Supersets kan hjelpe deg med å få mer muskler på kortere tid, men bare hvis du vet hvordan du parer de perfekte øvelsene.
Jeg har fått med meg at de siste ti årene har jeg blitt litt bortskjemt. Selvfølgelig er det en rekke årsaker: T NATION-lesere er noen av de mer utdannede vekttreningsforbrukerne på nettet; Jeg har vært rundt divisjon 1-idrettsutøvere som har fire år med styrke og betingende kontinuitet i livet; Jeg har løftet sammen med kraftløftere i verdensklasse; Jeg har en rekke idrettsutøvere som er helt "indoktrinert" med treningsfilosofiene mine, da det er det eneste de noen gang har kjent.
Jeg antar at du kan si at jeg har blitt litt løftesnobb; Jeg er alltid omgitt av folk som vet hvordan jeg skal tolke programmene mine, og lar meg bare programmere, trene teknikk, hjelpe til med å velge vekter og skru opp volumet på stereoanlegget.
Jeg skjønte at jeg var i Fantasyland da den andre boka mi, Maksimal styrke, ble publisert i juni 2008. Denne boken, som hadde litt mer "massemarkedssmak" enn det overveldende flertallet av arbeidet mitt, ble solgt på nettet og i bokhandler fra Idaho til Thailand, og mange av de som kjøpte den var gjennomsnittlige Joes som ikke visste hvordan de skulle gjøre tolke programmene jeg har skrevet. Et spørsmål jeg fikk stikker frem i tankene mine:
“Jeg ser betegnelsene“ A1 og A2 ”/“ B1 og B2 ”, men er ikke sikker på at jeg forstår om jeg skal veksle øvelsene den dagen (for eksempel, gjør et sett med en-arm DB trykkpress gjør et sett med tett grep og bla gjennom for å fullføre 3 sett hver) eller skal jeg velge en øvelse for uke 1 og deretter velge den andre øvelsen i uke 2?”
Svaret, som det overveldende flertallet av T NATION-leserne vet, er at A1 og A2 indikerer et supersett. Du går frem og tilbake mellom de to (i alle uker), og når du har fullført A1 og A2, går du videre til B1 og B2, deretter C1 og C2, og så videre. Så du gjør alle øvelsene i alle ukene.
Ideen er ganske enkel: du gjør treningen mer effektiv. Så i stedet for å gjøre et sett med benkpresser og deretter stå rundt i to minutter før neste sett, erstatter du benkpressene med en variasjon av rader eller en fleksibilitetsøvelse, for eksempel. Du øker treningstettheten og kan bruke sammenkoblingene for å få opp svake områder.
Vi vet at supersett fungerer; faktisk kan det være en av få ting som det overveldende flertallet av styrketrenere og personlige trenere er enige om!
Imidlertid tar mange gutter dårlige valg (ja, til og med deg). For eksempel vil du ofte se folk parre gående hantel lunges og chin-ups, som begge er ganske grepskrevende. Som sådan trodde jeg det ville være en god tid å dele noen av favoritt-supersettene mine, slik at du kan bruke dem i programmene dine umiddelbart.
Det er sannsynligvis her vi har kommet til å anerkjenne verdien av supersett mer enn noe annet sted. Gjør et sett presser, og i stedet for bare å vente 2-3 minutter på å gå tilbake til et annet sett presser, går vi til et trekk midt i hvileperioden. La oss se på hva dette ordner seg i løpet av fem sett, forutsatt en to-minutters hvile mellom settene og en angitt varighet på tretti sekunder:
30-tallet satt
120-tallet hvile
30-tallet satt
120-tallet hvile
30-tallet satt
120-tallet hvile
30-tallet satt
120-tallet hvile
30-tallet satt
Total tid: 10 minutter, 30 sekunder
30-tallet satt (trykk)
60-tallet hvile
30-tallet sett (trekk)
60-tallet hvile
30-tallet satt (trykk)
60-tallet hvile
30-tallet sett (trekk)
60-tallet hvile
30-tallet satt (trykk)
60-tallet hvile
30-tallet sett (trekk)
60-tallet hvile
30-tallet satt (trykk)
60-tallet hvile
30-tallet sett (trekk)
60-tallet hvile
30-tallet satt (trykk)
60-tallet hvile
30-tallet sett (trekk)
Total tid: 14 minutter
Effektivt har du doblet treningstettheten din mens du bare investerte 33% mer tid. Og hvis du kutter hvileintervallene ned til 45s mellom slutten av et pressesett og starten på pull-settet, holder du faktisk resten mellom settene med presser det samme som du gjorde i alternativ 1, og din totale tid vil være nede til 11 minutter, 45 sekunder. Du trenger ikke å være økonom - eller til og med utdannet i 6. klasse - for å vite at dette er en klok opplæringsinvestering. "Mer arbeid på kortere tid" har fortjeneste i å løfte tunge ting akkurat som det gjør i næringslivet.
