Endelige løsninger for frustrerte løfterarmer

2686
Jeffry Parrish
Endelige løsninger for frustrerte løfterarmer

Jeg har blitt kritisert mye gjennom årene for ikke å svare på e-post så ofte som leserne ønsker.

En grunn er enkel logistikk. Jeg mottar utrolige mengder e-post. Hvis jeg skulle svare til og med en tidel av e-postmeldingen jeg fikk, hadde jeg ikke tid til å trene og tjene til livets opphold, mye mindre søvn, tilbringe tid med barnet mitt eller trene meg selv.

Men en annen grunn er ganske enkelt at jeg gruer meg til å svare på de samme spørsmålene om og om igjen, spesielt etter at fyren tilbrakte de to første avsnittene brun nese og hevdet å ha lest hver eneste artikkel jeg noensinne har skrevet. For eksempel, hvis jeg hadde en dollar for hver gang noen dweeb har bedt meg om å rasjonalisere at hans elskede benforlengelser er gode til nok til å utvikle massive quadriceps, ville jeg ha pensjonert meg for mange år siden.

Når det er sagt, får jeg mye oppriktig e-post fra frustrerte traineer som opplever et platå av noe slag. Mens platåene deres kan variere, er de alle overbevist om at de har “prøvd alt under solen og ingenting fungerer.”

Tull. Så frustrert som disse wieners kan være, vet jeg at hvis jeg brukte 5 minutter med dem, kunne jeg sannsynligvis lett finne årsaken til deres manglende fremgang. Så TC har bedt meg om å samle disse spørsmålene sammen med bodypart, og hver måned vil jeg svare på noe av det jeg får. Denne månedens avdrag er viet armtrening.

Det er grunnleggende inngrep for platåer i armutvikling som fungerer gang på gang. Og hvis de jobber med kundene mine, vil de jobbe for deg. Husk at til tross for det moren din kanskje har fortalt deg, er du ikke så spesiell. Stol på meg.

Spørsmål: Hei Charles, jeg har utført hver armrutine du noen gang har publisert, men jeg tjener fortsatt ikke. Hva gjør jeg galt?

Du må se på hele bildet. Når jeg får e-poster som disse, er det første spørsmålet mitt alltid: 'Beskriv meg din ukentlige spiseplan'. Ni ganger av ti, svarer fyren,
“Mann, jeg spiser som en gris.”Men når jeg ber dem gjenta hva de har spist denne uken, ville det ikke være nok å fylle opp den yngste Jonas-broren til frokost.

Først og fremst kan ingen platåer overvinnes uten tilstrekkelig protein. 1.5 gram per pund er minimum, og hvis karbohydrater ikke er din venn, gå 2 gram per pund.

Deretter er peri-trening ernæring nøkkelen. Alle på T Nation snakker om Surge® Workout Fuel og Plazma ™ og måten riktig ernæring peri-trening kan gi startgevinster. Vel, jeg har presset ernæring peri-trening siden 1982! Hvorfor? Fordi det fungerer!

Men det må være kvalitetssaker. I løpet av de siste to ukene ved separate anledninger har en kaptein i spesialstyrkene og et SWAT-teammedlem hver videreformidlet til meg at høyttaleren under et seminar som ble satt på av et styrende styrende organ, anbefalte peanøttsmørbrød til feeds etter trening.

Ikke overraskende hadde høyttaleren samme kroppsbygning som karakteren Allan fra den morsomme komedien, Bakrusen. Han unnskyldte til og med publikum for å være feit og måtte drikke en Red Bull for å holde seg våken. Begge offiserene fortalte meg at han så for dum ut til å bruke en blender og trolig trenger en sjekkliste hver gang han lager en peanøttsmørbrød.

Uansett er T Nation lastet med informasjon om banebrytende ernæring for peri-trening, så slå opp.

Så adresser disse nøkkelelementene først. Jeg kan rett og slett ikke understreke dette nok; uten tilstrekkelig proteininntak og optimal ernæring peri-trening, selv med den beste armrutinen kaster du bort tiden din, og min.

Spørsmål: Jeg har holdt på med Doggcrapp-trening de siste månedene, og mens jeg har blitt veldig sterk på vektede fall (opptil 80 kg pluss kroppsvekt), har tricepsene mine ikke vokst en millimeter. Jeg trodde å legge til vekt betydde vekst?

