelder fett tap.
Det hjelper deg å få muskler og miste fett, sammen med å forbedre humør og sexlyst og en haug med andre ting som er mer indirekte assosiert med ytelse. Som vi sa, vil det ta et treff mens du går ned i vekt, men holder fettinntaket tilstrekkelig, får mye søvn, bruker rikelig med vitamin D, magnesium og sink og løfter tunge vekter vil bidra til å minimere fallene.(6) (7) (8) (9) (10)
Også assosiert med mer muskler og mindre kroppsfett sammen med bedre leddhelse, kan du holde deg relativt høy med høy intensitet trening, får nok dyp søvn, og med en og annen rask.(11) (12) (13)
[Lær mer: Den komplette veiledningen for naturlig økning av testosteron.]
Kalt "sultens tidtaker", øker ghrelin appetitten og reagerer på tidsplaner: jo oftere du spiser, jo mer regelmessig blir du sulten. Ghrelin kan plage noen mennesker når de prøver å gå ned i vekt - faste regelmessig kan forhindre at det skilles ut så ofte, men andre velprøvde og sanne måter å holde ghrelin nede på er å spis protein ved hvert måltid og unngå sukkerholdige drikker.(14) (15) (16) (17) Mye kvalitetssøvn holder den også i sjakk.(18)
"Stresshormonet" kan øke appetitten din og oddsen for å beholde og få kroppsfett.(19) Det kan også øke hvis du stresser kroppen ved å kombinere trening og diett med lite kalori.(20) Det kan håndteres ved å håndtere stressnivået ditt, unngå dramatiske kaloriunderskudd og ... få nok søvn.(21) (22) Legg merke til et mønster?
[Lær mer om forholdet mellom stress og styrke i guiden vår til stress her.]
Et "metthetshormon" som reduserer appetitten. Overvektige mennesker har faktisk mer av det, men de er også mindre følsomme for det, så rådene om å "holde leptinet høyt for fett tap" forenkler ting.(23) (24) (25) Forskning antyder at du kanskje kan hold leptinresponsen sunn ved å holde betennelsen nede med et kosthold rikt på frukt, grønnsaker og fet fisk.(26) (27) Tro det eller ei, det hjelper også å få nok søvn.(28) (29)
"Forskning antyder at søvnmangel er en av hovedårsakene til overspising og fedme," sier Rizzo. “Få 7 til 8 timers søvn hver natt for å hjelpe deg med dine vekttapsmål.”
Denne er veldig komplisert, men det lange og korte er at insulin frigjøres når du spiser karbohydrater (og litt når du spiser protein), og det hjelper å skaffe sukker og næringsstoffer ut av blodet og inn i musklene og andre organer der de er nødvendig. Som leptin kan du bli mindre følsom for effektene. Jo mer insulinresistent du er, desto høyere er risikoen for diabetes og jo mer sannsynlig er karbohydrater å bli til fett. Hold insulinfølsomheten høy ved å trene regelmessig, håndtere stress og spise mye grønnsaker og fiber.(30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) Få også nok søvn.(37) (38)
Glem gimmicks når du prøver å gå ned i vekt. Kaloribalanse er viktigst, de rette makronæringsstoffene er det som fungerer for deg, spis mange planter, konsumere mer kalorier på dager du trener. Et kilo fett som går tapt hver uke er godt innen rekkevidde - bare for godhets skyld, få nok dyp søvn.
Utvalgt bilde via Fotokvadrat / Shutterstock
1. Rodriguez NR, et al. Stilling fra American Dietetic Association, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk ytelse. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Gardner CD, et al. Effekt av lav-fett vs lav-karbohydrat diett på 12-måneders vekttap hos overvektige voksne og assosiasjonen med genotypemønster eller insulinsekresjon: DIETFITS randomiserte kliniske prøve. JAMA. 20. februar 2018; 319 (7): 667-679.