Det logiske neste spørsmålet er selvfølgelig hva slags "skyver" og "trekker"?”Det er en ganske enkel inndeling å lage, via fire kategorier:
1. Vertikal trykk (overhead pressing)
2. Vertikal trekk (hake-up / pull-up variasjoner, lat nedtrekk)
3. Horisontal push (benkpress og push-up variasjoner)
4. Horisontal (rovariasjoner)
Koble de vertikale skyvene med de vertikale trekkene, og de horisontale skyvene med de horisontale trekkene. Og hvis du føler deg frisk, kan du koble horisontale skyver med vertikale trekk, eller horisontale trekk med vertikale skyver. Fantasien din er den eneste grensen.
Et råd: du får aldri helt perfekte antagonistforhold. For eksempel vil det lange hodet på triceps være i det minste noe aktivt i hver av disse variasjonene, fordi det både er en skulderforlenger (pull-ups og rader) og en albue-extensor (alle presser).
Det lange hodet på bicepsene bøyer både skulderen (alle presser) og albuen (pull-ups og rader) på toppen av å bidra til skulderleddens stabilitet i alle oppgaver. Rotator mansjetten blir gal i alle disse bevegelsene. Kort sagt, vurder brutto bevegelsesordninger og prøv å unngå åpenbart åpenbar overlapping i muskelrekruttering. Men ikke bli kjørt i detalj når du velger sammenkoblinger.
A1) Variasjon i markløft
A2) Tung pesing!
Jeg kaster dette inn her rett og slett fordi jeg vil at folk skal innse at ikke alt i treningen din må oversettes med en annen øvelse. Noen ganger står du rundt - eller på det meste, gjør en ikke-relatert strekning eller enkel mobilisering - akkurat det du vil ha. Jeg hørte en gang om en trener som supersetted knebøy i bakbenet med stivbeint markløft. Denne mindre enn opplyste treneren oversett det faktum at:
a) Begge øvelsene beskatter den bakre kjeden tungt
b) Begge bevegelsene ødelegger deg absolutt, som du vet, bare kanskje kompromissteknikk
c) Mellomvirvelskiver - og ikke bare muskler og nervesystemet - slapper også av mellom settene
Det er imidlertid noen måter å gjøre nedetid mellom markløft-settene mer produktive.
A1) Variasjon i markløft
A2) Ankelmobilisering
Vi gjør alle våre løftede varianter uten sko på Cressey Performance, da dette gjør at idrettsutøvere kan holde vekten på hælene for bedre å aktivere den bakre kjeden. Det bringer også løfteren nærmere bakken, så hip mobilitetsunderskudd kan ikke forstyrre å komme ned til baren uten en avrundet rygg.
Å være skoenløs egner seg også godt til å jobbe med litt ankelmobilitet, ettersom det å være i joggesko vanligvis gir oss en falsk følelse av godt bevegelsesområde ved dette leddet. Vegg ankel mobilisering er ett alternativ. Her er målet å holde hælen nede mens du går i dorsiflexion (kne over tå); ikke la kneet avvike innover, skjønt.
Det er litt lettere å erstatte knebøy med andre bevegelser enn markløft, men bare i spesifikke tilfeller som dette:
A1) Variasjon foran knebøy
A2) Vertikal trekkvariasjon
Lats er anatomisk mindre effektive som spinal stabilisatorer under front knebøy, noe som står for noe av avviket mellom ens front knebøy og bak knebøy. Hvis vi ikke bruker dem så mye i stabilisering for frontknebøyet, kan vi like godt bruke dem til å faktisk generere bevegelse.
For variasjon kan du knebøy til forskjellige dybder, fra pinner eller en boks, eller mot bånd / kjeder. Med det vertikale trekket har du flere grepsvalg (nøytral / supinert / pronert / alternativ, pluss forskjellige grepbredder).
Når du blir sterkere og sterkere, kan det imidlertid være en smerte i baken å parre alt med en knebøy. Med det i bakhodet er en erstatning vi har brukt å parre omvendte lunger med et front knebøy med noen av de vertikale trekkvariasjonene, og bare utvidet hviletiden litt.
Du kan også bruke hvilken som helst lunge-variant som bruker en stang (manualer fungerer ikke på grunn av greputfordringen). Vi bruker den gigantiske buede baren mye.
Jeg får ganske mange spørsmål om hvordan du kobler øvelser med ett ben til supersett.