Progressiv overbelastning er fortsatt den viktigste faktoren i muskelhypertrofi, og alltid å prøve å slå den siste treningsytelsen din er et godt råd. Men forskningen er veldig klar over den positive sammenhengen mellom volum og vekst. Enkelt sagt, rutinen du gjør, har kanskje ikke nok volum for deg.

Jeg tror årsaken til at de forskjellige rutinene med lite volum fungerer, er fordi så mange løftere er så grovt overtrent. Bemerket treningsfysiolog og forsker Bannister laget uttrykket "utmattelsesmasker fitness" for å beskrive hvordan resultatene magisk vises når treningsstimulansen reduseres. Når disse gutta trekker seg fra volumet, gir de endelig kroppene sine en mulighet til å vokse.

Så du trenger volum og du trenger progressiv overbelastning, men du må også være oppmerksom på å ikke overbelaste kroppens rekuperative evner. Måten å oppnå dette på er å ha en effektiv volumreduksjonsstrategi.

En metode jeg har brukt tidligere er hver tredje treningsøkt, kutt volumet med rundt 40 til 60%. Det er grunnleggende, og det fungerer da folk flest ikke kan håndtere mer enn to eksponeringer med høyt volum på rad før de krever en deload.

En annen metode jeg liker å bruke med mer avanserte traineer er denne: Alterner to forskjellige armtreninger og reduser volumet hver 5. og 6. trening.

For eksempel:

  • Dag 1: Armtrening A
  • Dag 6: Armtrening B
  • Dag 11: Armtrening A
  • Dag 16: Armtrening B
  • Dag 21: Armtrening A (-60%)
  • Dag 26: Arm Workout B (-60%)

Merk at de to treningsøktene skal være relativt like i design; ikke GVT for A og Doggcrapp for B. Tenk hamburgere og kalkunburgere: begge burgere, men forskjellig kjøtt. Dette systemet fungerer latterlig bra for avanserte traineer.

Å laste ned trening 5 og 6 er bare en måte å gjøre det på. Så hvilket system skal du prøve? Både! Du må finne ut av det på egen hånd, og måten å gjøre det på er gjennom treningsloggboken din, som jeg antar at du har holdt. Vektløftende legende Tommy Kono sa det best for 40 år siden: “Den blekeste blekk er bedre enn de klareste minner.”

Forøvrig gjør lossing deg ikke til en lat bastard. Hvis du utførte riktig arbeid i utgangspunktet, vil du trenge lossing.

Spørsmål: Hei Charles, jeg kan få flotte armpumper, men de vil fortsatt ikke vokse. Er ikke en pumpe lik vekst?

Nei. Gå og gjør 25 hurtig-fyr-push-ups, og jeg garanterer at du får en anstendig triceps-pumpe. Men selv den svakeste traineen vet at push-ups ikke vil gjøre noe dritt for deg når det gjelder vekst. Men gjør vektede fall, 10 sett med 3 med en 2 sekunders pause i strukket posisjon? Triceps vil vokse, men du får ikke en hudrivende pumpe.

Det er det samme med andre kroppsdeler også. Se på olympiske løftere; de har aldri hatt en pumpe i livet, og de har utvikling av firkanter og feller som vil sette de fleste kroppsbyggere i skamme.

Men når du kommer tilbake til armene, er det noen tilfeller at en flott pumpe kan oppnås sammen med en effektiv treningsstimulans. Tri-sett er et eksempel; Bare vær sikker på å holde lasten tung (4-6 reps) for hver del av tri-settet. Den tunge belastningen kombinert med den lengre tiden under spenning vil stimulere hypertrofi, mens det høye antallet totale reps vil gi deg en pumpe som ikke lar deg signere autografer.

Spørsmål: Jeg prøver å bruke fascia-stretching som en måte å hjelpe til med å starte en viss vekst i armene mine. Jeg har hørt alle fra John Parillo til Dante Trudel si at det fungerer. Gjør det?

Fascia stretching fungerer. Problemet er at de fleste gutta som tar til orde for det ikke strekker fascinasjonen sin. Se, ekte fasciastrekking er veldig komplisert. Franske osteopater utviklet de beste fascia-strekkene, og det tar 20-45 minutter å lære seg en enkelt strekning; og det er med konstant tilbakemelding gitt av instruktøren. For hver strekning er det omtrent ti ting du må gjøre samtidig, som å tappe haken eller vri albuen, bare for å oppnå en sann fasciastrekning. Poenget, for at det skal være effektivt, må det coaches.