3. Hämäläinen E, et al. Kosthold og serum kjønnshormoner hos friske menn. J Steroid Biochem. 1984 januar; 20 (1): 459-64.
4. Hämäläinen EK, et al. Reduksjon av serum totalt og gratis testosteron under et fettfattig kosthold med høyt fiber. J Steroid Biochem. 1983 mar; 18 (3): 369-70.
5. Wang C, et al. Fettfattig kosthold med høyt fiber reduserte serum og urin androgener hos menn. J Clin Endocrinol Metab. 2005 juni; 90 (6): 3550-9.
6. Pilz S, et al. Effekt av vitamin D-tilskudd på testosteronnivå hos menn. Horm Metab Res. 2011 mars; 43 (3): 223-5.
7. Cinar V, et al. Effekter av magnesiumtilskudd på testosteronnivå hos idrettsutøvere og stillesittende personer i hvile og etter utmattelse. Biol Trace Elem Res. 2011 apr; 140 (1): 18-23.
8. Oluboyo AO, et al. Forholdet mellom serumnivåer av testosteron, sink og selen hos ufruktbare menn som deltar på fertilitetsklinikk i Nnewi, Sørøst-Nigeria. Afr J Med Med Sci. 2012 des; 41 Suppl: 51-4.
9. Barrett-Connor E, et al. Forbindelsen av testosteronnivå med generell søvnkvalitet, søvnarkitektur og søvnforstyrret pust. J Clin Endocrinol Metab. 2008 jul; 93 (7): 2602-9.
10. Craig BW, et al. Effekter av progressiv motstandstrening på veksthormon- og testosteronnivå hos unge og eldre personer. Mech Aging Dev. 1989 aug; 49 (2): 159-69.
11. Ho KY, et al. Faste forbedrer veksthormonsekresjonen og forsterker de komplekse rytmene til veksthormonsekresjonen hos mennesker. J Clin Invest. 1988 apr; 81 (4): 968-75.
12. Takahashi Y, et al. Veksthormonsekresjon under søvn. J Clin Invest. 1968 Sep; 47 (9): 2079-90.
1. 3. Deemer SE, et al. Pilotstudie: en akutt anfall av øvelse med høyt intensitetsintervall øker 12.5 t GH sekresjon. Physiol Rep. 2018 jan; 6 (2).
14. Teff KL, et al. Fruktose i kosten reduserer sirkulerende insulin og leptin, demper undertrykkelse av ghrelin etter måltid og øker triglyserider hos kvinner. J Clin Endocrinol Metab. 2004 juni; 89 (6): 2963-72.
15. Ma X, et al. Ghrelin-reseptoren regulerer HFCS-indusert fettbetennelse og insulinresistens. Nutr Diabetes. 2013 23. desember; 3: e99.
16. Lejeune MP, et al. Ghrelin og glukagon-lignende peptid 1 konsentrasjoner, 24-timers metthet, og energi og substrat metabolisme under et høyt protein diett og målt i et respirasjonskammer. Am J Clin Nutr. 2006 Jan; 83 (1): 89-94.
17. Gannon MC, et al. Effekt av et protein med høyt proteininnhold på ghrelin, veksthormon og insulinlignende vekstfaktor-I og bindende proteiner 1 og 3 hos pasienter med type 2 diabetes mellitus. Metabolisme. 2011 september; 60 (9): 1300-11.
18. Taheri S, et al. Kort søvnvarighet er assosiert med redusert leptin, forhøyet ghrelin og økt kroppsmasseindeks. PLoS Med. 2004 des; 1 (3): e62.
19. Epel E, et al. Stress kan gi appetittbit hos kvinner: en laboratoriestudie av stressindusert kortisol og spiseadferd. Psykoneuroendokrinologi. 2001 januar; 26 (1): 37-49.