A1) Trening med ett ben - side 1
A2) Trening med enkelt ben - side 2
Jeg strukturerer programmer på denne måten fordi jeg vil at folk skal hvile mellom sidene på disse bevegelsene. Grep vakler, skulderstabilisatorer blir trette, og det er alltid litt overlapping fra side til side på disse bevegelsene. Som sådan liker jeg å skyte i 30-45 sekunder mellom sider, i løpet av hvilken tid folk kan omgruppere og fokusere på kvaliteten på neste sett i stedet for å skynde rett inn i det.
Når det er sagt, parrer vi generelt vårt underkroppsarbeid med en slags kjernestabilitet eller mobilitetsøvelse. Så jeg antar at det teknisk sett vil bli behandlet som et trisett (eller firesett, hvis en av disse øvelsene utføres på hver side).
Som jeg nevnte ovenfor, er et av problemene jeg ser med massevis av underkroppssuper-sett at de kombinerer komplekse øvelser som knebøy og markløft med andre slitsomme øvelser, og som et resultat blir knebøy- og / eller markløftformen helt fryktelig og potensielt skadelig. Fra mitt perspektiv er effektive underkroppsparinger trygge, men tilstrekkelig sammensatte og funksjonelle nok til å aktivere nok muskelmasse og ha en viss funksjonell overføring til den virkelige verden.
Jeg vet at de fleste av dere ikke vil ha en slede eller glute-skinke til rådighet, men jeg kaster dette der uansett, da det gir en flott etterbehandler på slutten av en underkroppsdag:
A1) Omvendt sleddrag
A2) Glute-Ham Raises
De omvendte sledeslepene er omtrent like firdominante som du kan gå, og glute-skinke-løftene knuser den bakre kjeden.
Ikke ha oppsett for ake eller glute-skin? Alt du trenger er en benk, en senking av kalven eller en sittende kalveheving, et par baller og en god mage. På den måten kan du parre DB bulgarske split squats med naturlige glute-skin raises. For sistnevnte er det bare å sette opp i revers og låse anklene under putene, kontrollere deg langsomt ned og (mest sannsynlig) gi deg selv et trykk med armene for å komme tilbake til toppen.
Hele staben vår trener sammen på Cressey Performance. Vanligvis tar vi ett generelt program og endrer det individuelt for å dekke våre behov. Nylig var det Tony Gentilcores tur å skrive opp det månedlige programmet, og vårt første supersett på en torsdagsløft var som følger:
A1) Benkpresseklynger: 4 x (4 × 2) - 10 sek
A2) Farmer's Walk: 4x80yds, går så langt du kan på det siste settet
For de av dere som ikke er kjent med klynger, for 4 x (4 × 2) - 10s, vil dette være fire klynger totalt. Hver klynge består av 4 sett med 2 reps med 10 sekunders hvile mellom settene. Tanken er at ved å sette disse "minirestene" mellom sett med 2, kan du bruke en tyngre vekt på settene dine enn om du nettopp hadde gjort åtte rette reps. Så, trening er tettere. Alt i alt kan du slutte å gjøre 32 reps med så mye som 85% av 1-rep max.
Etter klyngen gikk vi selvfølgelig til A2, nesten kastet opp, og kom tilbake for å gjøre en ny klynge. Det var 25% slitasje etter andre runde, og de resterende tre av oss klarte oss gjennom alle fire, men klarte ikke å løfte armene våre i omtrent tre dager uten å yelpe som en chihuahua som fødte.
For det blotte øye (og magen), ville dette bare virke som tortur, men uansett om han kjente det igjen eller ikke, var Tony på vei til noe. Benkpress er et trykk og krever litt aktivering av nedre felle for en god "gjemt" overkroppsposisjonering. Bondeturer er mer av et trekk og stole sterkt på de øvre fellene. Nedre feller trykker ned skulderbladet, og øvre feller løfter den. Smart trekk.
Jeg hatet ham likevel for det.
A1) Fantasien din er grensen for å designe dine egne supersett. Bare hold deg til det grunnleggende og ikke bli søt.
A2) Husk at gode sammenkoblinger er både trygge og passende i lys av dine mål (f.eks.g., parer ikke to grepintensive øvelser).
B1) Ikke glem at det absolutt er tid og sted for hvile, og det er vanligvis bedre å "tilfeldig veksle" mellom sett, i motsetning til å løpe frem og tilbake.
B2) Bare fordi jeg viser deg en måte å gjøre treningene dine tettere og mer effektive, betyr ikke det at du skal begynne å gjøre 50 sett per treningsøkt bare slik at du kan fortsette å tilbringe tre timer i treningsstudioet. Hold det kort og søtt.
C1) Lykke til.
C2) Takk for at du leser.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.