Jeg tror det de fleste av disse gutta gjør, er å utføre en veldig dyp statisk strekning. Det er ingenting galt med dette, og det kan til og med være nyttig. Men det er ikke fascia som strekker seg.

Spørsmål: Charles, jeg gjør alt riktig. Rutine, lasting, frekvens, ernæring, du heter det. Likevel er armene mine patetiske. Jeg er så deprimert at jeg vurderer å besøke Michael Jacksons medisinske personale.

Det er faktisk 17 grunner - jeg tuller ikke - hvorfor en kroppsdel ​​ikke vil svare. Hvis du faktisk gjør alt det grunnleggende riktig og fremdeles ikke ser resultater, kan det være at du har enkel subluxasjon av en ryggvirvel som innerverer den muskelen. Få en justering av kiropraktikk, så ser du nær øyeblikkelig vekst. En god akupunktør kan også gjøre underverker etter min erfaring. D-vitaminmangel kan stoppe gevinsten din. Normene for vitamin D-mangel er satt for lave. For å vokse muskler i et optimalt område, må vitamin D-nivåene være 25% høyere enn det øvre området i blodarbeid.

En annen mulig årsak til armutviklingsproblemer kan være i nakken din. Få en kvalifisert helsepersonell til å se på det, da en liten innsnevring av mellomvirvelen kan begrense nervesystemet ditt fra å skyte effektivt, og dermed hindre veksten. Få litt KUNST gjort på disse strukturene, slik at nervene får mer plass, og du blir sterkere umiddelbart. Jeg ser dette mye hos amerikanske fotballspillere og rugbyspillere som gjentatte ganger banker på hodet. Ofte vil jeg legge dem i et trekkanlegg i nakken rett før de løfter, og de kan alltid løfte mer. Saunders Cervical Traction-enheter har vært effektive i min praksis.

Spørsmål: Charles, mange gutter sier at du ikke trenger direkte armarbeid hvis du gjør mange fall og haker. Jeg er ikke fornøyd med armutviklingen min, så jeg vil ikke slutte å trene dem.

Øvelser som fall og haker har den største tverrsnittsrekruttering av muskelfibre. Hvis du ikke kan gjøre minst 12 fullstendige chin-ups eller 20 dips, blir tiden din best brukt på å forbedre disse poengene, ikke å slite på Scott-benken. Når du har bygget akseptabel styrke i haker og fall (som uansett ikke skal ta lenger enn 12 uker), foreslår jeg at du legger til direkte arbeid for albueforlengere og bøyere.

Spørsmål: Jeg tenker å prøve denne høyfrekvente rutinen med lite volum der du trener armene tre dager i uken, men med bare to eller tre sett per trening. Dine tanker?

En slik høyfrekvent tilnærming kan fungere for underarmer eller kalver, men for armer er det best hver femte dag. Gå tungt, slå dem hardt, gå hjem. Interessant, underarmene og leggene er de mest genetisk forhåndsbestemte musklene du kan trene. Tidligere Mr. Olympian Chris Dickerson var faktisk en triplett, og brorens kalveutvikling var nesten like imponerende som Chris, og han trente ikke engang!

Spørsmål: Charles, jeg hører at bruk av fete manualer er det beste for å utvikle grepstyrke. Treningsstudioet mitt er ganske halt, så fettgrepsklokker er en pipedrøm. Hva annet kan jeg gjøre?

Tykkhåndtak og vektstenger er en stift i alle treningssentre jeg har utstyrt. Imidlertid er de ikke billige, og du finner dem bare i førsteklasses treningssentre.

Men det er et alternativ: Fat Gripz. De er hjernebarnet til en av mine beste studenter, PICP nivå 2-trener Werner Brüggeman. De er tøffe som helvete og passer på alle vanlige vekttreningsutstyr bedre enn noe annet jeg har sett. Få et par her.

Spørsmål: Våpen er min høyeste prioritet. Er det noe jeg kan ta før en armtrening for å sikre at jeg har en kick-ass-trening?

For gjenstridige kroppsdeler finner jeg ofte en begrensende faktor som er dårlig konsentrasjon. Du vil ha den største nevrale stasjonen som er mulig når du går på trening.