20. Tomiyama AJ, et al. Kosthold med lavt kaloriinnhold øker kortisol. Psychosom Med. 2010 mai; 72 (4): 357-64.
21. Samel A, et al. Søvnunderskudd og stresshormoner hos helikopterpiloter på 7-dagers tjeneste for akuttmedisinske tjenester. Aviat Space Environ Med. 2004 nov; 75 (11): 935-40.
22. Taheri S, et al. Kort søvnvarighet er assosiert med redusert leptin, forhøyet ghrelin og økt kroppsmasseindeks. PLoS Med. 2004 des; 1 (3): e62.
23. Considine RV, et al. Serumimmunreaktive leptinkonsentrasjoner hos mennesker med normal vekt og overvekt. N Engl J Med. 1996 1. februar; 334 (5): 292-5.
24. Yang R, et al. Leptinsignalering og fedme: kardiovaskulære konsekvenser. Circ Res. 2007 14. september; 101 (6): 545-59.
25. Allison MB, et al. 20 år med leptin: kobling av leptinsignalering til biologisk funksjon. J Endokrinol. 2014 okt; 223 (1): T25-35.
26. Huerta AE, et al. Effekter av α-liponsyre og eikosapentaensyre hos overvektige og overvektige kvinner under vekttap. Fedme (Silver Spring). 2015 februar; 23 (2): 313-21.
27. Ellulu MS, et al. Effekt av langkjedede omega-3 flerumettede fettsyrer på betennelse og metabolske markører hos hypertensive og / eller diabetiske overvektige voksne: en randomisert kontrollert studie. Food Nutr Res. 2016 29. januar; 60: 29268.
28. Spiegel K, et al. Kort kommunikasjon: Søvnbegrensning hos friske unge menn er assosiert med reduserte leptinnivåer, forhøyede ghrelin-nivåer og økt sult og appetitt. Ann Intern Med. 2004 7. desember; 141 (11): 846-50.
29. Spiegel K, et al. Leptinnivået er avhengig av søvnvarighet: forhold med sympatovagal balanse, karbohydratregulering, kortisol og tyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004 nov; 89 (11): 5762-71.
30. Horton, E. et al. Matkomponenter for å forbedre ytelsen: En evaluering av potensielle ytelsesfremmende matkomponenter for operasjonelle rasjoner. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, redaktør. Washington (DC): National Academies Press (US); 1994.
31. Adam TC, et al. Kortisol er negativt forbundet med insulinfølsomhet hos overvektige latinoungdom. J Clin Endocrinol Metab. 2010 okt; 95 (10): 4729-35.
32. Magkos F, et al. Forbedret insulinfølsomhet etter en enkelt treningsperiode er kurvlinjerende relatert til treningens energiforbruk. Clin Sci (Lond). 2008 januar; 114 (1): 59-64.
33. Yu K, et al. Virkningen av løselig kostfiber på gastrisk tømming, postprandial blodsukker og insulin hos pasienter med type 2-diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2014; 23 (2): 210-8.
34. Anderson JW, et al. Helsefordeler med kostfiber. Nutr Rev. 2009 apr; 67 (4): 188-205.
35. Munir KM, et al. Mekanismer for mat polyfenoler for å forbedre insulinresistens og endotel dysfunksjon: terapeutiske implikasjoner for diabetes og dets kardiovaskulære komplikasjoner. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 15. september; 305 (6): E679-86.
36. Manzano M, et al. Apple polyfenolekstrakt forbedrer insulinfølsomheten in vitro og in vivo i dyremodeller av insulinresistens. Nutr Metab (Lond). 2016 30. april; 13:32.
37. González-Ortiz M, et al. Effekt av søvnmangel på insulinfølsomhet og kortisolkonsentrasjon hos friske personer. Diabetes Nutr Metab. 2000 apr; 13 (2): 80-3.
38. Donga E, et al. En enkelt natt med delvis søvnmangel induserer insulinresistens i flere metabolske veier hos friske personer. J Clin Endocrinol Metab. 2010 juni; 95 (6): 2963-8.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.