For å oppnå dette liker jeg å bruke en rekke nootropics før trening som vinpocetin, acetyl-l-karnitin, tyrosin eller Biotest's Brain Candy®. Jeg opplever at alle reagerer forskjellig, så jeg roterer til jeg finner den rette kombinasjonen.

Spørsmål: Når jeg designer min egen rutine for sta biceps og triceps, hva skal jeg huske å gjøre?

For biceps, ikke glem brachialis. Det er den enkleste måten å stimulere rask albuefleksorvekst. Når jeg identifiserer en underutviklet brachialis, foreskriver jeg omvendte krøller, hammerkrøller og andre uttalt eller semi-supinert bevegelse. Og hvordan identifiserer jeg dette? Lett. Du bør være i stand til å reversere krølle 82% av supinert krøll. Så hvis du kan slå ut 100 pund for 5 på den stående EZ-krøllen, bør du kunne reversere krøllen 82 pund for 5. Hvis ikke, må du fokusere på å øke antallet omvendte krølltall.

Neste ville jeg sjekke ut det lange hodet på biceps. 45 graders skråkrølling [gjort mens du ligger bakover på en skråbenk] bunker bør samsvare med Scott krøllen din nøyaktig. Hvis de underpresterer (folk flest tester ut 60%), trenger det lange hodet på bicepsene dine å jobbe, så jobb med å kjøre de stigende krølltallene opp. Bare vær sikker på at du holder albuene spisse rett ned i minst de første 90 gradene av bevegelsen.

Tidsbruk på å forbedre bare disse to bevegelsene kan resultere i veldig rask armvekst, spesielt hvis det var en betydelig ubalanse til å begynne med. Kast i mine nevnte protein- og peri-treningsanbefalinger, og du kan ikke unngå å vokse.

For triceps er de største problemene jeg ser ikke nok sett med tungt, lavt rep arbeid på de store pengeløftene og ignorerer sidehodet. Generelt er tricepsøvelsene der du håndterer mye vekt og må rumpe deg, de beste. Fall og benkepresser med tett grep er ja. Kickbacks, pressdowns, og hva som helst som gjør sidene til Menns helse er nei.

Når det gjelder sidehodet? Det er også kjent som det dovne hodet, ettersom forskning viser at det bare reagerer på tunge belastninger, og derfor har kraftløftere generelt så velutviklede sidehoder. Øvelser med albuene plassert rett under stangen er best, som benkpresser med tett grep med en 10-graders tilbakegang og sittende 1/2 trykk i kraftstativet (med en pause på 2 sekunder). Og fall, selvfølgelig. Men det gjettet du sannsynligvis uansett.

Spørsmål: Charles, bare gi meg en rutine jeg kan starte i morgen som vil få disse blyantene til å vokse?

Min absolutte favorittrutine for rask armvekst er følgende utmattelsesrutine. Gjør dette hver 5. dag, baller mot veggen, milt gjennom øyet.

Trening Settene Reps Hvile
A1 Vektede fall
pause 2 sekunder i bunnposisjon
5 4-6 10 sek.
A2 Overhead Tauforlengelse
pause 2 sekunder i strekkposisjon
5 6-8 2 min.
A3 Vektet, tett håndtak
pause 2 sekunder i helt strukket posisjon
5 4-6 10 sek.
A4 45 ° krøller
hold albuene spisse først 90 °
5 6-8 2 min.

Ved å overbelaste musklene ved to forskjellige innføringspunkter, forårsaker du utrolig mye mikro-traumer. Forvent litt dyp ømhet.

Den akkumulerende trettheten vil sannsynligvis føre til at du reduserer vekten for hvert supersett påfølgende for å holde deg innenfor målområdet. Det er greit, bare fortsett til du når et punkt at du må redusere vekten under 20% av ditt første sett. Da er det på tide å avslutte treningen. Som alltid, fokuser på å forbedre ytelsen din med hver påfølgende treningsøkt.

Det er ingen grunn til at det å bygge store, sterke, muskuløse armer må være en øvelse i nytteløshet. Ved å trene litt smartere (og sannsynligvis litt hardere) og følge sunne ernæringsmessige fremgangsmåter, kan du også begynne å endelig strekke ut skjortearmene.

"Å prøve alt under solen" vil bare gi deg solbrenthet.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.